Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Kohtaa pelkosi
• Tapa 2/4: Rakenna turvallisuuden merkityksessä
• Menetelmä 3/4: Nukahtaa ja nuku
• Menetelmä 4/4: Pelkää vähemmän lapsena

Kun olet väsynyt, on vaikeampaa tunnistaa ja hylätä epäloogiset pelot. Pelot, joita voit normaalisti hallita, hiipivät sitten päähän, joskus uusissa muodoissa. Saatat pelätä asioita, jotka tiedät olevan totta, tai jotain, jonka tiedät on erittäin epätodennäköistä, kuten murtovaras. Saatat pitää myös pimeyttä tai yksinolon tunnetta erityisen kauhistuttavana. Nimeämällä pelkosi, rauhoittamalla itseäsi ja saamalla hyvät yöunet pelkäät yöllä vähemmän.

Astua

Tapa 1/4: Kohtaa pelkosi

1. Selvitä, mitkä stressitekijät vaikuttavat päivän aikana. Päivän stressi voi aiheuttaa ahdistusta ja paniikkia yöllä. Lapset ja aikuiset kokevat ahdistusta todennäköisemmin yöllä, kun joku stressaantuu tosielämässä. Pidä silmällä mielialaasi päivän aikana ja kirjoita muistiin ne ajat, jolloin koet paljon stressiä, ja aika ja paikka, jolloin se tapahtuu. Mitkä ajatukset panivat tämän liikkeelle?
   • Oletko erityisen jännittynyt työssä? Koulussa? Sosiaalisissa tilanteissa?
   • Ihmiset, jotka kärsivät posttraumaattisesta stressihäiriöstä, ovat erityisen alttiita kokea yön kauhuja, painajaisia ​​ja unihäiriöitä. Jos sinulla on ollut traumaattinen kokemus, kuten väkivalta, hyväksikäyttö tai vaara, pyydä lähetyskirje terapeutille, joka on työskennellyt PTSD: n kanssa.
2. Nimeä pelkosi. Jos itse pelkäät yöllä, anna tälle tunteelle nimi. Sano tämä ääneen, jos se ei tee sinusta liian epämukavaa. Sano "Pelkään" tai "Pelkään" tai "Minulla on kauhea ajatus". Määritä sitten mikä laukaisee sen. Sano esimerkiksi: "Varjo, jonka puu heittää seinälleni yöllä, kauhistuttaa minua" tai sano: "Tunnen itseni haavoittuvaksi yöllä, koska tunnen itseni yksin ja huolestun, koska ketään ei ole lähellä. Voi suojella minua."
3. Soita itsellesi nimellä. Keskusteleminen itsesi kanssa voi auttaa sinua rauhoittumaan ja palauttamaan tunteiden hallinnan. Etunimesi käyttäminen sanan "minä" tai "minä" sijaan voi parantaa tätä vaikutusta dramaattisesti. Anna itsellesi yksinkertaisia, rakastavia komentoja etunimelläsi.
   • Voit sanoa jotain: "Tule Jane, rauhoittu. Ole kodikas. Vedä kannet itsellesi ja sulje silmäsi. Tiedät, että ulkona on vain tuuli, ja tiedät, että olet aina peloissasi siellä olemisesta."
4. Pidä päiväkirjaa. Pelkojen kirjoittaminen muistiin voi auttaa sinua voittamaan ne. Voit kirjoittaa pelkosi "terveydenhuollon päiväkirjaan" tai pitää säännöllistä päiväkirjaa, jossa kirjoitat kaikenlaisista asioista, mukaan lukien pelkosi. Voit kirjoittaa päiväkirjaasi ennen nukkumaanmenoa ja sisällyttää huolestuttavat asiat.
5. Keskustele tästä ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Ei tarvitse kärsiä yksin. Rakkaasi voi auttaa sinua keskustelun läpi mielesi puhdistamiseksi. Sanominen ääneen voi olla hyvin terapeuttista. Saatat jopa saada hyödyllisiä neuvoja ihmisiltä.
6. Keskustele terapeutin kanssa. Yön ahdistus on ahdistusta, ja ahdistusta on vaikeampaa hoitaa, jos siihen kiinnitetään hyvin vähän huomiota. Keskustele lääkärisi kanssa pelkoistasi ja pyydä lähetys terapeutille. Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa yön ahdistuksesta ja pyydä apua stressin hallintaan.

Tapa 2/4: Rakenna turvallisuuden merkityksessä

1. Mietiskele tai rukoile. Ota jonkin aikaa, joko sängyssä tai sen vieressä, laita huolesi maailmankaikkeuden käsiin. Kun rukoilet, puhu vähän pelkoistasi. Kun mietiskelet, yritä ajatella mitään tai toistaa mantraa, kuten "Minulla on pelkoja, mutta ne eivät vaikuta minuun" tai "Tunnen oloni turvalliseksi, olen kotona". Istu mukavasti ja vie aikaa.
2. Hengitä syvään. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan. Kun hengität, keskity hengityksen tunteeseen, joka tulee sisään ja ulos keuhkoistasi. Tunne, mitkä kehosi osat nousevat ja putoavat. Kiinnitä huomiota hengitykseen ja muistuta itseäsi tekemään tämä, kun alat huolehtia muista asioista.
3. Kohtele sänkyäsi turvallisena paikkana. Sen sijaan, että pelkäät yöllä ja pakenisi sängystä, kohtele sänkyäsi kuin keidas. Omista sänkysi rentoutumiseen ja nukkumiseen. Jos teet sängyssä jotain muuta kuin nukkumalla, varmista, että se on erittäin rauhoittavaa. Jos katsot elokuvia sängyssä, varmista, että ne ovat vain rauhoittavia. Tallenna draamat ja toimintaelokuvat sohvalle.
   • Kun menet nukkumaan nukkumaan, kiinnitä huomiota sänkyyn. Kosketa kaikkia kankaita lyhyesti. Työnnä tyynyt ja taputa huopia. Ankkuroi itsesi tällä hetkellä kiinnittämällä huomiota kaikkiin aistitietoihin, joita otat sisään.
   • Tee sänkysi aamulla.
4. Jätä yövalo palamaan, mutta varmista, että se ei ole liian kirkas. Jos pelkäät pimeyttä, saatat joutua nukahtamaan jonkin verran valoa. Valo häiritsee unta, joten valitse yövalo, joka sammuttaa itsensä automaattisesti. Jos pelkäät herätä pimeässä, valitse erityisen himmeä yövalo tai pidä valoa päällä käytävällä huoneen sijasta.
5. Tee olosi mukavaksi. Yöllä tunteminen yksin voi olla yksi vahvimmista laukaisijoistasi. Korjaus tähän on etsiä tapoja avata huoneesi muille. Jos asut muiden ihmisten kanssa, pidä makuuhuoneesi ovi auki yöllä. Jos asut yksin, ripusta kuvia rakkaistasi ja soita jollekin illalla. Jos sinulla on joku, johon voit todella luottaa, kuten vanhempi, sisar tai paras ystävä, pyydä heitä soittamaan sinulle samaan aikaan joka ilta.
   • Lähellä olevan lemmikin kanssa nukkuminen voi tuntea olosi turvalliseksi. Jotkut koirat ja kissat haluavat makaa sängyssä kanssasi. Lemmikin saaminen voi jo auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin.
   • Nuku pehmustetun eläimen, suosikki huovan tai esineen kanssa, joka muistuttaa sinua rakastamastasi.
   • Käytä pehmeää pyjamaa, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
   • Koristele huoneesi asioilla, joita haluat katsella, ja poista kaikki, mikä saattaa kauhistuttaa sinua yöllä.

Menetelmä 3/4: Nukahtaa ja nuku

1. Tarjoa vakio päivä-yö-rytmi. Menemällä nukkumaan samalla tavalla joka kerta harjoitat kehoasi menemään nukkumaan ja rentoutumaan. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse samaan aikaan joka aamu. Harjaa hampaasi, mene vessaan ja tee kaikki muu mitä tarvitset valmistautuaksesi, samassa järjestyksessä joka ilta.
2. Suojaa itsesi painajaisilta. Saatat pelätä pimeyttä, koska kärsit painajaisista, jotka voivat tehdä kaikesta pimeään ja nukkumiseen liittyvän pelottavaksi. Suojellaksesi itseäsi painajaisilta joudut nukkumaan pitkään ja syvästi. Aikuisten tulisi nukkua noin 7-8 tuntia joka ilta. Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat todennäköisemmin 9–11 tuntia unta.
   • Ohita torkut. Vauvoilla ja pikkulapsilla kestää noin 3 tuntia päivän aikana päiväunet, mutta torkut estävät aikuisten, teini-ikäisten ja vanhempien lasten nukkumista.
   • Mene vessaan ennen nukkumaanmenoa. Ylitä virtsarakko voi aiheuttaa painajaisia.
   • Vältä alkoholin tai kofeiinin syömistä tai juomista juuri ennen nukkumaanmenoa. Nämä aineet voivat häiritä unta ja aiheuttaa myös painajaisia.
3. Ota lämmin kylpy yksi tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä lämmittää kehoasi ja antaa sinulle lohduttavan tunteen. Jäähdytät vähitellen, kun nouset kylvystä. Kehon lämpötilan laskeminen auttaa sinua nukahtamaan. Pysy rauhallisena. Älä pinoa vuoteeseesi enempää peitteitä kuin on tarpeen. Sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, koska olet liian kuuma.
4. Pysyä aktiivisena. Liikunta auttaa nukahtaa ja vähentää myös stressiäsi. Molemmat auttavat sinua välttämään ahdistusta yöllä. Mene kävelylle tai pyöräretkelle päivän aikana. Älä käytä liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se tekee sinusta energisemmän ja siksi vaikeampi nukahtaa.

Menetelmä 4/4: Pelkää vähemmän lapsena

1. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Nuku 9-11 tuntia joka ilta. Jos nukut tarpeeksi ja menet nukkumaan säännöllisin väliajoin, sinun on helpompi nukahtaa.
2. Pyydä nukkumaan. Kukaan ei ole liian vanha haudattavaksi. Yksin mennä nukkumaan voi saada sinut tuntemaan itsesi yksinäiseksi, ja yksin oleminen voi aiheuttaa ahdistusta. Pyydä isääsi, äitiäsi tai huoltajaasi istumaan kanssasi ja toivottamaan hyvää yötä. Pyydä heitä lukemaan sinulle, laulamaan sinulle tai vain keskustelemaan.
   • Pyydä halaa nukkumaanmenoa.
3. Tee samoja asioita joka ilta. Nukkumaan meneminen auttaa kehoasi rentoutumaan. Yritä joka ilta samassa järjestyksessä valmistautua menemään nukkumaan ja tehdä jotain, josta nautit. Harjaa hampaasi, käy kylvyssä ja lue kirjan luku ennen nukahtamista.
4. Älä katso pelottavia elokuvia. Pelottavat elokuvat, väkivaltaiset pelit ja pelottavat tarinat voivat pelotella sinua yöllä. Sitä varten he ovat! Jos pelkäät yöllä, älä tee niin pelottavia juttuja. Älä koskaan katso pelottavaa elokuvaa tai väkivaltaista peliä yöllä.
5. Kuvittele rentouttava kohtaus. Kun menet nukkumaan, sulje silmäsi ja kuvittele kaunis paikka. Tämä voi olla suosikkipaikkasi, kuten puutalo tai ranta. Se voi olla kuvitteellinen paikka, kuten linna tai maaginen metsä. Kuvittele niin paljon yksityiskohtia kuin voit.
6. Muistuta itsellesi, että painajaiset eivät ole todellisia. Jos huomaat alkavansi pelätä, muista itsellesi, että ne ovat pelkoja. Kerro itsellesi: "Se ei ole aave, se on pelkoni." Sano: "Pelkään, mutta minulle ei voi tapahtua mitään." Kerro itsellesi, että ajattelet sen sijaan kaunista paikkasi.
   • Kun ajattelet todella pelottavia asioita, kuten sitä, että rakastamasi ihmiset kuolevat, sano: "Olen huolissani, kun on pimeää, mutta se ei tarkoita, että pimeä on vaarallista."
7. Varmista, että sänkysi on tiukka. Sängyn tulee olla kodikas, siinä on pehmeät, puhtaat lakanat ja lämpimät peitot. Pidä suosikki pehmolelu tai peitto mukanasi sängyssä antaa sinulle mielenrauhaa. Halutessasi voit kytkeä yövalon käytävään tai makuuhuoneeseesi. Pyydä erityistä yövaloa, joka sammuu itsestään hetken kuluttua, jotta se ei häiritse unta.
   • Pysy sängyssä, jos olet peloissasi. Jos tarvitset apua, soita siihen. Pysymällä sängyssä opit, että sänkysi on turvallinen.
8. Puhu siitä. Älä häpeä pelätä pimeyttä. Kaikki pelkäävät aika ajoin. Jopa aikuiset tarvitsevat varmuutta nukahtaakseen. Voit kertoa perheellesi ja ystävillesi, kun pelkäät. Kun heräät painajaisesta, voit pyytää halausta ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos heräät painajaisesta, saatat tuntea itsesi jälkeenpäin rauhalliseksi ja vain nukahtaa takaisin. Kerro vanhemmillesi seuraavana aamuna.