Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Harjoitukset rintalihastesi vahvistamiseksi
• Menetelmä 2/2: Nopea tapa kiinteyttää rintoja
• Tarpeet

Naisena saatat huomata, että rintasi roikkuvat, koska vanhenet ja sinulla on lapsia. Paras tapa saada kiinteämmät rinnat on kehittää taustalla olevia rintalihaksia. Voit todella tehdä rinnastasi kiinteämmät harjoituksilla, joissa on käsipainot, uinti, soutu ja punnerrukset. Katso vaiheesta 1 harjoitukset rintalihastesi vahvistamiseksi.

Astua

Menetelmä 1/2: Harjoitukset rintalihastesi vahvistamiseksi

1. Osta joukko käsipainoja. Aloita 1 tai 2 kg. ja nosta se 3, 4 tai 5 kiloon vuoden aikana.
   • Painonnoston sanotaan usein luovan lihasmassaa, mutta naisilla se vain parantaa lihasten sävyä.
   • Mene kuntosalille ottamaan kehon muoto tai muu painonnosto. Tai ota istunto henkilökohtaisen kouluttajan kanssa oppiaksesi treenaamaan painoilla, jos olet uusi.
2. Tee punnerruksia joka päivä. Lankkuasennossa makaa kädet ja jalat tekemällä suora viiva hartioista lantioihin nilkoihin.
   • Jos sinulla ei ole paljon ylävartalon voimaa, voit myös tehdä push-upit polvillesi. Hanki kädet ja polvet, nojaa sitten eteenpäin, kunnes hartioista polville on suora viiva.
   • Supista vatsasi makaamalla lankkuasennossa tai polvistuen. Punnerrukset ovat hyviä myös abs-lihastesi sävyille.
   • Anna kätesi tulla ulos hieman leveämpiä kuin hartiat laskeutuessasi lattialle. Odota hetki ja työnnä itsesi takaisin ylös. Toista tämä 10 kertaa.
   • Sinun ei tarvitse mennä kokonaan lattiaan, mutta lasket kädet alas, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Teet liikkeen rintaasi, et leuka.
3. Tee muunnelmia push-upiin. Levitä kätesi hartiasi leveämmäksi kädet kääntämällä sisäänpäin 30 astetta.
   • Tee 10 punnerrusta.
   • Työnnä jopa 20 punnerrusta ja siirry polviasennosta täydelliseen lankkuasemaan vahvistuessasi.
4. Älä rintakehä lentää. Aseta kunto matto lattialle ja makaa selälläsi.
   • Taivuta polviasi niin, että selkääsi tuetaan.
   • Tartu käsipainot, aloita kevyimmillä painoilla ja kasvaa suurempiin painoihin vahvistuessasi.
   • Pidä painoa kummassakin kädessä ja laske kätesi sivulle suoraan hartioistasi, ikään kuin sinulla olisi siivet.
   • Taivuta kyynärpäät hieman ja pidä kätesi tässä asennossa koko harjoituksen ajan.
   • Tuo painot yhteen rintasi yläpuolelle, kunnes ne ovat yhdessä. Odota hetki ja vastustaa nyt kiusausta laskea painoja.
   • Toista rintakärpänen 10 kertaa 2 tai 3 sarjalla.
5. Tee kalteva rintapuristin. Makaa kulmikkaalle harjoituspenkille, kuten kuntosalilla. Rintakehäsi pitäisi nyt olla 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
   • Jos sinulla ei ole pääsyä kulmikkaaseen harjoituspenkkiin, voit laittaa pahvilevyn tai -levyn penkkiä vasten ja nojata sitä vasten. Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että se on tukeva.
   • Tartu käsipainot ja laita 1 kumpaankin käteen.
   • Varmista, että ranteet osoittavat alaspäin ja ojentuvat jokaisen rinnan viereen. Työnnä niitä nyt eteenpäin, kunnes kätesi ovat suoraan ulospäin. Odota nyt hetki ja palaa hitaasti ja voimakkaasti takaisin.
   • Toista tämä harjoitus 10 kertaa 2 tai 3 erässä.
   • Vastusta kiusausta laskea kätesi 45 asteen kulman alle, kun suoritat harjoituksen.
6. Ui tai rivi. Nämä kaksi sydänliikuntaa myös rakentavat lihaksia rintaan.
   • Saatat menettää rasvaa rintakudoksestasi, mutta rintojen alla oleva lihasten sävy saa rinnat näyttämään kiinteiltä ja joissakin tapauksissa jopa suuremmilta.
   • Nämä harjoitukset voivat myös vähentää rasvaa kainaloiden, solisluiden ja käsivarsien ympärillä, painottaen enemmän rintaa.

Menetelmä 2/2: Nopea tapa kiinteyttää rintoja

1. Tee sarja 10 tai 20 punnerrusta ennen pukeutumista. Jos sinulla on puku, joka näyttää pilkkomisen, rinnat näyttävät varmasti kiinteämmiltä.
2. Käännä suihku kylmään veteen, ennen kuin astut ulos sen alta. Vaihtoehtoinen suihku kylmällä ja kylmällä vedellä. Tämä lisää rintojen verenkiertoa, jolloin ne näyttävät kiinteämmiltä.
   • Suorita useita jaksoja 30 sekuntia lämpimällä vedellä ja 10 sekuntia kylmällä vedellä.
3. Älä käytä rintaliivejä. Ranskalaisten tutkijoiden tekemä 15 vuoden tutkimus osoitti, että naisilla, jotka eivät käyttäneet rintaliivejä, oli kiinteämmät rinnat kuin niillä.
   • Vaikka mielipiteet ovat jakautuneet tästä, tässä tutkimuksessa oletetaan, että rintaliivit varmistavat, että rinnat tekevät vähemmän työtä ja heikentyvät. Rintaliivien käyttämättä jättäminen varmistaa, että rintakudos on luonnollisesti vahva ja tukeva tämän tutkimuksen mukaan.
   • Muut tutkijat uskovat, että se riippuu rintojesi koosta ja että suuremmat rinnat tarvitsevat enemmän tukea kuin pienet.

Tarpeet

• Käsipainot
• Urheiluasut
• Harjoitusmatto
• Harjoitus penkki
• Soutulaite
• Uima-allas