Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
• Osa 2/3: Kehosi muuttaminen
• Osa 3/3: Pukeudu parantamaan käyrät
• Vinkkejä

Jos haluat saada tiimalasin, sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa reiden, lantion, selän ja vatsan lihasten sävyn parantamisen lisäksi. Vaikka ei ole mahdollista saada isompaa rintaa tai leveämpiä lantioita liikunnan ja ruokavalion avulla, on mahdollista muotoilla hahmosi enemmän. Sen lisäksi, että lisäät muutamia muotitrikkejä kauneusarsenaliin, sinulla on runsaasti vaihtoehtoja ainakin luoda illuusio rehevistä käyristä.

Astua

Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen

1. Katso kuinka monta kaloria käytät päivässä. Jos sinulla on erityisiä painonpudotustavoitteita, ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on paras tapa polttaa rasvaa ja saada parempia käyriä. Yritä vähentää kalorimäärää noin 1200-1400 päivässä niin, että menetät noin 1-2 kiloa viikossa.
2. Syö niin, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoittelua varten, mutta kuluttaa silti vähemmän kaloreita. Ruokavaliosi muuttaminen voi olla vaikeaa, varsinkin kun olet aloittanut liikunnan. Joka tapauksessa aloita tekemällä viisaita valintoja päästäksesi 1200–1400 kaloriaan. Vähennä sokereiden, kuten rakeistetun sokerin ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissimaltasisiirapin, määrää, sillä sillä on kielteinen vaikutus laihtuminen. Älä syö syö jalostettua ruokaa, mutta pidä kiinni luonnollisesta ja mieluiten luomuruokasta.
   • Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile tehdä välipaloja avokadoista, lehtikaali-siruista, porkkanatikkuista, humuksesta, marjoista ja muista järjestelmääsi hyödyttävistä vihanneksista / hedelmistä, samalla kun saat täydellisemmän tunteen.
   • Ota vähärasvaiset maitotuotteet. Syö raejuustoa, jossa on paljon proteiinia, vähärasvaista maitoa ja juustoa. Maitotuotteet voivat auttaa rakentamaan lihaksia ja saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.
   • Syöminen jälkiruokaa tai paistettua ruokaa on hienoa, mutta varmista, että syöt sitä satunnaisesti, hoitona, ei osana tavallista ruokavaliota. Muista, ettet pilaa itseäsi joka päivä, muuten se ei ole enää erikoista.
3. Syö enemmän kuitua. Useimpien ihmisten tulisi syödä noin 25-35 g päivässä, mutta eivät saa ylittää 10 g. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja vähemmän nälkäiseksi.
   • Tämän saavuttamiseksi voit syödä esimerkiksi palkokasveja, parsaa, ruusukaalia ja kaurapuuroa. Kokonaiset jyvät, vihannekset ja monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät runsaasti kuitua.
   • Lisää hitaasti lisää kuitua ruokavalioon. Liian liian aikainen voi aiheuttaa vatsakipua, pahoinvointia ja ripulia.
4. Juo enemmän vettä. Kun aloitat kunto-ohjelman, sinun tulisi juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Liikunta vaatii enemmän vettä kaiken hikoilun takia. Juo enemmän vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
5. Juo vähemmän alkoholia. Alkoholi on täynnä piilotettuja kaloreita, hidastaa aineenvaihduntaa ja on stressaavaa kehollesi. Juo vähemmän alkoholia ja harvemmin.

Osa 2/3: Kehosi muuttaminen

1. Valmista kehosi rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa. Merkittävien, positiivisten muutosten tekeminen kehoon vaatii sekä fyysistä että henkistä työtä. Varmista, että olet kunnossa, jotta saat parhaat tulokset.
   • Ota riittävästi aikaa nukkumaan. Ihmiset, jotka nukkuvat alle 7-8 tuntia yötä kohti, kävelevät todennäköisemmin rasvalla vyötäröllä. Tämä estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Yritä sammuttaa kaikki sähkölaitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa ja rentoutua, jotta voit mennä nukkumaan rauhallisesti jälkeenpäin.
   • Lisää rentouttavaa toimintaa päiväsi. Kun kehosi on jännittynyt työn tai yksityiselämän takia, se vapauttaa kortisolia, mikä saa sinut varastoimaan rasvaa vyötärön ympärille. Yritä lievittää jännitystä syvällä hengityksellä, joogalla, meditaatiolla ja rentoutumismusiikilla.
2. Tee enemmän sydäntä. Jos haluat menettää enemmän painoa ja muotoilla lihaksiasi, on viisasta tehdä enemmän kardiota / aerobicia. Sinun täytyy treenata 5-6 päivää viikossa ja pidentää sydänharjoitustasi vähintään 45 minuuttiin segmenttiä kohti rasvan polttamiseksi. Harjoittelemalla ei 30 minuuttia vaan 1 tunti, lihastesi sävy ja rasvan menetys paranevat valtavasti. Käyräsi muotoutuvat nopeammin.
   • Jos sinulla ei ole aikaa treenata 45-60 minuuttia suoraan, jaa tämä kahteen 30 minuutin harjoitteluun. Tee 30 minuutin kuntosali kuntosalilla ja mene sitten vilkkaalle kävelylle illallisen jälkeen. Joka tapauksessa varmista, että suoritat yhden puolen tunnin harjoittelun, jotta voit hyödyntää koulutusta mahdollisimman paljon.
3. Tee intervalliharjoittelu. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on eräänlainen liikunta, jossa vaihdat lyhyen, intensiivisen harjoittelun vähemmän intensiiviseen harjoitteluun tai lepoon. Tämäntyyppinen harjoitus on hyvä sulattamaan rasvaa pois. Suorita lämmittely ja vaihda sitten kevyt harjoittelu intensiiviseen harjoitteluun 2–4 minuuttia peräkkäin.
   • Juokse esimerkiksi 1 minuutti niin nopeasti kuin pystyt (tai aloita 1 sekunnilla, jos 1 minuutti ei toimi). Kävele sitten kaksi kertaa niin kauan (eli 2 minuuttia 1 minuutin juoksun jälkeen; 1 minuutti 30 sekunnin juoksun jälkeen jne.). Toista tämä 5 kertaa, jotta voit suorittaa rasvaa polttavan 15 minuutin harjoittelun. Kun kunto on parantunut, voit päättää juosta pidempään tai nopeammin, lenkkeillä kävelyn sijaan, ja pidentää kestoa 30-45 minuuttiin.
4. Varmista, ettei lihasten tottumista tapahdu. Saadaksesi vartalon kauniilla kaareilla, on tärkeää treenata sekä ylä- että alavartaloa.Varmista, että jokainen harjoittelu eroaa edellisestä, jotta työskentelet aina eri lihasryhmien parissa muodon tasapainottamiseksi ja aineenvaihdunnan parantamiseksi.
   • Jatka spinning, barre, sydän polttaa, flow jooga tai boot camp. Joka tapauksessa ota luokka joka viikko.
   • Harjoittele laitetta, kuten elliptistä, juoksumattoa tai portaita.Voit myös asettaa nämä koneet niin, että voit tehdä intervalliharjoituksia heidän kanssaan.
   • Harjoittelun vaihtelemiseksi tee muita aktiviteetteja, kuten uinti, juoksu, pikakävely tai pyöräily.
   • Suorita 30 minuutin tai pidempi harjoitus sekä voimaa että kestävyyttä varten. Hyödynnä vastuskoulutusta painoilla ja lisää tämä 30 minuutin harjoitteluun. Vähennä loput asetusten välillä minimiin saadaksesi sykkeesi ylös ja saada kehosi hikoilemaan.
5. Työskentele lantion, reiden, vyötärön ja rintojen käyrillä tekemällä voimaharjoittelua. Kauniin hahmon saamiseksi ja ylläpitämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota käsiin ja jalkoihin ja vahvistaa samalla ydintäsi. Älä myöskään unohda työskennellä kehosi takaosassa. Tee voimaharjoittelua 3-4 kertaa viikossa, suunnilleen joka toinen päivä. Kun olet poistanut ylimääräisen rasvan, nämä harjoitukset tekevät käyristäsi selkeämmät.
   • Tee kyykky työskennelläksesi pakarat ja reidet. Varmista, että kiristät aina vatsalihaksesi ja että selkäsi on neutraalissa asennossa. Käytä käsipainoja enemmän painoa varten.
   • Yritä vahvistaa pakarat, lonkat ja reidet askelin. Seiso polvipenkin edessä portaiden edessä. Aseta oikea jalka penkille. Astu sitten sohvalle vasemmalla jalallasi. Seiso nyt molemmat jalat takaisin maahan. Toista tämä 12 kertaa jokaiselle jalalle. Tee sivuvaiheet lantion muodon ja reiden ulkopuolelle.
   • Tee lankku. Aloita puolihoito polvilleen, jos olet vasta aloittamassa tätä. Kun vahvistat, voit tehdä siitä täyden lankun. Tee sivulankut työskentelemään vinoihin lihaksiin.
   • Tee Serratus-punnerrukset. Tämä muotoilee hartiat ja lapaluet tukemaan paremmin ylävartalon käyriä. Hanki kädet ja polvet. Laske kätesi niin, että nojaat nyt kyynärpäisi. Kutista vatsasi ja mene ulos jalkojesi kanssa matalassa lankkuasennossa. Purista olkapäitäsi 2-5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Tee tämä kahdessa 10 erässä samalla hitaasti hengitettynä ja ulos hengitettynä.
   • Työnnä reisien sisäpuoli simpukankuoreilla. Makaa kyljelläsi nojaten yhteen kyynärpäähän. Aseta polvet eteesi samalla tavalla kuin tuolissa. Levitä jalat pitämällä kantapäät yhdessä. Keskeytä ja laske polvet hallitusti, kunnes ne kohtaavat. Tee 20 simpukankuorta pitämällä lonkat yhdessä niin, että kaikki työ tehdään reiden läpi.

Osa 3/3: Pukeudu parantamaan käyrät

1. Käytä vaakasuoria raitoja. Vaakasuorat tekevät kehostasi hieman pyöreämmän, pitemmän ja laihemman sijaan. Ne korostavat kehon suuria osia ja käyriä.
   • Kokeile vaatteita, joissa on leveät raidat, jotta ne näyttävät vielä pyöreämmiltä.
2. Älä käytä vain mustia vaatteita. Mustat vaatteet saavat sinut näyttämään ohuemmalta kuin sinä olet, ja ne voivat korostaa kevyttä rakennetta tai pienentää käyriäsi. Käytä sen sijaan kirkkaita värejä tai vielä parempaa, kuvioita, jotka lisäävät kehosi tekstuuria.
   • Jos kehosi pohjassa on tarpeeksi kaarevia muotoja, mutta ylävartalo ei ole, käytä kehon tasapainottamiseksi tummempaa väriä alapuolella ja vaaleampaa väriä yllä.
3. Agentin tekeminen ohuemmaksi. Saada tiimalasin muoto vartalotyypistä huolimatta valitsemalla tyylejä, jotka puristavat vyötäröllä. Varmista vain, että vaatteet korostavat vyötärön ohuinta osaa. Koska tämä kiinnittää huomion kapeaan vyötäröön, se luo illuusion voimakkaammista käyristä.
   • Käytä peplum-päällistä tai mekkoa. Tämä vaate voi antaa kehollesi pyöristetyn muodon riippumatta kehon tyypistä. Peplumit tekevät lantiosta leveämmän ja vyötärön kapeammaksi.
   • Käytä vyötä. Kuten peplum, vyö voi antaa illuusion tiimalasihahmosta auttamalla kaventamaan vyötäröä ja keräämään kangasta lantion ympärille.
4. Käytä tilavia vaatteita. Tiukkojen vaatteiden sijasta voit valita myös löysemmät vaatteet. Nämä vaatteet, kuten vyötäröä kiristävät, tekevät vyötäröstäsi kapeamman, kun taas muu vartalo näyttää täydellisemmältä. Kokeile pitkät hihat, jotka lisäävät äänenvoimakkuutta, kuten rypytetyt tai paisutetut hihat. Toinen upea ilme tiimalasihahmon saavuttamiseksi on kietaisupusero.
   • Voit myös kokeilla pitkää mekkoa, merenneitohameita, ilmapallohameita, laskostettuja hameita ja kerroksellisia hameita, jotta saat illuusion herkullisista käyristä. Voit myös valita haaremihousut ja dolman-hihat tai hihat, joissa on röyhelöitä edessä.
5. Yritä käyttää leveälahkeisia tai tiukkoja housuja. Mikä tahansa näistä tyyleistä toimii hyvin käyriesi parantamiseksi. Kapeat farkut halaavat luonnollisia kaarevuuksiasi koosta riippumatta, ja leveälahkeiset housut muotoilevat ja laajentavat alakehoa.

Vinkkejä

• Älä huoli joka kerta, kun teet virheen. Kaloreiden leikkaaminen ja ruokavalion muuttaminen on aluksi erittäin vaikeaa. Jos syöt evästeen tai annat itsesi mennä juhliin, älä paniikkia. Odota vain ja opi virheistäsi. Älä koskaan luovuta!
• Et vain saa muodollista vartaloa, vaan nauti pienistä voitoista, kun kehosi muuttuu vähitellen parempaan suuntaan ja siitä tulee terveempi!
• Aloita hitaasti. Kehosi laihtuminen ja lihasten rakentaminen vievät aikaa ja omistautumista.