Paranna juoksunopeutta ja kestävyyttä

Sisältö

Astua
Tapa 1/3: Paranna intervalliharjoittelun avulla
Tapa 3/3: Paranna itseäsi voimaharjoittelulla
Vinkkejä
Varoitukset

Olitpa aloittelija tai kokenut juoksija, haluat todennäköisesti parantaa kestävyyttäsi ja nopeuttasi. On olemassa monia tapoja parantaa tätä, mutta yleisimpiä ovat venytys, intervalliharjoittelu ja voimaharjoittelu. Kärsivällisyydellä ja kovalla työllä voit parantaa parasta juoksuaikasi muutamassa kuukaudessa!

Astua

Tapa 1/3: Paranna intervalliharjoittelun avulla

Aloita harjoittelu. Lämmitä lihaksiasi kävelemällä tai lenkillä hitaasti viiden minuutin ajan. Tämä herättää lihaksesi ja venyttää jalkojasi harjoittelua varten. Intervalliharjoittelu opettaa kehosi käyttämään happea tehokkaammin, mikä parantaa sekä juoksunopeutta että yleistä kuntoa.
Kävele 15 minuutin kohtuullisella vauhdilla. Juoksu vauhdilla, joka ei ole sinulle liian kova, mutta se lisää sykettäsi. Tavoita 70-80% nopeimmasta juoksunopeudestasi.
- Älä vaadi liikaa itseltäsi. Sinun ei pitäisi käyttää tätä harjoittelun osaa loppuun. Sen sijaan yrität lisätä sykettäsi niin, että kehosi alkaa imeä happea tehokkaammin.
Aloita intervalliharjoittelu. Tämä on osa harjoitusta, joka parantaa kestävyyttäsi ja kehittää lihaksiasi. Juoksu maksiminopeudella minuutin ajan ja työskentele kovasti saadaksesi sykkeesi ylös ja väsyttääksesi lihaksiasi. Kävele sitten kaksi minuuttia, jotta lihaksesi jäähtyvät.
- Harjoittele niin kovasti kuin voit yhden minuutin aikana. Intervalliharjoittelu ei toimi hyvin, jos et käytä kaikkia lihaksiasi. Tätä kutsutaan "menemiseksi anaerobiseen vyöhykkeeseen" tai harjoitteluun siihen pisteeseen asti, jossa olet kirjaimellisesti hengästynyt.
- Yritä ajoittaa itsesi niin, että juokset täsmälleen minuutin ja vain kävelet kaksi minuuttia. Ajastinsovelluksen käyttäminen puhelimessa tai sekuntikellon ostaminen voi olla hyödyllistä.
Toista tämä prosessi neljä kertaa. Kaiken kaikkiaan tämä on noin kaksitoista minuuttia harjoittelua. Tämä ei tunnu pitkältä, mutta kaksitoista minuutin loppuun mennessä sinun pitäisi olla täysin uupunut. Jos ei, niin et ole kysynyt tarpeeksi itseltäsi juoksun aikana.
- Toisto on tärkeää, koska se pakottaa järjestelmän imemään happea tehokkaammin. Ajan myötä tämä lisää veressäsi olevan hapen enimmäismäärää. Mitä enemmän happea sinulla on, sitä nopeammin pystyt juoksemaan!
Viilentyä. Kävele vielä viisi minuuttia tarpeeksi vilkkaalla vauhdilla lihastesi kouluttamiseksi, mutta riittävän hitaalla sykkeen hidastamiseksi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla yllättävän uupunut niin lyhyelle harjoittelulle. Jos ei, sykettäsi tulisi nostaa enemmän intervalliharjoittelun aikana.
Pakota itsesi menemään nopeammin. Suorita tämä intervalliharjoittelu vähintään kerran viikossa. Mutta varmista, että et tee tätä liikuntaa useammin kuin kahdesti kymmenen päivän aikana, muuten se on haitallista kehollesi. Muutaman viikon intervalliharjoituksen jälkeen vaikeuta harjoitusta itsellesi lyhentämällä jäähtymisaikaa intervalliharjoittelun aikana (yksi minuutti kahden sijaan).
- Kun jatkat säännöllistä juoksuharjoitusta, lisää viisi minuuttia normaaliin viikoittaiseen aikaan. Tämä laajentaa harjoittelua hitaasti ja auttaa sinua parantumaan vähitellen. Jos viisi minuuttia on liikaa, aloita minuutin lisääminen tavalliseen harjoitteluun joka viikko.
Seuraa edistymistäsi. Aja itsesi säännöllisen juoksuharjoituksesi aikana ja kirjoita ajat päiväkirjaan, jotta menestys on mustavalkoista. Toinen hyvä tapa seurata parannusta on juosta niin nopeasti kuin pystyt, niin kauan kuin pystyt, ja sitten tallentaa etäisyys ja aika. Muutaman viikon intervalliharjoituksen jälkeen pystyt kulkemaan suurempia matkoja nopeammin kuin aikaisemmin.
- Jos harjoittelet kilpailua, kuten 5k, keskeytä säännöllinen harjoittelu muutaman viikon välein ja suorita 5k. Pidä päiväkirjaa seurataksesi aikojasi. Alat nähdä suuren parannuksen muutaman viikon intervalliharjoittelun jälkeen.
- Puhelimellasi on monia hyödyllisiä sovelluksia, joiden avulla voit seurata etäisyyksiä ja aikoja. Jos et halua juosta puhelimellasi kanssasi, harkitse sekuntikellon hankkimista ajankäyttöäsi varten ja mittaa matkasi tarkasti.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Venytä ennen juoksua. On tärkeää löysätä lihaksiasi ennen harjoittelun aloittamista. Tämä voi estää loukkaantumisen ja vähentää kramppeja juoksun aikana.
- Tee joitain keuhkoja. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi niin, että vasen jalka on suoraan takanasi. Laske itsesi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että vasen polvi ei kosketa lattiaa ja oikea polvi on suoraan nilkan yläpuolella! Toista vasemman jalan kohdalla ja tee kymmenen keuhkoa jalkaa kohden.
Heiluta jalkojasi. Pidä kiinni tukevasta esineestä, kuten tuolista. Seiso yhdellä jalalla ja käännä toista jalkaa eteenpäin ja taaksepäin. Varmista, että teet koko siirron; tämä tarkoittaa sitä, että käännät jalkaa niin korkealle kuin on mukavaa ja sitten käännät sitä takaisin niin korkealle kuin pystyt. Toista tämä molemmille jaloille.
- Älä heiluta jalkasi sattumanvaraisesti, tai saatat vahingoittaa itseäsi. Yritä kääntää jalkaa tasaisella, hallitulla liikkeellä.
Venytä tämän tekemisen jälkeen. Vaikka olet todennäköisesti uupunut juoksemisesta, on tärkeää venyttää itseäsi, jotta lihaksesi eivät kouristu.
- Venytä reidet. Seiso jalat yhdessä. Tuo vasen jalka selkäsi taakse vasemmalle pitäen reisisi tiiviisti puristettuna. Paina kättäsi vasten jalkaa, mutta ole varovainen, ettet ylitä jalkaa.
Venytä vasikan lihaksia kahdessa erässä. Seiso seinän edessä ja paina kämmenet seinää vasten rinnan tasolla. Paina vasemman jalan pallo seinää vasten pitäen vasen kantapääsi lattialla. Kallista hitaasti seinää kohti, varo ettet venytä jalkasi liikaa. Toista tämä venytys oikealla jalalla.

Tapa 3/3: Paranna itseäsi voimaharjoittelulla

Käy kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Jos et viettää aikaa lihastesi kehittämiseen kuntosalilla, voit vahingoittaa itseäsi juoksun aikana tai kohdata "suorituskyvyn tasangon". Tämä tarkoittaa, että et näe parannusta pidempään, huolimatta kovemmasta ja kovemmasta harjoittelusta.
Tee muutama kyykky käsipainoilla. Valitse suhteellisen kevyet käsipainot. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja varmista, että varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä käsipainoja käsivarsissasi sivujasi vasten. Laske itsesi kyykkyasentoon pitämällä polvet poissa varpaistasi ja tarttumalla alaosaan. Tee useita toistoja tästä harjoituksesta.
Tee muutama lankku. Makaa lattialla tai joogamatolla. Aseta kätesi hartioiden alle hartioiden leveydelle. Venytä selkäsi ja niskaasi luomalla suora viiva vartaloosi. Pidä tässä asennossa minuutin ajan ennen taukoa.
- Varmista, että selkäsi pysyy suorana - älä anna lantiosi roikkua matolle tai saatat saada selkävamman.
Tee joitain punnerruksia. Makaa lattialla tai joogamatolla. Aseta kätesi lattialle kainaloiden viereen, kämmenet alas. Työnnä itsesi ylös lattiasta vain käsivarsillasi lankkuasentoon. Kun kätesi ovat suorat, laske itsesi uudelleen, kunnes rintasi on maton yläpuolella. Palaa lankkuasentoon ojentamalla kädet.
- Pidä selkäsi suorana, jotta et vahingoita itseäsi.
- Jos säännölliset punnerrukset ovat sinulle liian vaikeita, voit säätää tekniikkaa. Sen sijaan, että asetat jalkasi lattialle, lepää polvet lattialle ja ristitä jalkasi takanasi.

Vinkkejä

Ole kärsivällinen. Jos työnnät itseäsi liian voimakkaasti, loukkaantut. Potilasjuoksija ei huomaa parannusta viikkojen ajan, mutta kun he lopulta saapuvat, he ovat pysyviä.
Ota pitkiä askeleita. Työnnä rintaasi eteenpäin juoksun aikana. Hengitä nenän läpi juoksun aikana.