Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Harjoitukset hauisille
• Vinkkejä

Hauislauta koostuu käsivarren lihasryhmästä, joka kohoaa kun taivutat käsiäsi. Näiden lihasten tekeminen vie enemmän kuin samojen harjoitusten tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan. Opi harjoitusmenetelmiä, hauislihasharjoituksia ja elämäntapamuutoksia, jotka edistävät isompia ja vahvempia hauislihoja.

Astua

Menetelmä 1/3: Harjoitukset hauisille

1. Tee keskittymiskiharat. Istu harjoittelupenkillä jalat tasaisella lattialla hartioiden leveydellä. Kallista hieman eteenpäin niin, että oikea kyynärpääsi lepää oikean polven sisäpuolella ja pidä käsivartesi täysin ojennettuna. Kierrä käsipainoa rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi samassa paikassa.
   • Voit asettaa toisen kätesi toisella polvellasi vakauden takaamiseksi.
   • Tee kaksi sarjaa 6-8 toistoa, toista sitten vasemmalla kädelläsi.
2. Älä käytä joka päivä. Saatat ajatella, että harjoittelemalla joka päivä saat isommat lihakset nopeammin, mutta totuus on, että lihaksesi kasvavat lepojaksojen aikana. Sitten heillä on aikaa toipua koulutuksesta. Ajan myötä lihaksesi ovat kasvaneet ja voivat siksi nostaa yhä enemmän painoa.
   • Älä harjoittele hauisiasi useammin kuin kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Työskentele muilla kehosi osilla sinä päivänä, kun et tee hauislihasharjoituksia.
3. Rajoita harjoitteluun kuluvaa aikaa. Liian pitkä liikunta voi johtaa vammoihin, jotka pysäyttävät etenemisen. Käsivartesi lihakset ovat herkempiä kuin monet muut kehosi lihakset, joten on tärkeää olla pakottamatta mitään. 30 minuutin istunnot ovat ihanteellisia voiman rakentamiseen ja lihasvammojen estämiseen.
4. Vähennä kalorien ruokien määrää. Jos harrastat paljon, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi kaloreita pitämään energiatasosi ylhäällä, mutta ylensyönti voi luoda kehoon rasvakerroksen, joka kätkee niin kovasti työskennelleet lihakset.
   • Valitse vihannekset, hedelmät ja täysjyvät.
   • Juo runsaasti vettä suojaamaan kehoasi kuivumiselta ja vähentämään nälkää kovan harjoittelun jälkeen.
5. Syö paljon proteiinia. Proteiinit auttavat rakentamaan lihaksia, joten on välttämätöntä, että kulutat paljon siitä.
   • Syö siipikarjaa, kalaa, naudanlihaa, sianlihaa, munia ja muita proteiinilähteitä lihasmassan rakentamiseksi.
   • Pavut, lehtivihannekset, tofu ja muut kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat myös hyviä valintoja.
6. Harkitse kreatiinin käyttöä. Kreatiini on kehosi luonnollisesti tuottama aminohappo vahvojen ja suurten lihasten tuottamiseksi. Monet kehonrakentajat käyttävät kreatiinilisäaineita apuna heidän liikuntatavoitteisiinsa. Kreatiinin ei uskota olevan FDA: n hyväksymä, mutta sen uskotaan olevan turvallinen 5 gramman annoksella.
   • Valitse kreatiinijauhe, joka voidaan liuottaa veteen useita kertoja päivässä.
   • Lyhyen ajan kuluttua suurella aloitusannoksella kehosi kreatiinimäärän nostamiseksi korkealle tasolle voit pienentää tavanomaista pienempää annosta pidempään.

Vinkkejä

• Kapea kahva toimii enemmän sisäisissä hauisissa ja leveä pito enemmän ulommissa hauisissa.
• Pull-upit ovat tärkeimmät hauislihaksen harjoitukset.
• Älä unohda lämmetä, venyttää ja viimeistellä viileällä. Tenniskyynärpää ei ole hauskaa.
• Älä koskaan harjoittele samaa lihasryhmää jatkuvasti yli 20 minuutin ajan. Jos työskentelet vain painojen kanssa, harjoittelusi eivät saisi kestää kauemmin kuin 45 minuuttia. Jos jatkat kauemmin, kehosi lopettaa testosteronin tuotannon ja alkaa tuottaa kortisolia. Stressi hormoni, joka on vastuussa rasvan varastoinnista elimistössä.
• Varmista, että kehossasi on aina tarpeeksi proteiinia. Ota 2,5 g proteiinia / kg kuivaa massaa (esim. Painat 90 kg ja rasvaprosenttisi on 24 prosenttia, sitten kuivamassa on 68 kg. Tarvitset siis 136 grammaa proteiinia päivässä)