Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/6: Masennuksen diagnosointi
• Menetelmä 2/6: hakeudu asiantuntija-apua
• Tapa 3/6: Muuta ruokailutottumuksiasi
• Tapa 4/6: Muuta elämäntapaa
• Tapa 5/6: Pidä päiväkirjaa
• Menetelmä 6/6: Kokeile vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä
• Varoitukset

Noin 15 prosenttia ihmisistä kokee lievää masennusta jossain vaiheessa elämässään. Jos kärsit lievästä masennuksesta, saatat tuntea surua tai syyllisyyttä, arvottomuutta tai kiinnostusta. Lievä masennus voi vaikuttaa henkilön henkilökohtaiseen ja työelämään, mutta lievää masennusta voidaan hallita toteuttamalla tiettyjä vaiheita. Nämä vaiheet sisältävät masennuksen diagnosoinnin, ammatillisen avun hakemisen, terveyden ja elämäntavan muuttamisen sekä vaihtoehtoisten korjaustoimenpiteiden kokeilemisen. Jos koet vakavampia oireita, lue muita masennusta koskevia artikkeleita WikiHow'sta. Ota heti yhteyttä, jos sinulla on itsemurha-ajatuksia.

Astua

Menetelmä 1/6: Masennuksen diagnosointi

1. Ymmärrä masennuksen oireet. Masennusoireet voivat vaihdella lievästä kohtalaiseen vaikeaan. Lievässä masennuksessa saatat tuntua surulliselta paljon aikaa tai et ehkä ole kiinnostunut aktiviteeteista, joista nautit kerran. Lisäksi lievällä masennuksella on joitain (mutta yleensä ei kaikkia) seuraavista oireista:
   • Ruokahalun menetys tai laihtuminen.
   • Nukkuminen liikaa tai liian vähän.
   • Lisääntynyt ahdistus.
   • Vähemmän liikettä.
   • Vähän energiaa joka päivä.
   • Tuntuu arvottomalta.
   • Epäoikeudenmukaiset syyllisyyden tunteet.
   • Keskittymisvaikeuksia.
2. Tunnista talvinen masennus. Talvilama vaikuttaa syksyllä ja talvikuukausina moniin ihmisiin, mikä voi johtua siitä, että keho saa vähemmän auringonvaloa. Tämä voi tarkoittaa, että keho tuottaa vähemmän serotoniinia, ainetta, joka vaikuttaa mielialaan. Tunnista SAD-oireet:
   • Lisääntynyt unen tarve.
   • Väsymys tai vähemmän energiaa.
   • Keskittymisen puute.
   • Lisääntynyt halu olla yksin.
   • Nämä oireet vähenevät yleensä keväällä ja kesällä, mutta ne voivat aiheuttaa lievää masennusta talvella.
3. Kiinnitä huomiota, jos tunnet melankoliaa. Jos tunnet melankoliaa, on tärkeää, että kiinnität huomiota oireihisi sen selvittämiseksi, alatko masentua. Sinulla voi olla näitä tunteita tai oireita useammin, tai oireesi voivat kestää yli 2 viikkoa.
   • Jos et ole varma oireiden etenemisestä, kysy luotettavan ystävän tai perheenjäsenen mielipide. Vaikka oma kokemuksesi ja näkökulmasi ovat tärkeimmät, se voi auttaa saamaan jonkun toisen näkökulman käyttäytymiseen.
4. Traumaattisen kokemuksen jälkeen kiinnitä huomiota tunteisiin. Suuri traumaattinen elämäntapaus, kuten perheenjäsenen odottamaton kuolema, voi aiheuttaa masennukseen samanlaisia ​​oireita. Mutta sen ei tarvitse olla masennus. Tapahtuman konteksti ja oireiden kesto voivat osittain auttaa määrittämään, onko henkilö surullinen vai masentunut.
   • Arvottomuuden tunteita ja itsemurha-ajatuksia ei yleensä esiinny, kun joku suree. Surun aikana sinulla voi olla positiivisia muistoja kuolleesta ja voit silti nauttia tietyistä toiminnoista (esimerkiksi toiminnoista kuolleen muistoksi).
   • Lievän masennuksen aikana saatat kokea negatiivisia mielialoja ja negatiivisia ajatuksia, et voi nauttia suosikkitoiminnastasi tai muista oireista. Nämä oireet voivat esiintyä paljon aikaa.
   • Kun mielialan muutokset surun aikana alkavat häiritä sinua ja / tai alkavat vaikuttaa elämääsi, saatat kokea enemmän kuin tavallinen suruprosessi.
5. Seuraa tunteita ja toimintaa noin kahden viikon ajan. Seuraa tunteitasi ja toimintojasi noin kahden viikon ajan. Kirjoita, miltä sinusta tuntuu joka päivä. Luettele kaikki mahdolliset vaihtoehdot. Tätä luetteloa ei tarvitse tarkentaa; kirjoita vain lyhyt luettelo, jotta näet mitä kuvioita tulee.
   • Seuraa, kuinka usein itket ilman syytä. Tämä voi osoittaa, että masennusta on enemmän kuin lievä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia seurata asioita, pyydä luotettua ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua. Tämä voi olla merkki siitä, että olet masentuneempi kuin alun perin luulit.

Menetelmä 2/6: hakeudu asiantuntija-apua

1. Käy lääkärisi kanssa. Tavallinen lääkäri on hyvä ensimmäinen askel, jos luulet olevasi lievä masennus.
   • Jotkut sairaudet, erityisesti ne, joihin liittyy kilpirauhasen tai muun hormonaalisen järjestelmän osa, aiheuttavat masennusoireita. Muilla sairauksilla, erityisesti terminaalisilla tai kroonisilla sairauksilla, on myös riski masennusoireisiin. Näissä tapauksissa lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään oireidesi lähteen ja niiden lievittämisen.
2. Käy terapeutilla. Osallistuminen psykoterapiaan tai "puheterapiaan" voi olla erittäin hyödyllistä lievän masennuksen hoidossa. Erityistarpeistasi riippuen voit yrittää etsiä tietyntyyppistä mielenterveysalan ammattilaista, kuten terapeutteja, psykologeja, kliinisiä psykologeja tai psykiatreja. Jos sinulla on lievä masennus, voit todennäköisesti sopia tapaamisen ensin terapeutin kanssa.
   • Psykologit: Psykologien tavoitteena on auttaa ihmisiä selviytymään vaikeista ajoista elämässään. Tämän tyyppinen hoito voi olla lyhytaikaista tai pitkäaikaista ja on usein ongelmakeskeistä ja tavoitteellista. Psykologit esittävät kysymyksiä ja kuuntelevat mitä sanot. Psykologi on objektiivinen tarkkailija ja auttaa sinua tunnistamaan arvokkaita oivalluksia ja keskustelemaan niistä edelleen. Tämä auttaa sinua käsittelemään emotionaalisia ja ympäristökysymyksiä, jotka voivat vaikuttaa masennukseesi.
   • Kliiniset psykologit: Nämä psykologit koulutetaan suorittamaan testejä diagnoosin vahvistamiseksi ja siten keskittymään enemmän psykopatologiaan. Kliiniset psykologit koulutetaan myös käyttämään monenlaisia ​​terapeuttisia tekniikoita.
   • Psykiatrit: Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa ja asteikoita tai testejä käytännössä. He vierailevat erityisesti silloin, kun potilas haluaa tutkia lääkitystä. Alankomaissa vain psykiatrit voivat määrätä lääkkeitä.
   • Voit käydä useammassa kuin yhdessä terapeutissa riippuen tarpeistasi.
3. Uppoudu erityyppisiin hoitoihin. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ihmissuhdehoito ja käyttäytymispsykoterapia osoittavat jatkuvasti etuja potilaille.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): CBT: n tarkoituksena on haastaa ja muuttaa uskomuksia, asenteita ja ennakkoluuloja, joiden uskotaan olevan masennusoireiden taustalla, ja vaikuttaa väärin käytettyyn käyttäytymiseen
   • Ihmissuhdehoito (IPT): IPT keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristäytymiseen, sosiaalisten taitojen puutteeseen ja muihin ihmissuhdeongelmiin, jotka voivat vaikuttaa masennusoireisiin. IPT voi olla erityisen tehokas, kun tietty tapahtuma, kuten kuolema, laukaisi äskettäisen masennusjakson.
   • Käyttäytymisterapia: Tämän tyyppisten hoitomuotojen tarkoituksena on suunnitella miellyttävää toimintaa ja minimoida epämiellyttävät kokemukset käyttämällä tekniikoita, kuten toiminnan suunnittelu, itsekontrollikoulutus, sosiaalisten taitojen koulutus ja ongelmanratkaisu.
4. Kysy suosituksia terapeuteille. Harkitse ystävien tai perheenjäsenten, uskoyhteisön johtajien, terveyskeskuksen, terveys- ja turvallisuuslääkärisi (jos läsnä yrityksessäsi) suosituksia tai kysy lääkäriltäsi apua terapeutin löytämisessä.
   • Tältä sivustolta löydät tietoa siitä, miten valita terapeutti, mitkä ovat lakisääteiset vaatimukset ja miten voit selvittää, onko terapeutti tunnustettu. Internetistä löydät monia muita hakusivuja erityyppisten terapeuttien löytämiseksi alueeltasi.
5. Ota yhteyttä sairausvakuutukseen. Vakuutuksesi voi joissakin tapauksissa korvata vierailusi terapeutin luona. Peruspaketin sisältö muuttuu vuosittain, ja lisäpaketeilla voi olla suuria eroja. Varmista, että tarkistat sairausvakuutuksestasi, tarvitaanko lähetteitä ennen hoidon aloittamista ja että vakuutuksesi korvaa valitsemasi terapeutin.
6. Kysy terapeutiltasi masennuslääkkeistä. Masennuslääkkeet vaikuttavat aivojesi välittäjäjärjestelmään yrittäen torjua aivojen alttiuden tai käytön ongelmia.
   • Jotkut ammattilaiset kokevat, että masennuslääkkeitä on liian helposti määrätty ja tehoton hoidettaessa lievää masennusta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että masennuslääkkeet ovat erityisen tehokkaita vakavaa tai kroonista masennusta vastaan.
   • Lääkitys voi olla hyvä tapa parantaa mielialaasi ja auttaa sinua saamaan enemmän hyötyä psykoterapiasta.
   • Monilla ihmisillä lyhyt masennuslääke voi auttaa lievän masennuksen hoidossa.

Tapa 3/6: Muuta ruokailutottumuksiasi

1. Syö elintarvikkeita, joilla on paljon ravintoarvoa. Joskus voi olla vaikeaa nähdä, miten ravintoarvo vaikuttaa mielialaasi, koska ravitsemuksen vaikutus ei ole välitön. Mutta on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miten sinusta tuntuu seurata masennustasi.
   • Syö elintarvikkeita, jotka liittyvät vähemmän masennusoireisiin, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja kala.
   • Vältä elintarvikkeita, jotka liittyvät enemmän masennuksen oireisiin, mukaan lukien jalostetut elintarvikkeet, kuten jalostettu liha, suklaa, makeat jälkiruoat, paistetut elintarvikkeet, jalostetut jyvät ja rasvaiset maitotuotteet.
2. Juo paljon vettä. Kuivuminen voi vaikuttaa emotionaalisiin ja fyysisiin muutoksiin. Jopa lievässä kuivumisessa mielentilaan voi vaikuttaa negatiivisesti. Juo runsaasti vettä koko päivän, ei vain janoessasi tai kun liikut.
   • Miesten tulisi pyrkiä juoda noin 13 lasillista vettä päivässä ja naisten noin 9 lasillista päivässä.
3. Ota kalaöljylisäaineita. Masennuksesta kärsivillä ihmisillä voi olla alhainen määrä tiettyjä aivokemikaaleja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kalaöljykapseleissa on omega-3-rasvahappoja ja ne sisältävät EPA: ta ja DHA: ta. Nämä voivat auttaa lievittämään joitain pieniä masennuksen oireita.
   • Älä ylitä kolmea grammaa päivässä. Suuremmat annokset kalaöljyä voivat estää veresi hyytymisen, mikä voi lisätä verenvuotoriskiä.
4. Lisää folaatin saantiasi. Monilla masennusta kokevilla ihmisillä on puutetta folaatista, joka on B-vitamiini. Lisää folaattitasojasi syömällä runsaasti pinaattia, pähkinöitä, papuja, parsaa ja ruusukaalia.

Tapa 4/6: Muuta elämäntapaa

1. Paranna nukkumistapojasi. Jos et nuku hyvin, puolustusmekanismisi voivat heikentyä. Tämä voi vaikeuttaa lievän masennuksen oireiden käsittelyä. Yritä mennä nukkumaan tavallista aiemmin varmistaaksesi 7-8 tuntia unta yötä kohti. Uni on palauttava toiminta, jonka avulla kehosi voi parantaa itsensä. Jos et saa tarpeeksi unta, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi määrätä unilääkkeitä. Voit myös yrittää muuttaa uniaikojasi.
   • Kyvyttömyys saada tarpeeksi unta voi olla osoitus masennusoireista. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä kuunnella hiljaista musiikkia ennen nukkumaanmenoa. Sammuta tietokone ja matkapuhelin vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta silmäsi ja aivosi voivat levätä näytöltä.
2. Keskity liikkeeseen. Liikunta voi olla alikäytetty tapa parantaa mielialaasi. Tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa parantamaan mielialaa ja ehkäisemään uusiutumisia. Tavoitteena on 30 minuutin liikunta useimpina viikonpäivinä.
   • Aseta itsellesi saavutettavissa olevat tavoitteet. Ei ole väliä kuinka helppoa luulet tavoitteen saavuttamisen, sen saavuttaminen antaa sinulle kokemuksen menestyksestä ja itseluottamuksen, jota tarvitaan seuraavan tavoitteen asettamiseen nopeammin. Aloita tavoitteesta kävellä 10 minuuttia päivässä muutaman päivän viikossa, ja työnnä sitten itseäsi tekemään enemmän, kuten kävely 10 minuuttia päivässä; sitten joka päivä kuukauden ajan; kuin ympäri vuoden. Katso kuinka kauan voit pitää linjan.
   • Parasta liikunnassa masennuksen hoidossa on, että kävely ja juokseminen, kuten aktiviteetit, eivät maksa paljon rahaa.
   • Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, keskustele lääkärisi ja / tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa selvittääksesi kuntoosi parhaimmat harjoitukset.
   • Ajattele jokaista harjoitusta mielialasi hoitona ja positiivisena heijastuksena halustasi parantaa.
3. Kokeile valohoitoa. Valohoito tai altistaminen auringonvalolle tai auringonvaloa jäljittelevälle valolle voi vaikuttaa positiivisesti mielialaasi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt auringonvalon määrä lisää D-vitamiinin määrää kehossasi.
   • Kokeile kevyttä hälytystä. Tämä on ajastinmekanismi, jonka kytket makuuhuoneesi lamppuun. Lamppu alkaa loistaa vähitellen 30-45 minuuttia ennen asetettua herätysaikaa. Aivosi ajattelevat, että aamuvalo tulee ikkunan läpi, ja voit tehdä kehostasi paremman tämän temppun avulla.
   • Hanki valohoitolamppu. Tämä laite simuloi auringonvaloa. Istu valohoitolevyn edessä 30 minuuttia päivässä saadaksesi enemmän valoa.
4. Hallitse stressiäsi. Kun olet stressaantunut, kehosi reagoi vapauttamalla kortisolin, stressihormonin. Kun koet kroonista stressiä, kehosi voi liioitella sitä eikä voi lopettaa stressihormonin vapauttamista. Yritä hallita ja vähentää stressiäsi, jotta kehollasi on mahdollisuus uudistua.
   • Kokeile meditaatiota keinona vähentää stressiä.
   • Luettele kaikki asiat, jotka stressaavat sinua. Yritä vähentää stressitekijöiden määrää elämässäsi.
5. Mennä ulos. Puutarhanhoito, vaellus ja muut ulkoilma-aktiviteetit voivat tarjota hyödyllisiä vaikutuksia. Liikunta viheralueilla ja luonnossa voi parantaa mielialaasi ja auttaa sinua, jos tunnet lievän masennuksen vaikutuksia.
   • Puutarhalla ja kaivamisella maaperässä voi olla myös positiivisia vaikutuksia maaperän masennuslääkkeiden ansiosta, jotka lisäävät serotoniinin määrää.
6. Anna itsellesi luovuus. Jotkut ihmiset tuntevat masennuksen vaikutukset tukahdutetun luovuuden kautta. Masennuksen ja luovuuden välinen yhteys on osoittautunut erittäin tärkeäksi, koska sen uskotaan olevan luovan mielen "hinta" eikä luovuuden "välttämätön paha". Masennus voi syntyä, kun luovalla henkilöllä on vaikea löytää ilmeikäs ulostulo.

Tapa 5/6: Pidä päiväkirjaa

1. Kirjoita päiväkirjaan säännöllisesti. Päiväkirjan pitämisestä voi olla hyötyä sen ymmärtämisessä, miten ympäristö vaikuttaa mielialaan, energiaan, terveyteen, uneen ja niin edelleen. Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa käsittelemään tunteitasi ja antamaan käsityksen siitä, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan tietyn tavan.
2. Yritä kirjoittaa joka päivä. Jopa muutaman minuutin kirjoittaminen voi auttaa sinua muistiinpanojen kirjoittamisessa.
3. Pidä kynä ja paperi aina käden ulottuvilla. Helpota kirjoittamista itsellesi, jos sinulla on siihen mieliala. Harkitse yksinkertaisen muistikirjan asentamista puhelimeesi tai tablet-laitteeseesi.
4. Kirjoita mitä haluat ja miten haluat. Älä tunne pakko kirjoittaa kokonaisia ​​lauseita, jos sinulla on helpompaa kirjoittaa lauseita tai luetteloita. Älä huoli oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai tyylistä. Kirjoita vain ajatuksesi paperille.
   • Jos tarvitset lisää rakennetta, voit löytää ihmisiä, jotka opettavat päiväkirjojen kirjoittamista. voit lukea kirjoja päiväkirjojen kirjoittamisesta tai voit käyttää verkkopäiväkirjaa verkkosivustojen avulla.
5. Jaa niin paljon kuin haluat jakaa. Käytä päiväkirjaasi haluamallasi tavalla. Voit pitää kaiken yksityisenä, jakaa joitain asioita ystävien, perheen tai terapeutin kanssa tai perustaa julkisen blogin.

Menetelmä 6/6: Kokeile vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä

1. Kokeile akupunktiota. Akupunktio on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä, jossa neuloja lävistetään kehon tietyissä kohdissa energian tukkeutumisen tai epätasapainon korjaamiseksi.Etsi alueeltasi akupunktio ja kokeile tätä menettelyä selvittääksesi, auttaako se vähentämään masennuksen oireita.
   • Tutkimus osoittaa, että akupunktion ja glialista peräisin olevien neurotrofisten tekijöiden normalisoitumisen ja fluoksetiiniin (Prozacin yleinen nimi) verrattavan tehokkuuden välillä on yhteys. Toinen tutkimus osoittaa psykoterapiaan verrattavan tehokkuuden. Nämä tutkimukset antavat luotettavuutta akupunktiolle masennuksen hoitona, mutta lisätutkimuksia tarvitaan akupunktion tehokkuuden tukemiseksi.
2. Harkitse Mäkikuisma ottaa. Mäkikuisma on vaihtoehtoinen lääke, jonka on osoitettu olevan tehokas pienissä tutkimuksissa, etenkin masennuksen lievemmissä muodoissa. Jos et käytä SSRI-lääkkeitä (selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä) tai SNRI-lääkkeitä (serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät), kannattaa harkita mäkikuisman kokeilemista.
   • Laajissa tutkimuksissa, jotka ovat samanlaisia ​​kuin FDA: n hyväksynnän edellyttämät, mäkikuisman ei havaittu olevan tehokkaampi kuin lumelääke. Lisäksi mäkikuisman ei ole osoitettu olevan tehokkaampi kuin käytettävissä olevat hoidot (vaikka sillä on vähemmän sivuvaikutuksia).
   • American Psychiatric Association ei suosittele mäkikuismaa yleiseen käyttöön.
   • Ole varovainen, kun käytät mäkikuismaa. Älä käytä sitä SSRI- tai SNRI-lääkkeiden kanssa serotoniinioireyhtymän riskin vuoksi. Mäkikuisma voi myös vähentää muiden lääkkeiden tehokkuutta, kun niitä käytetään samanaikaisesti. Lääkkeisiin, joihin voi vaikuttaa, kuuluvat ehkäisypillerit, antiretroviruslääkkeet, antikoagulantit, kuten varfariini, hormonikorvaushoidot ja immunosuppressantit. Ota yhteys lääkäriisi, jos käytät muita lääkkeitä.
   • Noudata annostusohjeita, kun käytät mäkikuismaa.
   • Mäkikuisma on rohdosvalmiste, ja sitä käytetään yhä useammin tavallisessa psykiatriassa fytoterapian lisäksi.
3. Kokeile SAMe-lisäravinteita. Vaihtoehtoinen lääke on S-adenosyylimetioniini (SAMe). SAMe on luonnossa esiintyvä molekyyli, ja matalat SAMe-tasot on yhdistetty masennukseen.
   • SAMe voidaan ottaa suun, suonensisäisesti ja lihaksensisäisesti. Seuraa lisäainepakkauksen annostusta.
   • SAMe-tuotantoa ei ole säännelty, ja ainesosat voivat vaihdella eri valmistajien välillä. Ei ole selvitetty, onko SAMe parempi kuin muut käytettävissä olevat hoidot.
   • Kansallinen luonnolääketieteen liitto (LVNG) kannustaa avoimiin keskusteluihin terveydenhuollon tarjoajien kanssa, jotta hoito voidaan koordinoida hyvin ja tuottaa turvallisia tuloksia.

Varoitukset

• Jos koet itsemurha-ajatuksia tai jos yrität itsemurhaa, soita heti numeroon 113 tai mene lähimpään päivystyspoliklinikkaan. Voit myös ottaa yhteyttä online-itsemurhien ehkäisyyn.