Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Muuta ruokailutottumuksiasi
• Menetelmä 2/3: Elää terveellisemmin
• Menetelmä 3/3: Päätä, pitäisikö sinun mennä lääkäriin
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos päätät vakavasti, että haluat laihtua, voit olla hukkua kaikilla erilaisilla vaihtoehdoilla, mielipiteillä ja ruokavaliosuunnitelmilla. Onneksi voit laihtua luonnollisesti tekemällä pieniä, käytännöllisiä muutoksia ruokavalioon, liikuntarutiiniin ja elämäntapaan yleensä. Sen sijaan, että yrität sekoittaa koko elämäsi, keskity pieniin muutoksiin päivässäsi, jotka saavat sinut käyttämään enemmän ja syömään terveellisemmin. Tällaisia ​​muutoksia on helpompi ylläpitää, joten työskentelet tavoitteidesi suhteen melkein huomaamatta ja alat tuntea olosi paremmaksi joka päivä.

Astua

Menetelmä 1/3: Muuta ruokailutottumuksiasi

1. Kiinnitä huomiota kehosi nälkähäiriöihin ja lopeta syöminen, kun sinusta tuntuu, että sinulla on tarpeeksi. Kehollasi on oma tapansa "laskea kaloreita" ja seurata annoskokoja. Syö, kunnes olet kylläinen, ennenkuin olet kylläinen tai jopa liian kylläinen, jotta kulutat vähemmän energiaa ja sinulla on pienemmät annokset jokaisen aterian yhteydessä ja välipalalla. Voi kestää jonkin aikaa tottua siihen, mutta voit!
   • Lopeta syöminen heti, kun tunnet vatsasi venyvän, jos alat tuntea olevasi "täynnä" tai jos alat väsyä.
   • Monet kaupalliset ruokavalio-ohjelmat tai ns. Ihodieetit kertovat laskevan ottamiesi kaloreiden, hiilihydraattien tai pisteiden määrän. Se ei kuitenkaan ole niin helppoa, ja usein se ei yksinkertaisesti ole kestävää.

   Lopeta kaatumisruokavaliot: Ruokavalion, joka lupaa laihtua nopeasti, sanotaan, että sinun tulisi ottaa tietty pilleri tai syödä mahdollisimman vähän tietyntyyppistä tuotetta, ovat yleensä liian hyviä ollakseen totta. Paras ja turvallisin tapa laihtua ja pitää paino on tehdä pieniä, saavutettavissa olevia muutoksia elämäntapaan. Äärimmäinen laihduttaminen, liikunnan harjoittaminen tai laiminlyönti voi olla haitallista terveydelle.

   
   
2. Yritä syödä tietoisesti kuin mahdollista ottamalla paljon aikaa ennen jokaista ateriaa. Tietoinen syöminen helpottaa vähemmän syömistä ja voi jopa saada sinut tuntemaan itsesi täynnä vähemmällä. Istu ennen jokaista ateriaa hiljaa ja minimoi häiriötekijät, kuten puhelin tai television ääni. Kiinnitä huomiota jokaiseen puremiseen ja tarkista, mitä tunnet silloin tällöin selvittääkseen, onko sinulla ollut tarpeeksi.
   • Ennen kuin syöt, kysy itseltäsi: '' Syökö, koska olen nälkäinen, koska olen kyllästynyt vai koska olen stressaantunut tai erittäin onnellinen? '' Jos syynä ei ole vain nälkä, tee mieluummin jotain muuta.
   • Yritä antaa 20 minuuttia - puoli tuntia ennen jokaista ateriaa. Laske haarukka puremien väliin, ota siemaillen vettä silloin tällöin tai keskustele pöytäseurojesi kanssa.
   • Kun syöt, kiinnitä huomiota ruoan makuun, tekstuureihin, väreihin ja tuoksuihin. Tämä voi auttaa sinua keskittymään paremmin ja syömään hitaammin.
3. Valitse vähärasvainen proteiinilähde, jotta kulutat vähemmän kaloreita, mutta silti annat kehollesi tarpeeksi polttoainetta. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia, pitää sinut kylläisenä pidempään ja vähemmän välipalaa. Esimerkiksi vähärasvaisia ​​maitotuotteita, munia, kanaa, vähärasvaista naudanlihaa, kalaa ja äyriäisiä, papuja, linssejä ja tofua löytyy vähärasvaisia ​​proteiineja.
   • Yritä sisällyttää vähärasvainen proteiinilähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tämä varmistaa, että ateriasi ovat tasapainoisempia ja että jatkat kylläisyyttä koko päivän.
   • Useimmat ihmiset tarvitsevat 55–165 grammaa proteiinia päivässä lähteistä, kuten liha, kana, kala tai äyriäiset, munat, pavut ja / tai pähkinät.
   • Yritä kuluttaa kaksi tai kolme annosta meijeriä päivässä. Annos on esimerkiksi neljännes litraa maitoa, 40 grammaa juustoa tai 200 grammaa jogurttia.
4. Syö täysjyvätuotteita saadaksesi lisää kuitua, rautaa ja hitaita hiilihydraatteja. Jos mahdollista, valitse täysjyvätuotteet valkoisten jauhotuotteiden sijaan, jotta kehosi saa ylimääräisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun ostat päivittäistavaroita, valitse täysjyväleipä valkoisen leivän sijaan ja valitse täysjyväpasta tai ruskea riisi jalostettujen, valkaistujen vaihtoehtojen sijaan.
   • Kehosi kestää kauemmin täysjyvien sulattamisen, joten tällaiset tuotteet tarjoavat sinulle edelleen hiilihydraatteja ja energiaa pidempään kuin jalostetut viljatuotteet. Tämä voi auttaa pitämään sinut nälästä keskipäivällä ja pitää sinut täynnä pidempään.
   • Valkaistut viljatuotteet ovat enemmän jalostettuja ja sisältävät vähemmän ravinteita kuin täysjyvätuotteet. Voit ottaa valkoiset tai useammat muokatut versiot aina silloin tällöin, ja joskus vain mitään muuta ei ole saatavilla. Joten jos mahdollista, valitse täysjyväversiot, mutta älä paniikkia, jos syöt enemmän jalostettua tuotetta silloin tällöin.
   • Yritä syödä kolmesta kahdeksaan annokseen jyviä tai viljatuotteita päivässä iästäsi ja aktiivisuudestasi riippuen. Yksi annos on esimerkiksi viipale leipää, 125 grammaa riisiä tai pastaa tai 5 täysjyväkuittausta.
5. Yritä syödä osa vihanneksia tai hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä, jotta saat tarpeeksi vitamiineja. Hedelmien ja vihannesten täyttäminen on loistava tapa vähentää kaloreita ja antaa samalla kehollesi tarvittavat ravintoaineet. Jos mahdollista, syö myös hedelmiä ja vihanneksia välipalana.
   • Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kuitua, mikä voi myös auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään syömisen jälkeen.
   • Varmista, että tiskillä on aina joitain tuoreita hedelmiä, jotta voit ottaa ne nälkäisenä tai leikata vihanneksia, kuten porkkanaa, selleriä ja paprikaa, nauhoiksi ja syödä niitä humuksella tai jogurtti kastikkeella.
   • Jos et saa tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, myös pakastetut versiot ovat upeita! Pakastetut vihannekset ja hedelmät jäädytetään yleensä hyvin nopeasti, jotta vitamiinit ja mineraalit säilyvät.
   • Yritä syödä päivittäin 175-350 grammaa hedelmiä ja 150-450 grammaa vihanneksia.
6. Jos haluat saada vähemmän kaloreita, syö vähemmän jalostettuja tuotteita. Tällaisten tuotteiden kaloreita kutsutaan joskus "tyhjiksi kaloreiksi", koska ne sisältävät vähän tai ei ollenkaan elimistölle hyödyllisiä asioita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja tai kuituja. Jalostettujen tuotteiden jättäminen voi olla melko vaikeaa, koska ne ovat usein erittäin maukkaita! Jos syöt jalostettuja tuotteita, yritä ainakin tehdä muista aterioista terveellisempiä tuoreilla ja käsittelemättömillä ainesosilla.
   • Yritä välttää elintarvikkeita, kuten evästeitä, kakkuja, leivonnaisia, leikkeleitä, pakastettuja aterioita, siruja, perunoita, säilykkeitä ja hedelmämehua, johon on lisätty sokeria.
   • Joskus ei ole muuta kuin jalostettuja tuotteita, eikä se ole ongelma! Se ei todellakaan tarkoita, ettet voi enää laihtua tai että olet pilannut kaiken heti. Yritä vain miettiä sitä hetkeksi ja syödä tuoreita tuotteita uudelleen mahdollisimman pian.
7. Juo tarpeeksi, jotta et tule nälkäiseksi. Vesi on niin hyvää kehollesi, että ei todellakaan ole yllättävää, että kuulet aina, että sinun pitäisi juoda enemmän! Kuivuminen voi saada sinut tuntemaan nälän tavallista aikaisemmin päivän aikana, joten älä unohda siemailla sitä säännöllisesti.
   • Miehille on yleensä parasta juoda 3,5 litraa päivässä, kun taas naisille suositellaan 2,5 - 3. Suurimman osan näistä nesteistä on tarkoitus tulla vedestä, mutta joudut hankkimaan niitä muista nesteistä, joita juot ja syöt. Ikästäsi ja aktiivisuudestasi riippuen joudut ehkä joutumaan juomaan enemmän tai vähemmän.
   • Juo suuri lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Tämä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja syömään vähemmän.
8. Ota uusi harrastus lääkkeenä syömiseksi ja mielettömäksi syömiseksi. Joskus syöminen ei tarkoita vain polttoaineen toimittamista kehollesi; se voi myös olla tapa ohjata huomiosi tunteistasi tai antaa sinulle jotain tekemistä, kun olet kyllästynyt. Tai se johtuu yksinkertaisesti siitä, että pidät todella tietyntyyppisestä ruoasta! Jos huomaat palaavan karkkikaappiin, odota hetki ja kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Jos ei, tee jotain muuta häiritäksesi itsesi ja rikkomalla tuon mielettömän välipalojen kierron.
   • Lue, kirjoita päiväkirjaasi, ratkaise pulma, tee käsityötä tai käsityötä, pelaa videopeliä, soita jollekulle; on kaikenlaisia ​​hauskoja asioita, joita voit tehdä. Valitse jotain, joka todella innostaa sinua, jotta olet todennäköisesti tekemässä sitä, kun tunnet halua välipalaa uudelleen.
   • Jos pidät tietyntyyppisestä ruoasta, kuten suklaasta, säilytä se tiettyyn aikaan tai viikonpäivänä. Anna itsesi odottaa pikemminkin kuin syödä sitä milloin haluat, niin että kun syöt sen, se on vielä herkullisempaa. Lisäksi tämä vähentää mahdollisuutta syödä liikaa erikoishoitoa. Voit esimerkiksi sopia itsesi kanssa siitä, että sinulla on croissantia aamiaisella vain lauantaiaamuna joka aamu.

Menetelmä 2/3: Elää terveellisemmin

1. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi vähitellen, jotta kehosi polttaa ylimääräisiä kaloreita. Laihduttaminen merkitsee enemmän kaloreiden polttamista kuin otat, ja voit tehdä sen asettamalla liikunnalle etusijan. Aloita joka päivä tekemällä enemmän sellaista liikuntaa, jota olet jo tottunut tekemään enemmän liikuntaa.
   • Esimerkiksi, jos tärkein liikuntamuotosi ovat portaat töissä tai pesula, katso, voitko myös käydä 20–30 minuutin kävelyllä kolme tai neljä kertaa viikossa.

   Kärki: Ajattele tapoja lisätä liikuntaa päivittäiseen rutiiniin; tällaisten muutosten ei tarvitse olla rajuja, ja jos sinulla on vähän enemmän täällä ja vähän enemmän, voit mennä pitkälle. Ota esimerkiksi portaita hissin sijasta, seiso pöydän takana istumisen sijaan, kävele paikalla suosikki televisio-ohjelmasi aikana tai pysäköi pysäköintialueen takaosaan, kun menet ostoksille.

   
   
2. Painonpudotuksen helpottamiseksi lisää harjoitteluohjelma viikkorutiineihisi. Lisää perusharjoituksen määrää päivittäisistä aktiviteeteista ja aloita suunnitelman toteuttaminen jäsennellyimmillä tavoilla käyttää. Muista aina, että jotain on parempi kuin ei mitään, kun on kyse liikunnasta, ja jopa kävelemällä vilkkaalla vauhdilla muutama kerta viikossa voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia.
   • Yritä liikkua vähintään 150 minuuttia viikossa. Voit esimerkiksi jakaa sen viiteen puolen tunnin jaksoon tai jopa kymmeneen 15 minuutin jaksoon, jos haluat.
   • Tee siitä hauskempaa yrittämällä löytää aktiviteetti, josta todella nautit. Kävely, lenkkeily, uinti, tanssi, aerobic-tunnit, tennis, ratsastus; yritä selvittää, mikä toimii sinulle hyvin, jotta jatkat sen tekemistä.
   • Yritä myös sisällyttää aikatauluusi kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa. Mitä enemmän lihasmassaasi on, sitä enemmän kaloreita kehosi voi polttaa. Voit esimerkiksi nostaa pieniä painoja katsellessasi televisiota tai tehdä kyykkyjä tai keuhkoja tauon aikana toimistossa.
3. Osallistu kilpailuihin motivoida itseäsi harjoittelemaan joka päivä. Saatavilla on kaikenlaisia ​​sovelluksia ja ohjelmia, jotka haastavat sinut saavuttamaan tietty tavoite liikunta-alueella päivittäin tai viikoittain, esimerkiksi tietyn ajan muodossa. Kun rekisteröidyt kilpailuun, maksat pienen summan; jos saavutat tavoitteesi, saat rahasi takaisin haasteen lopussa. Voit ilmoittautua muiden kanssa samaan haasteeseen, jotta voit rohkaista toisiaan saavuttamaan tavoitteen!
   • Mukava sovellus on esimerkiksi Charity Miles. Tämä sovellus lahjoittaa rahaa valitsemallesi hyväntekeväisyysjärjestölle jokaisesta suorittamastasi harjoituksesta. Sinun ei tarvitse maksaa etukäteen, ja se on mukava tapa antaa jotain takaisin heti, kun saat päivittäisen liikunta-annoksesi.
   • Toinen sovellus on StepBet, jossa voit lyödä vetoa rahalla, pystytkö pysymään tietyn kuuden viikon kunto-haasteessa. Jos saavutat tavoitteen, saat rahasi takaisin ja osan niiden ihmisten investoinneista, jotka eivät tehneet sitä.
4. Nuku seitsemästä yhdeksään tuntiin yötä, jotta kehosi voi toimia optimaalisesti. Liian vähän unta voi vaikeuttaa laihdutusta ja painon ylläpitämistä. Lisäksi, jos et saa tarpeeksi unta, olet liian väsynyt aktiiviseen liikkumiseen. Yritä sammuttaa puhelin ja muut häiriötekijät, kuten televisio, joka ilta noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että teet enemmän greliinihormonia, jota kutsutaan myös nälänhormoniksi, kun nukut liian vähän. Tämä vaikeuttaa pienempien annosten syömistä tai välipalojen väliin jäämistä liikaa.
5. Ohjaa kärsimäsi stressin määrää, jotta kehosi ei tuota liikaa kortisolia. Kun kehosi on paineen alla, se tuottaa kortisolia, joka sitten pääsee verenkiertoosi. Kortisoli lisää veren glukoosipitoisuutta ja voi jopa tasapainottaa immuunijärjestelmääsi tai häiritä ruoansulatusta. Pieni stressi on täysin normaalia ja jopa terveellistä, mutta voidaksesi tuntea parhaasi sinun on pystyttävä hallitsemaan sitä.
   • Jos olet hyvin jännittynyt, yritä kuunnella musiikkia, mietiskellä, lukea kirjaa, puhua ystävän kanssa tai tehdä jotain muuta, mikä rauhoittaa sinua.
   • Jos sinulla on hyvin vaikeaa hallita kohtaamasi stressin määrää, sovi tapaamiset terapeutin kanssa. Hän voi suositella erityisiä työkaluja, jotka auttavat sinua selviytymään stressistä paremmin.

Menetelmä 3/3: Päätä, pitäisikö sinun mennä lääkäriin

1. Jos et voi laihtua luonnollisesti, ota yhteys lääkäriin. Useimmat ihmiset onnistuvat laihtua tai pitämään painon syömällä terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa enemmän, mutta joskus muilla tekijöillä on merkitystä, mikä vaikeuttaa laihdutusta. Jos olet kokeillut useita luonnollisia menetelmiä ilman tuloksia, keskustele lääkärisi kanssa.
   • Lääkäri voi arvioida yleistä terveyttäsi ja yrittää selvittää, onko olemassa taustalla olevia syitä, jotka vaikeuttavat painosi hallintaa.
   • Fyysisen kokeen tekemisen ja nykyisten ruokailu- ja elämäntapatapojesi lisäksi lääkäri voi suositella teille tiettyjen muiden testien tekemistä mahdollisten terveysongelmien tunnistamiseksi.
   • Nykyisestä painostasi ja terveydestäsi riippuen lääkäri voi suositella muita hoitoja, jotka voivat auttaa sinua laihtua, kuten lääkkeitä tai leikkausta.
2. Keskustele mistä tahansa, mietit siitä, kuinka painosi voi vaikuttaa terveyteesi. Jos olet ylipainoinen, se ei välttämättä tarkoita, että olet epäterveellinen. Kuitenkin, jos sinulla on ylimääräisiä kiloja, sinulla voi olla suurempi riski kehittää kaikenlaisia ​​terveysongelmia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, kuinka painosi voi vaikuttaa terveyteesi. Ylipainoon liittyy suurempi riski:
   • Korkea triglyseridipitoisuus ja matala "hyvän kolesterolin" (HDL) pitoisuus
   • Korkea verenpaine
   • Diabetes
   • Sydänongelmat
   • Aivoverenvuoto (aivohalvaus)
   • Hengitysongelmat, kuten uniapnea
   • Sappirakon häiriöt
   • Nivelreuma
   • Tietyt syöpätyypit
3. Pyydä lääkäriäsi neuvomaan terveellisestä ja turvallisesta laihtumisesta. Jos haluat tai haluat menettää painon, lääkäri voi auttaa sinua ja selvittää turvallisia, tehokkaita ja realistisia tapoja laihtua. Hän voi työskennellä kanssasi ja auttaa sinua määrittämään sinulle sopivan tavoitepainon.
   • Lääkäri voi esimerkiksi kertoa sinulle, mitkä liikuntamuodot sopivat sinulle ja miten voit mukauttaa ruokavaliota turvallisesti.
   • Lääkäri voi myös pystyä suosittelemaan dietologia tai muuta asiantuntijaa lisäapua ja ohjausta varten.
4. Kerro lääkärille, jos sinulla on selittämätöntä painon nousua tai laihtumista. Painon nousu tai laihtuminen yhtäkkiä ilman näkyvää syytä voi viitata vakavaan sairauteen. Jos huomaat painosi muuttuvan etkä ymmärrä tarkalleen miksi, sovi tapaamisesi lääkärisi kanssa. Hän voi esittää sinulle kysymyksiä ja suorittaa tutkinnan saadakseen selville, mitä tapahtuu. Yleisiä lääketieteellisiä syitä selittämättömiin painon muutoksiin ovat:
   • Kilpirauhasen ongelmat
   • Hormonitasapainoon vaikuttavat sairaudet, kuten munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) tai Cushingin oireyhtymä
   • Nesteen kertyminen sydän- tai munuaisongelmista
   • Tunneongelmat, ahdistuneisuus tai masennus
   • Tietyt lääkkeet
5. Keskustele lääkärin kanssa, jos luulet, että sinulla saattaa olla sellainen Syömishäiriö omistaa. Jos huomaat jatkuvasti huolestuvan painostasi tai kehosi muodosta tai jos luulet olevasi liian huolissasi siitä, kuinka paljon syöt ja liikut, sinulla voi olla syömishäiriö tai on olemassa riski saada sellainen . Syömishäiriöt voivat aiheuttaa hengenvaarallisia terveysongelmia, jos niitä ei hoideta, joten sovi tapaamisesi lääkärisi kanssa mahdollisimman pian, jos epäilet syömishäiriötä. Yleisiä oireita, jotka voivat viitata syömishäiriöön, ovat:
   • Säännöllinen aterioiden ohittaminen tai erittäin tiukkojen ruokavalioiden noudattaminen
   • Kiinnittyminen painoon, kehon muotoon ja ulkonäköön yleensä
   • Binge syöminen tai syöminen epätavallisen suuria määriä
   • Tunne syyllisyydestä tai inhosta itsestäsi ruokailutottumusten takia
   • Tunne halu oksentaa, käyttää laksatiiveja tai käyttää liikaa syötyään jotain
   • Sosiaalisen toiminnan välttäminen
   • Pakkomielle ruokavalion ja urheilun kanssa

Vinkkejä

• Pakkaa kuntosalipussi edellisenä iltana, jotta olet valmis lähtemään seuraavana aamuna.
• Jos yrität laihtua, edistymisen seuraaminen voi auttaa. Jos mahdollista, punnitse itsesi kerran viikossa tai kerran kuukaudessa tai mittaa vyötärösi nähdäksesi, oletko jo menettänyt tuumaa.
• Harkitse liittymistä tukiryhmään, jotta voit puhua muille laihtumistavoitteistasi. Internetissä on ryhmiä ja foorumeita, mutta on myös ryhmiä, jotka tapaavat säännöllisesti jonnekin.
• Yritä kirjoittaa muistiin, mitä syöt päivittäin viikon ajan. Tämä voi auttaa sinua kartoittamaan ruokailutottumuksesi ja helpottamaan sen tunnistamista, missä voisit tehdä pieniä muutoksia.

Varoitukset

• Ole realistinen itsellesi asettamiesi odotusten suhteen ja muista, että vähemmän painaminen ei aina tarkoita, että olet terveempi! Jos et ole varma, mikä on hyvä painomarginaali sinulle, ota yhteyttä lääkäriisi.