Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Paranna juoksukykyäsi intervalliharjoittelulla
• Tapa 2/4: Ristiharjoittelu kävelykyvyn parantamiseksi
• Tapa 3/4: Muita ideoita kestävyyden parantamiseksi
• Tapa 4/4: Luo harjoitussuunnitelma
• Vinkkejä
• Varoitukset

Oletko juoksija, joka haluaa parantaa kestävyyttäsi maratonille? Tai ehkä olet vain juoksemassa nopeasti ja haluat vain kehittyä päästäksesi läpi muutaman ensimmäisen mailin. Riippumatta tasostasi - olitpa vasta aloittamassa tai olet juossut jonkin aikaa - näytämme sinulle, kuinka voit nousta juoksijana.

Astua

Tapa 1/4: Paranna juoksukykyäsi intervalliharjoittelulla

1. Käytä intervalliharjoitusta. Intervalliharjoittelulla on useita etuja, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti juoksuharjoittelustasi ja parantamaan kestävyyttäsi.
   • Paranna sydän- ja verisuonikapasiteettiasi. Pitkien matkojen kävely voi viedä henkeäsi. Käyttämällä intervalliharjoitusta kasvatat anaerobista kapasiteettiasi (hapen ehtyminen). Ja kun yhdistät tämän aerobiseen kapasiteettiin (hapen rakentaminen yksinkertaisilla ja pitkillä juoksuilla), nämä lopulta tekevät sinusta nopeamman.
   • Kaloreiden polttaminen. Energian puhkeaminen (intervalliharjoituksen korkea intensiteetti) lisää poltettujen kaloreiden määrää. Tämä pätee myös suhteellisen lyhyisiin purskeisiin.
   • Se tekee juoksurutiinistasi mielenkiintoisemman. Se voi tuntua pieneltä, jos normaali juoksurutiini tylsistyy, motivaatiosi voi osua.
2. Tee tasaiset välein. Tämä on helpoin tapa suorittaa intervalliharjoittelu. Vaihdat vain yhtäjaksoisia kävelyjaksoja korkealla ja matalalla intensiteetillä.
   • Aloita 10-15 minuutin lämmityksellä. Aloita nopealla kävelyllä, jota seuraa lempeä hölkkä, ja nopeuta sitten lämpenemisen lopussa päästäksesi täydelle juoksulle. Tämä varmistaa, että kehosi lämpenee, ennen kuin aloitat kovan nopeuden.
   • Jos olet vasta aloittamassa välein, sinun on harjoiteltava kehoasi totuttamaan koviin väleihin. Juokse nopeasti minuutin ajan, mitä seuraa hidas juoksu tai kävely kaksi minuuttia. Toista nämä välit kuusi - kahdeksan kertaa. Tee tämä useita viikkoja, kunnes tunnet olosi hyvin muille. Pienennä sitten palautumis- / lepoaikaa 30 sekunnilla, kunnes käytät 50/50 työntövoimia (kuten yhden minuutin työntö ja minuutin lepo). Varmista, että sinä ja kehosi olet valmis lisäämään nopeammien jaksojen voimakkuutta ja lyhentämään lepo / palautumisaikaa ennen kuin lyhennät lepoaikaa.
   • Viimeistele viileä-kaksikymmentäviisi minuuttia. Siirry juoksemisesta lempeään lenkkiin ja hidasta sitten hitaasti kävelynopeuteen jäähtymisjakson lopussa.
3. Käytä pyramidivälin harjoittelua. Pyramidivälit alkavat lyhyillä, erittäin voimakkailla purskeilla ja kasvavat sitten niin, että pisin korkean intensiteetin harjoitteluaika on keskellä harjoittelua. Sen jälkeen palaat vähitellen takaisin lyhyempiin aivohalvauksiin ennen kuin lopetat jäähdytyksen. Tämä on hiukan monimutkaisempi kuin tasaiset intervallit, ja kannattaa ehkä käyttää sekuntikelloa aikojen seurantaan.
   • Lämmitä 10-15 minuuttia. Kuten edellä on kuvattu, aloita nopealla kävelytahdilla, jota seuraa lempeä hölkkä, joka kiihtyy lämmityksen lopussa niin, että juokset korkealla intensiteetillä lämmittelyn lopussa.
   • Kävele korkealla intensiteetillä 30 sekuntia. Kävele sitten matalalla intensiteetillä minuutin ajan. Toimi seuraavasti:
   • 45 sekuntia korkea, minuutti ja 15 sekuntia matala.
   • 60 sekuntia korkea, minuutti ja 30 sekuntia matala.
   • 90 sekuntia korkea, kaksi minuuttia matala.
   • 60 sekuntia korkea, minuutti ja 30 sekuntia matala.
   • 45 sekuntia korkea, minuutti ja 15 sekuntia matala.
   • 30 sekuntia korkea, minuutti matala.
   • Viimeistele kaksikymmentäviisi - kolmekymmentä minuuttia kestävä jäähdytys ja lopeta mukava kävelynopeus.
   • HUOMAUTUS -> Kun aloitat intervalliharjoitteluohjelman, varmista, että kehosi on säädetty ja valmis. Liian paljon tekeminen liian aikaisin voi johtaa loukkaantumiseen. Aivan kuten kun kasvatat kävelyetäisyyttä, et tee sitä yhtäkkiä. Rakennat sitä vähitellen. JOS harjoittelet tiettyä kilpailua varten, tee pidemmät jaksot pidempien lepoaikojen kanssa muutama kuukausi ennen kilpailua. Kun kilpailu lähestyy, lisäät intensiteettiä ja lyhennät palautumista.
4. Tee vaihtelevia aikavälejä. Jos harrastat juoksun lisäksi tennistä kuten tennistä, tiedät, että nopeus- ja kestävyysvaatimukset riippuvat ottelun olosuhteista. Vaihtelevien intervallien avulla voit sekoittaa lyhyitä ja pitkiä intervalleja suurella voimakkuudella arvaamattomana kuviona, jäljittelemällä epätasaisia ​​nopeusräjähdyksiä, jotka ovat osa tyypillisiä kilpailuolosuhteita.
   • Lämmitä kymmenestä viidentoista minuuttiin helppoa juoksua.
   • Sekoita. Suorita korkealla intensiteetillä kaksi minuuttia ja sitten hitaasti kaksi minuuttia ja 30 sekuntia. Käytä huippunopeudella 30 sekuntia ja sitten lenkki 45 sekuntia. Sekoita satunnaisesti intervallisi. Joka tapauksessa varmista, että levät pidempään pidempien jaksojen jälkeen suurella voimakkuudella kuin lyhyillä työntövoimilla. Kun aloitat, pidä lepoaikasi hieman pidempään, kunnes kehosi on valmis lyhentämään lepovälejä.
   • Jäähdytä 15-25 minuuttia.
5. Käytä juoksumaton intervalliasetusta. Kun juokset juoksumatolla, kone muuttaa nopeutta ja kaltevuutta antaen sinulle uusia ja arvaamattomia haasteita. Varmista vain, että teet lämmittelyn ja jäähdytyksen, jos näitä jaksoja ei ole sisällytetty intervalliharjoitteluohjelmaan.

Tapa 2/4: Ristiharjoittelu kävelykyvyn parantamiseksi

1. Lisää juoksuharjoittelua. Painoharjoittelu lisää juoksusi tehokkuutta, mikä tarkoittaa, että olet tehokkaampi hapen kanssa juoksun aikana. Kokeile ilmaisia ​​painoja, koneita tai muuta voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa.
2. Tee voimakkaita pyöräilyvälejä. Pyöräily erittäin kestävällä kuntopyörällä saa jalkojen lihakset työskentelemään kovemmin kuin mäkeä pitkin juoksematta ilman, että painat niveliäsi.
   • Jos ajaa paikallaan olevalla pyörällä, lisää vastusta asteittain, kunnes et tuskin enää polkea.
   • Nouse ja tee välejä, joissa pyöräilet mahdollisimman nopeasti. Levitä ja vähennä vastusta intervallien välillä. Esimerkiksi:
     • Nouse ja sykli 30 sekuntia suurta vastusta vastaan. Istu sitten alas, laske vastus ja hidasta 1 minuutin ajan.
     • Jatka vuorottelua korkean vastuksen seisovan ja pyöräilyn sekä matalan intensiteetin istunnon ja pyöräilyn välillä yhden minuutin ajan.
     • Voit myös tehdä pyramidivälit 30, sitten 45, sitten 60, sitten 90 sekuntia. Sitten pudota se tekemällä 60, 45, sitten 30 sekunnin välein. Varmista ajovälien välissä, että istut matalalla voimakkuudella ja voimakkaasti.
   • Ilmoittaudu spinning-luokkaan - ohjaaja johtaa ryhmää valmistellun sarjan pyöräilyharjoituksia, jotka lisäävät kestävyyttäsi.
3. Ui muutama kierros. Voit uida tauona kovan harjoittelun jälkeen tai yksinkertaisesti sisällyttää uinti rutiiniin vaihtelua varten. Uinnilla on lisäetuna ylävartalon lihasten harjoittaminen, jotka ovat alikehittyneitä useimmissa juoksijoissa.

Tapa 3/4: Muita ideoita kestävyyden parantamiseksi

1. Lisää kävelyetäisyyttä 10 prosenttia viikossa. Esimerkiksi, jos juokset 3 km päivässä, lisää 300 metriä viikon päivittäiseen juoksuistuntoosi. Lisää 10 prosenttia juoksuistuntoosi kestävyyden parantamiseksi. Mutta varmista, että vaihdat harjoittelua. Esimerkiksi, jos juokset 30 km viikossa, lisää se seuraavaan viikkoon 33 km: iin. Mutta vie sen jälkeen viikko etäisyyttäsi takaisin, jotta kehosi voi sopeutua (joten kävele esimerkiksi 28-30 km). Lisää se 40 km: iin viikossa seuraavalla viikolla, mitä seuraa lasku seuraavaan viikkoon 33-37 km: iin. Rakenna kävelyetäisyytesi vähitellen. Viimeinen ylämatka riippuu kilpailusta, jota harjoittelet.
2. Kävele pidempään viikonloppuisin. Jos olet tottunut kävelemään 3 km päivässä viikon aikana, aja 6 km viikonloppuna.
3. Kävele hitaammin ja pidempään. Aja esimerkiksi pidempiä matkoja 60 prosentilla voimastasi. Pitkän matkan on tarkoitus auttaa rakentamaan kestävyyttä, se ei ole kilpailu. Ota hiljaiset päivät ennen ja jälkeen juoksuistuntojen.
4. Kokeile plyometrisiä harjoituksia. Plyometriset harjoitukset, kuten hyppynaru, voivat auttaa parantamaan kävelymekaniikkaa vähentämällä aikaa, jonka jalkasi pysyvät maassa.
5. Lisää vauhtia juoksuistuntojen lopussa. Harjoittele harjoittelun viimeisen vuosineljänneksen aikana niin nopeasti kuin pystyt ennen jäähdytystä. Tämä harjoitus auttaa sinua välttämään väsymystä kilpailun lopussa.
6. Kävele muuttuvassa maastossa. Olitpa kävelemässä ulkona tai juoksumatolla, vaihda kaltevuus säännöllisesti ylimääräisen kardioharjoituksen saamiseksi.
7. Muuta ruokavaliota. Päästä eroon puhdistetuista hiilihydraateista ja syö enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihanneksia. Syö myös pienempiä, säännöllisempiä aterioita.

Tapa 4/4: Luo harjoitussuunnitelma

1. Tee aikataulu. Aikataulun tekeminen auttaa pitämään järjestelmän kiinni. Se auttaa sinua saavuttamaan paremman kestävyyden tavoitteen ja antaa sinulle myös mahdollisuuden kerätä mittauksia: pidätkö tasaista vauhtia? Voitko kävellä pidempään tai nopeammin (tai molempia) vai oletko saavuttanut tasangon? Tässä on esimerkki aikataulusta, joka auttaa lisäämään kestävyyttä ja nopeutta:
   • Päivä 1 - Tasaiset välit. Lämmitä 15-20 minuuttia, sitten juokse huippunopeudella minuutin ajan, jota seuraa yksi minuutti ja 15 sekuntia hidasta kävelyä tai kävelyä. Toista nämä välit kuusi - kahdeksan kertaa. Pidä kiinni kullekin vaiheelle asetetusta ajasta (sekuntikellolla), jäähdytä sitten 20-30 minuuttia hitaasti hitaammin kävelynopeuteen.
   • Päivä 2 - Helppo juoksupäivä (vain 3-8 km riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi).
   • Päivä 3 - Pyramidivälit. Lämmitä kymmenestä viidentoista minuuttiin ja suorita sitten pyramidivälisarja yllä kuvatulla tavalla.
     • Kävele mukavalla tahdilla 15 minuuttia, tee sitten vaihteleva aikaväli.
     • Viimeistele 20-25 minuutin jäähdytyksellä ja lopeta mukavalla kävelynopeudella.
   • Päivä 4 - Helppo juoksuistunto (3-8 km riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi).
   • Päivä 5 - Helppo juoksuistunto (3-8 km riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi).
     • Tämä saattaa tuntua paljon levätä, mutta juoksit aika kovaa 3. päivänä. Ja koska juokset pitkään 6. päivänä, on parempi olla hyvin levossa siitä.
   • Päivä 6 - Pitkä juoksu. Aloita hitaasti ja kävele 40-90 minuuttia helpolla tahdilla, jossa voit silti puhua. Se voi auttaa ystävää tai perheenjäsentä, joka haluaa kävellä kanssasi tai ainakin seurata sinua pyörällä.
   • Päivä 7 - Lepopäivä (3-8 km riippuen sinusta ja juoksukokemuksestasi. Ota tämä päivä vapaaksi joka 8. viikko.)
2. Sekoita se hieman. Lisää painetta noin kolmen viikon välein tällä tekniikalla:
   • Etsi noin 400 metrin polku tai tasainen alue, jolla kävellä. Vältä liian epätasaisia ​​katuja; toinen jalka on silloin huomattavasti matalampi kuin toinen.
   • Tee dynaamisia venytyksiä (ei staattinen) ja kevyt lämmittely (esim. 25 työntöä tai lenkkeily).
   • Tee 400 m sprintti ja sen jälkeen 400 m lenkki. Tee sprintti- ja lenkkirutiini vähintään 2 mailia.
   • Riko ennätyksesi. Kun olet saavuttanut kestävyytesi rajat, kirjoita juoksusi aika ja paikka. Pidä se vähimmäisetäisyytenä / kestona ja yritä parantaa lukua. Nosta alarajaasi parantuessasi.
   • Viilentyä. Sinun ei pitäisi vain lopettaa kävelyä jokaisen juoksun jälkeen. Kävele, kunnes syke on keskimääräinen. Venytä sitten.
3. Juuttua siihen. Älä lopeta harjoitteluohjelmaasi, älä kerro itsellesi, että teet sen huomenna, älä kerro itsellesi olevasi liian väsynyt tai sano itsellesi olevasi liian kiireinen. Kävele aamulla saadaksesi sen yli.

Vinkkejä

• Pidä päiväkirjaa juoksurutiiniesi yksityiskohdista. Voit nähdä parannuksesi yhdellä silmäyksellä.
• Hanki vinkkejä muilta juoksijilta. Liity juoksukerhoon tai kokeile online-foorumia saadaksesi vinkkejä muilta, jotka ovat parantaneet juoksukykyään.
• Älä koskaan lopeta. Saatat ajatella, ettet parane, mutta se ei ole totta.

Varoitukset

• Kuuntele kehoasi loukkaantumisten välttämiseksi. Varmista venyttää, lämmetä ja jäähtyä. Varmista myös, että kengät ovat mukavat.