Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Tukahduttaa nälkä
• Menetelmä 2/3: Säädä nälkä
• Tapa 3/3: Nälän tukahduttaminen fyysisesti
• Vinkkejä
• Varoitukset

Nälkä tai nälkä on sekä psykologinen että fyysinen ilmiö. Joskus syömme siksi, että olemme kyllästyneitä, stressaantuneita tai koska on "aika" syödä, vaikka emme ole oikeastaan ​​nälkäisiä. On olemassa kaikenlaisia ​​ruokavalio-ohjelmia ja laihdutusvalmisteita, joiden sanotaan tukahduttavan ruokahalua, mutta ruokahalua on mahdollista vähentää luonnollisesti ruokavalion ja liikunnan avulla.

Astua

Menetelmä 1/3: Tukahduttaa nälkä

1. Täytä itsesi kuidulla. Kuitu on sulamaton monimutkainen hiilihydraatti, joka pitää sinut täynnä vähäisillä kaloreilla. Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten kaura, sopivat erinomaisesti ruokavalioon, koska ne paitsi tyydyttävät nälkää, mutta tarjoavat myös tasaista energiaa, koska ne säätelevät insuliinin ja verensokerin vapautumista.
   • On suositeltavaa, että saat 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohden, tai keskimäärin 28 grammaa päivässä naisilla ja 38 grammaa miehillä.
   • Jos haluat laihtua, syö paljon vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, joissa on paljon kuitua.
   • Syö kaurapuuroa aamiaiseksi ja selviydyt lounaaseen asti ilman välipalaa. Kaura sulattaa hitaasti ja pitää sinut täytettynä pitkään.
2. Juoda kahvia. Muutama kuppi kahvia aamulla käynnistää aineenvaihduntaa ja estää ruokahalua. Joillakin ihmisillä kahvilla on kuitenkin päinvastainen vaikutus. Saada selville miten sinun keho reagoi kahviin ja säätää käyttäytymistäsi vastaavasti.
   • Kahvipavut ovat täynnä kofeiinia ja antioksidantteja, jotka elimistö imeytyy helposti. Vaikutus on havaittavissa tunnin sisällä kupin kahvista.
3. Syö tummaa suklaata. Suklaan ystävät voivat hemmotella itseään. Osta tummaa suklaata, joka sisältää vähintään 70% kaakaota, koska se on riittävän karvas vähentämään ruokahalua.
   • Kaakao sisältää steariinihappoa, joka hidastaa ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä pidempään.
   • Ota kuppi kahvia pala tummaa suklaata, niin sinulla on kaksinkertainen vaikutus.
4. Syö enemmän proteiinia ja rasvaa. Polttamaan proteiinia kulutat energiaa kaloreista, jotka vapauttavat nälkää tukahduttavia hormoneja. Proteiinit ja rasva tyydyttävät parhaiten nälän, koska ne pitävät verensokeritason vakaana. Tämän seurauksena sinulla on vähemmän todennäköisyyttä olla nälkäinen tai syödä syödäsi. Jos syöt rasvaa maltillisesti, vaikka sillä on vähemmän lämpövaikutuksia, olet kylläinen pidempään, jos olet dieetillä.
   • Korvaa 15-30 prosenttia hiilihydraateistasi vähärasvaisella proteiinilla ja laihdut nopeammin ja tunnet vähemmän nälkäistä.
   • Kaseiiniproteiini, jota usein esiintyy jauhelisissä, on proteiini, jota vapautuu hitaasti saadaksesi sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja tukahduttamaan ruokahalua.
   • Vähärasvainen ruokavalio on haitallista; se saa sinut nälkäisemmäksi nopeammin. Rasva ei ole sinulle haitallinen, jos syöt sitä kohtuullisesti, ja sillä on monia terveysvaikutuksia. Se tekee ruoastasi myös maistuvan paremmalta.
5. Kokeile hiilihydraatteja. Sokeri ja tärkkelys ovat tärkeitä energialähteitä aineenvaihdunnallesi. Tärkkelyksestä koostuvat hiilihydraatit ovat täynnä ravinteita ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin.
   • Tärkkelys hajoaa hitaasti, joten olet vähemmän nälkäinen ja vähemmän ruokahalua.
   • Tärkkelyksessä on myös kuitua, joten kyllästyt nopeasti.
6. Nesteytä vedellä. Vesi täyttää vatsasi. Koska ruumis koostuu pääasiassa vedestä, se tarvitsee myös paljon vettä. Riippumatta siitä, estääkö vesi ruokahalua vai ei, se on elintärkeää kehollemme ja sisältää nolla kaloria.
   • Useimmat tutkimukset eivät enää tue kahdeksan lasillisen veden juomista päivässä. Sen sijaan sinun on tehtävä painosi kertaa 30. Tämä tulos on juotavien millilitrojen määrä päivässä. Oletetaan, että painat 100 kiloa, ja sinun on juotava 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litraa) vettä päivässä.
   • Lisää veteen sitruunamehua antamaan sille enemmän makua.
   • Vesi on paljon parempi kuin virvoitusjuomat tai alkoholi, koska se kuivaa sinut.
   • Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä ja olet jo syönyt terveellisen välipalan, juo lasillinen vettä täyttämään vatsa ja tyydyttämään nälkäsi.

Menetelmä 2/3: Säädä nälkä

1. Aamiainen joka päivä. On syystä, miksi ihmiset sanovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria: kehosi on paastonnut koko yön ja se tekee sinusta vähemmän nälkäisiä päivällä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka eivät syö aamiaista, tarttuvat todennäköisemmin välipalaan iltapäivällä.
   • NES on oireyhtymä, jossa ihmisellä on öisin binges. Siihen liittyy ihmisten nousua yöllä syömään, ja sitä pidetään kliinisesti syömishäiriönä. Aamiaisen syöminen joka päivä vähentää tämän häiriön kehittymisen mahdollisuutta.
   • Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että aamiaisen ohittaminen lisää liikalihavuuden, korkean verenpaineen, insuliiniresistenssin ja lisääntyneen lipiditason riskiä.
   • Muiden aterioiden ohittamisella on sama vaikutus kuin aamiaisen ohittamisella. Vaikka monet ihmiset uskovat, että aterioiden ohittaminen auttaa heitä laihtua, päinvastoin. Se saa sinut syömään enemmän välipaloja ja lihomaan aikaisemmin.
2. Syö terveellisiä välipaloja. Iltapäivän välipalalla ei ole mitään vikaa, varmista vain, että se on hedelmiä, vihanneksia tai vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kananrinta tai kala. Nämä terveelliset välipalat pitävät nälän tyydyttävänä illalliseen asti, ja niillä on lisäarvoa: vitamiinit, kivennäisaineet ja muut elimistölle hyvät ravintoaineet.
   • Älä syö tai juo sokeroituja esineitä, koska ne eivät tyydytä nälkääsi ja saavat sinut pitämään välipalaa koko päivän.
   • Jos kaipaat jotain rasvaa, syö terveellisiä rasvoja, jotka vähentävät sokerihalua ja estävät sinua syömästä liikaa.
3. Syö tietoisesti. Syömällä mielekkäästi, olet vähemmän todennäköisesti syödä liikaa. Sinun on keskityttävä välipalan syömisen jokaiseen vaiheeseen, tietämään annoksen koko ja välttämään aterian syömistä liian nopeasti.
   • Huolellisen syömisen tarkoituksena on poistaa häiriötekijät, kuten television katselu tai tietokoneen pelaaminen, kun syöt. Tämä häiriötekijä estää sinua ymmärtämästä kuinka paljon syöt.
   • Esimerkki on rusinan tai muun kuivatun hedelmän syöminen, jota voit pitää, tuntea, katsella, haistaa ja maistaa. Syömällä rusinaa olet kokenut monenlaisia ​​tunteita, jotta tiedät kuinka merkityksellinen tämä käytäntö on.
   • Yritä viettää vähintään 20 minuuttia ateriasi, jotta pureskelet hitaasti ja sulatat sen kunnolla.
4. Säädä ravintosi fysiologian mukaan. Kuinka usein syöt päivässä, riippuu aktiivisuudestasi, elämäntavastasi ja käytännöllisyydestäsi. Vain muutaman aterian syöminen päivässä sekä jopa kahdeksan aterian syöminen on hyödyllistä. Tärkeintä on luoda rutiini, joka on paras terveydellesi.
   • Jos syöt useammin, esimerkiksi kuusi - kahdeksan kertaa päivässä, et lisää merkittävästi aineenvaihduntaa tai menetä rasvaa nopeammin. Esimerkiksi, jos syöt kolme 1000-kalori-ateriaa päivässä tai kuusi 500-kalorista ateriaa, se on molemmat yhteensä 3000 kaloria. Energiatasosi pysyvät ennallaan, joten useat ateriat päivässä eivät välttämättä ole parempia ruokahalun hallitsemiseksi.
   • Jos haluat kasvattaa lihaksia ja voimistua tai sinulla on diabetes, on hyvä syödä pieniä aterioita useammin. Mutta jos haluat menettää rasvaa tai olet erittäin kiireinen, voit syödä harvemmin.
   • Paras tapa on syödä, kun olet nälkäinen ja lopettaa, kun olet täynnä.

Tapa 3/3: Nälän tukahduttaminen fyysisesti

1. Harjoittele säännöllisesti. Liikkeen vaikutus on vaikeaa. Jos harjoittelet kohtuullisen intensiivisesti, kehosi tukahduttaa nälän, koska käytät sitten varastoitua rasvaa energialähteenä, kun taas vähemmän intensiivinen liikunta, kuten kävely, uinti ja lenkkeily, saa sinut nälkäisemmäksi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että hermoreaktio syömiseen vähenee merkittävästi kohtalaisen tai korkean intensiteetin liikunnassa.
   • Liike vähentää myös aivojen ärsykkeitä, jotka ovat vastuussa ruoan ennakoinnista. Tämä vähentää nälkää, pitää sinut terveenä ja vähentää stressiä.
2. Nauti paljon. Lukuisia tutkimuksia unesta ja unihäiriöistä sekä niiden vaikutuksesta kehoon on tehty. Yleensä univajeella on kielteinen vaikutus kehoon ja tuotetaan enemmän nälän tunnetta aiheuttavia hormoneja, joten syömme enemmän välipaloja päivällä.
   • Tutkimukset osoittavat, että unihäiriöinen keho tarvitsee enemmän hiilihydraatteja. Tutkijat uskovat, että tämä johtuu kehon luonnollisesta halusta saada hiilihydraatteja, kun energiataso on alhainen.
   • Uni voi liittyä suoraan ravitsemukseen. Pitkäaikainen univaje voi johtaa ylensyöntiin.
   • Leptiinin, rasvasolujen vapauttaman hormonin, joka estää ruokahalua, tuotanto riippuu suurelta osin siitä, kuinka paljon nukut. Unen puute voi siis vaikuttaa merkittävästi nälän tunteeseen.
3. Kokeile joogaa. Jooga voi vähentää ruokahalua. Joogan avulla tulet tietoisemmaksi kehostasi ja tunnet sen aikaisemmin, kun olet täynnä. Sinulla on myös vähemmän välipalaa.
   • Ainakin tunti joogaa viikossa vähentää ruokahalua. Koska jooga vähentää stressiä, se tukahduttaa kortisolihormonin, joka on yhdistetty ahmimiseen.
   • Huolellinen syöminen, joten syöminen vaihe vaiheelta, on myös osa joogaa. Tämä prosessi saa sinut lopettamaan syömisen, kun olet täynnä.
4. Hallitse emotionaalista nälkää. Syöminen kyllästymisen takia on hankittu tapa, mutta monien ihmisten on vaikea erottaa todellista nälkää emotionaalisesta nälästä.
   • Todellinen fyysinen nälkä tulee yleensä vähitellen ja voi olla helppo tyydyttää useimpiin elintarvikkeisiin. Lopetat automaattisesti, kun sinulla on tarpeeksi, etkä tunne syyllisyyttä. Kuitenkin, jos syöt, koska olet kyllästynyt, sinulla on taipumusta haluamaan tiettyjä asioita, se tulee nopeasti ja voi johtaa sinut liikaa. Luultavasti tunnet syyllisyyttä syömisen jälkeenkin.
   • Kirjoita päiväkirjaan, mitä syöt koko päivän. Seuraa myös, miltä sinusta tuntuu ennen syömistä ja sen jälkeen. Jos huomaat usein syövän epäterveellisiä asioita aterioiden välillä tai jos syöt usein myöhään illalla ja tunnet syyllisyyttä, kokeile tehdä jotain muuta, kuten kävellä, lukea kirjaa tai leikkiä lemmikkisi kanssa.
   • Jos et voi vastustaa, syö terveellistä välipalaa, kuten hedelmiä, vihanneksia tai pähkinöitä.

Vinkkejä

• Juo drinkki, kun huomaat nälkäsi; keho sekoittaa usein veden ja ruoan tarpeen.
• Älä täytä levyä kokonaan; mitä vähemmän näet, sitä vähemmän syöt.
• Yritä syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia, lihaa ja jyviä. Nämä terveelliset ruokaryhmät auttavat tasapainottamaan ruokahaluasi.
• Tietyt elintarvikkeet, kuten raaka selleri, vaativat enemmän kaloreita sulattamaan kuin ne sisältävät.
• Syö pienemmiltä levyiltä; pienempi lautanen saa aivosi ajattelemaan, että koko lautasen täynnä ruokaa on kulutettu.
• Kuuntele musiikkia, laula, tanssi, käytä tai mikä tahansa voi häiritä sinua positiivisesti nälkäisenä.
• Pureskele sokeritonta purukumia äläkä laita sokeria kahviin. Jos todella tarvitset, voit käyttää keinotekoisia makeutusaineita.

Varoitukset

• On hyvä hidastaa ruokahalua, mutta sinun täytyy syödä. Kehosi on tärkeää syödä 3 kunnollista ateriaa päivässä tai jopa kahdeksan pientä ateriaa päivässä (tämä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa). Jos poltat enemmän kaloreita kuin otat, laihdut. Syö terveellisesti ja säännöllisesti, mutta vain nälkäisenä. Älä lopeta syömistä, se on erittäin epäterveellistä ja voi lopulta johtaa anorexia nervosaan.