Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Oikea tekniikka
• Vinkkejä
• Varoitukset

Juoksu on hieno tapa pysyä kunnossa ja hauskaa. Juoksu on myös erittäin trendikäs. On kuitenkin tärkeää, että sinulla on oikea juoksutekniikka. Haluatko myös olla lonkka, mutta oikealla tavalla? Opi pysymään vahvana ja estämään vammoja.

Astua

Menetelmä 1/4: Oikea tekniikka

1. Varmista, että sinulla on perustason kuntotaso. Jos aloitat 0: sta ja lennät ulos ovesta juoksemaan ensimmäiset kymmenen mailia, tulet kotiin niin turhautuneina, vihaisina ja loukkaantuneina, ettet todennäköisesti halua enää juosta enää. Toisin sanoen, älä ota liikaa haarukkaasi. Jos sinusta alkaa loppua, vahingoitat vain itseäsi ja lopetat todennäköisesti ennen kuin olet edes aloittanut.
   • Yksinkertaisin asia on aloittaa kävely. Mutta voit tehdä myös toisen toiminnan, kunhan olet fyysisesti aktiivinen säännöllisesti. Tällä tavoin kehosi voi tottua kehon isku kuormitukseen. Mene vuorikiipeilyyn, uimaan tai tanssimaan. Ja jos nautit siitä myös, se on vielä parempi!
2. Osta hyvä pari juoksukenkiä. Tutkimukset osoittavat, että paljain jaloin juokseminen johtaa paljon vähemmän loukkaantumiseen kuin kengillä juoksu, jopa parhaimmillaan. Et kuitenkaan todennäköisesti juokse paljain jaloin missään muualla, ellet tarvitse, koska lapsesi juoksee pois tai lihapullasi yhtäkkiä vierähtelee lautaselta. Etsi kenkiä, jotka matkivat paljain jaloin. Jos uskallat käyttää niitä kenkiä (Vibram), täydellinen! Mutta on myös minimalistisia juoksukenkiä, jotka näyttävät hieman vähemmän hulluilta. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Katso eteenpäin. Pidä pääsi neutraalissa asennossa; älä katso ylös tai alas. Etsi kohta noin kymmenen metriä edestäsi, jos juokset yli neljä sataa metriä. Kuljetinhihnalla ei pidä katsoa alaspäin ja mahdollisimman vähän näyttöön; se aiheuttaa ylimääräistä rasitusta selkäsi.

3. Tarkista, miten jalkasi laskeutuvat. Kun juokset, laske jalkapallolle. Haluat todennäköisesti laskeutua kantapääsi, mutta se voi olla haitallista polvillesi. Voit harjoitella sitä juoksemalla paljain jaloin sisätiloissa. Huomaatko eron? Näin sinun pitäisi juosta myös ulkona! Yritä jäljitellä sitä juoksuharjoitusten aikana kuntosalilla tai ulkona.
   • Kun sprintit, sinun on seisottava varpaillasi niin pitkälle kuin mahdollista. Mitä vähemmän olet kosketuksessa maan kanssa, sitä enemmän olet ilmassa. Ja vaikka juoksisitkin pitkiä matkoja, sinun on parasta pysyä etujalkoillasi. Jos laskeudut kantapääsi kanssa, jalkasi kulma suhteessa vasikkaasi (luonnoton V-muoto) voi aiheuttaa vammoja.
4. Suorita suurimmalla nopeudella. Voit määrittää sprintin pituuden itse. Oletko menossa matkaa tai aikaa? Intervalliharjoittelussa (mikä on erittäin tehokasta) on parasta, jos juokset noin 30 sekunnin ajan.
   • Salaisuus on intervalliharjoittelu. Jos etsit tapaa polttaa kaloreita erittäin nopeasti tai jos sinulla on vähän aikaa, tämä on ihanteellinen harjoitus. Sinun tarvitsee vain suorittaa SUPER FAST 30 sekunnin ajan, hidas juoksu yhden minuutin ajan ja toistaa. Tee tämä noin 15 minuutin ajan ja säädä aikataulua tarpeen mukaan. Siinä kaikki! Ja voit tehdä hienosti lounastauolla!
5. Ota pieniä siemaita. Jos tarvitset vettä sprinttien väliin, ota pieniä siemauksia. Älä tyhjennä koko pulloasi heti, vaikka se olisi houkuttelevaa. Voit saada kouristuksia, jos juot liikaa vettä harjoittelun aikana.
   • Siitä huolimatta on erittäin tärkeää pysyä hydratoituna. Jos sinulla ei ole tarpeeksi nesteytystä, saatat tuntea huimausta tai jopa kadota. Jos et juo mitään harjoituksen aikana, juo tarpeeksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
6. Varmista, että kengät ovat tiukat. Varmista, että juoksukengät sopivat parhaaseen mahdolliseen ilman tiukkuutta. Tietenkään et halua häiritä rakkuloita juoksun aikana. Mitä kauempana ja useammin juokset, sitä parempien kenkiesi pitäisi olla.
   • Jos juokset joka päivä, kengät on vaihdettava neljän tai kuuden kuukauden kuluttua. Jos jalkasi yhtäkkiä alkavat satuttaa, on aika hankkia uusi kenkäpari.
   • On kenkäkauppoja, joista saat räätälöityjä neuvoja. Jos sinulla on siihen varaa, on parempi ostaa juuri ne kengät, jotka sopivat jalkojesi muotoon.
7. Kasa hiilihydraatteja. Jos juokset vähintään kuuden mailin kilpailua, on hyvä syödä runsaasti hiilihydraatteja päivässä tai kahdessa etukäteen. Mutta sinun on tehtävä se oikein! Vältä saamasta liikaa kuitua, proteiinia ja rasvaa. Varmista myös, että hiilihydraatit ovat helposti sulavia, jotta sinulla ei ole pahoinvointia ottelun aikana!
   • Tortillat, kaurapuuro, leipä, pannukakut, vohvelit, bagelit, jogurtti ja mehut ovat kaikki hyviä, helposti sulavia vaihtoehtoja, joissa on runsaasti hiilihydraatteja. Hedelmät sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta myös paljon kuitua; syö hedelmääsi ilman kuorta, älä tunne syyllisyyttä; poltat nämä kalorit myöhemmin.
   • Nykyään monet juoksijat käyttävät energiageelejä. Nämä ovat pohjimmiltaan vain nestemäisiä sokereita ja hiilihydraatteja, mutta on myös energiapalkkeja. Se pitää glukoosipitoisuutesi korkealla ja lisää energiaa 20 minuutin kuluttua käytöstä. Monet juoksijat vannovat sen!
     • Kokeile geelejä harjoittelun aikana, jotta et saa vatsavaivoja pitkän pelin aikana.
8. Pysy hydratoituna. On erittäin tärkeää, että saat tarpeeksi nesteitä pitkällä aikavälillä. Jos tuot vettä mukanasi, ota pieniä siemauksia. Jos juot liikaa vettä yhdessä istunnossa, voit saada kouristuksia (ja sinun on virtsattava nopeammin!).
   • Yritä pitää vesi viileänä. Mitä kylmempi se on, sitä paremmin kehosi imee sitä. Koska hikoilet niin paljon, sinun on todella varmistettava, että saat tarpeeksi nesteitä!
9. Syö hyvää. Voit periaatteessa syödä mitä haluat juosta. Juoksemisesta tulee kuitenkin paljon helpompaa ja sinusta tuntuu paljon paremmalta, jos syöt kaikenlaisia ​​terveellisiä asioita etukäteen. On parasta syödä kuin luolamies: mahdollisimman luonnollisesti.
   • On parasta välttää jalostettuja elintarvikkeita. Suuri osa ruokavaliosta tulisi koostua hedelmistä ja vihanneksista. Vähärasvaisen lihan, vähärasvaisten maitotuotteiden ja täysjyvätuotteiden ohella. Tämä on välttämätöntä, jos haluat nähdä muutoksia kehossasi.
10. Ajattele, miten aiot tehdä sen. Kun aloitat juoksemisen, varmista, että et lannistu liian nopeasti. Jos sinusta tuntuu, että se tulee olemaan liian vaikeaa tai ei hauskaa, et jatka sitä. Jos haluat liittyä kuntosalille, valitse lähistöllä ja mukavilla varusteilla.
    • Jos juokset ulkona, mieti, minne haluat juosta, millaista pintaa olet ja korkeusmittarit. Onko se tarpeeksi mukavaa juosta rento? Juoksetko mudan läpi, vaippareiteillä vai asfaltilla? Onko se tasainen vai mäkinen?
11. Hanki laitteita. Tarvitset vain hyvät juoksukengät. Se on okei, jos sinulla ei ole rahaa uusimpiin teknisiin laitteisiin. Et tarvitse sitä kaikkea. Naiset tarvitsevat kunnolliset urheilurintaliivit, mutta se on se. CoolMax tai Dri-Fit ovat kahta synteettistä materiaalia, jotka estävät kosteuden (lue: hiki), mutta niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi tavallisissa vaatteissa, sinun ei tarvitse ostaa tällaisia ​​vaatteita.
12. Liity yhdistykseen. Alueellasi on luultavasti yleisurheilu- tai triatlonklubi, johon voit liittyä. Jos tavoitat samaa päämäärää yhdessä muiden kanssa, nautit siitä enemmän ja pysyt motivoituneena. Etsitkö ketään osallistumaan kilpailuun yhdessä? Löydät sen varmasti sieltä.
    • Etkö löydä yhdistystä? Kysy lähelläsi olevasta juoksevasta myymälästä. Juoksijaverkko on todennäköisesti pienempi kuin luulet, ja ennen kuin huomaatkaan, olet sen keskellä.
13. Ilmoittaudu kilpailuun. Kun olet juoksija, saatat yhtä hyvin tehdä jotain hyvää uudella harrastuksellasi! Joka viikonloppu järjestetään jonnekin viiden tai kymmenen kilometrin juoksu. Kahden minuutin etsinnän avulla löydät varmasti yhden läheltä!

Vinkkejä

• Jos haluat lisätä kestävyyttäsi, älä mene kävelylle, mutta juokse kävelynopeudella.
• Yritä juosta pehmeällä alustalla. Juoksu kadulla joka päivä voi olla haitallista polvillesi.
• Juo kymmenen - kaksikymmentä minuuttia ennen peliä, jotta vältät kouristukset.
• Älä aloita liian nopeasti, jos aiot juosta pidemmän matkan, menetät liikaa energiaa ja renkaat nopeammin.
• Kun juokset mäkeä ylös, nojaa hieman eteenpäin. Ota lyhyempi askel ja liikuta käsiäsi tavallista enemmän ja käytä polviasi oikein.
• Nauttia! Juoksun pitäisi olla hauskaa. Jos et pidä siitä, kokeile toista urheilulajia ja katso, mistä pidät.
• Muuta juoksurutiinia tai reittiä säännöllisesti. Jos et, voit kyllästyä, vähentää energiaasi ja vähentää intohimosi juoksemiseen.
• Jos sinulla on kouristuksia, kävele se ulos. Pidä kädet suoraan ylöspäin ja hengitä. On tärkeää, että venytät lihakset kunnolla. Kouristukset voivat johtua monista tekijöistä (kuten väsymys), mutta ne ovat suoraa seurausta lihasten ylikuormituksesta ja supistumisesta. Lihaksen venyttäminen rentouttaa lihasta ja vähentää kipua. Verenkierron edistäminen tällä alueella auttaa hallitsemaan kouristuksiin johtavaa epätasapainoa.
• Jos sinulla on kipeitä lihaksia, käytä R.I.C.E. (lepo, jää, puristus, korkeus) -menetelmää. Jos et halua istua paikallaan jääpakkauksen kanssa, käännä suihku todella kylmäksi ja pidä suihketta kipeissä lihaksissasi noin minuutin ajan harjoittelun jälkeen.
• Jos kehoasi ei ole käytetty liikuntaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat juoksemisen.

Varoitukset

• Jos juokset paljon, sinun kannattaa ostaa uudet kengät kolmen tai neljän kuukauden välein. Jos et, loukkaantumismahdollisuudet ovat paljon suuremmat, kun kengät kuluvat.
• Älä juo energiajuomia, kahvia tai muita virkistäviä juomia ennen juoksemista. Jopa tee ei ole hyvä idea. Kofeiini kuivaa sinut ja lisää sydänpysähdyksen tai lämpöhalvauksen riskiä. Älä mene liian pitkälle; voisit vahingoittaa itseäsi.