Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Lämmittely 1600: lle
• Osa 2/3: 1600: n juokseminen
• Osa 3/3: Jäähdytä kilpailun jälkeen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Liityt urheiluseuraan. Olet matkan juoksija ja voitat veljesi ja sisaresi aina jokaisessa naapuruston kilpailussa. Valmentajasi ehdottaa 1600 metrin kilpailua, joka on neljä kierrosta radalla ja jota joskus kutsutaan metriseksi mailiksi. Luuletko pystyväsi käsittelemään sitä? Pienellä strategialla jätät vastustajasi taakseen 1600-luvulla ja sinusta tulee tähti!

Astua

Osa 1/3: Lämmittely 1600: lle

1. Kävele muutama kierros lämmetäksesi. Sinun täytyy juosta vähintään 1500 m valmistaaksesi kehosi todelliseen kilpailuun. Toinen strategia, jota voit käyttää, on juosta kolme mailia kohtuullisella vauhdilla. Sitten voit tehdä toisen kilometrin tekniikkaa.
   • Pidä hengitys säännöllisenä ja hallittuna lämpenemisen aikana. Kädet tulisi liikkua eteenpäin poikkeamatta vasemmalle tai oikealle. Jokaisen varren on oltava yhdensuuntainen radan kanssa.
   • Pään tulisi olla rento leuka hieman alaspäin, mutta silmäsi tulisi olla ylöspäin ja valppaita.
   • Hartioiden tulisi liikkua taaksepäin, minkä pitäisi työntää rintakehäsi hieman korkeammalle. Kun juokset, rintakehäsi pitäisi olla koholla, mutta ei liian kauas eteenpäin.
2. Käytä dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset venytykset ovat lämmittelyliikkeitä, jotka myös tekevät kehostasi joustavamman. Ne voidaan lisätä kävelykierroksillesi tai voit venyttää dynaamisesti kierrosten jälkeen. Lämmittelyn aikana voit käyttää monia dynaamisia osuuksia, mutta muutamia huomioitavia ovat:
   • Eturungot
   • Käänteiset keuhkot
   • Polvinostimet, joissa nostat polvet mahdollisimman korkealle lenkillä tai juoksemalla hitaasti.
   • Takapotku, jossa potkut jalkasi takapuolelle joka kerta, kun joku tulee takanasi.
3. Eristää ja rakenna ongelma-alueita. Jos tiedät, että sinulla on kovia lihasryhmiä, jotka aiheuttavat ongelmia, jos et venytä niitä perusteellisesti, sinun tulisi käyttää tiettyä aikaa näihin alueisiin. Yleisiä ongelma-alueita ovat vasikat, reidet ja pakarat.
4. Nesteytä etukäteen ja ota hyväksytyt lisäravinteet. Sinun ei tietenkään pidä käyttää laittomia suorituskyvyn parantajia, jotka voivat olla vaarallisia terveydellesi. Jotkut juoksijat ottavat energiageelejä antaakseen itselleen laillisen lisäyksen. Sinun tulisi myös juoda vähän vettä, mutta sinun ei pitäisi juoda enempää kuin 0,2 litran lasia.
   • Liian paljon vettä ennen kilpailua voi vaikuttaa suorituskykyyn ja voi jopa saada sinut sairastumaan kilpailun aikana tai sen jälkeen.
   • Vältä syömästä liikaa hiilihydraatteja iltana ennen peliä. Sen sijaan sinun tulisi syödä kohtuulliset annokset hiilihydraatteja, kuten pastaa kilpailua edeltävinä päivinä.
   • Nouse vähän aikaisemmin kuin normaalisti ja vie aikaa tasapainoiselle aamiaiselle muutama tunti ennen kilpailuasi pitämään energiatasosi yllä.

Osa 2/3: 1600: n juokseminen

1. Aloita voimakkaasti ja pääse nopeasti sisäkaistalle. Sisäiset kaksi kaistaa ovat parhaat sijainnit, koska ne antavat etun käännöksissä. Kun lähtöase on kuulostanut, sinun on käveltävä hieman normaalia nopeammin ensimmäiset 10-20 metriä. Kun pääset sisemmälle kahdelle kaistalle häiritsemättä ketään, tee niin.
   • Kaista yksi, sisempi kaista, on kaista, jolla on eniten etua. Sinun pitäisi pysyä työpaikalla yksi, jos voit.
   • Jos kilpailussa käytetään kaarevaa lähtöviivaa, pääse sisäradoille niin nopeasti kuin pystyt.
2. Vältä loukkuun jäämistä. Juoksijat voivat jäädä "loukkuun", kun he ovat muiden ympäröimiä eivätkä voi vapautua muuttamatta rytmiä. Varhaisessa vaiheessa nyrkkeily voi johtaa siihen, että muut juoksijat voivat estää oikeata vauhtia. On myös riski, että muut juoksijat pakottavat sinut tarkoituksella vähemmän edulliseen asemaan myöhempää kilpailua varten.
3. Hitaasti vauhtiasi ensimmäisellä kierroksella. Heti lähdön jälkeen sinä ja muut juoksijat juoksette hieman normaalia nopeammin. Tämä johtuu adrenaliinista ja on täysin normaalia, mutta sinun on oltava varovainen, ettet liikaa itseäsi. Näin tekeminen voi vaikeuttaa peliä myöhemmin, kun energia loppuu.
   • Vaikka et halua joutua liikaa adrenaliinihyökkäykseen ja polttaa itsesi ensimmäisellä kierroksella, sinun on myös varmistettava, että kenttä ei juokse liian kaukana sinua edestä.
   • Ensimmäisen 400 m: n, riippumatta ensimmäisestä kierroksestasi, tulisi olla korkeintaan neljä tai viisi sekuntia nopeampi kuin kohdesi jako.
   • Jakosi on kokonaisaikasi missä tahansa kilpailun vaiheessa. Kilpailussa yli mailin, jakoajat voivat olla 1:05, 2:10, 3:15 ja 4:20 jokaisen kierroksen jälkeen. Väliajat mittaavat aikaasi tietyissä mittauspisteissä ikään kuin ne olisivat kilpailusi loppu.
   • Muista pysyä yhdessä työpaikassa niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Kävele toinen kierros helposti ja keskity ryhtiisi. Sinun tulee kirjoittaa toinen kierros rento ensimmäisen nopean kierroksen jälkeen. Toisella kierroksella haluat sopeutua helposti kilpailutempoosi ja valmistautua loppuotteluun, 1600 m: n kovempaan puoliskoon. Pidä tekniikka tiukassa ja hengitä säännöllisesti ja mitattuna.
5. Suunnittele nopeutesi kierrosta kohden. Jos tavoitteesi on 4:20 minuutin maili, se voi auttaa sinua säätämään nopeutta jokaiselle kulmalle. Ensimmäinen kierroksesi (joka koostuu kahdesta käännöksestä) oli luultavasti hieman nopea, noin mailin vauhdilla 4:00 minuutissa tai 1:00 minuutin jaksolla. Toisella kierroksella sinun pitäisi hidastaa hiukan, mutta kun saavut kolmannelle käännöksellesi, sinun pitäisi olla 4:10. Neljännellä käännöksellä haluat palata 4:00 / mailin tahtiin.
   • Toisen kierroksesi tulisi olla selvästi hitaampi kuin ensimmäinen, mutta ei niin hidas, että kenttä siirtyisi poispäin sinusta.
6. Tee välikilpailuja muiden juoksijoiden kanssa, jos se satuttaa sinua. Haluat pystyä näkemään sen, kun juoksijat aloittavat sprintin, mutta sinun ei pitäisi olla liian pelätä tehdä itse väli-sprintti. Muiden juoksijoiden poissulkeminen tässä vaiheessa voi antaa sinulle paremman aseman kilpailun loppuun. Pidä sprinttisi lyhyt säästääksesi energiaa ja estäksesi kehoasi pääsemästä anaerobiseen vyöhykkeeseen.
   • Rajoita välikilpailusi tässä pisteessä enintään 20 m: n etäisyyteen. Kaikilla, mikä kestää kauemmin, sinulla on riski anaerobisesta reaktiosta kehostasi. Haluat säästää anaerobisen vaivasi myöhempää peliä varten.
7. Valmistaudu henkisesti kolmanteen kierrokseen. Kolmas kierros on henkisesti haastavin 1600 m kilpailussa. Tämä johtuu siitä, että et voi vielä lisätä vauhtiasi, mutta kehosi sattuu jo, koska olet jo puolivälissä peliä. Tässä vaiheessa sinun pitäisi alkaa tarttua muihin juoksijoihin. Säästä energiaa, mutta poista aukot ja ohita ihmiset, jos pystyt tekemään sen ilman paljon vaivaa.
   • Hallitse hengitystäsi. Hengität voimakkaasti tässä vaiheessa, mutta sinun ei pitäisi hengittää hallitsemattomasti.
   • Kolmas kierros on usein hitain. Yritä pitää vauhti kilpailutiheytesi yläpuolella enintään kaksi tai kolme sekuntia.
   • Jakosi kolmannelle kierrokselle on oltava 1:08, mikä on hitain mahdollinen tapa pitää sinut kilpailussa loppuun maileesi kunnioitettavalla 4:20 tahdilla.
8. Kiihdytä tasaisesti viimeisen 400 metrin kierroksen ajan. Tässä vaiheessa hyvä taktiikka on kohdistaa juoksija edestäsi. Aloita kiihdytys heti, kun aloitat viimeisen kierroksen. Ensimmäiset 100 metriä on jatkettava. Pidä kyynärpäät 90 astetta ja liikuta käsiäsi yhdensuuntaisesti radan kanssa.
   • Kun johtava juoksija ylittää linjan ja aloittaa viimeisen kierroksen, kuuluu merkkiääni.
   • Pään asennon tulee olla suora leuka hieman alaspäin ja silmäsi ylöspäin ja keskittynyt.
   • Pidä hartiat taaksepäin, jotta ryhti pysyy vahvana ja rintasi pitkä. Haluat olla kevyt jaloillasi ja pitää polvet ylöspäin.
9. Lisää vauhtia hieman 100 metrin välein viimeisellä kierroksellasi. Visualisoi lisäys joka 100 metrin pisteessä saadaksesi parhaan hyödyn itsestäsi. 1400 metrin pisteessä sinun pitäisi tuntea adrenaliinia; Käytä tätä eduksi nostaaksesi nopeutesi korkeimmalle tasolle viimeisillä 200 metrillä.
   • Sinun täytyy juosta huippunopeudella viimeiset 10 metriä. Pidä tekniikka tiukka ja hyvä; huolimattomuus johtuu usein väsymyksestä.
   • Viimeisen kierroksesi tulisi olla melkein yhtä nopea, joskus jopa nopeampi kuin ensimmäinen kierros.

Osa 3/3: Jäähdytä kilpailun jälkeen

1. Ota hengitys uudelleen. Nyt kun olet päättänyt kilpailun ja työntänyt sen rajaan, sykkeesi tulisi olla korkea ja hengitys raskas. Tarvitset jonkin aikaa rentoutumiseen. Anna itsellesi muutama minuutti ja kävele rauhoittamaan kehoasi.
2. Pysy pystyssä ja hyvässä asennossa. Taivutus on yleinen reaktio reikään kilpailun jälkeen, mutta se voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua. Lisäksi makaaminen tai istuminen voi aiheuttaa maitohapon kertymistä lihaksiisi, mikä lisää lihaskipua myöhemmin.
3. Jog jäähtyä. Nyt kun tunnet olevasi hieman vähemmän uupunut, lenkke vähintään yksi kierros, vaikka muutama kierros antaa parhaat tulokset. Jäähtymisen pitäisi olla verrattavissa lämpenemiseen.
   • Sekä lämpenemisen että jäähtymisen on tarkoitus valmistaa hitaasti fyysiseen aktiviteettiin tai rentouttaa lihaksia jälkeenpäin. Tämä auttaa estämään äkillisten ja äärimmäisten muutosten aiheuttamat vahingot.
4. Juo täydentääksesi nesteitäsi. Jotkut ihmiset hikoilevat enemmän kuin toiset, mutta kun olet lämmennyt, juoksut ja jäähtynyt, olet todennäköisesti hikoillut jatkuvasti vähintään 20 minuuttia. Se on merkittävä määrä kosteutta, joka sinun on vaihdettava. Kun tunnet olosi jälleen hyväksi, juo juotavaa lämmintä vettä.
   • Lämmin vesi on hieman lempeämpi järjestelmässäsi, etkä saa epämiellyttäviä vatsakramppeja. Nämä vatsasi tunteet voivat aiheuttaa pahoinvointia tai oksentelua, jos et kiinnitä huomiota.
   • Kehosi menettää myös elektrolyyttejä, jotka ovat tärkeitä mineraaleja, joita kehosi tarvitsee toimiakseen. Tärkeimmät korvattavat elektrolyytit ovat natrium (suola) ja kalium.
   • Suolan korvaavat tabletit ovat hyvä lähde vakaville juoksijoille, mutta tavallinen suola voidaan myös liuottaa veteen, syödä suolaisia ​​välipaloja tai syödä raakaa suolaa palauttamaan kehosi natriumpitoisuus.
   • Kaliumia voidaan täydentää syömällä tiettyjä kaliumia sisältäviä ruokia, kuten banaaneja, avokadoja ja papuja.
5. Venytä kohtuullisesti. Kehostasi on tullut melko joustava lämmittelyn, kilpailun ja jäähtymisen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että olet enemmän vaarassa ylirasittaa. Tämän estämiseksi sinun tulee venyttää rennosti jäähdytyksen aikana.

Vinkkejä

• Käytä tuulta eduksi. Jos sinulla on takatuuli, lisää vauhtiasi ja käytä takatuulta juoksemaan nopeammin.
• Sinulla on vähemmän tuulen vastusta, jos juokset lähellä toista juoksijaa. Säästä energiaa pysymällä johtajien takana ja ohittamalla heidät viimeisellä kierroksella.
• Liikunta ja valmistautuminen kehittävät ja ylläpitävät kestävyyttäsi.
• Kaarevalla lähdöllä sinun tulisi aloittaa hieman nopeammin kuin 800 m vauhti ensimmäisen kulman loppuun asti, jotta et lukkiudu sisään.

Varoitukset

• Kun saavut ensimmäiselle radalle, varmista, ettet törmää muihin juoksijoihin. Kehosi on todennäköisesti uupunut siinä vaiheessa ja alttiimpi törmäyksille.