Kuinka tehdä voimistelua kotona

Video: 5 Ways to Stop Parrots From Biting

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Ota ensimmäinen askel
Osa 2/3: Kehitä kotitreenejä
Osa 3/3: Tee liikunnasta osa elämääsi
Vinkkejä
Varoitukset

Sinun ei tarvitse käyttää rahaa kuntosalin jäsenyyteen päästäksesi kuntoon; mahtava harjoittelu on mahdollista myös mukavasti kotona. Tarvitset vain jonkin aikaa ja tilaa itsellesi ja perusharjoitussuunnitelman. Ja vaikka unohdat päivän tai kaksi, on monia tapoja tuoda enemmän liikuntaa jokapäiväiseen elämääsi.

Askeleet

Osa 1/3: Ota ensimmäinen askel

1 Tee terveellisen ruokavalion suunnitelma. Tämä voi olla muutama suuri muutos tai ruokavalion radikaali rakenneuudistus. Yritä yleensä syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Syö kohtuullisia määriä proteiinia (kuten lihaa, kalaa, munia ja papuja) ja maitotuotteita ja pidä vähärasvaiset ja sokeriset elintarvikkeet mahdollisimman vähäisinä.
- Älä jää liikaa kiinni kalorien saannista - yritä vain syödä tuoreita elintarvikkeita jalostettujen elintarvikkeiden sijasta, jotta olosi tuntuu kevyeltä ja energiseltä koko päivän.
2 Määritä paras aika treenata itsellesi. On erittäin tärkeää luoda oikea järjestelmä, jotta se ei hyppää pois. Yritä sisällyttää liikunta päivittäiseen rutiiniin tapana (esimerkiksi harrasta joka aamu hampaiden pesun jälkeen).
- Monien mielestä on parasta varata aikaa aamulla, koska saat energiaa päivälle.
3 Etsi kotiisi paikka harjoitella. Mukavassa ympäristössä, jossa voit harjoitella vapaasti, saavutat halutun tuloksen. Vältä paikkoja, joissa on paljon häiriötekijöitä.
- Jos ympäristösi sallii, älä rajoita harjoitusaluetta kodin ulkopuolelle. Alueesi sisäpiha, katu ja / tai puisto ovat kaikki mahdollisia urheilumahdollisuuksia. Lisäksi pieni muutos ympäristöön säästää sinua harjoittelusi yksitoikkoisuudelta.
4 Suunnittele hallintosi. Mieti, mitä kehon osia haluat vahvistaa ja mitä venyttää.
5 Tee muistiinpanoja. Pidä muistikirja käden ulottuvilla ja tallenna harjoituksesi. Näin voit seurata tapahtumia ja olla varma, että saat oikean määrän työtä.
6 Varaa varusteita. Vaikka on täysin mahdollista harjoitella ilman lisävälineitä, perusvälineiden käyttö auttaa parantamaan muotoa nopeammin.
- Vaatetus. Pukeudu pehmeisiin, mukaviin vaatteisiin. Sinun ei tarvitse käyttää mitään muodikasta, vain sitä, mikä on mukavaa ja jonka avulla voit tehdä kaikenlaisia harjoituksia. Älä unohda apuja, kävelyä, lenkkeilyä ja aerobista liikuntaa.
- Urheiluvälineet.Jos tila ja budjetti sen sallivat, voit ostaa juoksumaton, kuntopyörän tai elliptisen kouluttajan. Jos ei, etsi perusurheiluinvertteri, kuten käsipainot, hyppynaru tai joogamatto.
7 Aseta itsellesi tavoite. Olipa kyseessä tietyn painonpudotus tai harjoittelu maratonille, tavoitteesi auttaa motivoimaan sinua.
- Muista: ajelet hiljaisemmin - mitä pidemmälle pääset. Älä liioittele, mutta pidä suunnitelmasi. On parempi tehdä vähän joka päivä kuin paljon kerran.

Osa 2/3: Kehitä kotitreenejä

1 Lämmitä aina. Lämmittely lisää verenkiertoa lihaksissa, parantaa liikkuvuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kävely tai pyöräily sopii tähän.
2 Tee joitain dynaamisia venytyksiä. Toisin kuin staattiset venytykset, joissa venyttelet muutaman sekunnin, dynaamiset venytykset suoritetaan hitailla, hallituilla liikkeillä. Tutkimukset osoittavat, että dynaaminen liike on parasta tehdä lämmittelyn jälkeen ja ennen harjoittelun pääosaa. Yritä tehdä useita toistoja, 30 sekuntia.
- Nosta polvet korkealle tai tee polvipisteitä edessäsi kävellessäsi. Jos haluat venyttää selkärankaa, kallista ylävartaloasi jalkaa kohti (eli jos oikea jalka on nostettu, käperty oikealle).
- Niskan liikkuvuuden saavuttamiseksi nosta ja laske leua, laske sitten vasen korva vasemmalle olkapäälle ja oikea korva oikealle.
- Nosta kätesi hartioiden yläpuolelle, laske sitten ja nosta uudelleen, levitä ne ja risti rintakehäsi yli.
- Suorita pyöreitä liikkeitä lantiolla: myötäpäivään ja vastapäivään.
- Ota seisova asento ja venytä, taivuta hitaasti vasemmalle ja sitten oikealle.
3 Vaihda sydäntilaan. Niitä kutsutaan myös aerobiseksi harjoitukseksi, jonka aikana sykkeen pitäisi nousta. Aloittelijoiden tulisi aloittaa 30 minuutin kardioharjoituksella vähintään kolme kertaa viikossa.
- Voit tehostaa lämmittelyäsi kävelemällä, pyöräilemällä tai juoksemalla nopeammin.
- Tee harjoitukset lyhyestä aerobic -videosta.
- Hyppynaru.
4 Tee kehonpainoharjoituksia. Nämä harjoitukset lisäävät voimaa. Yritä tehdä painoharjoituksia 20-30 minuuttia kolme kertaa viikossa; hyvä tavoite on tehdä 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Yritä sisällyttää harjoituksia kaikkien lihasryhmien vahvistamiseksi. Harjoituksia on satoja, mutta tässä muutamia, joiden avulla pääset alkuun.
- Ylävartaloa varten kokeile punnerruksia, käsipainopainikkeita tai monia muita käsipainoharjoituksia.
- Tee lankkuja tai kyykkyjä vatsallesi ja ytimellesi. On tärkeää, että alaselkäsi on aina pyöristetty (ei kaareva), kun teet vatsalihaksia, jotta saat aikaan oikeat lihakset ja vältät selkävammat.
- Vahvista alavartaloasi tekemällä kyykkyjä ja syöksyjä.
- Treenaa reidet ja selkälihakset pakarasillan avulla. Makaa selälläsi, jalat täydet jalat lattialla, hartioiden leveys toisistaan. Purista pakaraasi ja nosta lantiota niin, että polvien ja hartioiden välissä on suora viiva. Pidä 2 sekuntia, laske hitaasti ja toista.
5 Venyttely. Nyt on staattisten venytysten aika. Yritä tehdä vähintään kolme harjoitusta viikossa, kukin 15 minuuttia. Venyttely on erinomainen stressin lievittäjä. Muista kuitenkin hengittää, älä keinuta venyttäessäsi. Yritä pitää asento 30 sekuntia. Venyttelyn ei pitäisi koskaan satuttaa! Harjoittele huolellisesti.
- Hamstring -venytys: Istu jalat suoraan edessäsi ja jalat ylös. Nojaa eteenpäin jalkojasi kohti ja viipy hieman.
- Pohkeen venytys: Nouse seisomaan ja venytä toinen jalka taaksepäin jalka lattialla. Taivuta etujalkaa hitaasti pitäen samalla lantiota ja lapaluuta. Toista toisella jalalla.
- Nelinpään venytys: Seiso yhdellä jalalla ja tartu toisesta nilkasta. Vedä kantapääsi ylöspäin ja pakaran suuntaan. Pidä polvet lähellä toisiaan.
- Lonkan joustava venytys: Seiso oikealla polvellasi, aseta vasen jalka edestäsi taivutettuna polvelle. Aseta oikea käsi oikealle reidellesi ja siirrä painopiste vasemmalle jalallesi, nojaten eteenpäin, mutta pidä selkä suorana.
- Olkapään venytys: Aseta vasen käsi kehon poikki ja pidä sitä oikealla kädelläsi kyynärpään ylä- tai alapuolella.
6 Älä unohda koukkua. Tämän vaiheen tulisi olla kuin lämmittely-lyhyt, helppo kävely, juoksu tai pyörä, joka laskee sykettäsi.

Osa 3/3: Tee liikunnasta osa elämääsi

1 Harjoittele puhdistuksen aikana. Jos vapaa -aika on vähissä, kokeile harjoitella kotitöitä tehdessäsi. Keskity toimintoihin, jotka polttavat kaloreita; esimerkiksi lapioi lehtiä, mopilattioita, puhdista amme tai imuroi.
- Kuuntele kevyttä musiikkia ja tee kyykkyjä, punnerruksia tai hyppy paikalleen kädet nostettuna aina kun uusi kappale alkaa.
2 Mene pomppiville kävelyille. Kaksi tai kolme 10 minuutin paikallista kävelyä päivässä tekee tempun!
3 Riko vihannespuutarha. Vihannespuutarhanhoito on loistava harjoitus, ja jos kasvatat vihanneksia, sinulla on ilmaista terveellistä ruokaa!
4 Käytä portaita. Jos asut monikerroksisessa rakennuksessa, mene ylös ja alas useita portaita joka päivä - vaikka asut ensimmäisessä kerroksessa. Tikkaat ovat erinomainen aerobinen harjoitus voiman rakentamiseen.
5 Nosta painoja puhelimen aikana. Pidä kevyt paino puhelimen vieressä, jotta voit heiluttaa käsiäsi puhuessasi.

Vinkkejä

Muista, että koulutus ei ole rutiini, vaan elämän valinta. Heidän avullaan sinun ei pitäisi vain näyttää hyvältä, vaan myös tuntea olosi hyväksi omassa kehossasi. Nämä hyvän olon kemikaalit ovat sitä, mitä sinun pitäisi pyrkiä harjoittelemaan.
Älä koskaan venytä lämmittämättömillä lihaksilla: loukkaantumisvaara.
Jos olet kiireinen, voit rajoittaa harjoittelua (esimerkiksi harrastaa vain aerobicia tai voimaharjoittelua). Muista vain lämmittää ja jäähtyä joka kerta.