Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Hyppyyn valmistautuminen
• Osa 2/3: Hyppyn suorittaminen
• Osa 3/3: Kehon kunto
• Vinkkejä
• Varoitukset

Hyppy on olennainen osa urheilua ja kuntoa. Tieto kuinka laskeutua oikein hyppyn jälkeen voi tarkoittaa eroa epäonnistumisen ja menestyksen välillä urheilukilpailussa. Tieto siitä, kuinka hypätä korkeammalta paikalta, ei kuitenkaan ole vain kilpailuja. Se voi olla elämän tai kuoleman kysymys, joka vaatii hyvää hyppyä. Hyvän hyppyn sisään- ja ulospäin tunteminen ja kehon pitäminen hyvässä kunnossa auttavat maksimoimaan menestyksesi tulevaisuudessa.

Astua

Osa 1/3: Hyppyyn valmistautuminen

1. Harkitse korkeuden turvallisuutta. Vaikka korkeus on vain yksi tekijöistä, jotka sanelevat putoamisen turvallisuuden (yhdessä pudotuspinnan ja hyppityylin kanssa), se on jotain, joka on otettava huomioon hyppyä suunniteltaessa. Putoaminen yli 10 metrin korkeudesta voi aiheuttaa vakavia, elinikäisiä vammoja tai jopa kuoleman.
   • Jos osallistut urheiluun, joka vaatii hyppäämistä korkealta, työskentele vähitellen ja noudata kaikkia tarvittavia varotoimia. Sinun tulisi myös olla tietoinen siitä, että toistuvat laskeutumiset suurista korkeuksista voivat olla yhtä vahingollisia selkärangallesi kuin isku päähän voi olla aivoihin.
   • On muutama kirjattu tapaus ihmisistä, jotka putosivat satoja metrejä ja selvisivät. Älä kuitenkaan ota tätä esimerkkinä. Näitä tapahtumia pidetään ihmeellisinä poikkeuksina, ja syystä.
2. Etsi pehmeä pinta, jolle laskeutua. Hyppäätpa sitten huvin vuoksi tai hätätilanteessa, laskeutuvalla pinnalla on valtava vaikutus itse laskeutumiseen. Pehmeät pinnat ovat aina parempia kuin kovat, koska ne auttavat sinua absorboimaan osan laskeutumisesta aiheutuvista vaikutuksista.
   • Ruoho, hiekka ja mutaa ovat hyviä paikkoja erottua. Betoni on toisaalta suunnilleen yhtä anteeksiantamatonta kuin se voi olla.
   • Ulkonevilla pinnoilla voi olla ylimääräinen uhka. Laskeutuminen muuten pehmeälle alueelle, mutta mäntyneuloilla täplitetyksi, voi aiheuttaa erilaista (mutta yhtä voimakasta) kipua.
3. Käytä iskunvaimentavia kenkiä. Kun sinulla on aikaa valmistautua hyppyyn, varmista, että käytät jotain jaloillasi, mikä auttaa vaimentamaan voimaa. Jos tavoitat hyvää laskeutumista jaloillesi, olet vaarassa vahingoittaa heitä, kun ei ole mitään pehmentävää sokkia. Useimmat urheilukengät sisältävät tätä tekniikkaa jossakin muodossa.
   • Kengät, joilla on vahva pito, auttavat, jos putoamisen aikana on olemassa riski liukastumisesta.
4. Yritä rentoutua. Vaikka se saattaa tuntua vastahakoiselta valmistautuessasi isoon hyppyyn, on tärkeää rentoutua mahdollisimman paljon. Jos turhaudut tarpeettomasti, nivelesi jännittyvät. Tämä lisää mahdollisten loukkaantumisten riskiä. Jos sinulla on aikaa, katso itseäsi peilistä ja sano itsellesi, että kaikki on hyvin.
5. Laske itsesi pussit niin paljon kuin mahdollista. Voi olla valitettavia olosuhteita, joissa joudut hyppäämään korkeudesta hätätilanteessa etkä tee sitä urheilulajille. Jos näin on, sinun on oltava mahdollisimman käytännöllinen. Katso ympärillesi ja yritä nähdä, onko olemassa mahdollisuuksia saada itsesi alas maahan.
   • Kun annat itsesi roikkua reunasta, pääset 6 metriä lähemmäksi maata. Tämä korkeusero voi merkitä paljon mahdollisten loukkaantumisten suhteen.
6. Pyydä jotakuta kiinnittämään huomiota. On hyödyllistä, että lähelläsi on joku, joka voi katsella hyppääsi ja kertoa miltä se näyttää. On sanomattakin selvää, että on hyödyllisempää, jos heillä on jo jonkin verran kunto-tietoa. Ehkä vielä tärkeämpää on, että jonkun lähellä oleva läsnäolo varmistaa, että lääkärinhoito on saatavilla nopeasti, jos tarvitset sitä jostain syystä.
7. Lämmitä ennen hyppäämistä. Kyykistyminen ja venyttäminen tulisi tehdä muutamassa minuutissa ennen hyppäämistä. Vaikka sinulla ei olisikaan tarpeeksi aikaa liikuntaan, pieni liike liikuttaa löysää niveliäsi ja saa kehosi dynaamiseen fyysiseen rasitukseen.
8. Löydä oikea paikka laskeutua. Jos olet hyppäämässä, etsi paikka, johon haluat laskeutua. Erityinen laskeutumispaikka alapuolella lisää vakautta. Jos tavoitteena on vain laaja alue, menetät todennäköisemmin keskittymisesi.

Osa 2/3: Hyppyn suorittaminen

1. Simuloi hyppy. Vaikka sinun pitäisi olla lämmitetty jo nyt, voit simuloida hypyn juuri ennen varsinaisen hypyn tekemistä. Monet urheiluhyppääjät käyttävät tätä juuri ennen varsinaista hyppyä keinona rakentaa oikea dynamiikka. Sinun tulisi tehdä sama laskettaessa alas hyppyyn. Käytä näitä viimeisiä hetkiä mahdollisuutena hallita kaikkea, mitä teet valmistautuessasi hyppyyn.
2. Hyppää kohti kohdetta. Hyppyessä matalammalle paikalle sinun ei pitäisi hypätä paljon korkeammalle kuin olet jo. Käytä vain tarpeeksi voimaa päästäksesi oikeaan asentoon ja dynamiikkaan. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja leuka lähellä niskaasi. Mene polvillesi ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin tarpeen. Kaikki tämä minimoi mahdolliset vammat.
   • Pidä vartalo suorana pitämällä silmäsi eteenpäin. Tämä pitää kehosi epätasapainossa keskellä hyppyä.
   • Joillakin ihmisillä voi olla ahdistuskohtaus, jos he näkevät itsensä putoavan tarpeeksi kauas, joten jos tämä saa sinut epämukavaksi, on parempi olla katsomatta lattiaa.
3. Pidä muotoasi. Hyvä urheilullinen hyppy pitäisi päättyä samaan asentoon kuin se aloitti. Tee parhaasi pitääksesi kehosi suorana. Jopa vapaassa pudotuksessa on tärkeää pitää ryhti pystyssä ja vakaa. Raajojen vapaa liikkuminen antaa loukkaantumisriskin.
   • Pidä jalat ja polvet yhdessä hypyn aikana. Tämä maksimoi mahdollisuuden laskeutua molemmille jaloille.
   • Vaikka haluat estää kehosi liikkumasta liikaa, sinun on jätettävä tilaa joustavuudelle, kun kehosi osuu maahan.
4. Jätä tilaa liikkua. Keholle vapauden sopeutuminen, kun törmäät maahan, on välttämätöntä loukkaantumisten estämiseksi. Älä missään vaiheessa saa lukita polviasi ja antaa lihaksillesi joustavuutta, jota he tarvitsevat laskeutumisvoiman torjumiseksi.
   • Polvien taipuminen vähentää shokkia. Varmista, että jalat ovat taipuneet enintään 90 astetta.
   • Kyykkyjen harjoittelu auttaa kehoasi sopeutumaan tähän muutokseen tarvittaessa.
5. Anna kehosi löysä. Jos kehosi on "pehmeä" (jännittyneen sijasta), pystyt vastaamaan luonnollisesti laskeutumiseen. Tämä on luonnollinen tapa minimoida mahdolliset vahingot syksyllä. Tämän lisäksi on hyvä yrittää saada itsesi mahdollisimman rennoksi ennen hyppäämistä.
   • Yritä löytää tasapaino pitää itsesi löysänä ja pysyä oikeassa muodossa.
6. Laske molemmilla jaloilla. Kaikilla hyppyillä yhden jalan laskeutuminen tosiasiallisesti kaksinkertaistaa siihen jalkaan kohdistuvan paineen. Tee parhaasi pitääksesi jalat ja jalat yhdessä hyppyn ajan. Tämä maksimoi mahdollisuuden, että jalkasi osuvat maahan samanaikaisesti. Lasku molemmille jaloille on tärkeämpää, jos hyppy on korkealta. Epätasapainoinen kaatuminen voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
   • Älä yritä rikkoa kaatumistasi käsillä. Kädet voivat vaimentaa osan jalkojesi sokista, mutta yleensä ne kestävät vain murto-osan jalkojesi sietämästä paineesta.
   • Kun laskeudut, yritä laskeutua jalkojesi etuosaan olkapään leveydellä toisistaan.
7. Täydellinen lasku. Se ei ole vain toimintaelokuvien asia. Laskeutumisrulla voi olla paras tapa absorboida putoamisen aiheuttama isku. Jos laskeudut rampilta, tavoittele lävistäjä. Jos työnnät itseäsi liikkuvalla liikkeellä yhdellä jalalla, vältät liikaa rasitusta selkärangallesi. Laskeessasi osoita toinen hartioistasi kohti maata siihen suuntaan, jonka haluat liikkua. Kun rullat, osu maahan yhdellä jalalla, jotta saat ylimääräisen voiman, jota tarvitset rullan viimeistelyyn.
   • Liikkumista on vaikea hallita, ja se tulisi jättää koulutettujen urheilijoiden tehtäväksi. Se on vain osoitettu teknisesti hankalammaksi vaihtoehdoksi laskeutumiseen molemmille jaloille.
   • Opi liikkumaan molemmille puolille. Se on hyvä urheilullinen monipuolisuus, ja saatat mieluummin käyttää yhtä puolta toiseen.
   • Harjoittelua varten säännölliset "voimistelurullat" (ilman hyppyä) voivat tottua liikkumiskokemukseen. Ne on suhteellisen helppo tehdä, jos sinulla on jonkin verran kuntoa ja joustavuutta. Jos haluat harjoitella lävistäjillä, leikkipaikka (pehmeällä alustalla) on hyvä paikka aloittaa.
   • Rullat muuttuvat helposti jatkuvaksi liikkeeksi. Siksi niitä suositellaan niin urheilulle kuin parkour.

Osa 3/3: Kehon kunto

1. Tee kyykky. Kyykky on loistava vakioharjoitus. Suhteellisen halpa ja helppo tehdä missä tahansa, ne kohdistavat paljon lihaksia, joita ei yleensä ole koulutettu. Jos haluat tehdä kyykkyjä, taivuta polvet mahdollisimman matalalle pitäen selkäsi täysin suorana. Pidä 30 sekuntia, palaa sitten takaisin ja yritä uudelleen.
   • Kyykky on aluksi huomattavan haastava, jos et koskaan tee niitä. Se kuitenkin hoitaa kehosi nopeasti.
2. Sisällytä plyometriikat harjoitteluohjelmaasi. Plyometria tarkoittaa sarjaa harjoituksia, jotka on suunniteltu tasapainottamaan jalkojen lihasten käyttöä. Koska ihmiset työskentelevät yleensä istuessaan, istuva käyttäytyminen kouluttaa jalat riippumaan polvista pakaralihasten sijaan. Plyometrics pyrkii kääntämään tämän.
   • Tee joukko pieniä hyppyjä vain tuuman päässä maasta. Yritä tehdä laskeutumisistasi mahdollisimman hiljaisia ​​ja pehmeitä.
   • Siirrä paino kehostasi kantapäähän ja pidä polvesi varpaiden takana koko liikkeen ajan.
3. Nauti paljon. Useimmat ihmiset haluavat päästä toimeen nukkumalla viisi tai kuusi tuntia yössä. Tämä on liian vähän suositelluille 7-9 tunnille. Urheilijoiden tulisi todennäköisesti nukkua 9-10 tuntia, jotta kaikki kehon kuluminen kestää säännöllistä liikuntaa. Jos et anna itsellesi tarpeeksi unta, kiinnität suurta hyppypotentiaaliasi.
4. Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä. Vesi on välttämätöntä kehon toiminnalle, ja tarvitset sitä enemmän kun harjoittelet. Hyppyissä vesi on välttämätöntä, jotta nivelet pysyvät joustavina ja löysinä. Pidä täytettävä vesipullo kätevä, kun aiot käyttää tai hypätä. Juo se, kun pidät tauon.
   • Älä juo niin paljon vettä, että tunnet turvotusta. Tunne ei kestä ikuisesti, mutta se on epämiellyttävä ja rajoittaa harjoittelua hetkeksi.
5. Harjoittele hitaasti. Jos sinulla on onni pystyä harjoittelemaan hyppyjä, koska pidät siitä pikemminkin kuin pakosta, sinun tulisi hyödyntää sitä, että voit oppia omassa tahdissasi. Aloita pienistä korkeuksista ja astu vähitellen ylöspäin. Prosessi ei ehkä ole yhtä vaikuttava kuin yrittää tehdä suurimmat harppaukset alusta alkaen, mutta se on tehokkaampaa, kun haluat vain parantaa sitä.
6. Jatka harjoittelua. Hyppy voi olla hauskaa. Vaikka pidätkin itseäsi jossain vaiheessa hyvin koulutettuna, on arvokasta jatkaa harjoittelua. Koska hyppimisen kaltainen riippuu monista eri tekijöistä, kuten etäisyydestä, korkeudesta ja painosta, yksityiskohdat ovat erilaiset aina, kun yrität sitä. Ajan myötä saat paremman käsityksen siitä, miten kehoasi parhaiten käytetään harppauksen aikana.

Vinkkejä

• Jos vahingoitat itseäsi, anna itsellesi runsaasti aikaa parantua. Jos kehosi on loukkaantunut, on parasta levätä.

Varoitukset

• Pidä suu kiinni hypyn aikana. Muuten laskeutumisen sokki voi vaarantaa kielesi, jos leuat yhtäkkiä sulkeutuvat.
• Älä hyppää korkealta, jos sinun ei tarvitse. Esimerkiksi hyppääminen kuorma-auton ovelta voi aiheuttaa jopa seitsemän kertaa painosi suuremman iskun.