Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Tee syvähengitysharjoituksia
• Tapa 2/4: Meditoi istuen
• Menetelmä 3/4: Visualisointimeditaation käyttäminen
• Menetelmä 4/4: Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
• Vinkkejä

Meditaatio voi rauhoittaa mieltä ja vähentää stressiä ja ahdistusta. Sinulla ei ehkä ole aikaa istua pitkään meditatiiviseen istuntoon, kun olet kiireinen, mutta jopa lyhyt istunto voi auttaa. Hengitysharjoitusten oppiminen on hieno alku, jonka jälkeen voit siirtyä muihin nopeisiin ja helppoihin meditaatiotekniikoihin. Voit myös hyödyntää progressiivista lihasten rentoutumista, joka ei ole sama kuin meditaatio, mutta voi aiheuttaa rennon, meditatiivisen tilan. Nopea ja yksinkertainen meditaatio voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja viemään sinut takaisin radalle loppupäiväksi.

Astua

Menetelmä 1/4: Tee syvähengitysharjoituksia

1. Varaa viisi minuuttia. Sinun ei tarvitse paljon aikaa hengitysharjoituksiin, mutta voit käyttää niin paljon aikaa kuin haluat. Tärkeintä on, että heti kun tunnet olevasi jännittynyt tai levoton, varaa aikaa rauhalliseen, rentouttavaan hengitykseen.
   • Syvähengitysharjoitusten vaikutus ei ole kauan odotettavissa, mutta voit jatkaa syvähengitystä niin kauan kuin haluat.
   • Yritä löytää paikka, jossa sinua ei häiritä. Jos et löydä rauhallista paikkaa talosta, istu ulkona jonnekin.
2. Istu oikeassa asennossa. Kun olet valmis aloittamaan, istu mukavassa asennossa. Voit istua lattialla tai tuolilla niin kauan kuin pystyt säilyttämään pystysuoran asennon.
   • Istu suoraan ja pidä selkä ja niska linjassa.
   • Sulje silmäsi. Tämä voi auttaa poistamaan häiriötekijät ja edistämään rentoa tilaa.
   • Voit laittaa yhden käden vatsallesi. Tämän avulla voit tuntea olosi paremmaksi hengittäessäsi, mikä auttaa sinua tunnistamaan, hengitätkö syvään vai ei.
3. Hengitä syvään vatsaasi. Syvä hengittäminen on yhtä yksinkertaista kuin hitaiden, syvien ja pitkien hengitysten tekeminen ja hitaasti ulos venytettyjen uloshengittäminen. Voit tehdä tämän niin kauan tai niin lyhyt kuin tarvitaan. Aina kun mielesi ajautuu johonkin, mikä saa sinut jännittymään, keskity jälleen hengitykseen.
   • Hengitä hitaasti nenän kautta.
   • Tunne, että hengityksesi laskeutuu vatsaasi ja alas kalvoon (hieman kylkiluiden alapuolelle).
   • Keskity syvään sisään- ja uloshengityksen tunteeseen.
   • Sinun tulisi tuntea kädelläsi, kuinka vatsasi menee ylös ja alas jokaisen hengityksen yhteydessä. Jos et tunne hengitystäsi, yritä hengittää hitaammin ja syvemmin.

Tapa 2/4: Meditoi istuen

1. Löydä rauhallinen paikka. Voit meditoida missä tahansa, mutta on parasta olla rauhallinen paikka häiritsemättä. Jos olet töissä ja sinulla on oma toimisto, sulje ovi. Jos sinulla ei ole omaa tilaa, voit mennä kävelylle lounastunnin aikana löytääksesi rauhallisen paikan poissa työstä.
   • Jos mahdollista, minimoi häiriötekijöiden määrä mykistämällä puhelin ja sammuttamalla tietokone.
   • Löydä paikka, jossa voit olla yksin 5-10 minuuttia. Jos et löydä hiljaista paikkaa sisältä, kannattaa ehkä istua ulkona (sään salliessa).
2. Tee olosi mukavaksi. Mukavuus on erittäin tärkeää meditoidessasi. Ei ole asennetta, jonka sinun pitäisi pakottaa omaksumaan. On yksinkertaisesti tärkeää istua asennossa, joka auttaa sinua rentoutumaan.
   • Kun jotkut ihmiset ajattelevat istumasta meditoimalla, he kuvaavat joogin täydellisessä lootusasennossa (jalat ristissä). Jos pidät tästä asennosta, mene eteenpäin, mutta jos ei, etsi paikka, joka antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua.
   • Voit istua ristissä, yksinkertaisesti tuolissa tai sohvalla tai jopa makaa tasaisesti lattialla.
   • Jos haluat (ja tunnet tarpeeksi turvallisen) sulkea silmäsi, mene eteenpäin. Jos ei, pidä silmäsi auki, mutta yritä keskittyä pisteeseen, joka on aivan edessäsi.
3. Keskity hengitykseen. Syvä hengitys on meditaation sydän. Keskity hengitystesi tunteeseen ja välitä muita ajatuksia. Aina kun huomaat, että mielesi vaeltaa tai ajatuksesi kilpailevat, käännä huomiosi takaisin hengitykseen.
   • Älä ota matalia hengityksiä laajentamalla rintaasi, mutta hengitä syvään, aina kalvoon asti (kylkiluiden alapuolelle).
   • Tunne ilman virtaus sieraimiesi ohitse ja keuhkoihisi. Huomaa miltä tuntuu, kun vatsa nousee ja putoaa jokaisen hengityksen mukana.
   • Voit asettaa hälytyksen 5-10 minuutiksi tai vain hengittää, kunnes tunnet rauhaa.
   • Voit ottaa nämä lyhyet meditatiiviset tauot missä ja milloin tahansa, milloin tahansa haluat rauhoittua ja hiljentää levoton mielesi.
4. Avaa silmäsi hitaasti. Kun olet valmis, avaa hitaasti silmäsi. Älä nouse heti, mutta anna silmillesi ja mielellesi hetki sopeutua nykyiseen ympäristöön.
   • Sinulla voi olla tekemistä, mutta on tärkeää antaa rauhan tunteen kestää hetken. Avaa hitaasti ja varovasti silmäsi, kun otat ympäristöäsi.
   • Nouse hitaasti. Jos olet saavuttanut syvällisen rentoutumisen tason meditoidessasi, saatat tulla kevyeksi tai hämmentyä, jos nouset liian nopeasti.

Menetelmä 3/4: Visualisointimeditaation käyttäminen

1. Tee olosi mukavaksi ja hengitä syvään. Löydä rauhallinen paikka, jossa voit rentoutua. Suorita syviä hengitysharjoituksia, tunne, että ilma kulkee sieraimiin ja vatsa nousee ja putoaa.
   • Istu rauhallisessa paikassa ja minimoi häiriötekijät. Sammuta matkapuhelin ja sulje luukku (jos mahdollista).
   • Löysää tiukkoja vaatteita hieman, jotta ne eivät rajoita liikkumisvapautta.
   • Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen.
2. Valitse rauhoittavat tunteet. Voit visualisoida mitä haluat. Se voi olla todellinen paikka, jossa olet käynyt, tai täysin meikki paikka. Yritä sisällyttää niin monta aistintietoa kuin mahdollista, jotta aivosi "uskoisivat", että olet todellakin tuossa paikassa tuohon aikaan.
   • Aloita esittämällä kuva. Valitse paikka, joka on täysin rentouttava. Ei ole väliä, jos et ole koskaan käynyt siellä, kuvittele vain rauhallinen ja hiljainen paikka.
   • Kuvittele, mitä ääniä kuulet. Esimerkiksi, jos kuvasi koostuu hiljaisesta rannasta, voit kuvitella aaltoilevan veden tai aallot liikkuvan rannalla.
   • Kuvittele sitten mitä fyysisiä aistimuksia sinulla on siellä. Kun olet rannalla, voit kuvitella, kuinka aurinko lämmittää ihoasi ja hiekanjyvät tuntuvat jalkojesi alla.
   • Yritä rikastaa suorituskykyäsi tuoksuilla, jos voit. Rannalla voit haistaa meren puhaltavan suolaisen tuoksun tai ehkä tuoksua aurinkovoiteen tuoksu kehollesi.
3. Avaa silmäsi ja nouse hitaasti. Voit jatkaa visualisointia niin kauan kuin haluat. Kun olet valmis, avaa silmäsi (hitaasti) ja valmistaudu nousemaan. Ota se rennosti, koska mielesi ja kehosi ovat juuri heränneet rentoutumisesta ja sinun on sopeuduttava heräämiseen hetkeksi.
   • Avaa silmäsi hitaasti. Kun olet sulkenut silmäsi kuvitellaksesi hiljaisen ja rauhallisen paikan, voi olla vaikeaa muistaa todellista lähiympäristöäsi.
   • Älä nouse liian nopeasti tai saatat hämmentyä.
   • Jos tarpeen, venytä lihaksia ennen kuin seisot, jotta verenkierto alkaa jälleen.
   • Järjestä löysät vaatteet uudelleen. Nyt sinun pitäisi olla rauhallinen ja valmis loppupäivääsi.

Menetelmä 4/4: Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista

1. Hidasta hengitystä. Ennen kuin aloitat lihastesi supistamisen, voi olla hyödyllistä tehdä syviä hengitysharjoituksia. Hengitä hitaasti vatsan pohjaan keskittyen hengityksen tunteeseen. Jatka harjoitusta, kunnes löydät itsesi rauhallisemmaksi ja valmiimmaksi aloittamaan.
2. Kiristä ja pidä sarjaa lihaksia peräkkäin. Harjoittele kaikki lihasryhmät tästä järjestyksestä. Kiristä lihaksia noin 5 sekunnin ajan kullekin ryhmälle, vapauta ne ja rentoudu lihaksia noin 10 sekunnin ajan.
   • Aloita tekemällä nyrkki oikealla kädellä ja kiristämällä kyynärvarsi.
   • Nosta oikeaa kyynärvarsi kiristääksesi olkavarsi, ikään kuin puristaisit lihaksiasi.
   • Toista nämä vaiheet vasemmalle kädelle.
   • Kiristä otsaasi nostamalla kulmakarvat niin korkealle kuin pystyt.
   • Purista silmiäsi tiukasti.
   • Avaa suu niin leveästi kuin mahdollista venyttääksesi kasvosi lihaksia.
   • Nosta hartiat korvillesi. Työnnä nyt ne takaisin ja yritä työntää olkapäät yhteen.
   • Kiristä abs. Siirry sitten lantiolle ja takapuolelle työntämällä lihakset yhteen.
   • Kiristä oikean reiteen lihakset ja venytä sitten vasikanlihasta kun käpristät varpaat alas.
   • Toista tämä vasemmalle jalalle.
3. Jatka hengittämistä hitaasti ja avaa silmäsi. Kun olet kiristänyt ja rentouttanut lihasryhmiäsi, ota ensin muutama hengitys. Tarvittaessa venytä lihaksia saadaksesi normaalin verenkierron takaisin.
   • Avaa silmäsi ja palaa tietoisuuteen ympäristöstäsi.
   • Älä nouse liian nopeasti, muuten saatat hämmentyä tai kärsiä jännittyneistä lihaksista.
   • Istu vain hiljaa jonkin aikaa, hengitä ja venytä.

Vinkkejä

• Parantamaan keskittymistä voit sulkea silmäsi tai keskittyä silmiesi väliseen tilaan aivan edessäsi.
• Voit meditoida missä ja milloin tahansa. Käytä tätä tekniikkaa milloin tahansa päivästä päästäksesi eroon stressistä ja jännityksestä.
• Yritä päästä eroon ympärilläsi olevista häiriöistä mahdollisimman paljon. Äänet voivat häiritä koko prosessia, varsinkin kun puhelin soi tai saapuu tekstiviesti.