Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Viikko 1: Lähde lentoon
• Tapa 2/4: Viikko 2: Liikunta
• Tapa 3/4: Viikko 3: Nosta katosi yläpuolelle
• Menetelmä 4/4: Viikko 4: Arvioi edistyminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Etsitkö loistavaa tapaa saada käsitys ruokavaliosta? Tässä on joitain yleisiä ohjeita aloittaaksesi.

Astua

Tapa 1/4: Viikko 1: Lähde lentoon

1. Aseta itsellesi selkeä tavoite. Muista, että dramaattinen laihtuminen on riskialtista ja usein tehotonta; nopeammin laihtua, sitä nopeammin se palaa. Vain elämäntavan muutos on tehokas."Laihdutushullut", kuten laihdutusvalmisteet tai mehu-ruokavalio, voivat auttaa sinua menettämään vesipainon, mutta useimmissa tapauksissa vain nälkää itseäsi. Keho sopeutuu äkilliseen ruokapulaan hidastamalla aineenvaihduntaa siinä määrin, että heti kun aloitat syömisen uudelleen, alkaa varastoida rasvaa, koska aineenvaihdunta ei ole vielä alkanut, joten painosi nousee heti uudelleen.
   • 3500-8750 kaloria viikossa pidetään terveinä. Enemmän on mahdollista niissä tapauksissa, joissa kärsit vakavasta liikalihavuudesta, mutta se on yleensä harvinaista ja epäterveellistä.
   • Mitä tämä tarkoittaa? Että voit menettää noin 10 kiloa kuukaudessa. Tämä tarkoittaa, että voit menettää tarpeeksi painoa housujen tai vaatteiden koon pienentämiseksi, mutta se ei riitä muuttamaan kehon muotoa merkittävästi.
2. Mittaaminen on tietämistä. Menettämisen määrän mittaaminen on tehokkain tapa seurata edistymistäsi, koska painosi vaihtelee suuresti eikä kerro, mihin punnit menevät. Mittaa hartiat, rinta, vyötärö ja reidet joka viikko, ei joka päivä.
3. Ruokavalio on kyse muutoksesta ja pysyvyydestä. Tietysti, jos haluat muuttaa kehoasi, sinun on mukautettava ruokavalio ja liikunta. Toki, on monia tapoja tehdä tämä, mutta niillä kaikilla on yhteistä: syö vähemmän hiilihydraatteja, enemmän proteiineja, vähemmän suolaa, enemmän vettä, enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja lisää liikuntaa. Lue sisään ja keskustele lääkärisi kanssa. Nykyisestä painosta, aktiivisuustasosta ja ruokavaliosta riippuen useat asiat voivat olla tehokkaita.
   • Yksi kilo rasvaa on noin 3000 kaloria. Joten menettääksesi nämä kilot, sinun on syötävä 3000 kaloria vähemmän kuin tavallisesti, tai sinun on harjoitettava enemmän. Valitettavasti ei ole muuta tapaa. Paras tapa tehdä tämä on syödä ravinteita sisältäviä, vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, mikä pitää sinut kylläisenä ja kylläisenä.
   • Nälkää itse on turhaa ja tehotonta. Nälkä ei tapahdu vain korvien välissä; tarvitset ruokaa ja keho tuottaa hormoneja ja muita signaaleja, jotka saavat sinut syömään. On havaittu, että nälkäiset ihmiset keskittyvät enemmän ruokaan ja laiminlyövät monia muita tarpeita. Kun olet nälkäinen, ajattelet jatkuvasti ruokaa.
   • Älä yliarvioi itseäsi. Jos tiedät, että pidät pastasta ja jyvistä, on erittäin vaikeaa omaksua yhtäkkiä vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Päätä, mitkä elintarvikkeet ovat korvaamattomia, ja pidä ne käsillä, mutta pienemmissä määrissä.
4. Seuraa aikoja, jolloin sinulla on tapana syödä liikaa. Jos olet iltasyöjä, kokeile välipaloja vähäkalorisilla välipaloilla. Suurin osa juuri ennen nukkumaanmenoa käyttämistäsi kaloreista muuttuu välittömästi rasvaksi, koska kulutat vähemmän energiaa unen aikana. Joten yritä välttää tätä mahdollisimman paljon.
5. Vältä epäterveellistä ruokaa. On mukavaa nauttia siitä silloin tällöin, mutta laihtua kuukaudessa joudut jättämään epäterveellisen ruoan päivittäisestä ruokavaliosta. Tässä on muutamia tunnettuja syyllisiä vältettäväksi:
   • Limsa
   • Perunalastut
   • Karkkia
   • Valkoinen pasta, valkoinen riisi ja valkoinen leipä
   • Ruoka, jossa on paljon puhdistettua sokeria, ruokosokeria tai maissisiirappia
   • Energia juomat ja sokerista / kermaista kahvia
   • Yleinen nyrkkisääntö: mitä enemmän jotain on muokattu, sitä enemmän vältettävä. Ihmiskeho ei kehittynyt tottumaan kemiallisiin lisäaineisiin tai Xxtra Flamin 'Hot Cheetoihin.
6. Ihmiset lannistuvat helposti varsinkin ruoan suhteen. Saatat esimerkiksi haluta yhtäkkiä syödä lautasen siruja, mutta tuskin pääset lähtemään ulos, jos talossa ei ole siruja. Pidä epäterveelliset ruoat poissa kotoa, jotta olet vähemmän todennäköisesti syömässä niitä.
   • Heitä vain ruokapurkki selkeänä signaalina itsellesi.
   • Saatat asua muiden kanssa, jotka eivät laihdu. Tämä on kohta, jossa sinun on todella asetettava omat rajat. Määritä rajoitetut alueet ja anna kämppisesi varastoida tehdasruokansa sinne.
7. Kokeile klassista ilmastointia! Palkitse itsesi pienillä lahjoilla, jos onnistut pitämään sen kiinni useita päiviä rikkomatta omia sääntöjäsi. Esimerkiksi: saat euron joka päivä, kun pidät sitä yllä. Älä rankaise itseäsi, koska palkkion saaminen on rangaistus tarpeeksi. Tämä antaa sinulle vahvan kannustimen syödä terveellisesti.
   • Nälkää itseäsi ei ole hyvä idea. Vahingoitat kehoa jättämällä huomiotta sen antamat signaalit.
8. Käy ostoksilla ja osta terveellisiä ruokia, kuten:
   • Vihannekset. Varastoi kokoelma erilaisia ​​vihanneksia, jotta ruokavaliosta ei tule liian tylsää; edes suurin pinaattifani ei halua syödä tätä koko päivän, joka päivä. Varmista, että syöt vähintään yhden annoksen vihreitä lehtivihanneksia päivässä. Jos haluat kastikkeen sen kanssa, kokeile tehdä se oliiviöljyllä tai ilman öljyä.
   • Hedelmät: runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten omenat, päärynät, appelsiinit ja banaanit.
   • Lean proteiini, kuten 95% vähärasvaista punaista lihaa tai nahatonta siipikarjaa. Muita hyviä proteiinilähteitä ovat pähkinät, soija, tofu ja muna.
   • Rasvaton maito. Jos haluat todella tehdä suurempia muutoksia, kokeile maitotuotteiden korvikkeita, kuten soijamaitoa tai riisimaitoa.
   • Kuitupitoiset hiilihydraatit. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen, mutta muoto, jossa syöt niitä, riippuu sinusta. Yleensä kuitupitoisimmat ja terveellisimmät hiilihydraatit, vähiten jalostetut eli ruskea riisi valkoisen riisin sijaan, ovat täysjyväjauhoja valkoisten jauhojen sijaan. Kokeile kokeilla erilaisia ​​jyviä, kuten kuskus, quinoa, tattari, chia-siemenet ja hamppu (jos löydät sen). Vaihda myös syömäsi jyvät terveellisempiin: monijyväinen leipä, ruskea riisi, täysjyväpasta.
9. Älä odota, että pystyt noudattamaan kaikkia uusia sääntöjä. Ruokavalion muuttaminen on täydellinen elämäntapamuutos, johon sinun ja kehosi täytyy tottua.

Tapa 2/4: Viikko 2: Liikunta

1. Jos haluat laihtua, sinun on siirryttävä. Se on paras tapa polttaa kehossa jo olevaa rasvaa. Liikunnan ei tarvitse olla tuskallista ja jokapäiväistä, ja siihen voidaan lähestyä eri tavoin.
   • Tee aikaa käyttää. Ole luova! Mene kävelylle töihin tai kuntosalille työn tai koulun jälkeen. Pyöräile töihin ja aloita suunnitella lisää viikonlopputoimintoja. Sen sijaan, että menisit elokuviin ystävän kanssa, mene ulos; näkymä voi olla upea eikä vaivaa ole läheskään yhtä häiritsevä, kun sinulla on seuraa.
   • Varaa tapaaminen muiden kanssa harjoittelemaan. Tämän vuoksi siitä pääseminen on vaikeampi.
2. Tee sydän. Sydän- ja verisuoniharjoitusta kutsutaan, koska se saa sydämesi toimimaan. Tämä lisää aineenvaihduntaa ja tarjoaa kehollesi yleisen, tehokkaamman harjoittelun verrattuna moniin voimaharjoittelumuotoihin, jotka rakentavat lihaksia, mutta ovat usein melko staattisia.
3. Yritä löytää aktiviteetti, josta pidät. Liikunta on paljon vähemmän kamalaa, jos pidät hauskaa samalla kun väsytät itseäsi.
   • Juoksu ja uinti ovat suosittuja valintoja, koska ne tekevät sen heti selväksi.
   • Uinti on myös hyvä valinta aluksi, koska harrastat kuntoasi, mutta ilman raskasta nivelille ja lihaksille. Erityisesti ylipainoisille, vanhuksille tai ihmisille, jotka eivät ole koskaan käyttäneet liikuntaa.
   • Liity urheiluseuraan! Monissa tapauksissa sinulla on yhtä hauskaa kuin olet kiireinen itsesi uupumiseen.
   • Tanssii / Zumba! Monet paikalliset kuntosalit tarjoavat tanssi / liikunta-yhdistelmiä, ja ne voivat olla hauskoja, varsinkin jos nautit jytisevästä musiikista ja tanssista.
   • Jooga / pilates. Näitä tarjoavat myös monet kuntosalit. Keskittynyt voimaan ja kestävyyteen, nämä voivat olla haastavia aluksi, mutta niistä tulee erittäin rentouttavia matkan varrella.
   • Koulutusvideot. Monet videon painonpudotusohjelmat yhdistävät korkean intensiteetin sydämen lyhyet purskeet muihin laajoihin aerobisiin harjoituksiin. Tämä saa sydämesi pumppaamaan, mutta voit silti jatkaa pitkään. Suosittuja videoita ovat P90X ja Insanity.
   • Sekoita koneesi ja menetelmät. Kun harjoittelet kuntosalilla, älä viettää tunteja juoksumatolla - harjoittelet vain samoja lihaksia, samaan tahtiin. Kokeile koneita, jotka harjoittavat kehon eri osia. Mene esimerkiksi juoksemaan, sitten elliptiseen suuntaan ja lopeta soutulaitteella, kaikki 30 minuutissa. Mitä enemmän erilaisia ​​harjoituksia teet ja miten kehosi harjoittelet, sitä tehokkaampi harjoittelu on.
4. Harjoittelu ei välttämättä ole hauskaa aluksi. Se on melkein tosiasia. Ennen kuin lihaksesi ovat tottuneet vakaampaan harjoitteluun, se ei ole helppoa. On kuitenkin tapoja kiertää tämä.
   • Aloita hidas ja lyhyt ja lisää sitten kestävyyttä. Aloita kävelemällä 1,5 km päivässä, sitten 3 km ja rakentamalla. Älä yritä juosta 15 km heti, jos et ole tehnyt sitä pitkään aikaan.
5. Se, että harjoittelet nyt, ei tarkoita sitä, että voit syödä niin paljon kuin haluat! Yritä ylläpitää samaa ruokavaliota kuin viikkoa ennen, ja ehkä vähän enemmän ladata itsesi. Jos haluat palkita itsesi jälkiruoalla, kokeile jogurttia hedelmäparfaitilla tai herkullisilla hedelmillä. Monet laihduttajat pääsevät myös harjoittelemaan jälkikäteen tulevien endorfiinien takia. Se on kehosi tapa sanoa kiitos!
   • Jos mahdollista, käytä juoksumatolla tai laitteella, joka seuraa polttamiesi kaloreiden määrää. Se näyttää tarkalleen kuinka vaikeaa on polttaa 300 kaloria.

Tapa 3/4: Viikko 3: Nosta katosi yläpuolelle

1. Työnnä itseäsi. Jos pystyt harjoittelemaan hengästymättä, et työskentele tarpeeksi kovasti. Lisää harjoittelun voimakkuutta, jotta voit jatkaa kilojen sulamista. Lisää esimerkiksi juoksumaton kaltevuutta tai nopeutta tai lisää vastusta käyttäessäsi soutulaitetta.
   • Ota se ylöspäin - harjoittele voimajoogaa tavallisen joogan sijaan, kestävyysajoja sprinttien sijaan, intensiivisempiä Zumba-tunteja. Jos sydämesi ei pumppaudu, se ei ole sydän ja et polta rasvaa optimaalisesti.
   • Et näe välittömiä tuloksia. Voit kuitenkin nauttia eduista, joita sinulla on heti harjoittelun jälkeen. Voit uida endorfiinien kiireessä, ja löydät itsesi nukkumassa paljon paremmin ja heräämällä virkistyneenä, kun kehosi on työskennellyt niin kovasti.
2. Aloita mittaus heti. Vertaa tuloksia viikon 1 mittauksiin ja huomaat edistymistä. Seuraa tuloksia ja anna pienten voittojen ajaa sinua.
3. Jatka terveellistä ruokaa. Jos olet kyllästynyt ruokavaliosi, etsi uusia reseptejä ja muunnelmia verkosta. Pidä rajoituksesi haasteena: kuinka herkullista voin tehdä tämän kaali / nahaton kana / kuskus käytettävissä olevalla? Kokeile mausteita, yrttejä ja uusia reseptejä - yllätyt, kuinka paljon makua saat ilman suolaa ja epäterveellisiä rasvoja.
4. Juomavesi! Paitsi että vesi saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, se voi myös puhdistaa järjestelmän. Ja se on ylivoimaisesti terveellisin tapa saada nesteitäsi.
   • Ota aina mukaan vesipullo mukanasi. Tulet huomaamaan, että kun muistutat vesipulloa, juot paljon enemmän vettä vain siksi, että se on siellä. On olemassa erilaisia:
   • Lasipullot ovat kauniita eivätkä melkein koskaan tee vedestesi makua. Valitettavasti ne ovat painavia ja hauraita.
   • Alumiinipullot antavat vedellesi hieman outon maun, mutta ne ovat kevyitä ja pitävät veden viileänä.
   • Termospullot ovat myös hyviä, jos aiot tuoda mukanasi kuumia juomia.
   • Suodattimella varustetut pullot ovat hienoja, jos aiot täyttää pullon vesijohtovedellä tien päällä. Jos sinulla on suodatettua vettä kotona, se ei ole välttämätöntä.
   • On olemassa useita tapoja antaa vedellesi ylimääräinen maku ilman ylimääräisiä kaloreita. Kokeile lisätä sitrushedelmämehuja, kuten sitruuna, lime ja appelsiini, yrttitee tai lisäämällä chia-siemeniä, jotka laajenevat vedessä ja joilla on mukava hyytelömäinen rakenne.

Menetelmä 4/4: Viikko 4: Arvioi edistyminen

1. Koti venyttää. Olet sitoutunut kuukauteen, joten yritä pitää moraali korkealla, kunnes ylität maalilinjan. Vietit viimeisen viikon miettimällä hauskoja tapoja kokeilla ravitsemusta ja liikuntaa. Jatka tätä! Mitä hauskempaa sinulla on, sitä vähemmän väsyttävää se on.
2. Heitä illallinen ystävillesi, jotta voit maistella uusia reseptejä. He ovat hämmästyneitä siitä, kuinka herkullista vähäkalorinen ruoka voi olla.
   • Anna itsellesi palkkio kuukauden kuluttua; pidit sanasi ja laihdut. Hanki uusi huippu, josta olet ajatellut koko ajan, tai viettää päivä rannalla ystävän kanssa. Olet ansainnut sen.
3. Tee viimeiset mittauksesi. Näet todennäköisesti hämmästyttävän edistymisen.
4. Päätä, haluatko jatkaa. Kuka tietää, sinulla voi olla hauskaa. Ehkä laihdutus on tuottanut enemmän kuin luulit. Jos haluat silti laihtua, jatka samaa ruokavaliota, liikuntaa ja hauskaa kuin mitä olet ylläpitänyt.
   • Jos olet menettänyt kaiken painon, jonka halusit menettää, onnittelut! Nyt haluat sen pysyvän poissa. Valitettavasti jos palaat takaisin vanhaan rutiiniin, se tulee takaisin. Päätä, mitkä ruokavalion osat haluat pitää ja sisällyttää pysyvästi uuteen elämäntyyliisi, ja pidä kiinni samoista lupauksista kuin tavoittelet terveellisempää elämäntapaa. Ehkä pidit terveellisempien proteiinien mausta tai haluat jatkaa joogaa. Kummassakin tapauksessa on hyvä pysyä mukana ainakin osassa näistä muutoksista.
   • Jos haluat laihtua enemmän ja tämä ruokavaliosuunnitelma toimii sinulle, jatka! Kokeile uusia asioita, kokeile ruokaa ja muita urheilulajeja ja jaa kokemuksiasi muiden kanssa. Liittyminen ruokavalioon tai vain kokea tämä kaikki ystävän kanssa on hieno tapa ylläpitää tai laihtua.

Vinkkejä

• On olemassa useita sairauksia ja sairauksia, kuten diabetes, jotka vaikeuttavat laihdutusta. On aina hyvä saada nämä lääketieteelliset olosuhteet hallintaan ennen minkään ruokavalion aloittamista ja lääkärisi on seurattava edistymistäsi varmistaakseen, että kaikki tehdään turvallisesti ja terveellisesti.
• Jokainen on erilainen, ja laihtuminen aikataulut vaihtelevat ruumiin tyypin mukaan. Ota yhteyttä lääkäriin ennen liian kunnianhimoisten suunnitelmien aloittamista.

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin ennen uuden urheilulajin tai ruokavalion aloittamista.