Harjoittele aivosi ajattelemaan paremmin

Sisältö

Astua
Osa 1/5: Aivojen harjoittelu
Osa 2/5: Kehosi harjoittelu ajattelukyvyn parantamiseksi
Osa 3/5: Etulohkon stimulointi
Osa 4/5: Kriittisen ajattelukyvyn laajentaminen
Osa 5/5: Käytä ruokia ja ravintolisiä aivotoimintojen parantamiseksi
Vinkkejä

Ei niin kauan sitten, tutkijat ja lääkärit ajattelivat, että syntymässämme aivojemme läsnä olevien neuronien, solujen ja reittien lukumäärä oli kaikki, mikä johti "käytä tai menetä" -menetelmään. Aivosi koostuvat neljästä ensisijaisesta lohkosta, näiden lohien monimutkaisista rakenteista, vasemmasta ja oikeasta pallonpuoliskosta, monimutkaisista viestintäverkoista ja yli 100 miljardista hermosolusta. Hyvä uutinen on, että viime vuosina tiedeyhteisö on löytänyt prosessin, jota kutsutaan neuroplastisuudeksi. Tämä tarkoittaa, että aivojen hermosolujen ja hermosolujen polut voivat kasvaa koko elämämme ajan. Prosessi hidastuu vanhetessamme, mutta se ei pysähdy kokonaan, kuten aiemmin ajateltiin. Uusien hermosolujen ja reittien kasvun stimulointi ajattelutaitojen ja yleisen aivotoiminnan parantamiseksi on varmasti mahdollista.

Astua

Osa 1/5: Aivojen harjoittelu

Kasvata uusia hermosoluja. Aivosi ovat täynnä miljardeja soluja, jotka sisältävät ytimen, aksoneja, dendriittejä ja synapseja.
- Todistettu tapa kasvattaa uusia hermosoluja on oppia. Nykyisiä aksoneja, dendriittejä ja synapseja on ylläpidettävä, joten älä laiskaa. Jatka jo tekemiesi asioiden, kuten urheilun, lukemisen, pulmien, liikunnan, luovuuden ja musiikin tekemisen, tekemistä.
- Avain uusien neuronien kehittämiseen on opettaa itsellesi jotain uutta, ehkä jopa jotain, joka tuntuu aluksi hieman epämukavalta.
- Aivojen neuroplastisuus tai kyky luoda uusia aivosoluja tapahtuu, kun otat hallinnan ja altistat aivosi uudelle.
Kokeile jotain uutta. Opi taistelemaan, tanssimaan, soittamaan instrumenttia tai mitä tahansa uutta sinulle.
- Jopa tuttujen asioiden suorittaminen uudella tavalla voi auttaa. Voit esimerkiksi oppia kävelemään taaksepäin talosi läpi turvallisesti.
- Kokeile mitä tahansa, jonka luulet haastavan aivosi, mutta sen on oltava jotain, joka vaatii jonkin verran ajattelua.
Tee neurobic-harjoituksia. Neurobit ovat harjoituksia, jotka on suunniteltu stimuloimaan uutta kasvua aivoissa. Neurobisen aineen perusta on aistien käyttö uusien neurologisten reittien muodostumisen stimuloimiseksi. Ajattele tapoja haastaa aivosi muuttamalla aistejasi. Joitakin perusesimerkkejä:
- Pue aamulla silmät kiinni tai silmäside.
- Käytä melua vaimentavia kuulokkeita yrittäessäsi suullisesti kommunikoida ystävän kanssa. Sisällytä puhuminen ja yrittää ymmärtää, mitä ystäväsi sanoo tarkkailemalla suun ja käsien liikkeitä.
- Jos soitat pianoa, yritä soittaa yksinkertainen ja tuttu kappale silmät kiinni tai kahdella sormella teipattu yhteen.
- Yritä soittaa yksinkertainen kappale kaikilla sormilla, mutta soita bassooikealla oikealla kädelläsi ja keskimmäisen C: n yläpuolella ja korkeat nuotit vasemmalla kädellä ja keskimmäisen C.
- Käytä hallitsematonta kättäsi rutiinitoimintoihin. Yritä harjata hampaita, kampaamalla hiukset ja käyttää tietokoneen hiirtä ei-hallitsevalla kädelläsi.
- Kirjoita ei-hallitsevalla kädelläsi.
- Yritä muistaa muutama lause, ehkä tunnetun runon tai kappaleen ensimmäinen jakso. Kirjoita kirjaimet ylösalaisin, peilattuina tai oikealta vasemmalle sivulle.
- Yritä suorittaa suosikkiurheilusi kädelläsi, joka ei ole määräävä.
- Riko rutiinisi. Laita kengät päinvastaisessa järjestyksessä ja leikkaa ruohoa toisinpäin. Ajattele muita rutiineja ja muuta niiden suorittamisjärjestystä.
- Ota varhain aamulla kävely tunnistaaksesi hajut ympärilläsi.
- Yritä määrittää aterian ainesosat maun ja hajun perusteella.
Paranna verenkiertoa aivoissa. Tuoreessa tutkimuksessa käytettiin vain strategiapohjaista aivokoulutusta lisäämättä fyysisen liikkeen elementtejä aivojen verenkierron parantamiseksi. Tulokset osoittivat, että aivojen kokonaisverenkierto lisääntyi merkittävästi pelkästään aivojen harjoitusharjoituksia käyttämällä.
- Tutkimuksen tavoitteena on parantaa verenkiertoa aivoissa puhtaasti henkisten harjoitusten avulla.
- Kun veren virtaus aivoihin hidastuu, se johtaa aivokudoksen surkastumiseen. Aivojen atrofia tarkoittaa, että solut heikkenevät, tärkeät viestintäradat rappeutuvat ja aivokudos ja tärkeät rakenteet kutistuvat.
- Tutkimus tehtiin kaiken ikäisten ihmisten kanssa, joilla oli traumaattinen aivovamma, joista 65%: lla oli aivovamma vähintään 10 vuotta aiemmin.
- Osa ryhmästä altistettiin strategiapohjaiselle aivokoulutukselle ja loput altistettiin yhtä paljon aikaa yhteiselle aivojen toimintaa koskevalle opetusmateriaalille.
- Strateginen aivoharjoitteluryhmä paransi abstraktissa ajattelussa yli 20%, muistitoiminto parani 30% ja aivojen kokonaisverenkierto kasvoi verrattuna kontrolliryhmään.
- Monilla osallistujista oli myös masennuksen ja posttraumaattisen stressihäiriön oireita. Masennusoireet paranivat 60% strategisessa harjoitteluryhmässä ja posttraumaattiset stressioireet paransivat lähes 40%.
- Strateginen aivokoulutus parantaa verenkiertoa aivoissa ja voi auttaa estämään aivojen kutistumista.
Kokeile strategista aivoharjoittelua. Tämä aivokoulutuksen muoto on yleinen, ja sitä löytyy kaikkialta, myös päivittäisestä sanomalehdestäsi.
- Strategiset aivopelit ovat pelejä, joissa on ajateltava ratkaisun löytämistä. Tee ristisanatehtävä, läpikäynti, sudoku tai todellinen palapeli palapelin paloilla. Palapelejä, joita ei voida jättää sattuman varaan, joten sinun on ajateltava niiden ratkaisua, pidetään strategisina aivopeleinä.
- Pelaa toisen henkilön kanssa. Pelit, kuten shakki, Go ja jopa nappulat, vaativat askeleidesi miettimistä ja vastustajan askeleiden ennakoimista.
Vahvista aivojasi henkisten harjoitusten avulla. Tee luettelo tekemistäsi säännöllisesti, kuten päivittäistavarakaupan luettelo tai tehdäpäivän luettelo ja muistaa sitten luettelo.
- Muutama tunti luettelon päättymisen jälkeen tai jopa seuraavana päivänä yritä uudelleen muistaa kaikki luettelossa olevat.
Tee laskelmat päähäsi. Aloita yksinkertaisesti ja järjestelmällisesti.
- Kun helpommat summat ovat sinulle mukavampia, etenee vaikeampaan matematiikkaan. Tee siitä vieläkin mielenkiintoisempi kävelemällä kävelyllä laskettaessa summia päähäsi.
Luo kuvia sanoista päähäsi. Visualisoi sana ja ajattele tapaa haastaa itsesi sanan avulla.
- Yksi tapa on ajatella muita sanoja, jotka alkavat ja päättyvät samoilla kirjaimilla, tai ajatella sanoja, joissa on enemmän tavuja kuin ensimmäisessä, mutta riimi.
Tehdä musiikkia. Musiikkikokemus on arvokas. Tee jotain musikaalia, johon et ole tottunut.
- Jos soitat kuin instrumentti, opi soittamaan toista instrumenttia.
- Mene laulamaan. Vaikka et osaisikaan laulaa hyvin, kuoron tai ryhmän kanssa laulaminen laajentaa huomattavasti aivotoimintojasi eri tasoilla.
- Opit ymmärtämään laulamasi musiikin organisoinnin, oppia ajoituksen ja rytmin sekä oppimaan järjestäytyneen laulun. Lisäksi olet sosiaalisesti alttiina joukolle uusia ihmisiä, mikä tarjoaa upean mahdollisuuden parantaa edelleen aivojasi, kun opit musiikista.
Mene tunnille. Kokeile ruoanlaittokurssia, automekaniikkaa, puunjalostusta, ompelua tai käsityötä.
- Oppituntien tekeminen asioista, joita et voi vielä oppia, mutta haluat oppia, auttaa luomaan uusia reittejä aivoihin.
- Tämä tapahtuu sekä oppimalla uutta materiaalia että vuorovaikutuksessa uusien ihmisten kanssa uudessa ympäristössä.
Opi uusi kieli. Tämä on erittäin hyvä tapa parantaa kognitiivista toimintaa ja ajattelukykyä.
- Uudet kielet auttavat myös laajentamaan sanastoa, joka liittyy korkeampaan kognitiiviseen toimintaan. Lisäksi uuden kielen kuuleminen ja puhuminen kehittää uusia reittejä aivoihisi.
Opi uusi urheilulaji. Kokeile lajia, joka on sinulle uusi ja harkitse urheilua, johon osallistuu ainakin yksi toinen pelaaja.
- Voit periaatteessa pelata golfia yksin, mutta se on haastavaa, kun pelaat jonkun kanssa. Tämä luo lisäkokemuksia aivoillesi järjestäytymiseen ja vastaamiseen. Tämän vuoksi se johtaa uusien aivosolujen ja -reittien kasvuun.
Puhu ihmisille. Mitä enemmän keskusteluja sinulla on, sitä enemmän aivojesi on työskenneltävä kompensoidakseen ja käsittelemään uutta tietoa.
- Jos sinulla on lapsia, puhu heidän kanssaan. Mitä enemmän keskusteluja lapsesi kanssa on, sitä älykkäämpi hän on.
Kehitä ystävyyssuhteita monien ihmisten kanssa. Keskustelut ihmisten kanssa, joilla on hyvin erilaisia mielipiteitä, haastavat aivosi ja johtajan kykynsä määrittää, miten vastaat samaan aiheeseen eri ryhmissä.
- Mitä monipuolisemmat ystäväsi ovat, sitä enemmän aivosi haastetaan tulemaan luoviksi keskusteluun ja osallistumaan erityyppisiin sosiaalisiin vuorovaikutuksiin.

Osa 2/5: Kehosi harjoittelu ajattelukyvyn parantamiseksi

Harjoittele aerobicia. Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että liikunta on tehokkain tapa parantaa ajattelua ja yleistä aivotoimintaa.
- Luo liikuntarutiini, joka sisältää yhden tunnin harjoitukset 3 kertaa viikossa ja sisältää perusharjoituksia, kuten juoksumatolla juoksemisen ja kuntopyörällä ajamisen.
- Pidä rutiini vähintään 12 viikon ajan aivojen kuntoasi, kognitiivisten taitojesi ja ajattelukykynsä parantamiseksi.
- Äskettäin tehty 57-75-vuotiaiden istumattomien ihmisten tutkimus tukee tätä liikunnan määrää tieteellisillä tiedoilla.
- Liikkuva ryhmä osoitti nopeaa verenkierron paranemista aivojen eri osiin, merkittävää parannusta sekä välittömissä että viivästyneissä muistitoiminnoissa, parantuneita kognitiivisia kykyjä, etulohkon toimintaa, kokopaikkakykyä, prosessointinopeutta ja yleistä parannettua kognitiota. Osana tutkimusta tehdyt sydän- ja verisuonimittaukset osoittivat myös merkittävää parannusta.
- Kirjoittajat tulkitsevat tutkimustulokset lisäviitteeksi siitä, että kuka tahansa ihminen voi missä tahansa iässä vaikuttaa fyysisen harjoittelun avulla positiivisesti aivojen neuroplastisuuteen.
Integroi liike oppimistottumuksiin. Sanaston sanojen säilyttäminen parani merkittävästi, kun liikettä suoritettiin ennen sanoille altistumista, sen aikana ja heti sen jälkeen.
- Kaksi erilaista tutkimusta, yksi naisopiskelijoista ja toinen miespuolisista, osoitti huomattavasti parempaa muistia tutkituista sanoista, joita tutkittiin liikkeen yhteydessä.
- Naisopiskelijat pärjäsivät parhaiten, kun he opiskelivat sanoja 30 minuuttia samalla kun he suorittivat harjoituksia. Tämän tutkimuksen liikemuoto oli pyöräily kuntopyörällä 30 minuuttia.
- Miesopiskelijat jaettiin ryhmiin, jotka eivät suorittaneet liikettä, maltillista liikettä ja energistä liikettä. Parannus kävi ilmi opiskelijoista, jotka tekivät energisiä harjoituksia välittömästi ennen tai heti sanojen tutkimisen jälkeen.
Lisää BDNF-arvoa siirtämällä. Kognitiiviset toiminnot ja muisti paranevat, kun ainetta, aivopohjaista neurotrofista tekijää tai BDNF: ää lisätään.
- Liike lisää BDNF-arvoa.
- BDNF-arvo palaa normaaliksi noin 30 minuutin kuluttua harjoituksen lopettamisesta, joten käytä tätä aikaa hyvin. Työskentele vaikean projektin parissa työpaikalla tai opi tenttiin mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen.
Aloita liikkuminen nyt. Mitä nuorempi, sitä parempi. Aivojesi rakenteet suorittavat erilaisia toimintoja ja kommunikoivat monimutkaisten verkkojen kautta pitääkseen ajattelutaitasi terävänä ja muistisi vakaana, auttamaan kriittisten päätösten tekemisessä, strategisten tapojen ratkaisemisessa ongelman ratkaisemiseksi, saapuvien tietojen ja järjestyksen käsittelemiseksi, tunteiden hallitsemiseksi. ja hallita reaktioitasi lukemattomiin tilanteisiin.
- Kun aivojen rakenteet menettävät tilavuutensa tai alkavat kutistua, aivotoiminta heikkenee yhdessä kutistuvien aivojen osien kanssa. Harjoittele kutistumisen estämiseksi.
- Prefrontaalinen aivokuori ja hippokampus, aivojesi rakenteet, jotka tukevat muistia ja korkeampia kognitiivisia taitoja, alkavat kutistua 1-2 prosentilla vuodessa yli 55-vuotiailla.
- Vuonna 2010 tehty tutkimus osoitti ensimmäiset dokumentoidut todisteet siitä, että nuorempien vuosien liikunta auttaa estämään aivojen kutistumista myöhemmässä elämässä vähentäen kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
Nouse ja liiku. Tiedeyhteisö työskentelee edelleen parhaiden harjoitusten parissa ja kuinka kauan niitä tulisi suorittaa parhaan aivotoiminnan parantamiseksi. Vaikka tämä kysymys on edelleen vastaamatta, monet muut asiat ovat tulleet selviksi.
- Venytys ja lihasjännitysharjoitukset parantavat aivotoimintoja vain vähän tai ei ollenkaan.
- Mitä tahansa teetkin, sen pitäisi olla jotain, joka vaatii aktiivista osallistumista.
- Juoksumatolla juokseminen ja kuntopyörällä ajaminen ovat aktiivista osallistumista.
- Tämäntyyppiset aerobiset harjoitukset paitsi auttavat ylläpitämään aivojen voimaa, mutta voivat myös auttaa palauttamaan hukkaan menevät voimat. Vaikka ikääntyminen, sairaudet ja aivovammat vaikuttavat sinua vastaan, liikunta on todistettu tapa taistella.
- Joten nouse ylös ja liiku. Kävele juoksumatolla tai merkittyllä, turvallisella reitillä, aja kuntopyörällä tai tavallisella pyörällä, jos se on turvallista, ja ehkä jopa osallistua kilpailuihin, kuten tennis.
- Kilpailevat ja aktiiviset urheilulajit, kuten tennis, voivat olla vieläkin hyödyllisempiä, koska muita aivojen osia stimuloidaan. Lisästimulaatioihin kuuluvat sosiaalistuminen, ongelmanratkaisu, koko-avaruusvaste, ennakointi ja reaktiot.
Paranna kognitiivista joustavuutta. Kognitiivisen joustavuuden avulla voimme ajatella enemmän kuin yhtä asiaa kerrallaan, vaihtaa aktiivisuutesi ja ajatuksesi nopeasti aiheesta toiseen ja sopeutua nopeasti muuttuviin olosuhteisiin.
- Aktiivinen ja kestävä liike, erityisesti juoksu, liittyy merkittävään kognitiivisen joustavuuden parantamiseen.

Osa 3/5: Etulohkon stimulointi

Ajattele etulohkoasi keskeisenä komentopostina. Etulohkosi on suurin 4 lohkosta ja on alue, joka vastaa korkeampista kognitiivisista toiminnoista.
- Etulohko on toimeenpanotoimintojesi keskus ja integroi myös kommunikaation muiden aivojesi kanssa toimeenpanopäätösten toteuttamiseksi.
- Johtokykyä tarvitaan aivojesi sisään tulevien tietojen järjestämiseen ja vastaamiseksi.
- Esimerkkejä ovat ajanhallinta, huomioprosessit, moniajo ja huomion vaihtaminen, yksityiskohtaisuus tarvittaessa, sanojen ja tekemiesi asioiden hallinta ja päätösten tekeminen aiempien kokemusten perusteella.
Pelata. Sekä fyysinen leikki liikkeessä että lempeä leikki lapsen, ystävän tai perheenjäsenen kanssa parantavat etukortin ja johtokykyyn liittyviä prosesseja.
- Fyysinen leikki terävöittää suorituskykyäsi ennakoimalla ja reagoimalla jatkuvasti muuttuviin tilanteisiin.
Käytä mielikuvitustasi. Mielikuvituksella leikki auttaa vahvistamaan toimeenpanokykyä, kun aivosi työskentelevät vahvistamaan vastaustasi tuntemattomiin olosuhteisiin ja tilanteisiin, jotka luot päähäsi.
- Ajattele positiivisia skenaarioita ja kehitä niistä tarinoita tai tarinoita.
- Löydä muodot pilvistä, kuvittele ankkojen ja kalojen keskustelua, maalaa kuva suosikkikappaleestasi tai tee jotain muuta, mikä herättää mielikuvitustasi.
- Mielikuvituksen käyttäminen stimuloi aivoja luomaan aineita, jotka ovat palkitsevia ja kiinnostavia. Neuronien ampuminen alikäytettyjä aksoneja, dendriittejä ja synapseja pitkin ovat avain uusien luomiseen.
Vältä negatiivisia vaikutuksia. Vaikka vaikeiden tilanteiden hoitaminen on tärkeää, sinun on yritettävä estää negatiivisuutta vaikuttamasta ajatteluun ja tunteisiin.
- Jotkut ihmiset ja tilanteet voivat olla hyvin dramaattisia. Säilytä positiivinen ja ongelmanratkaisuasenne negatiivisissa olosuhteissa.
Antaa Hali. Fyysisen yhteyden muodot, kuten halausten antaminen ja vastaanottaminen sekä muut fyysiset tuen ja ystävyyden ilmaisut, vaikuttavat rauhoittavasti aivoihin.
- Positiivinen sosiaalinen vuorovaikutus on terveellistä ja voi auttaa kehittämään uusia reittejä aivoissasi, kun olet tuntemattomassa, mutta positiivisessa ympäristössä. Sosiaalinen vuorovaikutus on tärkeää uusien reittien kehittämisessä.
- Aivosi oppivat ja käyttävät jatkuvasti toimeenpanovaltaa, kun olet vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, muotoilet vastauksia tilanteisiin ja harkitset toisen henkilön mahdollisia vastauksia ja miten niihin vastata.
Kuunnella musiikkia. Musiikin on osoitettu tekevän sekä positiivisia että negatiivisia muutoksia aivojesi etulohkossa.
- Musiikille altistumisen on osoitettu parantavan älykkyysosamäärääsi ja vahvistavan kykyäsi oppia. Lukutaitoa ja lukutaitoa parannetaan, alueellista ja ajallista päättelyä vahvistetaan ja matemaattisia taitoja parannetaan.
- Jotkut musiikkityylit on yhdistetty kielteisiin seurauksiin, mukaan lukien epäterveelliset elämäntapavalinnat, rikollinen toiminta ja jopa itsemurha.
- Muihin musiikkityyleihin liittyy visospatiaalisten taitojen varhainen kehittäminen, parantuneet matemaattiset taidot, parantunut kyky oppia vierasta kieltä ja yleinen terveellinen elämäntapa.
Katso rokkimusiikkitutkimuksen tulokset. Tutkimuksessa käytettiin 3 hiiriryhmää, jotka altistettiin erilaisille musiikkityyleille.
- Ryhmä, joka altistui rock-musiikille, mukaan lukien ristiriitaiset rytmit, käyttäytyi epäjärjestyksessä, hämmentyneenä ja eksyksinä. Tuo ryhmä unohti aiemmin löydetyn reitin syödä sokkelossa.
- Kaksi muuta ryhmää, joista toinen altistuu vain klassiselle musiikille ja toinen ei lainkaan musiikkia, pystyivät muistamaan reitin ruokaan sokkelossa ja jopa pääsemään sinne nopeammin.
- Lisätutkimusten jälkeen tutkijat havaitsivat kutistumisen etulohkossa ja vahinkoa hippokampukselle ryhmässä, joka altistettiin ristiriitaisella rock-musiikille.
- Vaikka useat tutkimukset viittaavat siihen, että rock-musiikilla tai mahdollisesti rock-musiikin bineutraalisilla rytmeillä on kielteinen vaikutus. Muu tutkimus tukee valitsemaasi musiikkia, myös rock-musiikkia, hyvänä tapana stimuloida aivojasi ja kehittää lisää neurologisia reittejä.

Osa 4/5: Kriittisen ajattelukyvyn laajentaminen

Hyväksy haaste. Kriittisen ajattelun taitojen parantaminen on sitoutumista itsellesi. Se on prosessi, joka vie aikaa.
- Kriittinen ajattelu on analyysi-, arviointi- ja päätöksentekomenetelmä. Useimmat ihmiset pitävät ajattelua itsestään selvänä eivätkä kiinnitä huomiota tarpeeseen arvioida ajattelutapoja ja kehittää uusia positiivisia tapoja arvioida kriittisesti ja reagoida jokapäiväisiin olosuhteisiin.
- Ymmärrä, että kriittisen ajattelun taitojen arvioiminen, muuttaminen ja kehittäminen vie aikaa saavuttaakseen halutun tason. Aivan kuten ammattilaisurheilija tai muusikko jatkaa jatkuvasti kykyjensä ja taitojensa terävöittämistä, voit terävöittää ajattelukykysi.
- Kriittisen ajattelun parantaminen edellyttää tiedon lähestymistä ja päätösten tekemistä ilman ennakkoluuloja, yleistyksiä, yleisiä harhaluuloja tai ennalta määrättyjä vakaumuksia, petosta ja ajattelun jäykkyyttä ja suppea-aikaisuutta.
- Konkreettisten asioiden tekeminen auttaa paljastamaan ajatteluprosessisi ja auttaa sinua tekemään muutoksia, jotka parantavat kriittisen ajattelun taitojasi. Jokainen vaihe voi olla hyödyllinen, mutta muutoksen aktiivinen ja järjestelmällinen harjoittaminen pitkällä aikavälillä parantaa ajattelukykyäsi.
Hyödynnä tuhlattua aikaa. Vältä kanavien hakemista, turhautumista liikenneruuhkiin, tuottamatonta huolta ja hyppäämistä yhdestä toiminnasta tai häiriötekijästä toiseen nauttimatta siitä.
- Käytä tätä arvokasta aikaa kysyäksesi itsellesi kysymyksiä, jotka voivat parantaa lähestymistapasi seuraavana päivänä. Esitä kysymyksiä, joiden avulla voit arvioida, mitä teit hyvin vai ei niin hyvin sinä päivänä. Ota huomioon vahvuutesi ja heikkoutesi tähän päivään asti.
- Jos mahdollista, kirjoita vastauksesi muistiin, jotta voit kehittää ajatuksiasi edelleen näillä alueilla.
Ratkaise ongelma joka päivä. Sijoita sivuun ongelmat, joita et voi hallita, ja keskity työkaluihin ja vaiheisiin, jotka ovat tarpeen hallinnassasi olevien ongelmien ratkaisemiseksi.
- Vältä hukkua tai tunnepitoisuutta ja työskentele ongelman kanssa järjestyksekkäästi, loogisesti ja tarkkaavaisesti.
- Harkitse tekijöitä, kuten lyhytaikaisia ratkaisuja verrattuna pitkäaikaisiin ratkaisuihin, ja harkitsemiesi ratkaisujen etuja ja haittoja sekä kehitä toimiva strategia ongelman ratkaisemiseksi.
Keskitä ajatuksesi yhteen henkiseen standardiin joka viikko. Hyväksyttyihin älyllisiin standardeihin kuuluvat mielen selkeys, tarkkuus, tarkkuus, relevanssi, syvyys, leveys, loogiset tekijät ja merkitys.
- Mieti esimerkiksi, kuinka selkeästi keskityt viikolle, kuinka selkeästi olet välittänyt jotain kokouksessa tai keskustellessasi kumppanisi tai ystäväsi kanssa. Ajattele tapoja, joilla olisit voinut parantaa selkeyttä.
- Mieti myös, kuinka selvästi muut välittivät tietoja sinulle tai ryhmälle.
- Selkeys kirjallisesti on yhtä tärkeää. Arvioi oma, muiden kirjoitettu viestintä ja julkaistu kirjallisuus.
Pidä päiväkirjaa. Seuraa päiväkirjasi mallia ja tallenna jokainen useita kertoja viikossa.
- Kirjoita tilanteista, joihin olet osallistunut, miten reagoit, analyysi tilanteessa olevista selkeistä ja epäselvistä asioista sekä arvio siitä, mitä olet oppinut itsestäsi tässä prosessissa.
Muuta hahmosi. Keskity joka kuukausi yhteen henkiseen piirteeseen, mukaan lukien pysyvyys, autonomia, empatia, rohkeus, vaatimattomuus ja kaikki muut piirteet, joita ihailet muissa ja joista puuttuu itsestäsi.
- Ajattele jokaista ominaisuutta ja kehitä strategia kyseisen ominaisuuden parantamiseksi itsessäsi. Harkitse edistymisesi kirjaamista päiväkirjaasi.
- Pidä keskittyminen valittuun piirteeseen koko kuukauden ajan. Arvioi jatkuvasti suorituskykyäsi ja huomioi parannuksesi, takaiskujesi ja työsi.
Vastusta itseäsi omaan itsekeskeiseen ajatteluun. Itse puolueellisuus on luonnollinen ajattelutapa.
- Esitä itsellesi kysymyksiä, joiden avulla voit selvittää tilanteita, joissa olet saattanut painottaa liikaa omaa mielipidettäsi. Sisällytä kysymyksiä, jotka auttavat arvioimaan mitä tahansa merkityksettömien tai pienten asioiden ärsytykseen perustuvia toimia, irrationaalisten asioiden tekemistä ja sanomista saadaksesi asiat haluamallasi tavalla, ja tilanteita, joissa olet asettanut omat toiveesi tai mielipiteesi muille.
- Kun tunnistat itsekeskeiset vastauksesi, säädä ajatteluprosessiasi muuttaaksesi tätä käyttäytymistä.
Säädä tapaa, jolla näet asiat. Harjoittele näkemään hyvää vaikeissa tai negatiivisissa tilanteissa.
- Jokainen tilanne voi olla positiivinen tai negatiivinen. Positiivisen näkeminen tilanteessa saa sinut palkitsemaan, vähemmän turhautuneeksi ja yleensä onnellisemmaksi. Käytä tilaisuutta tehdäksesi virheistä mahdollisuuksia ja umpikujasta uusia periaatteita.
Tunnista tunnereaktiosi. Arvioi tilanteita tai ajatuksia, jotka saavat sinut vihaiseksi, surulliseksi, turhautuneeksi tai järkyttyneeksi.
- Käytä tilaisuutta löytääksesi mikä aiheuttaa negatiivisen tunteen, ja etsi tapa muuttaa se positiiviseksi vastaukseksi.
Arvioi ryhmiä, jotka vaikuttavat elämääsi. Ryhmät usein pyrkivät ehdottamaan tiettyjä uskomuksia ja käyttäytymistä, jotka ovat "parempia" kuin toiset.
- Analysoi omassa elämässäsi ryhmiä, jotka vaikuttavat päätöksisiisi ja tekoihisi. Harkitse ryhmän mahdollisesti aiheuttamaa painostusta ja arvioi paine positiiviseksi tai negatiiviseksi. Mieti, miten voit muuttaa omaa reaktiotasi negatiiviseen paineeseen vahingoittamatta suhdetta ryhmään tai ryhmän dynamiikkaa.
Ajattele miten ajattelet. Harjoittele ajattelutaitojasi ja kehitä kriittisen ajattelun taitojasi.
- Kehitä ja käytä strategioita, jotka käyttävät henkilökohtaisia kokemuksiasi vaikuttamaan ja kehittämään kriittistä ajattelua.

Osa 5/5: Käytä ruokia ja ravintolisiä aivotoimintojen parantamiseksi

Syö terveellisesti. Tuoreessa artikkelissa arvioitiin 550 eläkeläisen ruokavaliota. Tutkijat etsivät vain todisteita ruokavalion ja aivotoiminnan välisestä yhteydestä.
- Tutkijat löysivät kuitenkin enemmän kuin mitä he etsivät. Tutkimuksessa todettiin, että terveellinen ruokavalio parantaa toimeenpanoa etulohkossa.
- Tulokset viittasivat myös vahvasti siihen, että terveellinen ruokavalio voi suojata aivoja ikääntymisprosesseilta, jotka johtavat dementiaan ja Alzheimerin tautiin.
- Parhaiden pisteiden saaneet tutkimuksen osallistujat olivat myös kiinnostuneempia fyysisestä toiminnasta ja tupakoinnin kaltaisten tottumusten välttämisestä.
Pidä silmällä kolesterolia. Vaikka kolesterolitasojen ei ole osoitettu liittyvän aivotoimintaan, kolesterolitasoa alhaisemmilla ihmisillä on vakaa verenkierto, mikä tarkoittaa, että veren happi voidaan kuljettaa tehokkaasti aivoihin optimaalisen toiminnan takaamiseksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa kolesterolitasosta. Voi olla tapoja käsitellä arvoja, jotka eivät ole normin rajoissa. Lääkärin suosittelemat toimenpiteet voivat sisältää reseptilääkkeitä ja vaihtoehtoisia vaihtoehtoja.
- Jotkut osallistujat osoittivat jopa 66%: n vähenemisen todennäköisyyden kehittyneen toimeenpanotoiminnan kehittymiselle perustuen yksinomaan terveelliseen määrään tyydyttyneiden rasvojen saantia, mikä osaltaan alentaa kolesterolia.
Vältä kognitiivisen heikkenemisen aiheuttavia sairauksia. Aivotoiminnan arvon lisäksi tutkimuksissa pääteltiin, että terveellisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa estämään olosuhteita, jotka johtavat hitaampaan ajatteluun, kognitiiviseen heikkenemiseen ja heikentyneeseen toimeenpanokykyyn.
- Jotkut sairaudet, joiden tiedetään vaikuttavan aivotoiminnan yleiseen heikkenemiseen, ovat sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, verisuonisairaudet ja liikalihavuus.
Tiedä tosiasiat lisäravinteista. Kansallisen terveysinstituutin täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen toimittamien tietojen mukaan monet tuotteet vaativat etuja, joita ei ole.
- Tieteelliset arviot lisäravinteista, jotka osoittavat hyödyt aivotoiminnalle, muistin menetyksen estämiselle, muistin parantamiselle, dementian hoidolle tai Alzheimerin taudin viivästyttämiselle, osoittavat, että tämä väite on perusteeton.
- Tähän päivään mennessä ei ole näyttöä, joka tukisi käsitystä siitä, että ravintolisät tai rohdosvalmisteet estävät muistin heikkenemisen tai parantamisen. Tämä sisältää tuotteita, kuten ginkgo, omega-3-rasvahapot, kalaöljy, B- ja E-vitamiinit, aasialainen ginseng, rypäleensiemenuute ja kurkuma.
- Vaikka näiden tuotteiden tehokkuudesta ei ole näyttöä, tutkijat jatkavat joidenkin aineiden tutkimista sen selvittämiseksi, onko niistä mahdollista hyötyä.
- Mindfulness-tekniikoita ja musiikkiterapiaa koskeva tutkimus on käynnissä, ja ensimmäiset tulokset näillä alueilla ovat erittäin lupaavia.
Mene lääkäriin heti, kun huomaat oireita. Älä viivytä lääkärikäyntiä kokeillessasi muita vaihtoehtoja.
- Vaikka jotkut vaihtoehdot voivat olla hyödyllisiä tilallesi, lääkäri voi antaa sinulle runsaasti tietoa, joka voi ohjata hoitoa suuntaan, jolla on todistettuja tuloksia.
- Monet homeopatiaa ja joitain vitamiinilisäaineita käyttävät täydentävät hoidot voivat olla vakavasti vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet jotain tuotetta kognitiivisen vajaatoiminnan tai muistin menetyksen oireiden hoitamiseksi.