Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: ruokavalion noudattaminen
• Tapa 2/2: Tee harjoituksia
• Vinkkejä
• Varoitukset

Haluatko myös kuuden pakkauksen, missä se vetelä vatsa on nyt? Se on helpompaa kuin luulet! Tässä artikkelissa opit parhaat harjoitukset, joiden avulla voit tehdä pesulaudan vatsastasi.

Astua

Menetelmä 1/2: ruokavalion noudattaminen

1. Syö pieniä annoksia säännöllisesti. Yritä syödä pieniä annoksia 5-7 kertaa päivässä. Jos haluat välipalan, voit nauttia banaanin, saksanpähkinöitä tai salaattia. Suurimman aterian on oltava lounas.
2. Katso mitä syöt! Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia (proteiineja) lihaksen rakentamiseen. Vältä sokeria kokonaan ja tarkkaile kalorien saantiasi. Sinun täytyy syödä tarpeeksi hiilihydraatteja, muuten kehosi etsii toista energialähdettä, joka ei ole rasvasi, vaan lihaksesi. Tämä todella aiheuttaa lihasten hajoamisen.
   • Nynny hyvin täytyy syödä:
     
     • Lean liha, kuten naudanliha, kana tai kalkkuna.
     • Lean-proteiinit, kuten soijapavut (tofu) tai muut pavut
     • Hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti antioksidantteja, kuten pinaatti, lehtikaali, mustikat, tomaatti tai mansikat. Voit myös syödä tuoreita yrttejä, joissa on runsaasti tätä. Etsi tätä Internetistä, mitkä yrtit ne ovat.
     • Pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet (suolattomat).
     • Kokonaiset jyvät, kuten kaurajauho, täysjyväpasta ja myös ruskea riisi.
   • Nynny ei täytyy syödä:
     
     • Pikaruoka.
     • Huonot hiilihydraatit (nopeasti sokerit). Ne sisältävät virvoitusjuomia, tuotteita, joihin on lisätty sokeria, kuten kakkuja, keksejä ja karkkeja, ja hedelmämehuja, kuten appelsiinimehua.
     • Appelsiinimehu on täynnä nopeita sokereita. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä tuoreita hedelmiä, mutta vältä hedelmiä nestemäisessä muodossa, joten hedelmämehut. Älä myöskään juo juomia makeutusaineiden kanssa.
     • Jalostetut elintarvikkeet, kuten sokerivilja, sirut, kalan sormet jne.
   • Yritä olla syömättä juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos syöt ennen nukkumaanmenoa, kehosi ei voi enää käsitellä sitä ja se muuttuu välittömästi rasvaksi. Joten lopeta välipala myöhään illalla!
3. Juo paljon vettä. Yritä juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä.
   • Poista kaikki sokerijuomat ruokavaliosta! Sokerijuomat - edes sellaiset kuin Diet Coke tai Coke Zero - eivät edistä yleistä terveyttäsi, kuten tavallinen vesi. Sinun ei tarvitse saada siitä fanaatikkoa, mutta yritä välttää soodaa yleensä.
   • Juo vihreää teetä! Vihreässä teessä on runsaasti antioksidantteja ja se sisältää vain yhden kalorin kupillista kohti. Älä laita sokeria siihen.
   • Juo suuri lasillinen vettä tai vihreää teetä ennen ateriaa. Sitten vatsasi on täynnä ja syöt vähemmän.

Tapa 2/2: Tee harjoituksia

1. Tee lankku. Lankuharjoitus on yksi yksinkertaisimmista tavoista saada vatsalihasi kovaksi. Tarvitset vain tasaisen pinnan ja vähän aikaa, ja ehkä jonkin verran joustavuutta palaville lihaksille.
   • Makaa kaltevassa asennossa. Ainoastaan ​​varpaiden ja kyynärvarsien - kyynärpäästä puristettuun nyrkkiin - tulisi koskettaa maata.
   • Varmista, että varpaat ja käsivarret tukevat koko painoasi.
   • Pidä kehosi mahdollisimman suorana koko ajan. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
     • Jos haluat vaikeuttaa sitä, voit nostaa käsivarteen tai jalkaan. Tai aseta toinen jalka toisen päälle.
2. Tee harjoitus, johon kuuluu jalkojesi nostaminen. Toinen hieno harjoitus abs: n saamiseksi on jalkojesi nostaminen. Tunnet kuinka tehokas se on, kun aloitat.
   • Päästäksesi lähtöasentoon, makaa matolla pää, selkä ja jalat lattialla. Liu'uta kätesi pakarasi alle.
   • Nosta jalkasi varovasti muutama tuuma irti maasta, jotta ne kelluvat aivan maanpinnan yläpuolella. Pidä jalat suorina. Pidä tätä, kunnes tunnet sen palavan vatsassa.
   • Nosta jalkasi hitaasti, nyt polvet hieman taivutettuna, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Kehosi on nyt "L" -muotoinen.
   • Kun jalkasi ovat saavuttaneet 90 asteen kulman, kiristä vatsalihakset hetkeksi. Sitten tuot jalkasi alkuasentoon, hengität ja aloitat uudelleen.
3. Tee rypistyksiä. Murskaukset ovat loistava tapa kouluttaa vatsasi tehokkaasti, ja murtumia on monia muunnelmia. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Pidä kätesi temppeliesi suhteen. Tuo rintasi ja pää kattoon. Pidä alaselkäsi lattialla ja pidä hartiat rentoina. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan ja keskity vatsalihasten supistumiseen. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
   • Yritetty kädet pään yläpuolellamurskaus. Sen sijaan, että pitäisit käsiäsi temppeleissänne, tee murskaus ojentamalla kädet kämmentäsi ristissä. Pidä kädet täysin ojennettuna koko harjoituksen ajan.
   • Yritetty ristissä murskaus. Kädet pään takana, siirrä vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea toisiaan kohti murskauksessa. Mene takaisin alas ja liikuta oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea yhdessä. Yritä siirtää olkapääsi polvea kohti, ei vain kyynärpääsi. Muista, että kohta on kiristää vatsasi harjoituksen aikana.
   • Yritetty jalat kuntosalipallollamurskaus. Laita jalkasi maalle sijasta isolle kuntosalipallolle 90 asteen kulmassa. Kierrä hartiat hitaasti irti lattiasta ja kiristä vatsasi, aivan kuten normaalin murskauksen yhteydessä. Siirry takaisin alas ja toista.
   • Kokeile murskaamista yhdessä kalteva penkki. Istu kaltevalle penkille (30 ° kaltevuus) kädet pään vieressä. Yritä lukita jalkasi siten, että polvet ovat 90 ° kulmassa. Varmista, että selkäsi on melkein kohtisuorassa sohvaa kohtaan. Tämä on lähtökohtasi. Tuo rinta hitaasti reidesi päälle, pidä hetki, palaa sitten alas ja toista.
   • Kokeile rypistystä. Esimerkki: 20 normaalia, 10 ristirunkoa, 15 yläpuolella olevaa kättä.
4. Käytä painoasi. Ota kaksi saman korkeutta tuolia ja aseta käsivarret käsinojille, nosta jalat lattiasta ylös ja alas. Varo luistamasta tai putoamasta.
5. Tee niin paljon sydäntä kuin mahdollista. Suorita muutama maili vähintään kerran viikossa. Tunnisteiden tai piilopaikkojen pelaaminen ulkona voi myös polttaa kaloreita. Aja koirasi ja varmista, että juot tarpeeksi vettä!
6. Tee ab-harjoituksiasi 30 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa. Työskentele hitaasti jopa 5 päivänä viikossa. Kun se on helpompaa, tee se kahdesti päivässä, viitenä päivänä viikossa.

Vinkkejä

• Harjoituksistasi on vähän hyötyä, jos vatsasi on peitetty rasvakerroksella, koska kukaan ei näe tulosta.
• Riittävä kosteus on erittäin tärkeää! Mutta ole varovainen, ettet juo liikaa, koska se voi aiheuttaa munuais- ja vatsavaivoja. Älä juo urheilujuomia sokerilla.
• Näet usein näitä hiilihydraatittomia ruokavalioita tai runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita. Et näe tuloksia tällaisella ruokavaliolla. Täydellisten lihasten rakentamiseksi sinun on syötävä enemmän proteiineja kuin hiilihydraatteja, vähemmän rasvaa ja juotava paljon vettä. 40% proteiinia, 40% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa ovat hyvä alku lihasten rakentamiseen.
• Jos olet riippuvainen ruoasta, pidä aina purukumia mukanasi. Se on makeaa, mutta se estää sinua syömästä muita asioita.
• Harjoitusten jälkeen on hyvä syödä porkkanaa, joka polttaa rasvaa.
• Venytä hyvin harjoitusten jälkeen. Venyttämällä voit estää lihaskipua. Venytä ennen vatsan harjoituksia ja niiden jälkeen.
• Uida! Älä ui liian pitkälle uupumisen välttämiseksi. Mene ystävän kanssa, mieluiten kokenut uimari.
• Lepo on erittäin tärkeää hyvien lihasten kasvattamiseksi! Voit kouluttaa itsesi kuolemaan, mutta ilman tarpeeksi lepoa et näe tuloksia. Rajoita myös stressiäsi, koska sillä on myös merkitystä.

Varoitukset

• Varmista, ettet kuivaa!