Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Tarvittavan magnesiumin määrittäminen
• Osa 2/2: Paranna kehosi kykyä imeä magnesiumia
• Vinkkejä
• Varoitukset

Magnesiumilla on monia fyysisiä ja henkisiä terveysvaikutuksia. Silti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia nauttiakseen näistä eduista. Paras tapa varmistaa, että elimistössäsi on tarpeeksi magnesiumia, on sisällyttää ruokavalioon runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Ja jos et saa tarpeeksi magnesiumia ruokavalion kautta, sinun on harkittava, eikö sinun pitäisi käyttää ravintolisiä, ehkä päivittäin. Ja jotta voit hyödyntää tällaista täydennystä täysimääräisesti, sinun on varmistettava, että kehosi voi todella absorboida magnesiumia.

Astua

Osa 1/2: Tarvittavan magnesiumin määrittäminen

1. Ymmärrä magnesiumin merkitys. Jokainen kehosi elin tarvitsee magnesiumia toimiakseen kunnolla. Magnesium vaikuttaa useisiin tärkeisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien:
   • Säädä lihastesi ja hermojesi toimintaa
   • Verenpaineen ja verensokeritason ylläpitäminen
   • Proteiinien, luumassan ja DNA: n tuotanto
   • Kehon kalsiumpitoisuuden säätäminen
   • Magnesium auttaa myös varmistamaan, että nukut ja rentoudut.
2. Ymmärrä, miten magnesium imeytyy elimistöön. Magnesium on siksi erittäin tärkeä, mutta kehomme voi joskus olla vaikeaa saada tarpeeksi sitä. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että monet ihmiset yksinkertaisesti eivät sisälly siihen ruokavalioonsa, mutta on muitakin tekijöitä, jotka voivat estää magnesiumin imeytymistä, kuten:
   • Liikaa (tai liian vähän) kalsiumia
   • Lääketieteelliset syyt, kuten diabetes, Crohnin tauti tai alkoholiriippuvuus
   • Lääkkeet, jotka estävät magnesiumin imeytymisen
   • Toinen syy, että monilla ihmisillä, etenkin Yhdysvalloissa, on magnesiumpuute, on se, että maaperässämme ei ole käytännössä lainkaan magnesiumia. Tämän seurauksena kyseisen maaperän tuottamat viljelykasvit sisältävät myös paljon vähemmän magnesiumia.
3. Määritä, kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi saada. Tarvittavan magnesiumin määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja muista tekijöistä. Aikuisen miehen ei pitäisi periaatteessa kuluttaa enempää kuin 420 mg päivässä, kun taas naisten ei yleensä pidä ylittää 320 mg.
   • On hyvä keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi saada, varsinkin jos luulet olevasi puutteellinen.
   • Jos käytät jo multivitamiinivalmistetta, varmista ensin, että et saa liikaa magnesiumia, jos otat sen magnesiumlisäaineen kanssa. Tämä koskee myös kalsiumia, koska sitä esiintyy yleensä myös magnesiumlisäaineissa.
   • Älä unohda mainita kroonisia sairauksia tai vaivoja. Gluteeniallergian ja Crohnin taudin kaltaiset olosuhteet vaikuttavat kehon magnesiumin imeytymiseen. Nämä olosuhteet voivat myös johtaa magnesiumin menetykseen ripulin takia.
   • Ole tietoinen ikääntymisen seurauksista. Kehomme kyky absorboida magnesiumia vähenee iän myötä. Lisäksi magnesium lähtee kehostamme helpommin iän myötä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vanhusten ruokavaliossa on yleensä vähemmän magnesiumia. Vanhemmat ihmiset ottavat myös todennäköisemmin lääkkeitä, jotka vaikuttavat magnesiumin imeytymiseen.
   • Kysy aina lääkäriltäsi neuvoja, ennen kuin annat lasten ottaa magnesiumlisää.
4. Huomaa magnesiumin puutteen merkkien esiintyminen. Jos magnesiumpuutteesi on vain väliaikainen ongelma, et todennäköisesti näe mitään oireita. Mutta jos sinulla on krooninen magnesiumpuutos, voit kärsiä tietyistä oireista, kuten:
   • Pahoinvointi
   • Oksentaminen
   • Ruokahalun puute
   • Väsymys
   • Spastiset lihakset tai lihaskrampit
   • Jos sinulla on vaikea magnesiumin puute, saatat kokea kihelmöintiä tai puutumista. Ja se voi jopa johtaa sydämen rytmihäiriöihin, sydänkohtaukseen tai muutoksiin hahmossasi.
   • Jos sinulla on säännöllisesti yksi tai useampi näistä oireista, sovi tapaamisesi lääkärisi kanssa.
5. Yritä saada magnesiumia läpi mitä syöt. Ellei sinulla ole sairautta, joka vaikeuttaa kehosi imeytymistä magnesiumiin, sinun pitäisi periaatteessa pystyä saamaan tarpeeksi magnesiumia syömällä oikeita ruokia. Ennen kuin aloitat ravintolisien käytön, sinun on tarkistettava, voitko täydentää magnesiumvajetta ruokavaliollasi. Ruokia, joissa on runsaasti magnesiumia, ovat:
   • Pähkinät, kuten mantelit ja parapähkinät
   • Siemenet, mukaan lukien kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet
   • Soijatuotteet, kuten tofu
   • Kalalajit, kuten ruijanpallas ja tonnikala
   • Tummat, vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, kaali ja sveitsikukka
   • Banaanit
   • Suklaa ja kaakaojauhe
   • Monenlaisia ​​yrttejä, kuten korianteri, kumina ja salvia
6. Valitse magnesiumlisäaine. Jos päätät ottaa lisäravinteen, valitse lisäaine, joka sisältää magnesiumia helposti imeytyvässä muodossa. Etsi lisäainetta, joka sisältää vähintään yhden seuraavista ainesosista:
   • Magnesiumaspartaatti. Tämä magnesiumin muoto on sitoutunut kemiallisesti (kelaatiksi kutsutun prosessin kautta) asparagiinihappoon. Asparagiinihappo on aminohappo, jota esiintyy yleisesti proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, mikä helpottaa kehosi imeytymistä magnesiumiin.
   • Magnesiumsitraatti. Tämä tulee magnesiumin suolasta tai sitruunahaposta. Magnesiumin määrä siinä on melko pieni, mutta se imeytyy helposti. Tällä magnesiumin muodolla on lievä laksatiivinen vaikutus.
   • Magnesiumlaktaatti. Tämä on kohtalaisen väkevöity magnesiummuoto, jota määrätään usein ruoansulatuskanavan ongelmiin. Ihmiset, joilla on munuaisongelmia, eivät saa käyttää tätä lisäystä.
   • Magnesiumkloridi. Tämä on myös eräänlainen magnesium, joka imeytyy helposti. Tämän tyyppinen magnesium varmistaa myös, että munuaiset toimivat paremmin, samoin kuin aineenvaihdunta.
7. Tarkkaile merkkejä siitä, että olet nauttinut liikaa magnesiumia. Mahdollisuus saada liikaa magnesiumia ruokavalion kautta ei ole suuri, mutta voit ottaa liian monta magnesiumlisää. Tämä johtaisi magnesiummyrkytykseen, joka voi aiheuttaa muun muassa seuraavia oireita:
   • Ripuli
   • Pahoinvointi
   • Vatsakramppeja
   • Äärimmäisissä tapauksissa epäsäännöllinen syke ja / tai sydämenpysähdys

Osa 2/2: Paranna kehosi kykyä imeä magnesiumia

1. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista käyttämistäsi lääkkeistä. Magnesiumin käyttö voi vaikuttaa joidenkin lääkkeiden toimintaan. Lääkkeet voivat myös vaikuttaa kehosi kykyyn absorboida ottamiasi magnesiumlisäaineita. Tähän luokkaan kuuluvat seuraavat lääkkeet:
   • Veden tabletit
   • Antibiootit
   • Bisfosfonaatit, kuten osteoporoosille määrätyt bisfosfonaatit
   • Närästyslääkkeet
2. Harkitse D-vitamiinin käyttöä. Tietyt tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäämällä D-vitamiinin saantiasi voit edistää kehosi magnesiumin imeytymistä.
   • Voit ottaa runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten tonnikalaa, juustoa, munia ja väkevöityjä aamiaismuroja.
   • Saadaksesi kehollesi ylimääräistä D-vitamiinia, voit myös viettää hieman enemmän aikaa ulkona auringossa.
3. Hanki oikea määrä mineraaleja. Tietyt mineraalit estävät magnesiumin imeytymistä elimistössäsi. Sinun tulisi myös välttää mineraalilisäaineiden ottamista silloin, kun otat magnesiumlisäainetta.
   • Erityisesti sekä ylijäämä että kalsiumin puute elimistössäsi voivat saada kehosi imemään vähemmän magnesiumia. Siksi varmista, ettet kuluta liikaa kalsiumia, kun otat magnesiumlisäaineita. Samaan aikaan sinun on myös oltava varovainen, ettet ohita kalsiumia kokonaan, koska se voi vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä.
   • Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kehosi magnesiumpitoisuus näyttää liittyvän kaliumpitoisuuteen. Mihin tämä suhde tarkalleen perustuu, ei ole vielä täysin selvää. Silti ei ole tarkoitus, että otat yhtäkkiä paljon enemmän tai ei lainkaan kaliumia, kun yrität nostaa magnesiumin määrää kehossa.
4. Juo vähemmän alkoholia. Alkoholi lisää virtsaan erittyvän magnesiumin määrää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monilla alkoholisteilla on puute magnesiumissa kehossaan.
   • Alkoholi aiheuttaa suoran ja merkittävän lisääntymisen magnesiumin ja muiden elektrolyyttien erittymisessä virtsasta. Tämä tarkoittaa, että jopa kohtalainen juominen voi vähentää kehon magnesiumpitoisuutta.
   • Ihmiset, jotka yrittävät voittaa alkoholiriippuvuutta, osoittavat vähiten magnesiumpitoisuuden vähenemistä kehossaan.
5. Kiinnitä erityistä huomiota kehosi magnesiumpitoisuuteen, jos sinulla on diabetes. Jos et hallitse diabetesta kunnolla ruokavalion, elämäntavan ja oikeiden lääkkeiden kautta, seurauksena voi olla magnesiumin puute.
   • Diabetespotilailla on ongelma, että liikaa magnesiumia jättää kehon virtsaan. Riittämättömän kontrollin vuoksi diabeetikoiden magnesiumpitoisuus voi nopeasti muuttua liian alhaiseksi.
6. Ota magnesiumia koko päivän. Sen sijaan, että ottaisit kaiken magnesiumin kerralla, sinun tulisi ottaa pienempiä määriä koko päivän ajan. Ota esimerkiksi magnesiumia jokaisen aterian yhteydessä suuren vesilasillisen kera. Näin kehosi pystyy käsittelemään magnesiumia paremmin.
   • Jotkut ihmiset suosittelevat magnesiumlisäaineesi ottamista tyhjään vatsaan, jos elimistöllä on vaikeuksia imeä magnesiumia. Joskus vatsassasi olevasta ruoasta löytyvät mineraalit voivat vaikuttaa kehosi kykyyn absorboida magnesiumia. Toisaalta magnesiumin ottaminen täysin tyhjään vatsaan voi joskus järkyttää vatsasi.
   • American Mayo Clinic suosittelee siksi magnesiumin ottamista vain aterioiden yhteydessä. Jos otat sen tyhjään vatsaan, saatat kärsiä ripulista.
   • Niin sanotut vapautumisvalmisteet, joissa magnesium vapautuu vain syvemmälle suolistossa, voivat myös edistää kehon imeytymistä.
7. Katso mitä syöt. Mineraalien lisäksi on olemassa myös tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat estää kehoasi imemästä magnesiumia kunnolla. Yritä olla syömättä seuraavia ruokia silloin, kun otat magnesiumlisääsi:
   • Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon kuitua ja fytiinihappoa. Nämä ovat esimerkiksi vehnäleseisiin tai täysjyvätuotteisiin perustuvia tuotteita, kuten ruskea riisi, ohra tai täysjyväleipä.
   • Ruoat, joissa on runsaasti oksaalihappoa (hapan happoa). Tähän sisältyvät esimerkiksi kahvi, tee, suklaa, vihreät lehtivihannekset ja pähkinät. Höyrytys tai ruoanvalmistus, jolla on korkea oksaalihappopitoisuus, voi poistaa osan haposta. Siksi valitse keitetyt pinaatit pinaattisalaatin sijasta. Palkokasvien ja tiettyjen viljojen liottaminen ennen niiden kypsentämistä voi myös auttaa.

Vinkkejä

• Useimmat ihmiset voivat helposti korvata magnesiumpuutteen tekemällä joitain muutoksia ruokavalioonsa. Jos haluat yrittää korjata puutteen ravintolisien avulla, tämä on yleensä myös turvallinen tapa, kunhan et ylitä määrättyä annosta.
• Joskus ihmiset tuntevat olonsa paljon paremmaksi, kun he ottavat magnesiumlisäaineen, vaikka verikokeet osoittavat, että heidän veren magnesiumpitoisuudet ovat periaatteessa "suositeltujen arvojen rajoissa". Se saa monet ihmiset tuntemaan olonsa energisemmäksi, heidän ihonsa näyttää paremmalta ja jopa kilpirauhanen toimii usein paremmin.

Varoitukset

• Magnesiumin puute voi myös aiheuttaa väsymystä. Se voi heikentää immuunijärjestelmääsi ja voit kärsiä lihaskrampeista. Äärimmäisissä tapauksissa se voi johtaa henkiseen sekaannukseen, ahdistukseen, paniikkikohtauksiin, painonnousuun, ennenaikaiseen vanhenemiseen ja kuivaan, ryppyiseen ihoon.
• Ihmisillä, joiden kehossa on erittäin alhainen magnesiumpitoisuus, puutetta on joskus täydennettävä antamalla magnesiumia laskimoon.