Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Ensiapu
• Menetelmä 2/3: Ehkäisy
• Menetelmä 3/3: Ota yhteys lääkäriin
• Tarpeet

Jalkakrampit, joka tunnetaan myös nimellä Charlie Horse Yhdysvalloissa ja Kanadassa, on spontaani kramppi vasikoissasi, hamstrississasi tai nelipäisissä reisilihaksissasi. Tämäntyyppisille vammoille on monia syitä, kuten mineraalien puute, kuivuminen, kyseisten lihasten liian suuri tai liian pieni käyttö tai verenkierto-ongelmat. Tässä artikkelissa kuvataan useita tapoja, joilla voit päästä eroon tällaisesta kouristuksesta.

Astua

Menetelmä 1/3: Ensiapu

1. Mene turvalliseen paikkaan, jossa et voi kaatua. Uimarit yrittävät tulla rantaan, kutsua apua tai yrittää kellua veden päällä.
2. Hiero aluetta, jossa tunnet kouristukset, paina kevyesti ja hiero sitä nopeasti. Tämä auttaa sinua lämmittämään tätä aluetta ja saamaan verenkierron taas liikkeelle.
   • Verenkierron puute on usein syy kouristuksiin, etenkin harjoituksen aikana. Jos uimarit joutuvat kylmään vesivirtaan, se voi rajoittaa verenkiertoa ja aiheuttaa kouristuksia.
3. Venytä jalkasi lihaksia, jos tunnet kramppeja. Yritä tehdä jokin seuraavista venytyksistä vähintään 30 sekuntia peräkkäin.
   • Jos vasikassasi on kouristuksia, sinun tulisi makaamaan lattialla. Aseta jalka seinää vasten, kantapää lattialle. Nojaa kehosi seinää vasten pitäen jalka suorana.
   • Jos nivelsärkysi häiritsee sinua, sinun tulee myös makaamaan lattialla. Taivuta molemmat polvet ja aseta molemmat jalat lattialle pitäen selkäsi tasaisena. Tuo 1 polvi rintaan ja tartu polviin niin, että halaat sitä ikään kuin.
   • Äärimmäisissä tapauksissa hamstring kramppeja, sinun pitäisi olla joku muu venyttää lihaksia. Pysy tällaisissa tapauksissa lattialla polvet taipuneet. Nosta haavoittunutta jalkaa ja pyydä toista henkilöä taipumaan jalkasi rintaasi kohti. Pidä painettuna 10 sekuntia ja toista sitten kolme kertaa, ennen kuin jatkat jalkaasi vielä 30 sekunniksi.
   • Jos sinulla on ongelmia neljänpäisen reiden lihaksen kanssa, sinun tulee kävellä sauvan tai seinän kohdalle. Taivuta polviasi hieman ja tartu nilkkasi pitämällä reidet yhdessä. Vedä nyt nilkan alaosaa ylös ja alas taas tarttumalla myös lantioon maksimoidaksesi reisilaajennuksesi.
4. Suorita venyttämisen jälkeen lämmin suihku. Lämmin vesi stimuloi verenkiertoa ja lievittää kouristuksia. Jos et voi suihkua, käytä pesulappua lämpimällä vedellä ja hiero alue tai käytä lämpimää pakkaa ja jätä se 5 minuutiksi.
5. Nouse ylös ja kävele vähän. Jos vietät liikaa aikaa päivittäisessä elämässä, sinulla on suurempi riski saada kouristuksia. Alikäytetyt lihakset supistuvat nopeasti.

Menetelmä 2/3: Ehkäisy

1. Varmista, että juot tarpeeksi vettä. Kuivuminen on yksi yleisimmistä syistä jalkakramppeihin. Varmista, että juot vähintään 1 litra normaalia enemmän lämpimässä ilmastossa, ja juo tarpeeksi vettä, erityisesti fyysisen rasituksen aikana.
   • Kun dehydratoit, menetät mineraaleja, kuten suolaa, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia paljon normaalia nopeammin, jotka ovat aineita, jotka säätelevät lihasten verenkiertoa.
2. Syö tarpeeksi mineraaleja. Älä syö liikaa kaloreita tai syö epäterveellistä ruokaa liian usein, koska molemmat johtavat magnesiumin, kalsiumin ja kaliumin puutteeseen.
   • Varmista, että saat tarpeeksi kalsiumia ja magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitoa, kalaa, lihaa, munia, jogurttia, pähkinöitä, maissihiutaleita ja hedelmiä. Magnesium varmistaa kalsiumin imeytymisen lihaksissasi, ja jos kehossasi on tarpeeksi kalsiumia, et saa kramppeja.
   • Syö kaliumia sisältäviä ruokia, kuten: banaanit, kuivatut aprikoosit, valkoiset pavut, kala, avokadot, sienet ja perunat.
   • Varmista, että et saa liikaa suolaa. Jos hikoilet paljon, voit menettää liikaa suolaa ja aiheuttaa lihaskramppeja. Ota suolaisten sirujen sijaan isotoninen urheilujuoma, kuten Gatorade. Lääkärit suosittelevat tällaisten urheilujuomien juomista vain, jos hikoilet paljon tai harrastat yli 90 minuuttia kerrallaan. Voit myös täydentää natriumia syömällä täydellisen aterian.
3. Valitse harjoitusohjelma ja pidä siitä kiinni. Monet ihmiset, jotka eivät käytä tarpeeksi, saavat kramppeja, koska he eivät käytä näitä lihaksia tarpeeksi usein. Jos liikut liian vähän ja sitten liikkut, saat lihaskouristuksia.
   • Yritä kävellä noin 30 minuuttia joka päivä. Osta askelmittari ja varmista, että otat 10000 askelta joka päivä. Tämä auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia.
   • Keskustele fysioterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa siitä, onko vastusnauhaharjoittelu sinulle hyvä vaihtoehto. Jos olet hieman vanhempi tai jos sinulla on ongelmia nivelissäsi, voit vahvistaa lihasvoimaa harjoituksilla näillä joustavilla nauhoilla. Voit lisätä jännitystä lihastesi vahvistuessa.
   • Harjoittele painoilla tai koneilla, joissa on painoja. Jos haluat liikkua, sinun tulisi keskittyä sydänharjoituksiin. Jos harjoittelet liian usein, lihaksesi heikkenevät, joten harjoittele 3 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan vahvistaaksesi lihastesi kuntoa ja ehkäistäksesi kouristuksia.
4. Venytä jalkojasi joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Venytä vasikkaasi, takaraivojasi ja nelipäistä reisilihastettasi viiden minuutin ajan. Tämä vähentää mahdollisuutta, että joudut nousemaan sängystä yöllä krampien vuoksi.
   • Venytä myös vahvuus- ja / tai sydänharjoitusten jälkeen. Tämä rentouttaa lihaksiasi ja vähentää kouristusten riskiä.

Menetelmä 3/3: Ota yhteys lääkäriin

1. Varaa aika fyysisen tarkastuksen saamiseksi. Jos kärsit usein kouristuksista etkä tiedä miksi, sinun tulee nähdä lääkäri.
   • Tee suullinen tapaaminen lääkärin kanssa, käy lääkärintarkastuksessa ja verikokeesi. Vain testaamalla perusteellisesti voit selvittää, miksi tämä ongelma koskee sinua.
2. Kysy lääkäriltäsi, liittyykö nykyinen lääkkeesi kouristuksiin. Tietyt kolesterolin ja mahahappo-ongelmien lääkkeet voivat pahentaa kouristuksia.
3. Keskustele verikokeiden tuloksista lääkärisi kanssa. Nämä testit voivat osoittaa, aiheuttavatko alhaiset mineraaliarvot kramppeja vai eivät. Ne voivat myös osoittaa, onko sinulla kilpirauhasen ongelmia tai onko verenkierto-ongelmia.
4. Seuraavat sairaudet sekä vakavat infektiot ja neurologiset ongelmat voivat myös aiheuttaa kouristuksia: epilepsia, spasmofilia ja eklampsia.

Tarpeet

• Venyttää
• Suihku / lämmin pakkaus
• Vesi
• Kaliumia sisältävä ruokavalio (banaanit, kuivatut aprikoosit, valkoiset pavut, kala, avokadot, sienet ja perunat)
• Mangaani / kalsiumpitoinen ruokavalio (maito, kala, liha, munat, jogurtti, pähkinät, maissihiutaleet ja hedelmät)
• Isotoniset juomat
• Askelmittari
• Päivittäiset puolen tunnin kävelyt
• Vastusnauhat
• Painot tai koneet painoilla
• Lääkäri
• Verikokeet
• Vuosittainen fyysinen tarkastus