Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Tee kissan selkä
• Tapa 2/4: Suorista vastakkainen jalkasi ja käsivartesi
• Tapa 3/4: Ylä takaosa
• Menetelmä 4/4: Venytys eteenpäin
• Vinkkejä
• Varoitukset

Näiden pilates-harjoitusten tekeminen neljä kertaa viikossa antaa sinulle kauniisti muotoillun, vahvan selän. Kuukauden kuluessa huomaat eron miltä näytät ja tunnet. Ei enää kipua tai kouristuksia selässäsi!

Astua

Menetelmä 1/4: Tee kissan selkä

1. Valmistaudu. Tämä harjoitus suoritetaan neljällä hengityksellä. Hengität syvään nenän läpi valmistellessasi, tähtääksesi rintakehäsi takaosaan ja hengität syvään suun kautta.
   • Hanki kädet ja polvet matolle tai pyyhkeelle. Aseta kätesi siten, että ne ovat suoraan hartioiden alla, ja ole varovainen, ettet taivuta kyynärpääsi liian pitkälle. Aseta polvet lantion alle.
   • Varmista, että selkäranka on neutraalissa asennossa. Kaulasi tulisi noudattaa tätä luonnollista linjaa.
2. Hengitä ensin. Kun aloitat uloshengityksen, mieti vatsasi litistämistä; yritä vetää vatsa-painiketta varovasti selkärangaa kohti. Vedä vatsasi sisään ja käpristä ala-, keski- ja yläselkä kattoa kohti.
   • Rentoudu niskaasi. Teeskentele, että olet vihainen kissa.
3. Hengitä sisään ja pidä hengitystä. Hengittäessäsi käännä liike, suorista selkäsi varovasti asennostasi niin, että kaikki palaa neutraaliin asentoon menettämättä vatsasi hallintaa.
4. Toista tämä neljä kertaa. Varmista, että selkärangan ylös ja alas käpristymistä hallitaan. Älä vain tee mitään, koska se voi satuttaa.

Tapa 2/4: Suorista vastakkainen jalkasi ja käsivartesi

1. Valmistautuminen. Hengitys on sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta täällä teemme liikkeet kahdella hengityksellä.
   • Istu täsmälleen samassa asennossa kuin teit kissan selkää tehdessäsi.
   • Jos ranteet alkavat satuttaa, anna niiden levätä hetken ja pyöritä käsiäsi varovasti ympyröinä.
2. Vetää henkeä. Kun hengität ulos, nosta oikea kätesi ja vasen polvesi ylös ja venytä ne niin pitkälle kuin pystyt.
3. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Hengitä sitten ja tee täsmälleen sama, mutta toisella kädelläsi ja polvellasi.
4. Toistaa. Toista tämä yhteensä kuusi kertaa - kolme kertaa kummallakin puolella.
5. Kiinnitä huomiota tukivarteen ja -jalkaan. Älä anna heidän romahtaa, mikä aiheuttaa kehosi epätasapainon.

Tapa 3/4: Ylä takaosa

1. Valmistaudu. Hengitys on jälleen sama, nyt harjoitus suoritetaan neljällä hengityksellä.
   • Muuta asentoa niin, että makaat kuvapuoli alaspäin matolla. Pidä jalat ja jalat yhdessä ja aseta nenän kärki matolle. Aseta kätesi kummallekin puolelle hartioiden viereen niin, että kyynärpäät lepäävät mukavasti myös matolla.
   • Jos tunnet paljon painetta alaselääsi tässä asennossa, laita pyyhe lantion alle tueksi.
2. Vetää henkeä. Kun hengität ulos, työnnä olkapäät alas selkäsi pitämällä niska suorana ja nosta itsesi lattiasta.
3. Hengitä sisään ja pidä tätä asentoa. Tee itsestäsi pitkä, hengitä ulos ja anna itsesi palata varovasti takaisin matolle.
4. Toistaa. Tee tämä neljä kertaa pitämällä vatsasi supistettuna. Sinusta tuntuu, että yläselän ja hartioiden on työskenneltävä kovasti.

Menetelmä 4/4: Venytys eteenpäin

1. Valmistautuminen. Tämä harjoitus venyttää alueita, joilla työskentelit edellisissä harjoituksissa, ja se on hyvä myös vahvistamaan alaselääsi. Hengitys on sama, jälleen neljä hengitystä.
   • Varmista, että istut jalat edessäsi, lonkan leveydellä toisistaan.
   • Jos se ei ole mukavaa, istu pienen pyyhkeen päälle tai taivuta polviasi hieman.
2. Nosta kätesi. Kun hengität, nosta kädet, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kämmenet sisäänpäin.
3. Hengittää. Työnnä vatsaasi ja kaari selkäsi käsivarresta samalla kun rentoudat niskaasi.
4. Hengitä hyvin syvään. Työnnä ilma kokonaan syvälle rintakehääsi, hengitä ulos ja nouse varovasti uudelleen ja laske lopulta hartiat.
5. Toista tämä viisi kertaa. Pidä kädet vaakatasossa.

Vinkkejä

• Käytä löysiä, mukavia vaatteita.

Varoitukset

• Jos et tee näitä harjoituksia oikein, voit vahingoittaa selkääsi, etenkin alaselääsi. Varmista, että teet sen oikein, ennen kuin jatkat.
• Jos sinulla on jo ongelmia selkäsi kanssa, ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tyyppisten harjoitusten tekemistä!