Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Lämmitä ja jäähdytä
• Osa 2/2: Yksinkertaisten harjoitusten tekeminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Liikunta yhdessä asianmukaisen ruokavalion kanssa voi olla suuri apu laihtumiseen ja kuntoon. Harjoituksen sovittamiseen kiireiseen päivään ei kuitenkaan aina ole aikaa tai tilaa. Voit tehdä useita harjoituksia pysyäksesi terveenä ja vahvana tarvitsematta laitteita tai paljon aikaa.

Astua

Osa 1/2: Lämmitä ja jäähdytä

1. Lämmitä aina ennen harjoitusta. Lämmittely lisää asteittain sykettä, kehon lämpötilaa ja verenkiertoa. Kehosi lämmittäminen ennen liikuntaa voi auttaa estämään vammoja ja vähentämään lihasten aristusta harjoittelun jälkeen.
   • Lämmittelyn tulisi olla kevyempi versio suunnitellusta harjoittelusta.
   • Lämmittelyjen tulisi kestää noin 10 minuuttia.
   • Lämmittely ei saa uupua tai väsyä.
   • Esimerkiksi, jos olet menossa nopealle kävelylle, tee lämmittely kävelemällä ensin 10 minuuttia.
2. Jäähdytä treenin jälkeen. On tärkeää antaa kehosi jäähtyä vähitellen harjoittelun jälkeen. Jäähtyminen voi auttaa palauttamaan sykkeesi leposykkeeseen ja ehkäisemään loukkaantumisia tai happamuutta harjoittelun jälkeen.
   • Jäähtyminen edellyttää, että vähennät vähitellen valitun harjoittelun tai toiminnan intensiteettiä.
   • Yritä jäähtyä noin 10 minuuttia.
   • Harkitse venytysharjoitusten sisällyttämistä jäähdytykseen.
   • Esimerkiksi, jos olet menossa vilkkaalle kävelylle, vähennä asteittain 10 minuuttia.
3. Venytä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Sisällytä venytysharjoituksia lämpenemiseen ja jäähdytykseen pitämään lihaksesi joustavina ja ylläpitämään niiden koko liikerataa. Pidä lihaksia noin 30 sekuntia, ennen kuin venytät kehon toista puolta. Yritä sisällyttää harjoitteluun joitain seuraavista osuuksista:
   • Pidä hartiat rentoina. Siirrä kätesi vartaloosi eteen ja pidä sitä siellä toisella kädelläsi. Työnnä kevyesti tällä kädellä ja tunne venytys olkapääsi.
   • Venytä takareisisi. Makaa selälläsi. Nosta toinen jalkasi ja nojaa jalka seinän ulkokulmaa vasten. Suorista jalkasi asteittain ja pidä 30 sekuntia. Toista sama liike toisen jalan kanssa.
   • Venytä nelipäinen. Tartu nilkkasi pystyasennossa ja vedä jalkasi ylös ja taakse. Tunne venytys reiden etuosassa. Pidä tarvittaessa jotain kiinni tasapainosi säilyttämiseksi.

Osa 2/2: Yksinkertaisten harjoitusten tekeminen

1. Rakenna voimaa yksinkertaisilla harjoituksilla. Antaen lihasten voittaa tietyn vastuksen voit tehdä niistä vahvempia ja tehokkaampia. Lihasten sävytys ja lihaskudoksen lisääminen tekevät sinusta vahvempia ja polttaa enemmän kaloreita. Ihmiset, joilla on enemmän lihaskudosta, polttavat enemmän kaloreita, jopa levossa. Kokeile seuraavia harjoituksia lihaksen rakentamiseksi ja vahvan, laihan ruumiin luomiseksi:
   • Punnerruksia. Aseta kätesi lattialle edestäsi linjassa hartiat ja sormet eteenpäin. Jalkojesi tulisi olla suorat selkä. Laske vartalo lattiaan ja taivuta kyynärpäät. Pysähdy, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana.
   • Triceps dip. Istu lattialla jalat taivutettuina, kädet lattialla lantion vieressä. Nosta lantiosi irti lattiasta. Laske lonkat kyynärpäistä ja työnnä takaisin ylös. Älä venytä kyynärpäitä, kun työnnät ylös.
   • Kyykky. Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta polviasi laskeaksesi vartaloasi. Lopeta, kun polvet ovat melkein taipuneet 90 asteen kulmassa. Nouse jälleen suoraan. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja aseta painosi jalkoihisi eikä polvillesi.
2. Vahvista ydin. Vahvistamalla ydintäsi voit hyödyntää mitä tahansa liikuntaa tai toimintaa ja polttaa vielä enemmän kaloreita. Voit tehdä useita yksinkertaisia ​​liikkeitä missä tahansa, jotta voisit vahvistaa ydintäsi ja menettää entistä enemmän painoa.
   • Crunches. Makaa selälläsi polvet vedettynä hieman. Nosta päätäsi ja vartaloasi kohti polviasi yrittäen koskettaa polviasi käsilläsi. Makaa uudelleen ennen kuin toistat liikkeen.
   • Lankku. Makaa kasvot lattiaan ja levitä painosi varpaillesi ja kyynärpäillesi. Pidä tätä asentoa (joka näyttää työntöasennolta) ja pidä selkäsi suorana, hartiat ja kyynärpäät linjassa. Vedä vatsasi tiukasti tämän liikkeen aikana. Pidä tämä yllä niin kauan kuin mahdollista.
   • Sivuhylly. Makaa kyljelläsi, lantiot irti lattiasta, nojaamalla yhdelle kyynärpäälle. Pidä kehosi mahdollisimman suorana. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit ja siirry sitten kehosi toiselle puolelle.
3. Paranna kuntoasi. Keskity sydänharjoitteluun jälkeen harjoittelemalla painoja, niin että käytät enemmän energiaa ja poltat enemmän kehon rasvaa. Lisäksi voi olla parempi säästää harjoittelun (sydän) helpoin osa viimeiseksi. Sydän voi parantaa sydämesi toimintaa ja terveyttä. Monet näistä harjoituksista on helppo tehdä eikä vaadi laitteita. Kokeile joitain näistä harjoituksista polttaa kaloreita ja laihtua:
   • Suora hyppy. Aloita polvet hieman taivutettuina, kädet lantiolla. Hyppää niin korkealle kuin pystyt ulottamalla kädet pään yläpuolelle.
   • Tähti hyppää. Taivuta polviasi hieman kädet sivuillasi. Hyppää ylös ja ojenna kädet ja jalat ulos. Tuo kätesi ja jalkasi takaisin yhteen laskeutuessasi varovasti.
   • Burpees. Nouse suoraan kädet sivuillasi. Mene polvillesi, kädet lattialle. Potkaise jalkasi takaisin työntöasentoon. Vedä jalat sisään ja palaa kyykkyyn. Kyykkystä hyppää suoraan ylös ilmaan ja ojenna kätesi pään yläpuolelle.
4. Kävellä. Kävely on yksinkertainen liikuntamuoto, jonka avulla voit auttaa laihtumista. Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa kävely voi auttaa polttamaan kaloreita ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.
   • Yritä kävellä niin usein kuin mahdollista. Tämä voi tarkoittaa portaiden ottamista tai kävelemistä kauppaan ajon sijaan.
   • Pidemmillä ja intensiivisemmillä kävelylenkeillä poltat enemmän kaloreita ja menettää enemmän painoa.
   • Syömällä 250 kaloria vähemmän päivässä ja kävelemällä puoli tuntia voit menettää lähes puoli kiloa viikossa.

Vinkkejä

• Aloita uusi kunto-ohjelma aina hitaasti.
• Pysäytä liike, jos huomaat kipua nivelissä tai lihaksissa.
• Yritä pysyä aktiivisena koko päivän. Kaikenlainen liikunta, kuten portaiden kiipeäminen, voi auttaa sinua parantamaan kuntoasi ja laihtumaan.
• Yhdistä harjoittelu terveellisen ruokavalion kanssa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Varoitukset

• Älä harjoittele liikaa ja tiedä rajasi. Yliharjoittelu voi johtaa lihaskipuun tai vammoihin.
• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoitteluohjelman aloittamista.