Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Suorita harjoitus
• Tapa 2/2: Valitse sijainti
• Vinkkejä

Vatsan alipaineliikunta on loistava tapa vahvistaa vatsasi ja auttaa myös parantamaan ryhtiäsi samalla kun suojaat elimiäsi. Voit tehdä tämän harjoituksen melkein missä tahansa asennossa, mukaan lukien seisominen, istuminen ja polvistuminen. Puhalla kaikki ilma ulos kehosta, kun vedät vatsaasi harjoituksen tekemistä varten. Pidä tätä asentoa vähintään 5 sekunnin ajan.

Astua

Menetelmä 1/2: Suorita harjoitus

1. Aloita seisomalla pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä. Voit sijoittaa itsesi tähän harjoitukseen monella tapaa, mutta pystyssä seisominen on helppo tapa aloittaa. Pidä selkäsi suorana ja hartiat taaksepäin, jotta et putoaisi, mutta älä seiso epämiellyttävässä asennossa.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös selällään, vatsallasi, istuen tai polvistuen.
2. Hengitä hitaasti nenän kautta. Hengitä syvään ja täytä keuhkot ilmalla. Ota se hitaasti ja hengitä noin 3-5 sekunnin ajan.
   • Jos nenäsi on tukossa, hengitä sisään hitaasti suun kautta.
3. Hengitä suun kautta niin, että keuhkoissasi ei ole enää ilmaa. Hengitä hitaasti samalla kun vedät absisi sisään ja pidä kiinni, kunnes olet valmis hengittämään uudelleen. Rentoudu sitten lihaksesi. On erittäin tärkeää, että annat ilman ulos suun kautta nenän sijaan, koska se antaa sinulle paremman hallinnan hengityksesi suhteen. Hengitä hitaasti, kunnes ilma on loppunut kehosta.
   • Se voi auttaa sinua yrittämään hengittää kaiken ilman myös noin 3-5 sekunnissa, mikä auttaa sinua hengittämään.
   • Voit vapauttaa enemmän ilmaa kehostasi hengittämällä suustasi.
   • Voit myös nostaa lantionpohjaa kiristämällä abs.
4. Vedä vatsa-painike sisään niin pitkälle kuin mahdollista. Kun hengität ulos, vedä vatsa sisään niin pitkälle kuin pystyt. Voit visualisoida, millainen vatsaasi pitäisi olla, kuvittele, että asetat vatsanapin tasaisesti selkärankaa vasten.
   • Jos et voi vetäytyä vatsaasi niin pitkälle, se on hieno! Tämä vaihe vaatii harjoittelua ja paranee ajan myötä.
5. Pidä tässä asennossa noin 20 sekuntia, kun jatkat hengittämistä ja hengittämistä. Jos opit vain tätä harjoitusta, saatat pystyä pitämään sitä vain 5-10 sekunnin ajan. On tärkeää, että hengität normaalisti harjoituksen aikana, joten älä pidä hengitystäsi.
   • Kun teet tämän harjoituksen säännöllisesti, voit pidentää aikaa, jolla pidät hengitystäsi ja vatsasi, ja saavuttaa lopulta 60 sekuntia.
   • Jotkut ihmiset pidättävät hengitystään koko ajan, kun heillä on tämä asema, kun taas toiset yrittävät hengittää normaalisti. Älä rentoudu vatsasi.
6. Hengitä samalla kun vapautat vatsasi toistaaksesi prosessin. Rentoudu lihaksissasi ja ota hyvä hengitys. Rentoudu vatsasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja anna sen laajentua, kun keuhkot täyttyvät ilmalla. Aloita alusta uudella vatsan tyhjiöllä, kun hengität ja vedät vatsaasi.
   • Hengitä normaalisti tämän harjoituksen aikana.
   • Muista tehdä tämä hitaasti ja varovasti pitäen silmällä hengitystäsi.
7. Tee tämä harjoitus 5 kertaa ennen tauon tekemistä. Ihmiset, joilla on enemmän kokemusta tästä harjoituksesta, voivat tehdä sen 10 kertaa ennen lopettamista, mutta aloittavat 5 kertaa. Hengitä syvään ja syvään joka kerta laskemalla sekunnit siitä, kuinka kauan voit pitää vatsasi.
   • Saatat joutua hajottamaan vatsan tyhjiöt, tekemällä kaksi ja pitämällä sitten 1-2 minuutin tauko ennen kuin teet vielä 3.

Tapa 2/2: Valitse sijainti

1. Harjoittele seisomaan varmistaaksesi, että sinulla on oikea ryhti. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja varmista, että ne ovat molemmat lattialla. Pidä selkäsi suorana hengittäessäsi.
   • Voit tehdä tämän seisomalla kaupassa jonossa tai ruoanlaitossa keittiössä.
2. Tee vatsan tyhjiöharjoituksia istuessasi mukavuuden vuoksi. Jos olet autossa tai töissä, voit silti tehdä nämä harjoitukset kehosi vahvistamiseksi. Istu suoraan tuolissasi ja laita kätesi reiden viereen (jos mahdollista). Rentoudu hartiat, pidä ne alaspäin ja vedä hieman takaisin. Aloita hengittäminen hitaasti ja karkota kaikki ilma keuhkoistasi, ennen kuin vedät vatsasi sisään ja pidät asentoa.
   • Jos istut, on erityisen tärkeää, että sinulla on hyvä ryhti harjoitellessasi tätä harjoitusta.
3. Makaa selälläsi hallittuja vatsan tyhjiöharjoituksia varten. Taivuta selkäsi lattialle, taivuta polviasi ja laita jalkasi myös lattialle. Aseta kätesi kummallekin puolelle ja aloita syvä hengitys aloittaaksesi harjoituksen.
   • Jalkojen ei pitäisi olla tietyssä paikassa - kunhan kehosi on mukava lattialla, olet oikeassa asennossa.
   • Voit myös pyöristää kehoasi hieman eteenpäin, jotta tämä harjoitus olisi tehokkaampi.
4. Polvi lattialla vakaan harjoitusasennon saavuttamiseksi. Aseta kätesi kämmenet tasaisesti lattialle hartioiden alapuolelle. Polvisi ovat myös lattialla niin, että jalkasi ovat 90 asteen kulmassa maahan. Taivuta jalkasi niin, että varpaat ovat lattialla ja kantapäät ovat lattialta. Hengitä syvään ja vedä vatsaasi pitäen tätä asentoa.
   • Katso alas käsillesi, kun pidät tätä asentoa.
   • Yritä olla pullistumatta selkäsi.

Vinkkejä

• Tämän harjoituksen suorittaminen vaatii jonkin verran harjoittelua, joten älä masennu, jos et pysty tekemään sitä täydellisesti ensimmäisinä kerroina.