Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Rintalihastesi harjoittelu
• Osa 2/4: Selkänne ja latinne harjoittelu
• Osa 3/4: Käsien ja hartioiden harjoittelu
• Osa 4/4: Harjoittelun parhaan hyödyntäminen

Mikä voisi olla palkitsevampaa kuin täydellisesti muotoiltu ylävartalo pitkien kuntosalilla vietettyjen tuntien jälkeen? Sekä miehet että naiset voivat hyötyä voimakkaasta ylävartaloharjoittelusta. Vaikka se ei ole koskaan hyvä idea sinulle vain Keskittyminen ylävartaloon (kuten kuka tahansa, joka tuntee tunnetut neuvot "älä ohita jalkapäivää"), keskittyminen ylävartalon lihasryhmiin harjoittelun aikana voi auttaa vahvistamaan ja sävyttämään myös käsivartesi, rintasi ja hartiat monille muille lihasryhmille!

Astua

Osa 1/4: Rintalihastesi harjoittelu

1. Tee penkkipunnerrus. Vahva, iso rinta, harvat harjoitukset ovat parempia kuin penkkipunnerrus. Olitpa työskentelemässä vapailla painoilla tai koneella, molemmissa tapauksissa makaat vaakasuorassa penkkipuristimella ja työntät raskaan painon poispäin itsestäsi. Huomaa, että jos hyvin käyttämällä vapaita painoja, sinä vakava tulisi harkita jonkun avustamista - joku, joka seisoo vieressä, kun teet harjoituksen, ja auttaa sinua asettamaan painon takaisin telineeseen, jos se tulee liian raskaaksi sinulle. Vaikka harvinaisetkin, penkkipuristimet, joissa paino putoaa painonnostimen rinnan päälle, voivat aiheuttaa erittäin vakavia vammoja tai jopa olla hengenvaarallisia.
   • Suoritat penkkipunnerrus yksinkertaisesti makaamalla tangon alla tukevalla penkillä, jossa on tangoteline. Aseta itsesi niin, että kätesi ja rintasi ovat vain hieman matalamman tangon alapuolella, nosta se sitten telineestä niin, että ne ovat linjassa käsien ja rinnan kanssa. Laske painoa, kunnes se melkein osuu rintaan, paina sitten voimakkaasti saadaksesi painon takaisin. Toista tämä niin monta kertaa kuin tarpeen, mutta muista palauttaa tanko telineeseen, ennen kuin olet liian uupunut nostamaan sitä.
   • Jos kukaan ei auta sinua, harkitse rintapuristimen käyttöä. Näiden koneiden avulla voit yleensä suorittaa melkein samanlaisen harjoituksen kuin pöytäpuristimellasi, hyödyntämällä sisäänrakennettuja salpoja ja pystysuoraa asentoa, joka tekee niistä vähemmän riskialttiita yksin.
2. Tee rintakärpäset. Jos haluat vaihtoehdon penkkipuristimelle, jossa on vähemmän riskejä, kokeile lentää. Tämä harjoitus, joka on saanut nimensä matkimalla lentävien lintujen lepattavaa liikettä, koostuu painosarjan siirtämisestä rinnan edessä puoliympyrässä käyttämällä kainaloiden lähellä olevia lihaksia. Perhoset voidaan tehdä tasaisesti selässäsi käsipainosarjalla, pystyasennossa harjoituslaitteella tai jopa seistä kaapeli-aseman edessä.
   • Teet käsipainon rintakehän makaamalla vaakasuorassa penkillä, jossa paino kummassakin kädessä. Pidä paino ulospäin molemmin puolin kyynärpäät hieman taivutettuina. Pidä kyynärpäät mahdollisimman paikallaan ja nosta painoja rintalihaksilla, kunnes ne kohtaavat rintasi edessä. Laske ne hitaasti molemmilta puolilta ja pidä kyynärpäät mahdollisimman liikkumattomina koko harjoituksen ajan.
3. Käytä penkkiä, joka on kallistettu eteenpäin tai taaksepäin, treenataksesi koko rintakehäsi. Rinnan molemmat puolet koostuvat suuresta, tuulettimen muotoisesta lihaksesta, jota kutsutaan pectoralis majoriksi. Koska tämä lihas on niin iso ja leveä, on tärkeää kouluttaa kaikki sen osat optimaalisen voiman ja tasapainon saavuttamiseksi lihasten kasvussa. Voit tarttua rinnan ylä- ja alaosaan painamalla penkkipainiketta kallistetulla penkillä.
   • Kalteva penkki kallistuu hieman eteenpäin verrattuna vaakasuoraan penkkipuristimeen. Toisin sanoen, pään tulisi olla korkeampi kuin jalkasi, kun teet penkkipuristusta.
   • Toisaalta sinulla on lasku penkki, joka on jotain taaksepäin on kallistettu vaakasuoraan penkkipuristimeen verrattuna. Toisin sanoen pään tulisi olla matalampi kuin jalkasi.
4. Tee punnerruksia ennen harjoittelua ilman varusteita. On tärkeää mainita, että vahvan rinnan saamiseksi ei tarvita erillisiä painoja tai koneita. Yksi tärkeimmistä pecs-harjoituksistasi, punnerrukset voidaan tehdä melkein missä tahansa ja tarjoavat erinomaisen harjoittelun hartioille, vatsalihaksille ja ojentajalle, pecs-harjoitusten lisäksi (riippuen siitä, miten teet punnerrukset. ). Punnerruksia on useita eri muunnelmia - muutama yleisimmistä on lueteltu alla:
   • Vakiopainatus: Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla kämmenilläsi lattiaan ja kädet sivujasi vasten. Työnnä itsesi ylös lattiasta käsivarsillasi tukemalla itseäsi kämmenillä ja varpaiden kärjillä. Pidä kehosi mahdollisimman suorana ja käsivarsi painettuna sinua vasten. Laske itsesi takaisin lattialle ja toista.
   • "Helppo" push-up: Tämä tehdään samalla tavalla kuin tavalliset push-upit, mutta polvet yhdessä ja lattialla.
   • Korotetut punnerrukset: Tämä tehdään samalla tavalla kuin tavalliset punnerrukset, mutta jalat tuolilla tai muulla korkeudella, mikä vaikeuttaa harjoitusta.
   • Timanttipunnerrukset: Tämä tehdään samalla tavalla kuin tavalliset punnerrukset, mutta kädet yhdessä, rintakehän alla, niin että peukalosi ja etusormesi muodostavat timantin.
   • Yhden käden punnerrukset: Tämä menee samalla tavalla kuin tavalliset punnerrukset, mutta yksi käsi selän takana.
   • Punnerrukset ja taputukset: Tämä tehdään samalla tavalla kuin tavalliset punnerrukset, mutta työnnä nyt tarpeeksi voimakkaasti työntääksesi itsesi irti maasta ja taputtele ilmaan kerran, kun palaat lähtöasentoon.

Osa 2/4: Selkänne ja latinne harjoittelu

1. Tee vetäytymisiä vahvistaaksesi selän lihaksia ja latta (lattisimus dorsi). Yksi parhaista harjoituksista selän ja latin (lihakset vartalon puolella, kainaloiden alla) vahvistamiseksi on vetovoima. Tämä harjoitus, joka on samanlainen (mutta ei sama kuin) aiemmin kuvatut leuat, koostuu ripustamisesta baarista ja vetämisestä ylöspäin, kunnes rintakehäsi on lähellä baaria. Selän ja latin harjoittamisen lisäksi vetovoimat kohdistavat myös hartiat ja käsivarret, mikä tekee niistä upean monipuolisen harjoituksen ylävartalolle.
   • Teet tavallisen vetovoiman tarttumalla tukevaan vaakasuoraan tankoon kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​ja kämmentäsi kohti sinua. Vedä vartalo ylöspäin palkkia kiertämättä, heiluttamatta jalkojasi, taivuttamatta polviasi tai tekemällä nykiviä liikkeitä. Yritä saada rintakehäsi niin lähelle baaria kuin mahdollista - yritä jopa lyödä palkkia, jos voit. Laske itsesi uudelleen, kunnes kätesi ovat "täysin ojennettuina", ja toista.
   • Vaihda otteen leveyttä työskennellessäsi eri lihasryhmien kanssa. Laajempi pito minimoi käsivarren lihastesi panoksen, pakottaen selän lihakset ja latit työskentelemään kovemmin.
2. Tee alasvetoja, kun vedot ovat liian raskaita. Kaikki eivät voi vetää ylös, ja vielä harvemmat voivat tehdä enemmän kuin 10 kerrallaan. Jos sinulla on paljon vaikeuksia vetäytymisten tekemisessä, voit kokeilla vetäytymisiä. Nämä harjoitukset, jotka yleensä vaativat koneen tai kaapeliaseman, toimivat tangon kanssa, jonka päällä on paino, joka vedetään alas rintaan. Tällä teet olennaisesti saman liikkeen kuin kiihdytettäessä, mutta vähemmän vastusta.
   • Tee alasveto istumalla penkillä alasvedettävän koneen edessä ja tartu tankoon laajalla kädensijalla. Nojata jotain ja vedä selkäsi lihaksilla ja latilla palkkia rintaasi kohti. Anna palkin palata hitaasti takaisin ja toistaa. Älä taivuta lantion tai vyötärön läpi apuna, koska se helpottaa harjoittelua ja voi jopa aiheuttaa selkäkipuja.
3. Yritä soutaa vahvistaaksesi selkäsi. Kuten nimestä voi päätellä, soutuessasi jäljität veneessä soutavan "vetovoimaa". Soutuharjoituksia on erilaisia, ja ne suoritetaan yleensä penkillä tai istuen. Alla on esimerkki käsipainon soutamisesta - soutulaitteita ja kaapeliasemia löytyy yleensä myös kuntosaleilta.
   • Jos haluat soutaa käsipainolla, seiso taivutettuna penkillä ja aseta oikea polvi ja oikea kämmen penkille tukeen. Pidä selkäsi suora liikkumatta ja vaakasuorassa ja tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi. Vedä paino suoraan selkäsi (ei käsivartesi) avulla rinnan sivulle. Älä anna vartalon yläosan heilua tai kiertyä liikkeen aikana. Laske painoa ja toista harjoitus. Tee liike peilikuvana oikealla kädellä.
4. Tee ylimääräinen slam vaihtoehtoisena harjoitteluna. Uskokaa tai älkää, on mahdollista saada loistava harjoittelu latillenne vain lääkepallolla. Tämä harjoitus koostuu lääkepallon heittämisestä toistuvasti ja suurella voimalla asianmukaisesti nimeltään overhead slam, melkein kuin tiputtaisit koripalloa niin kovasti kuin inhimillisesti mahdollista.
   • Teet yläpuolisen slam pitämällä lääkepalloa molemmin käsin edessäsi. Nosta pallo pään yläpuolelle ja venytä vartaloasi niin pitkälle kuin se menee. Tuo pallo nopeasti alas edestäsi ja heitä pallo mahdollisimman kovaa maata vasten. Ota palloa, kun se palautuu, ja toista.
5. Vahvista alaselää käyttämällä kuormahissiä. Harjoittelua, joka usein unohdetaan, mutta on välttämätöntä loukkaantumisen ehkäisemiseksi, kutsutaan kuolleeksi. Kun tämä tehdään oikein, tämä harjoitus vahvistaa alaselän, lantion ja ytimen tärkeitä lihaksia. Tämän seurauksena alaselkäsi loukkaantuu vähemmän kun teet muita harjoituksia. Koska selkäkipu on yleisin syy työhön liittyviin vammoihin Yhdysvalloissa, tämän harjoituksen tulisi olla keskeinen osa melkein kaikkien harjoittelua.Kuolemantapaus voi olla hankalaa aloittelijoille suoriutua oikein, joten harkitse harjoittelua tai katsomista kokeneemman painonnostajan kanssa ennen kuin yrität itse harjoittaa harjoitusta ja työskennellä kevyiden painojen kanssa, kunnes olet rakentanut hieman enemmän itseluottamusta painonnostajana.
   • Tavallisen kuorman nostamiseksi aseta ensin painotanko lattialle edestäsi. Aseta jalat olkapäiden leveydelle toisistaan ​​siten, että jalkojen etuosa on tangon alla. Mene polvillesi ja tartu baariin. Taivuta polvet ja lonkat, älä vyötärösi, melkein kuin istuisit tuolissa. Pidä selkäsi suorana. Tartu tangosta toisella kädellä käsin ja toisella kainalolla. Käsien tulee olla hieman leveämpiä kuin hartiat, jotta jalat mahtuisivat niiden väliin.
   • Laske sitten lantiota, kunnes reidesi ovat vaakasuorassa ja vasikat ovat enemmän tai vähemmän pystysuoria. Nosta paino seisomalla, liikuttamalla lantiota ja hartioita samassa tahdissa, ja pidä pääsi pystyssä koko liikkeen ajan. Selkäsi ei tule taivuttaa tai kaareutua milloin tahansa. Mene "tuoliin" uudelleen laitaksesi painon lattialle.

Osa 3/4: Käsien ja hartioiden harjoittelu

1. Tee bicep kiharat. Yksi tunnetuimmista ylävartaloharjoituksista, bicep curl on yksinkertainen, helppokäyttöinen harjoitus, joka kohdistuu olkavarren sisäpuolelle. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset joko käsipainosarjan, tangon (kahden käden tangon) tai jotain vastaavaa, kuten raskasta pussia päivittäistavaroita.
   • Tee kaksisuuntaisia ​​kiharoita seisomaan suoraan ja tartu painojesi painoon. Pidä niitä vyötärön tai reisien korkeudella kämmenet eteenpäin. Nosta painot ylöspäin rintaa tai niskaa kohti kyynärpäilläsi liikkumattomana ja painettuna sivujasi kohti. Laske paino heti melkein alkuasentoon (pysähdy juuri ennen kuin käsivarret ovat täysin ojennettuina) ja toista liike. Säilytä hitaita ja sujuvia liikkeitä koko ajan.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee kolme tai neljä sarjaa näitä kiharoita. Yritä tehdä 10-15 toistoa (tai "toistoa") sarjaa kohden, pysäyttämällä hetken jokaisen sarjan välillä (aloittelijoille loput 90 sekuntia tai vähemmän on kunnossa). Sama määrä toistoja sopii kaikkiin tämän artikkelin harjoituksiin, ellei toisin sanota.
2. Tee ojentaja. Vaikka hauislihasharjoitukset voivat olla ensimmäinen valinta niille, jotka etsivät esteettistä lihasmassaa, on paljon todisteita väittääkseen, että tricepsit ovat olennaisesti paljon tärkeämpiä ja hyödyllisempiä lihasryhmänä (ja voivat jopa auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Ja näyttämään paremmalta, kun ne ovat "pumpattavissa".) Harjoittele ojentajaasi kokeilemalla triceps-jatkeeksi kutsuttua harjoitusta, jonka voit tehdä yhdellä käsipainolla tai kaapeliasemalla.
   • Triceps-jatkeelle seiso suorana ja pidä paino juuri pään takana, kyynärpäät molemmat 90 asteen kulmassa. Nosta kädet hitaasti nostaaksesi painon yläpuolella, laske sitten se takaisin alkuasentoon ja toista.
3. Lisää olkapään puristin harjoitteluun. Pyöreät, voimakkaat deltoidit (hartiat) näyttävät hyvältä ja auttavat nostamaan ja kantamaan raskaita painoja vahingoittamatta sinua. Jos haluat pumpata olkapäitäsi, voit kokeilla olkapuristinta. Tämä monipuolinen harjoitus on pohjimmiltaan yhtä yksinkertainen kuin raskaan painon nostaminen yläpuolelta, ja se voidaan tehdä seisomalla tai istumalla käsipainojen, tangon, kaapeli-aseman tai jopa vain painavan esineen kanssa.
   • Teet olkapään puristimen seisomisen tai istumisen aikana niin, että selkäsi pysyy suorana. Tartu painoon ja varmista, että se on tasapainossa kummankin olkapään yli. Työnnä olkapään lihaksia painon yläpuolelle tasaisilla, vakailla liikkeillä. Laske paino varovasti ja toista harjoitus.
4. Älä unohda kyynärvarsien harjoituksia. Vaikka isot hauis-, triceps- ja deltalihakset ovat huomattavimpia, kyynärvarsien lihasten käyttämisellä voi olla myös valtavia etuja. Vahvat käsivarret antavat käsillesi tehokkaamman otteen, mikä helpottaa kiipeämistä, vetämistä ylös ja muita tehtäviä, jotka edellyttävät lujaa otetta. Lisäksi hyvin muotoillut ja lihaksikkaat käsivarret voivat olla veistetyn kehon huomiota herättävä "kuorrutus kakkuun", jonka kanssa olet työskennellyt niin kovasti. Ennen kuin harjoittelet käsivartesi, kokeile ranteen käpristymistä, jonka voit tehdä käsipainosarjalla, tangolla tai kaapeliasemalla.
   • Teet ranteen käpristyksen istuessasi penkillä tai seisomassa painon molemmissa käsissä kämmenet eteenpäin. Anna painon roikkua edessäsi ja käpristä painot ylöspäin, pitäen kätesi tukevina ja käyttämällä vain ranteitasi. Kiristä kyynärvarren lihakset nostaaksesi paino niin korkealle kuin mahdollista, laske sitten hitaasti takaisin alas ja toista liike.
5. Tee leuka ylös. Monipuolinen harjoitus, joka toimii hauisilla, käsivarsilla ja hartioilla (samoin kuin latilla, josta keskustelemme tarkemmin jäljempänä), on leuka. Kuten nimestä voi päätellä, ripusta leuka-aukon baarista ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on vaakatasossa. Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta vaikea tehdä - monilla ihmisillä, etenkin naisilla, ylävartalovoimalla ei ole voimaa vetää, joten sinun on ehkä tehtävä muita harjoituksia ennen tämän kokeilemista.
   • Leuan tekemiseen tarvitaan tukeva, vaakasuora palkki, joka tukee helposti painosi. Tartu tankoon kädet alle hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kämmenet sinua kohti. Nosta itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ilman keinutusta, kääntymistä tai heilumista. Laske sitten hitaasti. Toista sitten tämä liike.
   • Luultavasti huomaat, että leuat ovat painavampia kuin muut aiemmin käsitellyt harjoitukset. Sinun ei tarvitse tehdä 10-15 suositeltua toistoa tälle harjoitukselle; sen sijaan, yritä vain tehdä niin paljon kuin voit keskeyttämättä, vaikka niitä olisi vain muutama.

Osa 4/4: Harjoittelun parhaan hyödyntäminen

1. Tasapainota harjoittelu ydin- ja alavartaloharjoituksilla. Vaikka voimakas ylävartalon harjoitus voi tehdä sinusta mahtavan lihaksikkaan, on huono idea keskittyä vain ylävartaloosi. Sen lisäksi, että tämä saa kehosi näyttämään erittäin raskaalta, se voi olla jopa vaarallista. Ydin- ja alavartalolihastesi huomiotta jättäminen voi tehdä sinut alttiiksi loukkaantumisille (etenkin takaosassa), koska et pysty vähemmän ylläpitämään vahvaa ja vankkaa ryhtiä harjoitusten aikana. Onneksi kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on sisällyttää viikko-treeniisi paljon ydin- ja alavartaloharjoituksia! Alla on luettelo loistavista harjoituksista muun muassa vatsalihaksesi ja jalkoihisi.
   • Kyykky
   • Keuhkot
   • Sit-upit
   • Crunches
   • Taivuta lonkalla
   • Riippuvan jalan nostaminen
2. Harkitse siirtymistä matalan intensiteetin liikuntaan, jos sinulla on suurempi loukkaantumisriski. Ihmiset, joilla on ollut urheiluhäiriöitä, saattavat haluta välttää yllä mainittuja harjoituksia, jos ne rasittavat liikaa loukkaantunutta ruumiinosaa. Selkälihakset ja sydämesi lihakset ovat erityisen tärkeitä, koska alueen vammat voivat johtaa jatkuviin valituksiin. Näissä tapauksissa haluat mieluummin korvata ne matalan intensiteetin harjoituksilla, jotka aiheuttavat vähemmän painetta loukkaantuneille ruumiinosille, mutta silti työskentelevät haluttujen lihasten suhteen.
   • Esimerkiksi alaselän ongelmista kärsivien ihmisten tulisi välttää selkärangan puristavia tai kiertäviä harjoituksia (kuten istumista, joissa pyörität ylävartalon kanssa ja painosi painetaan rintaan). alaselän levyt. Tässä tapauksessa on parempi treenata vatsalihaa lankkuharjoituksella (joka ei purista selkärangaa) kuin pyörivillä istuimilla ja painoilla.
3. Aloita aina lyhyellä lämmittelyllä. Vaikka mielipiteet ovat jakautuneet, monet liikunnan asiantuntijat suosittelevat perusteellista lämmittelyä, jossa venyttely ja fyysinen harjoittelu ovat jokaisen harjoittelun alussa. Lämmittelyn kannattajat väittävät, että lämpeneminen aiheuttaa enemmän veren virtaamista lihaksiin ja valmistaa sydämen vähitellen korkeammalle aktiivisuustasolle säästämällä siten äkillisen verenpaineen kohoamista. Alla on esimerkki lämmittelyrutiinista - säädä se vapaasti tarpeidesi mukaan.
   • Venyttää koko vartaloa
   • 30 sekuntia hyppyjä
   • Paina 30 sekuntia
   • 30 sekunnin murtumia
   • Hyppynaru 1 minuutin ajan
   • Toista tämä 3 kertaa lisäämällä intensiteettiä jokaisen toiston yhteydessä.
4. Noudata laihaa, tasapainoista ruokavaliota. Riippumatta siitä, kuinka paljon liikut, kehosi pystyy rakentamaan uutta lihasta vain, jos toimitat sille tehtävään tarvittavia ravintoaineita. Yritä seurata vakavaa harjoittelua ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvähiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Vältä tyypillisiä "roskaruokia", mukaan lukien elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa, öljyä tai sokeria. Alla on lyhyt luettelo elintarvikkeista, jotka sinun tulisi erityisesti sisällyttää ruokavalioon:
   • Proteiinit: kananrinnat, vähärasvainen sian- ja naudanliha, kala, pavut, linssit, soijapalat, soijamaito ja munanvalkuaiset.
   • Hiilihydraatit: Ruskea riisi, täysjyväleipätuotteet (leipä, pasta, keksejä jne.), "Superruoka" -jyvät, kuten quinoa, lihaiset tai vihannekset (pinaatti, parsakaali jne.), Tuoreet hedelmät (kohtuullisesti).
   • Rasvat: Pähkinät, tietyt kalat ja äyriäiset, munat, oliiviöljy, siemenet (auringonkukka, kurpitsa, pellava jne.), Avokado.
5. Saada tarpeeksi unta. Yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä ennen harjoittelua, on ohittaa lepotarpeesi. Fyysisen passiivisuuden aikana (varsinkin unen aikana) kehoon vapautuu kasvuhormoneja, jotka ilmoittavat väsyneistä lihaksistasi korjautumaan ja vahvistumaan kuin ennen. Jos et saa tarpeeksi lepoa, tällä "toipumisjaksolla" ei ole toivottua vaikutusta, etkä pysty rakentamaan voimaa tai lihasmassaa tehokkaalla tavalla. Jokaisen nukkumistarpeet ovat erilaiset, mutta useimmat hyvämaineiset lähteet suosittelevat vähintään 6 tunnin nukkumista joka ilta - mieluiten 7 tuntia.