Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Mene ulos
• Tapa 2/3: Aloita rutiini
• Menetelmä 3/3: Edistyminen edistyneelle tasolle
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Juoksemisella on monia etuja - se vähentää stressiä, tekee lihaksistasi vahvempia ja kehosi laihaa. Aluksi se on raskasta työtä, mutta muutaman viikon kuluttua kehosi löytää rytminsä ja sinusta tuntuu yhä innokkaammalta juosta. Näin pääset alkuun.

Astua

Menetelmä 1/3: Mene ulos

1. Mene ulos ja mene juoksemaan. Nyt. Paras tapa aloittaa on vain laittaa juoksukengät ja mennä tielle (tai rannalle, metsään tai…). Juoksun liike voi aluksi tuntua oudolta, koska lihasten, joita et normaalisti käytä, täytyy yhtäkkiä toimia. Tämä on normaalia. Juokse, kunnes jalkasi palavat ja rintasi kohoavat; todellisille aloittelijoille tämä on yleensä jo 5-10 minuutin kuluttua.
   • Jos olet vasta aloittamassa, et tarvitse kalliita kenkiä. Vanha lenkkari on hieno. Kun tiedät, että haluat jatkaa, voit ostaa kalliimpia.
   • Kävele mukavissa vaatteissa. Pue urheiluhousut, T-paita ja urheilurintaliivit tarvittaessa. Älä käytä mitään esteitä.
   • Suorita missä tahansa. Oma naapurustosi, puisto, oma ajotieltäsi, yleisurheilurata. Yksi parhaista juoksemisesta urheiluna on, että voit tehdä sen melkein missä tahansa, et ole sidottu kuntosaliin.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   Tyler Courville

   
   
   Ammatillinen juoksija Tyler Courville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Hän on osallistunut 10 ultra- ja vuoristokilpailuun Yhdysvalloissa ja Nepalissa ja voittanut Crystal Mountain Marathonin vuonna 2018.

   Tyler Courville
   Ammatillinen juoksija

   Ultra- ja vuoristojuoksija Tyler Courvillen mukaan Sinun tarvitsee vain mennä juoksemaan on hyvä juoksukenkä, joka on todella aika siistiä.

2. Varmista, että sinulla on hyvä ryhti. Yritä rentouttaa kehoasi ja liikkua luonnollisesti. Heiluta käsiäsi, ota mukavat askeleet, kävele pystyssä ja nojaten hieman eteenpäin, nosta jalkasi riittävän korkealle maasta, jotta varpaat eivät jää kiinni jalkakäytävän laattaan. Jokaisella juoksijalla on hieman erilainen kulku, koska jokaisen ruumis on erilainen, joten kokeile sinulle sopivaa.
   • Yritä olla pomppimatta liikaa ja laskeutua pehmeästi, jotta et aiheuta liikaa stressiä polvillesi ja muille nivelillesi.
   • Löydä passi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että askeleesi (varvas, keskijalka, kantapää) on luonnollinen liike, jota ei pitäisi muuttaa. Se sanoi, mitä nopeammin juokset, sitä enemmän kävelet etujalalla.
   • Rentoudu ylävartalo. Jos pidät itsesi liian jäykäksi, olet vähemmän liikkuva ja kävelet hitaammin. Pidä painosi keskellä ja rentoudu hartiat kädet taivutettuna 90 asteen kulmassa.
3. Hengitys. Hengitä luonnollisesti tai keskity hengitystekniikkaan. Jotkut väittävät, että paras hengitystekniikka on hengittää nenän läpi, laajentaa keuhkojasi täydellisesti, ja hengittää ulos avoimen suun kautta. Nenäsi on hyödyllinen ilman suodattamiseen, varsinkin kun juokset ulkona, joten et vahingossa hengitä kärpäsiä. Suun kautta hengittämällä vapautuu enemmän hiilidioksidia ja lämpöä.
4. Venytä kun palaat kotiin. Vaikka ennen juoksemista venyttämisen edut ja / tai haitat kiistetään, harjoittelun lopussa venyttämistä vastaan ​​on vain vähän argumentteja. Venytä kutakin lihasryhmää, pidä jokaista venytystä vähintään 15-20 sekuntia.
   • Tärkeimmät venyttelylihakset ovat jalkasi lihakset. Seiso seinän toinen pää ja laita kätesi sitä vasten (aseta toinen jalka lähemmäksi seinää kuin toinen) niin, että venytät vasikanlihasta. Tee toinen puoli ja sitten toinen.
   • Taivuta polvea ja nosta jalkaa niin, että se on (melkein) pakariasi vasten. Pidä sitä jalkaa kädelläsi ja vedä se mahdollisimman lähelle pakaratasi. Tunnet venytyksen reisisi edessä. Vaihda puolta. Voit myös astua eteenpäin ja pudota kohti etujalkaa pitämällä polvea varpaiden takana, kunnes tunnet venytyksen reidessäsi. Tämä on parempi polville.
   • Jos seisot pöydän tai portin kohdalla (noin lonkan korkeudella), voit laittaa jalkasi pöydälle tai portille. Yritä venyttää jalkaa. Tunnet venytyksen jalkasi takaosassa. Vaihda puolta.

Tapa 2/3: Aloita rutiini

1. Suorita vähintään kolme kertaa viikossa. Näin rakennat kestävyyttä; se ei toimi juoksemisessa kerran viikossa. Levitä päivän yli viikon niin, että sinulla on tarpeeksi aikaa toipua välillä.Jos ylität juoksemisen kuntoasi varten enemmän kuin kolme kertaa viikossa. Olet todennäköisesti saanut tartunnan käynnissä olevalla viruksella.
   • Mene juoksemaan sateessa ja loista, kun on kylmä tai kuuma. Varmista vain pukeutua olosuhteisiin.
   • Pysy hydratoituna ja syö jotain kevyttä ennen juoksua.
   • Kuuntele musiikkia kävellessäsi. Se ei toimi kaikille, mutta joissakin tapauksissa se voi auttaa sinua ylläpitämään hyvää vauhtia. Jos huomaat, että kappaleen tempo häiritsee omaa luonnollista tempoasi, lopeta kuuntelu.
2. Kerää aikaa ja etäisyyttä. Viikkojen jatkuessa haasta itsesi juoksemaan kauemmas ja pidempään. Jos pystyit juoksemaan 10 minuuttia ensimmäisen viikon aikana, kokeile 15 minuuttia seuraavalla viikolla ja viikko 20 minuutin kuluttua. Tulet huomaamaan, että voit pitää sen pidempään ja pidempään. Kestävyyden saavuttamiseksi kokeile seuraavia strategioita:
   • Älä huoli nopeudesta aluksi. Sinun on jopa pakko juosta hitaammin kuin luulet. Et ole vielä käynnissä kilpailua; yrität saada asentajaa. Tällä hetkellä keskity asteittain lisäämään käymäsi aikaa tai etäisyyttä. Voit juosta nopeammin myöhemmin, jos haluat.
   • Vaihtoehtoinen juoksu ja kävely. Sen sijaan, että pysähtyisit, kun et voi enää, yritä kävellä muutaman minuutin ajan ja sitten juosta uudelleen. Toista tämä 30-40 minuuttia. Lisää seuraavalla kerralla juoksuminuuttien määrää kävelyyn verrattuna. Viime kädessä voit juosta koko ajan.
   • Mene sprintti. Suorita niin nopeasti kuin voit rakentaa lihaksia ja lisätä kestävyyttä. Vaihtoehtoiset juoksupäivät sprintillä. Käytä aikaa sekuntikellolla. Aloita sprintti 400 metrillä niin nopeasti kuin pystyt; Tee tämä 4-6 kertaa. Seuraavassa sprinttiharjoituksessa yrität voittaa vanhat päivät. Sprintti pitkiä matkoja vahvistuessasi.
3. Löydä hienoja reittejä. Jos joudut kävelemään samaa tylsää reittiä joka kerta, kyllästyt nopeasti. Hemmottele itseäsi juoksulla metsässä tai naapurustossa, jota et vielä tiedä. Vaihtoehtoisesti 2 tai 3 reittiä pitämään hauskaa.
   • Tee siitä kätevä. Löydä juoksupaikkoja kodin, työpaikan tai koulun läheltä. Suunnittele harjoittelu hetkeksi, jolloin et häiritse, kuten aikaisin aamulla tai matkalla töihin.
   • Valmistaudu suunnitelmien muutokseen tuomalla juoksuvälineet aina mukaasi, kun menet töihin / kouluun. Jos haluat, voit aina juosta heti.
4. Älä anna periksi liian nopeasti. Muutaman juoksun jälkeen saatat joutua kiusaukseen ajatella, ettet sovi juoksemaan. Ajattelet itse: eikö tämän pitäisi olla hauskempaa? Miksi se sattuu niin paljon? Jatka vain. Kerro itsellesi, että annat sen vähintään kaksi viikkoa ennen kuin heität pyyhkeen. Muutaman viikon kuluttua juoksurutiinista alkaa tuntua kevyemmältä, nopeammalta ja nauttia siitä enemmän. Lopulta huomaat, ettet halua missata yhtä kertaa.

Menetelmä 3/3: Edistyminen edistyneelle tasolle

1. Osta hyvät juoksukengät. Jos olet varma, että haluat jatkaa juoksemista, on hyvä hankkia itsellesi kenkä, koska erilaiset kengät on suunniteltu erityyppisille jaloille. Hyvä juoksumyymälä voi analysoida jalkasi niin, että löydät oikeat kengät (tuo käytetty pari, jotta he voivat selvittää kulumisesta).
   • Henkilö, joka auttaa sinua, näkee vanhoista kengistäsi sinne, missä sinusta tuntuu eniten painetta jaloillesi, ja voi suositella mallia, joka antaa sinulle pienimmät mahdollisuudet loukkaantumiseen.
   • Tavallisella urheiluvälinekaupalla ei ole asiantuntemusta tällä alalla.
2. Harjoittelu kilpailua varten. Kilpailuun osallistuminen antaa sinulle tavoitteen työskennellä, kun opit juoksemaan. Kun olet juosta kilpailun, haluat todennäköisesti enemmän. Voit treenata 5K-kilpailua varten noudattamalla 3 ajon viikoittaista aikataulua 2 kuukauden ajan:
   • Viikko 1:Kävele nopeasti viiden minuutin ajan lämmetäksesi. Sitten vuorotellen 60 sekuntia lenkkeilyä 90 sekunnin kävelyllä, yhteensä 20 minuuttia.
   • Viikko 2: Kävele nopeasti viiden minuutin ajan lämmetäksesi. Sitten vuorotellen 90 sekuntia lenkkeilyä 2 minuutin kävelyllä, yhteensä 20 minuuttia.
   • Viikko 3: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi, sitten kaksi toistoa seuraavista:
     • Hölkkä 180 metriä (tai 90 sekuntia)
     • Kävele 180 metriä (tai 90 sekuntia)
     • Hölkkä 365 metriä (tai 3 minuuttia)
     • Kävele 365 metriä (tai 3 minuuttia)
   • Viikko 4: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi sitten:
     • Hölkkä 400 metriä (tai 3 minuuttia)
     • Kävele 200 metriä (tai 90 sekuntia)
     • Hölkkä 800 metriä (tai 5 minuuttia)
     • Kävele 400 metriä (tai 2-1 / 2 minuuttia)
     • Hölkkä 400 metriä (tai 3 minuuttia)
     • Kävele 200 metriä (tai 90 sekuntia)
     • Hölkkä 800 metriä (tai 5 minuuttia)
   • Viikko 5:
     • Harjoitus 1: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi sitten:
       • Hölkkä 800 metriä (tai 5 minuuttia)
       • Kävele 400 metriä (tai 3 minuuttia)
       • Hölkkä 800 metriä (tai 5 minuuttia)
       • Kävele 400 metriä (tai 3 minuuttia)
       • Hölkkä 800 metriä (tai 5 minuuttia)
     • Harjoitus 2: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi sitten:
       • Hölkkä 1200 metriä (tai 8 minuuttia)
       • Kävele 800 metriä (tai 5 minuuttia)
       • Hölkkä 1200 metriä (tai 8 minuuttia)
     • Harjoitus 3: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi, sitten lenkitse 3200 metriä (tai 20 minuuttia) kävelemättä.
   • Viikko 6:
     • Harjoitus 1: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi sitten:
       • Hölkkä 800 metriä (tai 5 minuuttia)
       • Kävele 400 metriä (tai 3 minuuttia)
       • Hölkkä 1200 metriä (tai 8 minuuttia)
       • Kävele 400 metriä (tai 3 minuuttia)
       • Hölkkä 800 metriä (tai 5 minuuttia)
     • Harjoitus 2: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi sitten:
       • Hölkkä 1600 metriä (tai 10 minuuttia)
       • Kävele 400 metriä (tai 3 minuuttia)
       • Hölkkä 1600 metriä (tai 10 minuuttia)
     • Harjoitus 3: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi, sitten lenkkeile 3600 metriä (tai 25 minuuttia) kävelemättä.
   • Viikko 7: Kävele reippaasti viiden minuutin ajan lämmetäksesi, sitten hölkää 4000 metriä (tai 25 minuuttia).
   • Viikko 8: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi, ja sitten lenkkeile 4400 metriä (tai 28 minuuttia).
   • Viikko 9: Kävele reippaasti viisi minuuttia lämmetäksesi, ja sitten lenkkeile 4800 metriä (tai 30 minuuttia).
3. Liity juoksevaan ryhmään. Juoksu muiden motivoituneiden ihmisten kanssa antaa sinulle mahdollisuuden pyytää palautetta asennestasi ja pitää sinut motivoituneena jatkamaan. Voit juosta kilpailuja yhdessä tai vain juosta huvin vuoksi.

Vinkkejä

• Ehkäisy on paras tapa välttää vammoja. Varmista, että lämmität lihakset ja venytät hyvin harjoittelun jälkeen.
• Kuuntele musiikkia juoksun aikana. Hyvällä tasaisella tempolla olevat kappaleet antavat sinulle mahdollisuuden löytää rytmi, ja on hauskempaa saada jotain kuunneltavaa.
• Voit mitata juoksusi etäisyydessä tai ajassa. Molemmat menetelmät ovat hyviä ja se on vain henkilökohtainen mieltymys.
• Halutessasi voit ottaa askelmittarin tai minkä tahansa muun laitteen, joka mittaa nopeutta, matkaa jne. Tunnet itsesi motivoituneemmaksi, jos pystyt seuraamaan edistymistäsi.
• Jos juokset kaverin tai ryhmän kanssa, olet motivoituneempi. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa, se voi auttaa jatkamaan. Varmista, että löydät jonkun, jolla on sama taso. Jos juokset ryhmässä, yritä pysyä mukana muissa, mutta vain jos pystyt pysymään mukana. Älä pakota mitään.
• Ottaa rennosti. Sinun pitäisi pystyä siirtymään tyhjästä 5 kilometriin 2 kuukaudessa. Älä ohita mitään ohjelmaa. Kaksi kuukautta ei ole niin pitkä!

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriisi ennen ohjelman aloittamista. Varsinkin jos olet yli 35-vuotias, sinulla on nivelongelmia tai sydän- ja verisuonitautien riski.
• Juo tarpeeksi juoksun aikana ja sen jälkeen, varsinkin kun se on kuuma. Jos olet janoinen, olet jo kuivunut.
• Kun juoksit tietä pitkin, varmista, että sinulla on huomiota herättäviä vaatteita. On parempi olla käyttämättä kuulokkeita kävellessäsi vilkkaalla tiellä.

Tarpeet

• Lenkkitossut