Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Kokonaiskaloritarpeiden laskeminen
• Osa 2/2: Kokonaiskaloritarpeesi käyttäminen elääksesi mahdollisimman terveellisesti
• Vinkkejä

Kalori on energiayksikkö, jota kehosi käyttää päivittäisten toimintojesi suorittamiseen. Ruokana imemäsi kalorit antavat kehollesi energiaa. Päivittäinen kalorivaatimus vaihtelee henkilöiden välillä iän, pituuden, painon, sukupuolen, vähärasvaisen ruumiinpainon ja aktiivisuustason perusteella. Kun tiedät kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivittäin, voit luoda ravintosuunnitelman terveystavoitteidesi saavuttamiseksi.

Astua

Osa 1/2: Kokonaiskaloritarpeiden laskeminen

1. Käytä online-laskinta. Voit laskea kokonaiskaloritarpeesi käyttämällä useita online-laskimia.
   • Nämä laskimet ovat helppokäyttöisiä ja vähemmän monimutkaisia ​​kuin päivittäisen kaloritarpeesi laskeminen manuaalisesti.
   • Löydät nämä laskimet useilta verkkosivustoilta, esimerkiksi laihtuminenohjelmista ja lääkäriyhdistyksistä. Valitse luotettava verkkosivusto äläkä käytä laskimia, jotka löytyvät blogeista tai muista henkilökohtaisista verkkosivustoista.
   • Useimmat laskimet toimivat suunnilleen samalla tavalla. Sinun on annettava pituus, paino, sukupuoli, ikä ja aktiivisuustaso. Pidä nämä tiedot käsillä, jos haluat laskea päivittäisen kalorien tarpeen.
   • Voit käyttää Mayo Clinicin tai USDA: n Supertrackerin online-laskimia.
2. Määritä aineenvaihdunta levossa käyttämällä eri laskimia. Leposi aineenvaihdunta (lyhenne: BMR) on kalorien määrä, jonka kehosi tarvitsee pysyäkseen hengissä ja suorittamaan selviytymiseen tarvittavat sisäiset prosessit.
   • Kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita pysyäkseen hengissä ja toimiakseen normaalisti. Näitä kaloreita käytetään esimerkiksi sydämen sykkeeseen, ruoan hengittämiseen ja sulattamiseen. Kaikki nämä prosessit yhdessä kuluttavat enemmän energiaa kuin kehosi tarvitsee lisätoimintoihin, kuten liikuntaan.
   • Naiset voivat laskea lepoaineenvaihduntansa seuraavalla kaavalla: 655 + (9,6 x paino kiloina) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina).
   • Miehet voivat laskea lepoaineenvaihduntansa seuraavalla kaavalla: 66 + (13,7 x paino kiloina) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina).
   • Voit käyttää yllä olevan laskelman tulosta laskeaksesi päivittäin tarvitsemiesi kaloreiden määrän yhdessä aktiivisuustasosi kanssa Harris Benedict -kaavan avulla.
3. Käytä Harris Benedict -kaavaa laskeaksesi päivittäisen kalorien tarpeen. Harris Benedict -kaavan avulla voit laskea päivittäisen polttamasi kaloreiden määrän aineenvaihdunnan ja aktiivisuustasosi perusteella.
   • Kerro lepää aineenvaihdunta aktiivisuustasollasi. Tämä antaa sinulle melko hyvän käsityksen päivittäin tarvitsemiesi kaloreiden määrästä.
   • Jos olet passiivinen (vähän tai ei lainkaan liikuntaa), voit kertoa levossa olevan aineenvaihduntasi 1,2: lla.
   • Jos olet lievästi aktiivinen (harjoittele 1-3 kertaa viikossa), voit kertoa lepoaineenvaihduntasi 1,375: llä.
   • Jos olet kohtuullisen aktiivinen (sinulla on kohtuullisen aktiivista työtä tai harrastat 3–5 päivää viikossa), voit kertoa lepoaineenvaihduntasi 1,55: llä.
   • Jos olet erittäin aktiivinen (harrastat 6–7 päivää viikossa), voit kertoa lepoaineenvaihduntasi 1.725: llä.
   • Jos olet erittäin aktiivinen (teet raskasta fyysistä työtä tai harrastat useita kertoja päivässä), voit kertoa aineenvaihdunnastasi 1,9: llä.
4. Ota huomioon kehon rasvaprosentti. Lihakset tai ihmiset, joilla on vähän kehon rasvaa ja paljon lihaksia, polttavat enemmän kaloreita kuin ihmiset, joilla on enemmän rasvaa ja vähän lihasmassaa.
   • Jos olet urheilija tai sinulla on luonnollisesti alhainen kehon rasvaprosentti, saatat tarvita enemmän kaloreita kuin online-laskimet osoittavat.
   • Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Syöminen hieman enemmän voi auttaa sinua pitämään kiinni kaloritavoitteestasi.
   • Ylipainoiset ihmiset voivat yliarvioida päivittäisen kalorivaatimuksensa Harris Benedict -kaavan perusteella.

Osa 2/2: Kokonaiskaloritarpeesi käyttäminen elääksesi mahdollisimman terveellisesti

1. Tee tapaaminen ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusasiantuntijat pystyvät ilmoittamaan sinulle paremmin erityisestä kalorivaatimuksestasi. He voivat myös kertoa kuinka käyttää päivittäistä kalorimäärääsi elääksesi mahdollisimman terveellisesti. On erityisen tärkeää palkata ravitsemusterapeutti, jos sinulla on terveysongelmia, jotka haluat korjata.
   • Voit etsiä itse ruokavaliota, mutta voit myös kysyä lääkäriltäsi, suositteleeko hän jotakuta. Jos sinulla on terveysongelmia, lääkäri voi pyytää sinua dietologille.
   • Jotkut ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet tiettyihin ongelma-alueisiin. On ravitsemusterapeutteja, jotka auttavat erityisesti ylipainoisia ihmisiä, mutta myös ravitsemusasiantuntijoita, jotka tarjoavat apua esimerkiksi ruoka-aineallergioiden tai diabeteksen yhteydessä. Etsi ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut ongelmallesi, jotta saat parhaan mahdollisen avun.
2. Käytä päivittäistä kalorivaatimusta laihtua. Monet ihmiset haluavat tietää päivittäisen kalorivaatimuksensa laihtumiseen. Säädä kalorien saanti päivittäisen kalorivaatimuksesi perusteella tavoitteesi saavuttamiseksi.
   • Jos haluat laihtua, on yleensä suositeltavaa syödä noin 500 kaloria päivässä vähemmän, jotta voit menettää 0,5-1 kiloa viikossa terveellisellä tavalla.
   • Älä myöskään syö liian vähän kaloreita. Riittämättömän syöminen voi hidastaa painonpudotustasi ja asettaa sinut enemmän vaaraan, että et saa tarpeeksi ravinteita.
3. Lisää kaloreita painon nousemiseksi. Jos päätät lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa painon nousun, voit myös ottaa enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset selviytyäkseen. Palamattomat kalorit muunnetaan sitten rasvaksi, mikä lisää painosi.
   • Lääkärit suosittelevat, että ihmiset, jotka haluavat lihoa, syövät ylimääräiset 250-500 kaloria päivittäin. Tämä tarkoittaa, että saat keskimäärin 0,5-1 kiloa viikossa.
   • Painosi ylläpitämiseksi on parasta syödä sama määrä kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin.
   • Jos huomaat painosi nousevan tai menettävän, kun et halua, voit säätää kalorien saantia saadaksesi painosi takaisin raiteilleen.

Vinkkejä

• American College of Sports Medicine -lehden mukaan miehenä on parempi syödä vähintään 1800 kaloria päivässä. Vähintään 1200 kaloria päivässä koskee naisia.