Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Valmistele kuorman nostoa
• Menetelmä 2/3: Kuolema hissi tangolla
• Menetelmä 3/3: Kuollut nostolaite käsipainolla
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Deadlift on erinomainen yhdistelmäharjoitus, joka on suunnattu niska-, hamstrings-, pakaralihas-, alaselän-, trapetsi- ja käsivarsiin - ja tunnet olevasi peto tätä harjoitusta tehdessäsi. Jos et kuitenkaan suorita umpikuormaa kunnolla, vakavia vammoja ja nivelvaurioita, kuten tyrä, väijyvät. Suorita seuraavat vaiheet saadaksesi oikea tapa tehdä umpikuja ja tulla nykyaikaiseksi Herculesiksi.

Astua

Tapa 1/3: Valmistele kuorman nostoa

1. Valmista tanko valmiiksi. Aseta baari lattialle ja ripusta siihen painot, jotka sopivat vartaloosi ja kuntoosi. Jos teet kuorman nostoa ensimmäistä kertaa, aloita kevyemmällä painolla. Voit lisätä painoa myöhemmin. Ensinnäkin on tärkeää keskittyä oikeaan tekniikkaan, ennen kuin ylität sen, mitä lihaksesi pystyvät käsittelemään.
   • Hyvä alku on esimerkiksi paino 25 kg tangossa, mutta tämä riippuu täysin vahvuudestasi ja kunnostasi.
2. Mene oikeaan asentoon. Seiso baarin edessä jalat karkeasti hartioiden leveydellä. Varmista, että varpaat työntyvät hieman ulos ja varmista, että kummankin jalan pallot ovat tangon alla. Antamalla jalkojesi erottua hieman saat enemmän tasapainoa.
3. Taivuta polviasi. Taivuta polviasi pitäen selkäsi suorassa niin, että nojat taaksepäin. On tärkeää, että taivutat lantiosta vyötärön sijasta.

Menetelmä 2/3: Kuolema hissi tangolla

1. Tartu baariin. Tartu tankoon molemmilla käsillä hieman yli hartioiden leveyden, jalkojesi ulkopuolella. Pidä kädet suorina ja suorina.
   • Vaikka voit tarttua tankoon millä tahansa tavalla, suositellaan sekakahvaa. Tartu baariin yhdellä kädellä kädellä ja toisella kädellä. Tämä tekee tangosta vakaamman käsissäsi, koska jos pidät tankoa molemmilla käsillä samaan suuntaan, on mahdollista, että se irtoaa kädestäsi, varsinkin jos olet aloittelija tai tartuntasi ei ole tarpeeksi luja.
   • Olympiakisoissa monet urheilijat käyttävät koukun kahvaa, joka on vielä turvallisempi, mutta voi aluksi olla tuskallista. Tämä on sama kuin kädensija, paitsi että peukalo asetetaan sormien alle muiden sormien yläpuolelle.
   • Pelkästään kädensijaa ei suositella, koska se voi johtaa bicep-jänteen repeytymiseen, etenkin ihmisillä, jotka eivät pysty tekemään täydellistä kyynärpääliikettä.
2. Aseta lonkat ja jalat. Laske lonkat niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä sääret mahdollisimman pystysuorassa. Jalkojen ja säären välisen kulman tulisi olla lähellä 90 astetta. Huomaa, että esitetyssä esimerkissä reidet ovat oikein linjassa lattian suuntaisesti, mutta selkä ei ole riittävän suora.
3. Suorista selkäsi ja katso eteenpäin. Pidä selkäsi aina luonnollisessa, kaarevassa muodossa. Älä kaare selkääsi ja hännäluutasi paikaltaan. Pidä pääsi linjassa selän kanssa varmistaaksesi, että se ei kaare ja katso suoraan eteenpäin.
4. Nosta tankoa. Nouse suoraan nostamalla lantiota ja hartioita samanaikaisesti pitäen selkäsi suorana. Pidä vatsasi tiukka koko ajan. Nosta paino suoraan ylös ja pidä sitä lähellä vartaloasi, ikään kuin työntäisi lattiaa poispäin. Seiso yhdessä asennossa pystyasennossa ja hartiat taaksepäin. Anna tangon roikkua lantion edessä ja yritä olla nostamatta sitä enää.
   • Nosta takareisillesi. Sinulla on enemmän voimaa ja tasapainoa jaloissasi kuin käsivarsissasi. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.
5. Laske tanko uudelleen. Pidä selkäsi suorana ja laske tanko takaisin alkuasentoon. Työnnä pakarat taaksepäin kuin istuisit tuoliin pitämään pään pystyssä. Älä kaare selkääsi tai hännäluutasi luonnottomassa asennossa.

Menetelmä 3/3: Kuollut nostolaite käsipainolla

1. Ota käsipaino jokaiseen käteen ja anna sen roikkua kehosi vieressä. Painojen tulee olla hieman jalkojesi edessä. Varmista, että käsipainojen paino vastaa kuinka paljon voimaa sinulla on.
2. Mene oikeaan asentoon. Aseta jalkasi hieman hartiat leveämmäksi, varpaat osoittavat eteenpäin (mahdollisesti pienessä kulmassa ulospäin tasapainon lisäämiseksi).
3. Mene polvillesi ja tartu käsipainoihin. Pidä selkäsi mahdollisimman luonnollisena ja tasaisena. Työnnä olkapäät pois korville ja pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa. Jos se tuntuu paremmalta, voit nostaa leukaasi hieman. Keskitä katseesi eteenpäin, äärettömyyteen ja älä anna silmiesi vaeltaa (muuten pääsi menee silmiesi kanssa ja selkärankasi seuraa pian). Varmista, ettet anna rintasi roikkua.
   • Varmista, että kantapäät pysyvät tiukasti lattialla ja että hartiat roikkuvat varpaiden yläpuolella.
4. Pidä ytimesi tiukassa pystyasennossa. Vatsasi tarjoavat tasapainon selässäsi nostaessasi painoja. Suorista polvet ja sitten lonkat, ennen kuin nouset suoraan ylös. Käsien tulee olla suorat ja käsipainot roikkuvat sivuillasi lantiota vasten.
   • Lantion ja hartioiden tulisi nousta samaan aikaan. Yritä pitää käsipainot mahdollisimman lähellä vartaloasi seisomaan.
5. Käytä polvia sarana laskiaksesi käsipainot. Liikuta lantioita taaksepäin ja alaspäin laskiessasi vartaloasi. Yritä estää polviasi tarttumasta liian kauas varpaiden yli. Pidä selkäsi suorana ja hännäluu luonnollisessa asennossa, ei liian kaarevana.
   • Varmista, että vatsasi ovat tiukat, kun taivutat polviasi. Pidä hartiat taaksepäin ja alas tehdessäsi tätä harjoitusta.

Vinkkejä

• Voit myös yrittää kuvitella, ettet yritä nostaa painoa, vaan yrittää työntää jalkoja lattian läpi. Tämä pakottaa jalkasi tarttumaan liikkeen alkuvaiheeseen ja estää lantiota liikkumasta ylöspäin ennen kuin nostat painon lattialta. Jos nostat lantiota ensin, selkäsi kaartuu ja tämä voi johtaa loukkaantumiseen tai selän ja nivelten vaurioihin.
• Kuvittele, kuinka yrität koskettaa takana olevaa seinää takapuolella ja seinää edessäsi leualla. Tämä auttaa pääsemään oikeaan asentoon.
• On parasta tehdä deadlift jonkun kanssa, joka tarkistaa ryhtiäsi.
• Käytä kalkkia pitämään kätesi liukastumasta ja vahingossa pudottamasta varpaiden painoa.
• Erityinen painonnostohihna (nostovyö) voi auttaa tukemaan selkääsi. Tämän avulla on mahdollista estää loukkaantumiset, mutta se voi myös estää tärkeiden ydinlihasten kehittymisen, mikä puolestaan ​​johtaa loukkaantumiseen, kun lisäät painoa.
• Kuormanotto tulisi suorittaa sujuvasti, mikä ei ole mahdollista ihmisille, joilla on vähemmän joustavat lonkat ja jalat. Jos huomaat, että hissi on epämiellyttävä, aloita ja lopeta harjoittelu joillakin venytysharjoituksilla kehosi joustavuuden lisäämiseksi.

Varoitukset

• Ota aina yhteys lääkäriin ennen uuden harjoittelun aloittamista.
• Selän suorana pitämättä jättäminen voi johtaa nikamavälilevyjen paineeseen ja aiheuttaa niiden siirtymisen, mikä voi johtaa tyrään. Tämä voi myös aiheuttaa paineita hermopäätteisiin, mikä voi aiheuttaa vahinkoa.
• Missään vaiheessa tämän harjoituksen aikana ei saa painostaa ylävartaloasi; tämä harjoitus ei ole tarkoitettu tähän tarkoitukseen. Kädet ja hartiat ovat vain siellä pitämään tankoa.
• Älä koskaan pudota painoa. Laske tangot aina hallitusti ja hitaasti. Paitsi että et hyöty liikkeen tästä osasta (ja aiheuta paljon melua), olet myös vaarassa, että tanko palaa takaisin sääriäsi vastaan ​​(kaikista seurauksista).

Tarpeet

• Sangan tanko ja painot
• Käsipainot
• Kalkki (mahdollisesti)
• Harjoituskumppani (mahdollisesti)
• Nostohihna (valinnainen)