Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Laihduttaminen kuin malli
• Osa 2/4: Harjoittelu kuin malli
• Osa 3/4: Painon hallinta
• Osa 4/4: Terveyden ylläpitäminen
• Vinkkejä

Kun tarkastelet malleja ja julkkiksia, saatat miettiä, mitä ruokavaliota tai liikuntaohjelmaa he seuraavat pitääkseen ohut ja sävyinen ruumiinsa. Monissa malleissa on kouluttajien, ravitsemusterapeuttien asiantuntija-apua ja rajoittamaton budjetti, joka auttaa heitä laihtua tai pysymään kunnossa. Vaikka se ei välttämättä ole kaikille mahdollinen, on joitain vinkkejä ja temppuja, joita voit käyttää malleista ja kuuluisuuksista, jotta voit laihtua. Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua laihtua ja rakentamaan lihaksia. Suorita tarvittavat toimet terveyden ylläpitämiseksi, kun työskentelet päätöslauselmien parissa.

Astua

Osa 1/4: Laihduttaminen kuin malli

1. Syötkö täynnä vihanneksia. Vihannekset ovat vähän kaloreita, runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Paitsi että ne ovat hyviä terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, mutta monien näiden ravitsevien elintarvikkeiden syöminen voi vaikuttaa laihtumiseen.
   • Yleensä aikuisten tulisi kuluttaa 250-300 g vihanneksia päivittäin. Tämä täyttää päivittäisen suosituksen.
   • Tavoitteena on yksi tai kaksi annosta vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä tai tee puolet aterioistasi kasvipohjainen. Yksi annos vihanneksia vastaa yli 100 g lehtivihanneksia.
   • Syöminen paljon vähäkalorisia ruokia voi rajoittaa muiden syötävien ruokien määrää. Puolet ruokalajin täyttämisestä vihanneksilla tarkoittaa myös, että puolet ateriastasi on vähän kaloreita.
2. Valitse vähärasvainen proteiini. Monet suositut laihtumisruokavaliot edistävät suurempia määriä vähärasvaista proteiinia. Tutkimukset osoittavat myös, että proteiini voi vaikuttaa laihtumiseen ja pitää ruokahalusi kurissa.
   • Päivittäin tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu sukupuolestasi, iästäsi ja aktiivisuudestasi. Yhden tai kahden annoksen vähärasvaista proteiinia syöminen jokaisen aterian yhteydessä auttaa kuitenkin varmistamaan, että saat tarpeeksi.
   • Proteiiniannos on noin 80 grammaa. Tämä on suunnilleen korttipakan tai kämmenen kokoinen.
   • Valitse erilaisia ​​vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten palkokasvit, siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen meijeri, äyriäiset, sianliha tai tofu.
3. Rajoita hiilihydraattien saantia. Monet julkkis- ja malliruokavaliot keskittyvät hiilihydraattien rajoittamiseen, mikä näyttää olevan hyvä idea, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset laihdutukset ovat nopeampia.
   • Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tavoitteena on vähentää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Näihin kuuluvat yleensä hedelmät, jyvät, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja maitotuotteet.
   • Ihannetapauksessa vähennä viljaryhmän hiilihydraatteja. Suurin osa näiden elintarvikkeiden ravintoaineista löytyy myös proteiineista, hedelmistä ja vihanneksista.
4. Jätä alkoholi. Älykäs liike, kun yrität laihtua, on leikata tarpeettomat kalorit. Mallien ja kuuluisuuksien ruokavalion mukaan alkoholi tulisi sulkea pois.
   • Alkoholi voi olla paljon kaloreita eikä sillä ole ravintoarvoa. Näiden ylimääräisten kaloreiden ohittaminen voi auttaa laihtumista.
   • Jos juot alkoholia, sinun tulisi pitää se minimissä. Naiset eivät saa juoda enempää kuin yhden juoman päivässä ja miehet enintään kaksi.
5. Juo paljon vettä. Vesi on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta. Riittävä nesteytys on kuitenkin myös välttämätöntä laihtumiselle.
   • Suositukset vaihtelevat 2-3 litraa päivässä. Jokainen tarvitsee hieman erilaisia ​​määriä iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
   • Riittävän veden juominen voi myös auttaa hallitsemaan ruokahalua. Usein olet nälkäinen, kun olet todella janoinen - signaalit tuntuvat ja näyttävät samoilta.

Osa 2/4: Harjoittelu kuin malli

1. Ota lisää vaiheita joka päivä. Jotkut mallit ja julkkikset ovat lisänneet kalorien polttamista lisäämällä päivittäin suorittamiensa askelten määrää. Jokainen ylimääräinen askel voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
   • Seuraamalla vaiheita näet, kuinka aktiivinen olet koko päivän. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita kulutat päivässä.
   • Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 10000 askeleen ottamista päivittäin. Vaikka tämä ei ole virallinen suositus, tavoitteen saavuttaminen päivittäin tarkoittaa, että olet hyvin aktiivinen.
   • Kaikki lisätoiminnot tavalliseen toimintaan johtavat tiettyihin terveyshyötyihin ja mahdollisesti laihtumiseen.
   • Osta askelmittari tai lataa sovellus älypuhelimeesi nähdäksesi kuinka aktiivinen olet tällä hetkellä. Lisää vaiheiden määrää hitaasti ajan myötä. Aloita lisäämällä 1000 askelta päivässä.
2. Juna ystävän kanssa. Monet mallit ja julkkikset harjoittavat yhdessä. Tutkimukset osoittavat, että jos harrastat jonkun kanssa, pidät todennäköisemmin harjoitusrutiinisi.
   • Tutkimukset osoittavat myös, että liikunta ystävän kanssa voi auttaa tekemään liikunnasta tottumuksen.
   • Pyydä ystävää, perheenjäsentä tai kollegaa harjoittelemaan yhdessä. Suunnittele muutama istunto viikossa yhdessä.
   • Voit myös nauttia kuntosalitunneista. Ryhmätuntien etuna on, että voit saada uusia ystäviä ja nauttia ryhmän ilmapiiristä.
3. Liikunta aamulla. Julkkisvalmentajat suosittelevat liikuntaa aamulla eikä iltapäivällä tai illalla.
   • Vaikka on olemassa ristiriitaisia ​​todisteita, on tutkimuksia, jotka osoittavat, että aamu-harjoitukset polttavat enemmän rasvaa.
   • Jos aiot lyödä kuntosalia tai käyttää aamuisin, tavoittele 150 minuuttia viikon aikana. Tämä on suositus keskimääräisille terveille aikuisille.
   • Lisää erilaisia ​​sydänharjoituksia, kuten lenkkeily tai juokseminen, elliptinen käyttö, uinti, tanssi tai aerobic-tunteja.
4. Tee voimaharjoittelua säännöllisesti. Mallit ja julkkikset näyttävät aina määrittelevän ja sävyttävän lihaksia. Säännöllisen voimaharjoittelun sisällyttäminen voi myös auttaa sinua saavuttamaan samanlaisen ilmeen.
   • Tavoitteena tehdä voimaharjoittelua noin kaksi tai kolme päivää viikossa. Vietä 20-30 minuuttia tärkeimpien lihasryhmien (käsivarret, jalat, runko ja selkä) harjoitteluun.
   • Pidä aina lepopäivä päivien välillä, joina harjoittelet voimaharjoittelua. Tämä auttaa korjaamaan ja korjaamaan lihaksia.
   • Sisällytä erilaisia ​​harjoituksia, kuten painojen nostaminen (vapailla painoilla tai painokoneilla), jooga, pilates tai harjoitukset omalla painolla (kuten keuhkot, punnerrukset tai murskaukset).

Osa 3/4: Painon hallinta

1. Ota rauhallisesti. Mallit, jotka laihtua ja pitävät sen poissa pitkällä aikavälillä, tekevät niin hitaasti, mutta varmasti. Nopea laihtuminen ei ole kestävää pitkällä aikavälillä, ja painosi nousee helpommin.
   • Yleensä sinun pitäisi yrittää laihtua 0,5-1 kg viikossa. Tätä pidetään turvallisena ja terveellisenä laihtumisena, jota on helpompi ylläpitää.
   • Hidas, mutta tasainen laihtuminen on yleensä seurausta pienemmistä elämäntapojen ja ruokavalion muutoksista. Kun teet suuria muutoksia tai kaatumisruokavaliota, et todennäköisesti pysty ylläpitämään kyseistä elämäntapaa.
2. Hallitse stressiäsi. Stressi on jotain, mitä sekä julkkikset että mallit työskentelevät emotionaalisen terveytensä puolesta ja tukevat laihtumista. Stressitason pitäminen matalana ja hallinnassa voi auttaa painonpudotuksessa ja hallita nälkää ja ruokahalua.
   • Korkean stressin aikana on vaikeampaa hallita himoja, koska saatat tuntea itsesi nälkäisemmäksi ja sinun on vaikeampaa laihtua. Tämä on luonnollinen vastaus kehosi stressiin.
   • Hallitse stressiä. Pidä päiväkirjaa, kuuntele musiikkia, käy kävelyllä tai keskustele ystävän kanssa helpotuksesta.
   • Voit myös kokeilla joogaa tai meditaatiota rauhoittaa ja rauhoittaa mieltäsi.
   • Jos kotihoidot eivät toimi hyvin tai jos luulet tarvitsevasi lisää apua, ota yhteys terapeuttiin tai käyttäytymistieteilijään. Hän voi pystyä antamaan sinulle lisää ohjausta ja suunnitelman stressisi hallitsemiseksi.
3. Hemmottele itseäsi suosikkiruokasi. Vaikka mallit yrittävät laihtua, he joskus hemmottelevat suosikkiruokiaan tai herkkujaan. Tällaisten herkkujen kieltäminen on epärealistista ja voi saada sinut tuntemaan itsesi nälkäisemmäksi ajan myötä.
   • Painonpudotuksen avain on tasapaino. Et voi liioitella suosikkiruokasi tai sinulla on riski hidastua tai jopa lihoa.
   • Aikataulu erityisiä herkkuja viikon tai kuukauden aikana. Jos tiedät, että he ovat tulossa tai suunnitellaan, voit korvata ylimääräiset kalorit käymällä kuntosalilla useammin, harjoittelemalla pidempään tai syömällä vähemmän noina hemmoteltuina päivinä.

Osa 4/4: Terveyden ylläpitäminen

1. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä haluat saavuttaa. Painonpudotus ja ihanteellisen painon ylläpitäminen voi olla hyvin vaikeaa. Nykyisestä painosta ja terveydestä riippuen tiukka ruokavalio ja liikunta voivat myös aiheuttaa potentiaalisia terveysriskejä. Ennen kuin aloitat uuden laihtuminenohjelman, ota yhteys lääkäriisi.
   • Lääkäri voi auttaa sinua asettamaan terveelliset laihtumistavoitteet ja ehdottamaan turvallisia laihtumisstrategioita.
   • Lääkäri voi myös ohjata sinut lisensoidun ravitsemusterapeutin tai kunto-ammattilaisen luo, joka voi auttaa sinua asettamaan ja saavuttamaan realistisia tavoitteita.
2. Aseta tavoitteet itsellesi. Jokaisen ruumis on erilainen. Painonpudotus voi olla joillekin vaikeampi (ja mahdollisesti epäterveellinen). Ennen kuin yrität saavuttaa kiitotien mallin fysiikan, mieti tarkkaan, millaisia ​​laihtumistavoitteita voit kohtuudella saavuttaa. Pyrittävä tavoitteisiin SMART-periaatteen mukaisesti.
   • Erityinen. Suunnittele tarkalleen kuinka paljon liikuntaa aiot tehdä joka viikko tai kuinka monta kaloria aiot kuluttaa joka päivä.
   • Mitattavissa. Pitämällä tavoitteet mitattavissa, voit määrittää, kuinka onnistut saavuttamaan ne. Et voi esimerkiksi mitata tavoitetta, kuten "syöminen terveellisemmäksi", mutta voit mitata tavoitetta, kuten "syödä 1200 kaloria päivässä".
   • Hyväksyttävä. Mieti, onko sinulla aikaa, resursseja ja fyysistä kykyä saavuttaa tavoitteesi. Ovatko päivittäiset harjoittelutavoitteesi yhteensopivia työsi kanssa? Täyttävätkö ruokavaliosuunnitelmasi erityisiä terveys- ja / tai ravitsemustarpeitasi?
   • Realistinen. On vain tietty määrä painoa, jonka voit menettää turvallisesti tietyssä ajassa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka paljon laihtumista voit realistisesti saavuttaa.
   • Jäljitettävissä. Sinun pitäisi pystyä mittaamaan edistymistäsi jollakin tavalla, punnitsemalla itseäsi viikoittain tai pitämällä päiväkirjaa fyysisestä aktiivisuudesta ja päivittäisestä kalorien saannista.
3. Tutustu mallin elämäntavan riskeihin. Muista, että mallit toteuttavat usein äärimmäisiä ja vaarallisia toimenpiteitä laihduttamiseksi tai ylläpitämiseksi. Malleilla on suuri riski fyysisten ja psykologisten ongelmien kehittymisestä muotiteollisuuden epäterveellisten ja epärealististen vaatimusten vuoksi. Lue mahdollisista vaaroista henkiselle ja fyysiselle terveydellesi, ennen kuin yrität kehittää mallin vartaloa.
   • Kiitotien mallit ovat erityisen alttiita syömishäiriöiden, kuten anoreksian, kehittymiselle.
   • Joissakin maissa otetaan käyttöön uusia lakeja, jotka kieltävät mallitoimistoja palkkaamasta malleja, joiden paino on alle terveellisen rajan heidän ruumiinsa tyypille.

Vinkkejä

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat laihtumissuunnitelman. Hän voi kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista ja oikeaa sinulle.
• Muista, että tiedotusvälineet voivat mainostaa jonkin tyyppistä ruokavaliota, jonka tekee malli tai julkkis, joka ei yleensä ole turvallista tai suositeltavaa useimmille ihmisille. Se, että malli on laihtunut tietyn ruokavalio-ohjelman kautta, ei tarkoita, että se olisi sinulle turvallista tai tehokasta.
• Muista, että monien mallien valokuvat on muokattu, joten pidä odotuksesi realistisina. Haluat tavoittaa terveen painon ja terveellisen ruumiin, ei vain olla laiha.
• Vaikka et olisikaan malli, se ei tarkoita, ettet ole kaunis.
• Muista, että jokainen on erilainen. Kokonaisrakenne ja geneettinen koostumus voivat tarkoittaa sitä, että kiitotien mallin fysiikan saavuttaminen ei ole realistinen tavoite sinulle. Työskentele hyväksymällä henkilökohtainen kauneutesi sen sijaan, että pyrittäisit jonkun muun asettamaan standardiin.