Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Kardioharjoittelu
• Tapa 2/3: Kehitä voimaa tuolilla
• Tapa 3/3: Muuta työpöytätottumuksiasi
• Vinkkejä

Monille ihmisille on päivittäistä rutiinia olla liimattu pöydälleen tietokoneen edessä. Mutta koko päivän viettäminen tietokoneen edessä ei ole hyvä mielelle ja ruumiille. Tämä voi johtaa selkäkipuun huonon asennon, epämukavuuden, liikkumisen puutteen, painonnousun ja hermostuneisuuden vuoksi. Voit kuitenkin jopa kouluttaa kehoasi tietokoneellasi tekemällä sydän- ja verisuoniharjoituksia ja rakentamalla lihaksia voimaharjoittelun avulla.

Astua

Menetelmä 1/3: Kardioharjoittelu

1. Tee hyppyliittimet. Istu selkäsi suorana. Taivuta polviasi ja pidä ne yhdessä. Varpaiden tulisi tuskin koskettaa lattiaa. Levitä jalat ja ojenna kädet pään yläpuolelle samanaikaisesti. Tee tämä liike nopeasti ja 30 toistoa. Tämä harjoitus auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja verenkiertoa, parantamaan ajattelukykyäsi.
   • Suorita nämä harjoitukset vain jalkojesi kanssa, jos joudut kirjoittamaan.
2. Mene juoksemaan". Suorista jalat ja osoita varpaat eteenpäin. Taivuta kätesi sivuillasi tai pidä niitä näppäimistöllä. Kutista ydinlihaksesi ja nojaa hieman taaksepäin, kunnes olkapäät koskettavat vain tuolin takaosaa. Nosta sitten jalkasi hieman edestäsi ja taivuta vasenta polvea rintaasi kohti. Kierrä oikea olkapää vasemmalle polvelle. Siirry nopeasti toiselle puolelle ja tee sitten 30 toistoa. Tämä harjoitus auttaa parantamaan kuntoasi ja voimaa.
3. Kuiva uinti. Kiristä ydinlihaksesi ja kallista itsesi takaisin vyötäröltäsi. Anna jalkojesi roikkua tuolisi reunan yli. Potkaise heidät potkuliikkeellä ja tee 30-50 toistoa. Tämä voi parantaa kestävyyttäsi ja vahvistaa jalkasi lihaksia ja abs.
   • Voit myös räpyttää kädet yhdessä jalkojesi kanssa tai erikseen. Tee tämä pään yläpuolella tai kehon edessä.
4. Napauta varpaillasi. Nouse ja käännä tuoliasi. Nosta oikea käsivartesi ja napauta tuolia samalla vasemmalla suurella varpaallasi. Vaihda sivuja jatkuvasti ja nopeasti 45-60 sekunnin ajan. Tämä kohdistuu sydän- ja verisuonijärjestelmäänsi ja vahvistaa jalkasi, vatsasi ja käsivartesi.

Tapa 2/3: Kehitä voimaa tuolilla

1. Harjoittele kätesi dipillä. Istu tuolisi reunalla ja taivuta polviasi pitäen niitä yhdessä. Pidä kädet sivuillasi niin, että kätesi lepäävät tuolin istuimella. Voit käyttää myös käsinojia. Työnnä sitten itseäsi ylös käsillä, kunnes siirryt hieman tuolista. Voit jopa mennä hieman pidemmälle. Laske itsesi uudelleen ja toista tämä 30 kertaa.
   • Purista polvet ja pakaralihakset yhteen ja paina kätesi alas saadaksesi uuden haasteen.
2. Muotoile rintalihakset. Ota käsivartesi käänteisenä maalina, pitäen olkavartesi yhdensuuntaiset lattian kanssa ja käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden. Kiristä rinta- ja käsivarren lihakset ja paina kädet yhteen. Nosta sitten kätesi noin 3 cm ylöspäin. Palaa aloituspisteeseen ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista kiinnittäen huomiota oikeaan tekniikkaan.
3. Kehitä jalkojen lihaksia nostamalla varpaat ja kantapäät. Istu suoraan ja kiristä vasikan lihakset niin, että kantapäät ovat koholla ja olet varpaillasi. Laske kantapääsi takaisin lattiaan ja toista koko liike 30 kertaa. Voit myös tehdä käänteisen liikkeen nostamalla varpaat lattiasta kantapääsi sijaan taas 30 toistoa varten. Nämä harjoitukset keskittyvät säären ja polvien lihasten kehittämiseen.
   • Lisää vastustusta asettamalla suuri kirja polvillesi samalla kun nostat varpaita ja kantapäät.
4. Harjoittele mönkijöitäsi ja jalkateräsi jalkaterillä. Istu pakarat ja polvet taivutettuina tuolisi reunaan. Kun polvet ovat taipuneet, nosta toinen jalka. Suorista jalka, pidä tätä asentoa sekunnin tai kaksi ja palaa alkuasentoon. Toista tämä 15 kertaa samalla jalalla ennen jalkojen vaihtamista.
   • Tee jalkojesi venyttämisestä vaikeampi venyttämällä molempia jalkoja samanaikaisesti. Tällä on lisäetuna ydinlihastesi vahvistaminen.
5. Purista pakarat. Istu pystyasennossa ja kiristä alaselän ja pakaran lihakset. Purista 30 sekuntia ja rentoudu 30 sekuntia. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista tai yritä tehdä tietty määrä tunnissa. Tämä voi antaa pakaroillesi paremman muodon ja vahvistaa sitä.
6. Tee rapeita tuolissasi. Istu pystyssä, taivuta polvet ja pidä ne yhdessä. Aseta kätesi pään taakse ja kiristä ydinlihaksesi. Kallista hieman taaksepäin, kunnes kosket vain tuolisi selkänojaa. Sarana vartalo eteenpäin lantiosta ja kosketa vasemman polven ulkopuolta oikealla kyynärpäälläsi. Palaa alkuasentoon ja toista nämä vaiheet 20 kertaa.

Tapa 3/3: Muuta työpöytätottumuksiasi

1. Pidä usein taukoja. Vähennä työpöydällä viettämääsi aikaa kerrallaan. Nouse 10 minuutin välein liikkua 20 sekunnin ajan. Pidä pidempi tauko 2-5 minuuttia 30-60 minuutin välein. Tämä virkistää mieltäsi ja kehoasi ja antaa sinulle jonkin verran liikuntaa. Joitakin toimintoja, joita voisit tehdä, ovat:
   • Kävellä
   • Venyttely
   • Haarahyppyjä
   • Punnerrukset (mahdollisesti seinää tai työpöytääsi vasten)
   • Jooga aiheuttaa
   • Kierrä niskaasi ja hartioillesi
   • Käsien kääntäminen (esim. Edestakaisin sivuillasi pitämällä ylävartalo paikallaan)
2. Käytä seisovaa tai juoksumattoa. Kysy työnantajalta, voitko käyttää pöydälläsi seisovaa pöytää tai juoksumattoa (asetettu hitaalle nopeudelle). Kävele hitaasti tai vaihtoehtoisesti seisomalla, kävelemällä ja istumalla, jos mahdollista. Paitsi että saat liikuntaa, se voi myös parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi koko päivän.
   • Huomaa, että juoksumaton pöydät voivat tarjota enemmän etuja kuin työpöydät.
3. Kävele kun voit. Käytä jokaista mahdollisuutta työpäivän aikana liikkua. Mene portaita hissin sijasta, teeskennele, että kävelet puhelimessa, tai hölkää paikalla lukiessasi raporttia. Tämä varmistaa, että saat enemmän liikuntaa ja pidät kehosi ja mielesi aktiivisina koko päivän. Muita tapoja saada enemmän liikuntaa istuessasi tietokoneen ääressä ovat:
   • Kävele kollegoiden ja ystävien kanssa sähköpostin lähettämisen sijaan, kun olet samassa rakennuksessa.
   • Tee kyykkyjä (kyykkyjä) odottaessasi tulostinta tai kopiolaitetta.
   • Aikataulu kävelykokous.
   • Mene portaita toisen kerroksen wc: hen.

Vinkkejä

• Usein on yllättävän helppoa lisätä liikuntaa työaikaan työpöydällesi. Yksin seisominen voi olla hyvä toiminta, jos teet sen tarpeeksi usein - se on pohjimmiltaan kyykky.