Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Masennuksen ymmärtäminen
• Osa 2/3: Paranna elämääsi
• Osa 3/3: Kehitä terveempiä tapoja

Masennuksesta kärsiminen tuntuu pahalta yli viikon tai kuukauden. Masennus on heikentävä tila, joka tekee mahdottomaksi nauttia jokapäiväisestä elämästäsi. Jos sinua usein vaivaa tunteet, kuten ylivoimainen suru, yksinäisyys ja turhuus, jos et voi kuvitella sen koskaan parantuvan, saatat olla masentunut. Jos haluat tietää, miten voittaa masennus ja nauttia elämästäsi uudelleen, noudata näitä vaiheita.

Astua

Osa 1/3: Masennuksen ymmärtäminen

1. Tunnista, että kärsit masennuksesta. Masennuksen voittamiseksi sinun on ensin tiedettävä, kärsitkö masennuksen oireista. Vaikka masennus voi olla erilainen kaikille, on olemassa useita merkkejä, jotka voit kertoa, että se on enemmän kuin vain huono päivä. Jos luulet olevasi masentunut, katso, tunnistatko seuraavat ongelmat:
   • Kun tunnet olevasi arvoton, avuton tai syyllinen tietämättä miksi.
   • Kun sinusta tuntuu toivottomalta suurimmasta osasta elämääsi, etkä voi kuvitella sen koskaan parantuvan.
   • Kun sinulla on vähän energiaa ja olet väsynyt riippumatta siitä, mitä teet.
   • Jos tunnet levottomuutta yöllä, sinulla on vaikeuksia nukahtaa ja sinulla on vaikeuksia herätä aamulla.
   • Kun et enää pidä tekemästä asioita, jotka ovat tehneet sinut onnelliseksi, kuten viettää aikaa ystävien kanssa, harrastuksiasi tai olla läheinen kumppanisi kanssa.
   • Jos nukkumiskäyttäytymässäsi on tapahtunut dramaattisia muutoksia, kuten unettomuus, erittäin varhainen herääminen tai liiallinen nukkuminen.
   • Jos sinulla ei ole ruokahalua tai jos syöt liian paljon ja et voi lopettaa.
   • Jos sinun on paljon helpompaa olla yksin, koska sinun on liikaa vaivaa kommunikoida muiden kanssa.
   • Jos haluat mieluummin olla yksin kuin muiden kanssa.
   • Kun olet jatkuvasti ärtynyt ilman syytä.
   • Kun kävelet itsemurha-ajatusten kanssa. Jos ajattelet itsemurhaa, hanki apua välittömästi.
2. Hakeudu lääkäriin. Jos olet vakavasti masentunut, on aika nähdä lääkäri. Vaikka et ehdottomasti halua ottaa masennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä, se voi auttaa keskustelemaan lääkärisi kanssa kaikista masennuksesi lääketieteellisistä syistä. Voit etsiä muita henkilökohtaisia ​​syitä keskusteltuasi lääkärisi kanssa. Tässä on joitain masennuksen syitä, jotka lääkäri saattaa löytää:
   • Riippuvuus alkoholista tai huumeista. Jos sinulla on alkoholi- tai huumeriippuvuus, se voi aiheuttaa masennuksen. Lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään, että olet riippuvainen ja mitä tehdä asialle.
   • Geneettiset syyt. Jos masennus esiintyy perheessä, sinulla on suurempi riski masentuneisuuteen. Voit kysyä perheenjäseniltä, ​​ovatko he myös kärsineet siitä, vaikka diagnoosi ei ole koskaan virallisesti tehty. Voit myös puhua vanhemmillesi tai muille perheenjäsenillesi kysyäksesi, tietävätkö he, ovatko muut perheenjäsenet vaikuttaneet sinuun.
   • Hormonaalinen epätasapaino. Jos sinulla on kilpirauhasen ongelma tai muu hormonaalinen epätasapaino, se voi aiheuttaa masennuksen.
   • Muu sairaus. Lääkäri voi nähdä, onko sinulla toinen sairaus, joka voi aiheuttaa tai tuottaa masennuksen, kuten ahdistuneisuushäiriö, kuten OCD, tai jopa psykoottinen häiriö, kuten skitsofrenia.
   • Lääkkeiden sivuvaikutus. Jos otat lääkitystä johonkin toiseen ongelmaan, lääkäri voi kertoa sinulle, onko masennus sivuvaikutus, ja jos voit vaihtaa toiseen lääkkeeseen ilman tätä sivuvaikutusta.
3. Etsi henkilökohtainen syy. Jos olet keskustellut lääkärisi kanssa ja päättänyt, että et tarvitse tai et halua ottaa mitään lääkkeitä, sinun on aloitettava ajattelu masennuksen syystä, joka aiheuttaa kipua jokapäiväisessä elämässäsi. Vaikka masennus ei välttämättä johdu tilanteista elämässäsi, on mahdollista, että tietyt ihmiset tai tapahtumat tekevät sinusta syvästi onneton. Tässä on joitain asioita, jotka voivat aiheuttaa tai pahentaa masennusta:
   • Epäonnistunut tai tyytymätön suhde. Jos olet juuri käynyt läpi tuhoisan avioeron tai jos olet suhteessa, joka vahingoittaa sinua, se voi vaikuttaa masennukseen.
   • Pettymys perhesuhteisiin tai ystävyyteen. Jos olet keskustellut äitisi kanssa koko ajan tai jos ystäväsi käyttää sinua emotionaalisesti väärin, saatat olla masentunut seurauksena.
   • Houkutteleva ura. Jos tunnet olevasi syvästi onneton, tukehtunut tai jopa arvoton nykyisestä työstäsi tai koko urasi ajan, työsi voi auttaa masennustasi.
   • Ei-toivottu ympäristö. Jos asut kahden huutavan, isokokoisen kämppiksen kanssa tai jos et vain tunne olosi mukavaksi omassa kodissasi tai naapurustossasi, se voi myös olla masennuksen syy.
   • Taloudelliset syyt. Huolestuminen siitä, pystytkö maksamaan vuokran tai kuinka helvetti sinun pitäisi saada rahaa, voi olla vakava syy masennukseen, varsinkin jos se on toistuva ongelma.
4. Aloita päiväkirja. Kirjaaminen voi auttaa sinua pohtimaan masennusta ja tunteitasi ja seuraamaan, miltä sinusta tuntuu päivän aikana. Yritä kirjoittaa vähintään kerran päivässä, mieluiten illalla, jotta voit tehdä yhteenvedon koko päivästä.Päiväkirjaan kirjoittaminen antaa sinulle paremman otteen ajatuksistasi, saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän yksin ja tulemaan tietoisemmaksi asioista, jotka tekevät sinusta onnellisia tai onnettomia.
   • Päiväkirjaasi kirjoittaminen voi myös auttaa sinua keskittymään ja sulkemaan itsesi pois ympärilläsi olevista stressaavista tehtävistä.

Osa 2/3: Paranna elämääsi

1. Tee joitain rajuja muutoksia (tarvittaessa). Kun olet päättänyt, että jotkut vakavat henkilökohtaiset syyt lisäävät masennustasi, on aika hengittää syvään ja alkaa karkottaa ei-toivotut elementit elämästäsi. Tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi elämääsi, jotta voit voittaa masennuksesi:
   • Riko epäterveellisiä tai haitallisia suhteita. Jos ne aiheuttavat sinulle paljon kipua, on aika lopettaa. Jos on mahdotonta olla näkymättä henkilöä ollenkaan, koska hän on esimerkiksi sukulainen, yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa heidän kanssaan.
   • Jos suhteessasi on yksi asia, puhu siitä vakavassa keskustelussa. Jos olet masentunut, koska tiedät varmasti, että miehesi pettää sinua tai että paras ystäväsi varastaa sinulta rahaa, on aika avata mielesi sen sijaan, että annat näiden passiivisten ja aggressiivisten tunteiden kerääntyä ihosi alle.
   • Jos vihaat työsi, tee jotain, josta nautit.
   • Jos et kestä ympäristöäsi, katso, onko mahdollista liikkua.
2. Pysy kiireisenä. Saatat tuntea, että kiireinen aikataulu on viimeinen asia, jonka tunnet tekevän, koska olet niin väsynyt ja surullinen, mutta kiireinen aikataulu pakottaa sinut pysymään aktiivisena, keskittynyt ja keskittynyt seuraavaan asiaan, joka sinun on tehtävä. Tässä on joitain asioita, joihin kannattaa varata aikaa:
   • Säilytä positiivisia ja tukevia ystävyyssuhteita.
   • Urheilu.
   • Harrastusten harjoittaminen.
   • Rentoudu, kirjoita päiväkirjaasi tai mietiskele.
   • Tee jotain hullua, joka saa sinut nauramaan.
   • Mene ulos talosta. Älä istu vain koko ajan sisällä - mene ulos aurinkoon tai tee kotitehtäväsi kulman takana olevassa kahvilassa, jotta olet ihmisten joukossa.
3. Ylläpitää terveitä suhteita. Vaikka saatat tuntea itsesi niin arvottomaksi, ettet voi kuvitella kenenkään koskaan haluavan puhua kanssasi, luota ystäviisi ja perheeseesi sekä kumppanisi, jos sinulla on heitä. Ystävät eivät vain auta sinua masennuksessasi puhumalla sinulle siitä, mutta he voivat myös saada sinut tuntemaan itsesi rakastetummaksi ja tuetummaksi.
   • Vietä mahdollisimman paljon aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi positiiviseksi itsestäsi ja maailmasta.
   • Jos sinulla on ystävä tai perheenjäsen, joka kärsii myös masennuksesta, keskustele heidän kanssaan saadaksesi neuvoja. Jos puhut jonkun kanssa, jolla on samanlaisia ​​ongelmia, sinusta voi tuntua vähemmän yksin.
   • Jos olet parisuhteessa, varaa aikaa romanssiin ja läheisyyteen tai ainakin tee asioita yhdessä. Älä anna masennuksesi tehdä mahdottomaksi nauttia suhteestasi.
   • Tee enemmän aikaa perheellesi. Perheesi pitäisi saada sinut tuntemaan, että sinua rakastetaan ja tuetaan. Jos perheesi asuu kaukana, soita niin usein kuin voit.
4. Ole antelias. Vaikka saatat olla niin masentunut, että voit ajatella vain itseäsi, yritä ottaa askel taaksepäin ja tehdä jotain rakastamiesi ihmisten tai paikkakuntasi ihmisten hyväksi. Anteliaisuudella saavutat itsetuntoasi ja huomaat, että on monia ihmisiä, jotka tarvitsevat sinua. Tässä on joitain tapoja parantaa anteliaisuuttasi:
   • Tee hyvä ystävä hyvälle ystävälle. Sen ei tarvitse olla iso - jos ystävällesi on kiireinen viikko, tarjoa noutaa heidät lounaaksi tai pestä pesula. Sinusta tuntuu paremmalta, kun autat jotakuta.
   • Vapaaehtoistyö kirjastossa. Auta aikuisia ja lapsia oppimaan nauttimaan lukemisesta.
   • Vapaaehtoistyö vanhainkodissa, kodittomien turvakodissa tai nuorisokeskuksessa ja huomaa, että voit tehdä merkittävän muutoksen.
   • Vapaaehtoinen naapurustossa puhdistamalla puisto. Mene ulos, se on hyvä mielialallesi.
   • Muista kiittää muita anteliaisuudesta. Jos joku on tehnyt jotain puolestasi, kiitä häntä kortilla.
5. Löydä uusi intohimo. Löytämällä uuden intohimon voit tuntea, että elämäsi on enemmän tarkoitusta ja että sinulla on syy nousta aamulla. Intohimo voi olla mikä tahansa välitettävä asia, vaikka et olisikaan siinä hyvä (vielä). Tässä on hienoja tapoja löytää uusi intohimo:
   • Tutki taiteellista puolta. Ilmoittaudu vesiväri-, keramiikka-, piirustus- tai valokuvauskurssille.
   • Ilmaise itseäsi kirjoittamalla. Yritä kirjoittaa runo, novelli tai ehkä jopa romaanin ensimmäinen luku.
   • Etsi uusi kieli, jonka haluat oppia.
   • Löydä uusi urheilulaji. Osallistu karate-, tanssi- tai joogatunneille.
   • Löydä uusi joukkuelaji, kuten lentopallo tai jalkapallo. Saatat löytää uuden intohimon ja saada uusia ystäviä.
   • Aloita kirjakerho ja löydä rakkautesi lukemiseen.

Osa 3/3: Kehitä terveempiä tapoja

1. Paranna nukkumistottumuksiasi. Parempi uni voi parantaa dramaattisesti mielenterveyttäsi. Yritä löytää uniaikataulu, jossa menet nukkumaan ja nouset sinulle parhaiten sopivaan aikaan. Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä:
   • Mene nukkumaan ja nouse sängystä samaan aikaan joka päivä. Tämä saa sinut tuntemaan olosi levänneemmäksi ja helpottamaan nukahtamista ja nousua.
   • Aloita päiväsi oikealla jalalla. Hyppää sängystä ja juo lasillinen vettä sen sijaan, että lyöisit torkkutoimintopainiketta muutaman minuutin välein ennen kompastumista.
   • Kehitä hyvä nukkumaanmenorutiini. Rentoudu tunti ennen nukkumaanmenoa sammuttamalla televisio, tietokone ja puhelin ja lukemalla sängyssä.
   • Juo vähemmän kofeiinia, etenkin iltapäivällä ja illalla. Kofeiini vaikeuttaa nukahtamista.
   • Älä ota unia yli puolen tunnin ajan, ellei sitä todellakaan tarvitse - se vain aiheuttaa uneliaisuutta ja väsymystä.
2. Urheilu. Pelkällä harjoittelulla 30 minuuttia päivässä on dramaattinen vaikutus fyysiseen ja henkiseen terveyteesi. Liikkumalla saat enemmän energiaa ja olet motivoituneempi koko päivän. Luo sinulle sopiva harjoitusohjelma ja pidä siitä kiinni.
   • Jopa kävely 20 minuutin ajan päivässä voi auttaa sinua harjoittelemaan ja miettimään asioita.
   • Mene kuntosalille tai harjoittele ystävän kanssa. Se tekee koko kokemuksesta paljon hauskempaa.
   • Aseta tavoitteet kun harjoittelet. Ehkä haluat pystyä juoksemaan 5 km tai oppia tekemään vaikean jooga-asennon.
3. Paranna ruokavaliota. Voit myös tuntea olevasi vähemmän masentunut parantamalla ruokavaliota. Vaikka et olisi nälkäinen, sinun tulisi syödä kolme terveellistä, tasapainoista ateriaa päivässä. Sinun ei tarvitse yrittää laihtua tai tulla terveydentilaan, jos haluat voittaa masennuksesi, mutta terveellisempi syöminen parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi.
   • Älä ohita aterioita - varsinkin aamiaista. Syömällä kolme ateriaa päivässä saat tarpeeksi energiaa pysyäksesi positiivisena ja keskittyvänä.
   • Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Syö niitä sokeristen välipalojen tai epäterveellisten välipalojen sijaan.
   • Syö hyvä tasapaino hedelmiä, vihanneksia, hiilihydraatteja ja proteiineja joka päivä.
   • Salli itsellesi herkku aina silloin tällöin. Sinusta tuntuu paremmalta, jos annat periksi haluillesi aika ajoin.
4. Ajattele positiivisesti. Kun sinusta tulee positiivinen ajattelija, voit katsoa elämääsi ja maailmaa toiveikkaasti, ei epätoivoisesti. Jos haluat ajatella positiivisemmin, sinun on opittava tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi ja torjumaan niitä positiivisilla ajatuksilla niin usein kuin voit. Ajattele päivittäin vähintään viittä asiaa, jotka tekevät sinusta kiitollisen ja onnellisen.
   • Jos olet positiivisempi, ajattelet myös positiivisemmin. Yritä puhua positiivisista asioista elämässäsi ja tehdä asioita, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi positiiviseksi.
   • Yrittäminen vähemmän valittamiseen ja valitukseen pienistä asioista, jotka tekevät sinusta onneton, ja vie enemmän aikaa ylistää asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi, auttaa sinua ajattelemaan positiivisemmin.
5. Paranna ulkonäköäsi. Vaikka et korjaa masennustasi tulemalla malliksi, itsestäsi huolehtiminen voi auttaa sinua paremmin. Et välttämättä aina halua huolehtia kehostasi, mutta suihkuta joka päivä, harjaa hampaat ja kampa hiuksesi.
   • Yritä näyttää edustavalta, kun menet ulos, riippumatta siitä, kuinka paha sinusta tuntuu. Se parantaa luottamusta ja itsetuntoa.
   • Jos luulet olevasi masentunut ylipainon vuoksi, aseta tavoitteeksi parantaa ulkonäköäsi ja parantaa mielialaasi ja näkymiäsi.