Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Harjoitukset
• Osa 2/3: Venytysharjoitukset
• Osa 3/3: Tee elämäntapamuutoksia iskiasin lievittämiseksi
• Vinkkejä

Iskias on tuskallinen tila, jossa hännän hermon puristuminen tai ärsytys aiheuttaa kipua jalassa, lonkassa ja alaselässä. Fyysinen liikunta on loistava tapa pitää lihaksesi vahvana ja vähentää iskias kipua. Vaikka voit tehdä harjoituksia kotona, fysioterapeutin ohjaus on erittäin tärkeää vahinkojen estämiseksi ja oikeassa kunnossa varmistamiseksi. Iskiasin hoidossa keskitytään yleensä selän lihasten vahvistamiseen, alaselän tukemiseen ja joustavuuden ja asennon parantamiseen.

Astua

Osa 1/3: Harjoitukset

1. Tee lankku. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat ydinharjoituksia, kuten lankkuja, kivun lievittämiseksi. Vahvemmat ydinlihakset auttavat tukemaan ja rentouttamaan selkää. Ne pitävät myös lantionne neutraalissa asennossa, mikä vähentää hermojen puristusta.
   • Makaa vatsallasi pehmeällä pinnalla, kuten liikuntamatolla. Työnnä itsesi irti maasta käsivarret ja varpaat tukemaan kehoa. Kyynärpään tulee olla suoraan olkapään alla. Tee kaksinkertainen leuka ja pidä lapaluita takaisin ja alas selkärangan oikean kohdistuksen ylläpitämiseksi.
   • Vedä vatsaasi tiukasti, ikään kuin saisit lyönnin vatsaan. Vedä lantiosi alle ja kiristä pakaralihakset pitämällä koko kehosi suorassa, kireässä linjassa. Yritä tehdä itsestäsi niin pitkä ja vahva kuin pystyt, pään kruunusta kantapäähän.
   • Pidä tässä asennossa 10 sekuntia tai kunnes heilutat. Hengitä normaalisti, kun teet lankkua. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin lepoajan välillä. Käytä jopa 30 sekuntia säilyttäen hyvä muoto.
2. Tee sivulevy vinoille lihaksille. Nämä lihakset suojaavat selkärankaa äkillisiltä pyörimisliikkeiltä ja antavat ylimääräistä tukea selkällesi.
   • Aloita vasemmalta puolelta ja pehmeältä pinnalta, kuten kuntoalusta.
   • Nosta kehosi lattialta tukemalla painoasi vasemmalla kyynärpäällä ja vasemman jalan ulkopinnalla. Vasemman olkapään tulee olla suoraan vasemman kyynärpääsi yläpuolella.
   • Pidä pystysuora ryhti ikään kuin seisaisit pystyasennossa. Katso suoraan eteenpäin, kiristä vatsa, vedä hartiat taakse ja alas ja kiristä pakarat.
   • Sinun tulisi pitää tämä asento 10 sekunnin ajan supistamalla jatkuvasti vino abs (vatsan puolella olevat lihakset) vasemmalla puolella.
   • Tämä voi olla erityisen hankala liike. Jos sinulla on ongelmia sen kanssa, yritä siirtää jalkojasi toisistaan ​​saadaksesi lisää tukea, tai aseta ne lattialle vasemmalla polvella.
   • Tee kolme sarjaa 10 sekuntia. Käytä jopa 30 sekuntia säilyttäen hyvä muoto. Vaihda puolta ja toista.
3. Tee selkä jalkahissit. Jalkahissit auttavat vahvistamaan alempaa vatsasi ja lieventämään alaselääsi ja iskiashermoa.
   • Aloita makaamalla selällään lattialla, liikuntamatolla tai matolla. Paina alaselkäsi alas lattiaa vasten ja vedä vatsa-painike sisään.
   • Lantion suuntaus on välttämätöntä tämän harjoituksen suorittamiseksi oikein eikä aiheuta lisävahinkoja. Saatat joutua tukemaan alaselääsi käsilläsi tai taivuttamaan polviasi hieman.
   • Pidä molemmat jalat suorina (jos voit) ja nosta vasen jalka hitaasti lattiasta pitäen oikea polvi suorana. Pidä painettuna viisi sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon.
   • Tee sama toisen jalkasi kanssa. Toista tämä muutos viisi kertaa tai niin monta kertaa kuin mahdollista.
4. Kokeile siltaharjoituksia. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojesi takaosaa, pakaraa ja alaselkää.
   • Makaa lattialla selälläsi, polvet taipuneet ja jalkapohjat tasaisella pohjalla.
   • Työnnä sitten itsesi pakaroidesi avulla pitämällä selkäsi suorana. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva polvista päähän.
   • Pidä 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten uudelleen. Jos mahdollista, toista tämä harjoitus viisi kertaa.
5. Tee käpertyä. Tämä harjoitus on samanlainen kuin perinteinen murskaus. Se vahvistaa abs ja ylempää peräsuolta, mikä auttaa vähentämään alaselän painetta.
   • Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi harjoitusmatolla tai matolla. Taita kätesi rinnan yli.
   • Rullaa ja nosta päätäsi hitaasti lattialta ja hartiat. Sinun pitäisi tuntea koko sydämesi (tai ytimen) kiristyvän.
   • Pidä tässä asennossa kaksi tai neljä sekuntia tai niin kauan kuin voit. Laske hartiat ja pää hitaasti takaisin alkuasentoon.
   • Jatka tätä harjoitusta, kunnes voit tehdä kaksi 10 kiharaa.

Osa 2/3: Venytysharjoitukset

1. Venytä takareisisi. Pysyvä hamstring-venytys on harjoitus, joka voi auttaa hoitamaan iskias-kipua venyttämällä ja pidentämällä hamstringsia (reisisi takaosaa).
   • Valitse matala pöytä tai tukeva laatikko. Aseta yksi kantapää pöydälle tai laatikolle seisomaan pystyasennossa pitämällä jalka taivutettuna ja varmista, että varpaat osoittavat kattoa kohti.
   • Taivuta hitaasti vyötäröltäsi ja pidä selkäsi suorana. Yritä lyödä varpaasi niin hyvin kuin pystyt, kunnes tunnet pienen venytyksen hamstrissasi. Jos et voi koskettaa varpaita, aseta kätesi säären tai polven päälle mukavampaan asentoon.
   • Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja aseta sitten jalka takaisin lattialle. Toista tämä venytys kaksi tai kolme kertaa kummallakin jalalla.
2. Taivuta taaksepäin. Selän taivuttaminen eteenpäin voi lievittää iskiasia. Tämä auttaa lievittämään hermon ärsytystä tai puristumista.
   • Aloita makaamalla takaisin lattialle harjoitusmatolla tai matolla. Taivuta polviasi nostaessasi niitä rintaan.
   • Tunnet sen venyvän hieman selän alaosassa. Pidä polvesi asennossa, joka antaa sinulle kevyen ja miellyttävän venytyksen tuntemuksen alaselässäsi.
   • Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista neljästä kuuteen kertaa.
3. Kokeile lapsen poseerausta. Joogassa yleisesti tunnettu lapsen poseeraus on toinen harjoitus mukavalle ja taipuisalle venytykselle, joka voi auttaa lievittämään iskias-kipua.
   • Istu polvillasi matolla tai liikuntamatolla. Tuo otsa lattialle ja lepää pääsi mukavasti.
   • Venytä kätesi ulospäin, ylhäällä ja anna heidän vain rentoutua, kämmenellä matolla tai matolla edessäsi.
   • Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista neljästä kuuteen kertaa, jos pystyt siihen ja mukavasti.
4. Venytä piriformis-lihaksiasi. Piriformis-harjoitus (tai "nilkan yli polven") auttaa löysäämään piriformis-lihasta ja lisää sen joustavuutta. Piriformiksen lisääntynyt joustavuus vähentää paineita taustalla olevaan iskiashermoon. Piriformis on venytettävä, koska vaikka se on hyvin pieni ja syvä, se sijaitsee suoraan iskiashermon yläpuolella. Näiden lihasten lisääntynyt jännitys aiheuttaa paineita iskiashermolle (mahdollisesti aina jalan pohjaan saakka).
   • Makaa selällä matolla tai liikuntamatolla. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja pidä jalat lattialla.
   • Aseta vasen nilkka oikean polven päälle. Jalkojesi tulisi nyt muodostaa neljä. Vasemman nilkan ulkopinnan tulisi olla mukavasti oikean reiteen etuosassa.
   • Tartu oikean reisisi takaosaan ja vedä hitaasti eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea syvä venytys vasemmassa pakaralihaksessa. Tämä tarkoittaa, että piriformis on venytetty.
   • Pidä takapuolesi lattialla koko ajan ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Yli 40-vuotiaiden on pidettävä tätä asentoa 60 sekunnin ajan.
   • Vaihda jalat ja toista tämä kaksi tai kolme kertaa kummallakin jalalla.

Osa 3/3: Tee elämäntapamuutoksia iskiasin lievittämiseksi

1. Pysyä aktiivisena. Vaikka saatat tuntea sinun tarvitsevasi levätä tai mieluummin olla fyysisesti passiivinen jonkin aikaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että passiivisuus tai nukkumaanmeno voi olla haitallista iskiasissa.
   • USDA suosittelee yleensä noin 150 minuutin tai 2 1/2 tunnin liikuntaa tai sydäntä joka viikko. Tämä vastaa 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
   • Jos et tällä hetkellä harjoittele, olet vasta aloittamassa tai et harjoittele tällä hetkellä yli 150 minuuttia viikossa, aloita hitaasti. Aloita 60 minuutilla viikossa ja rakenna sitten hitaasti, kunnes tavoitteesi on saavutettu.
   • Raskaammat, voimakkaammat treenit, kuten juoksu, eivät välttämättä sovi nykyiselle kuntotasollesi. Kävely tai vesiaerobic voi kuitenkin olla sinulle rauhallisempaa ja miellyttävämpää.
2. Käytä kuumia ja kylmiä pakkauksia. Ihmiset, joilla on iskias ja muut lihaskiput, ovat onnistuneesti käyttäneet kylmän ja kylmän puristuksen yhdistelmää kivun vähentämiseksi.
   • Aloita soveltamalla jäätä kipeisiin lihaksiin ja niveliin. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta, joka on yksi iskiashermon ärsytyksen tärkeimmistä syistä. Levitä jääpakkausta noin 20 minuutin ajan useita kertoja päivässä. Varmista, että jääpakkaus on peitetty pyyhkeellä.
   • Kun olet asettanut kuumia pakkauksia, siirrä ne kylmiin pakkauksiin. Käytä tätä muutaman kerran päivässä kivun lievittämiseen.
   • Voit vaihtaa kuumia ja jääpakkauksia. Jos harjoittelet, venytät tai voimaharjoittelua, voit aloittaa kylmällä tulehduksen estämiseksi ja käyttää sitten lämpöä lievittämään kipua.
3. Ota käsikaupan kipulääkkeet. Iskiasista johtuvan kivun hoidossa on useita vaihtoehtoja. Tämä voi auttaa sinua pysymään aktiivisena ja venyttämällä ja vahvistamalla lihaksia kivun vähentämiseksi ajan myötä.
   • Vaikka iskiasista tuntamasi kipu voi olla voimakasta, voit kokeilla itselääkitystä itsehoitolääkkeillä. Jos pystyt hallitsemaan kipua tällä tavalla, se on parempi kuin siirtyminen huumeisiin tai opioidilääkkeisiin.
   • Kokeile: Parasetamoli ja tulehduskipulääkkeet kivun lievittämiseen. Muista lukea annostus ja ohjeet. Lisäksi ota aina yhteys lääkäriisi riippumatta särkylääkkeistä, joita aiot käyttää.
   • Jos kipusi ei ole hyvin hallinnassa tämän tyyppisellä lääkityksellä, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeiden ottamisesta lisähoidon saamiseksi.
4. Ole varovainen nostaessasi raskaita esineitä. Jos aiot nostaa jotain, ota huomioon nostamasi paino. Älä koskaan nosta raskaita esineitä, jotka voivat rasittaa selkäsi tai aiheuttaa enemmän ärsytystä ja kipua.
   • Jos haluat nostaa jotain raskasta, käytä oikeaa tekniikkaa: taivuta polviasi ikään kuin istuisit tuolissa, ja anna jalkojen lihasten nostaa lantiosi avulla selkälihastesi sijaan.
   • Älä vedä raskaita esineitä tai laatikoita lattian yli; parempi työntää niitä hitaasti.
   • Kerro työllesi tai perheenjäsenillesi, että sinulla on kipuja. Pyydä "kevyttä työtä" tai apua, jos haluat nostaa raskaita esineitä säännöllisesti.
5. Säilytä hyvä ryhti. Käytä oikeaa asentoa seisomassa, istuen tai jopa nukkumassa. Tämä voi auttaa pitämään tilasi pahenemasta huonosta asennosta.
   • Pidä seisoessasi hartiat taaksepäin, mutta rento. Nosta päätäsi, ikään kuin pään keskelle olisi kiinnitetty lanka, ja vedä sinut ylös. Vedä vatsaasi hieman ja jaa painosi molemmille jaloille.
   • Istu selkäsi suorana ja tyyny tukee alaselääsi, jalkasi istutettu tiukasti lattialle. Pidä hartiat rentoina taaksepäin kuin seisoessasi.
   • Kun nukut, varmista, että patjasi on tukeva ja jakaa ruumiinpainosi tasaisesti pitäen selkäsi pystyssä.
6. Varaa tapaaminen fysioterapeutin kanssa. Monissa tapauksissa iskiasista johtuvaa kipua ei voida hallita kunnolla liikunnalla kotona tai käsikaupan kipulääkkeillä. Tee tapaaminen fysioterapeutin kanssa intensiivisempää hoitoa varten.
   • Fysioterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen, joka voi auttaa sinua hallitsemaan iskias kipua auttamalla venyttämään ja vahvistamaan oikeita lihaksia.
   • Kysy lääkäriltäsi lähetystä tai etsi verkossa fysioterapeutti läheltäsi. Monet fysioterapeutit ovat erikoistuneet erityyppisiin vammoihin ja kivun hoitoon. Iskias on melko yleinen ja yleensä useimpien terapeuttien tiedossa.

Vinkkejä

• Ota aina ensin yhteys lääkäriisi. Fysioterapeutti tietää sairautesi ja voi selvittää sinulle parhaiten sopivat harjoitukset.