Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Oikean ajattelutavan rakentaminen
• Osa 2/3: Positiivisen asenteen luominen elämään
• Osa 3/3: Traumaattisten kokemusten voittaminen
• Vinkkejä

Ennemmin tai myöhemmin jokainen ihminen kohtaa sellaisia ​​tapahtumia, jotka hän haluaisi yksinkertaisesti unohtaa. Onneksi on olemassa terveellisiä tapoja auttaa itseäsi käsittelemään negatiivisia muistoja, tekniikoista päästä eroon huonoista ajatuksista menetelmiin tukahduttaa ahdistus, joka ilmenee, kun huonoja muistoja tulee esiin.

Askeleet

Osa 1/3: Oikean ajattelutavan rakentaminen

1. 1 Vältä kosketusta esineisiin ja paikkoihin, jotka tuovat sinulle epämiellyttäviä muistoja. Oletko koskaan huomannut, että epämiellyttävät muistot pyörivät päällesi, kun käyt tietyissä paikoissa tai olet lähellä tiettyjä esineitä? Ehkä et itse edes tiedä, että juuri he provosoivat ajatuksiasi. Esimerkiksi huono muisti voi viitata tapahtumaan, joka tapahtui sinulle peruskoulussa, ja se tulee muistiin joka kerta, kun kävelet koulun ohi. Mutta jos valitset uuden reitin töihin, joka ei kulje koulun ohi, jossa menit, voit onnistua pitämään mielesi vapaana pahoista ajatuksista.
   • Jos voit poistaa kosketuksen huonojen muistojen laukaisijoihin kokonaan, ajan myötä huono tapahtuma häviää muistiin. Sinulla on vähemmän syytä muistaa menneitä muistoja, ja elämä korvaa ne tärkeämmillä ajatuksilla.
   • Kaikkia liipaisimia ei tietenkään voida poistaa kokonaan, et ehkä yksinkertaisesti halua muuttaa tietäsi työhön tai lahjoittaa kokoelma scifi-kirjoja jollekulle tai lopettaa suosikkibändisi kappaleiden kuunteleminen vain siksi, että näin viimeksi esiintyjät elävät yön, jonka exäsi käski sinun lähteä. Jos laukaisimien välttäminen on mahdotonta joko siksi, että niitä on liikaa, tai koska et halua antaa mielesi hämmennysten vaikuttaa sinuun niin paljon, on muitakin tapoja käsitellä muistiasi.
2. 2 Ajattele huonoa tapahtumaa, kunnes ajatukset häviävät itsestään. Tämä vaihe auttaa paljon. Ensimmäisinä kertoina, kun muistat jotain pahaa, negatiiviset muistot voivat saada sinut pihalle ja aiheuttaa ahdistusta ja tuhoa. Yrität vaistomaisesti välttää ajattelemasta tapahtumaa niin paljon kuin mahdollista, mutta muistojen tukahduttaminen voi tehdä niistä entistä tehokkaampia, kun ne tulevat esiin muistissasi. Sen sijaan, että ajaisit pois huonoja ajatuksia muististasi, anna itsesi muistaa tapahtunut. Ajattele sitä, kunnes muistot eivät enää satuta sinua.Lopulta lopetat ajattelemasta niitä samassa tilavuudessa, ja kun muistot syntyvät, ne eivät enää ole tuskallisia. Jos muistot aiheuttavat sinulle paljon stressiä, mene pitkälle kävelylle tai harjoittele voimakkaasti.
   • Yritä ottaa huomioon se tosiasia, että tapahtuma, joka on muistin perimmäinen syy, on kauan sitten. Kaikki, mitä sinulle tapahtuu (olitpa pilkattu häpeästäsi tai olet vaarallisessa tilanteessa) on menneisyyttä.
   • Joissakin tapauksissa huonojen muistojen ajattelemisesta voi tulla pakkomielle. Analysoi omia tunteitasi, joita syntyy, kun sinulla on huonoja muistoja. Jos huomaat, että vaikka pitkään miettinyt tapahtumia, muistot satuttavat sinua edelleen, kokeile muita tapoja päästä eroon niistä.
3. 3 Kokeile tapaa muuttaa muistoja. Aina kun muistat jotain, muistot muuttuvat hieman. Aivot yrittävät täyttää pieniä aukkoja muistissa kuvitteellisella tiedolla. Voit hyödyntää tätä aivojen ominaisuutta ja korvata huonot muistot muulla tiedolla. Lopulta muistista tulee esiin muunnettu versio muistista.
   • Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on lapsuuden muisto ratsastaa isäsi kanssa järvellä veneellä nimeltä Dream. Muistat, kuinka isäsi seisoi perässä punaisissa shortseissa ja aurinkolaseissa, kuinka hän huusi, kun kumartuit liikaa kaiteen yli ja putosit veden yli. Oletko varma siitä tiedät kyllä kaikki tämä, mutta vuosia myöhemmin katsomalla päivän kuvaa huomaat, että isä oli farkkuissa ja veneen nimi oli itse asiassa "Zarya". Kuten näette, muistot eivät ole koskaan täysin tarkkoja ja voivat muuttua.
   • Kokeile muuttaa sitä muistin osaa, joka sinua ärsyttää. Yllä olevan esimerkin perusteella, jos muistat pelkosi ja yksinäisyytesi, kun putosit järveen, yritä piirtää muisto mieleen uudelleen niin, että keskityt siihen, kuinka hämmästyttävää oli isäsi pelastus.
   • Aina kun muisti tulee esiin, sitä muutetaan hieman. Jos samaan aikaan alat aina keskittyä hyviin tunteisiin huonojen sijasta, muisti alkaa muuttua vastaavasti. Et ehkä voi muuttaa sitä pahasta hämmästyttävän hyvään, mutta tällä tavalla voit riistää muistilta sen entisen tuskallisuuden.
4. 4 Keskity onnellisiin muistoihin. Joskus aivot alkavat kaivaa huonoja muistoja niin syvälle, että niistä on vaikea päästä eroon. Jos huomaat ajattelevasi liikaa pahasta, yritä oppia siirtymään hyviin muistiin. Älä anna pahoille ajatuksille aikaa pilata mielialaasi tai huolestuttaa sinua. Sen sijaan, kun huono muisti palaa muistiin, vaihdat väkisin onnellisempaan muistiin. Jatka positiivisen ajattelun harjoittamista, kunnes olet automaattisesti imeytynyt huonojen muistojen suoksi.
   • Yritä yhdistää huono muisti hyvään pariin. Jos esimerkiksi et pysty lopettamaan muistamista siitä, kuinka annoit luokalle epäselvän esityksen ja kaikki nauroivat sinulle, täydennä tätä muistia muilla, kun teit hyvän esityksen ja ansaitsit kiitosta. Aina kun tulee huono muisti, siirrä ajatuksesi positiiviseen pariin. Positiivisen muistin valmistelu etukäteen säästää sinua paniikilta ja etsimästä jotain hyvää muististasi, kun tunnet olosi epämukavaksi.
5. 5 Opi elämään nykyhetkessä. Käytäntöä kiinnittää enemmän huomiota nykyhetkeen ajassa kutsutaan tietoiseksi nykyisestä hetkestä.Siihen kuuluu keskittyminen siihen, mitä tapahtuu tässä ja nyt sen sijaan, että keskittyisimme menneisyyteen tai murehtisimme tulevaisuutta. Itsetuntemus on loistava tapa lievittää stressiä ja saada enemmän irti elämästä. Sen sijaan, että tuhlaat aikaa ja energiaa murehtimiseen siitä, mitä ei voi muuttaa, voit ottaa tämän taakan olkapäiltäsi ja yksinkertaisesti elää nykyhetkessä.
   • Päivittäisten toimintojensa aikana ihmiset usein rentoutuvat henkisesti, antavat ajatuksien kulkea ja ovat täysin häiriintyneitä siitä, mitä he tekevät tällä hetkellä. Sen sijaan, että ottaisit tämän "autopilotin" käyttöön, harkitse pieniä yksityiskohtia siitä, mitä tällä hetkellä tapahtuu, esimerkiksi ääniä ja hajuja, joihin et yleensä kiinnitä huomiota. Tämä auttaa sinua palaamaan nykyhetkeen, etkä jätä ajatuksiasi menneisyyteen ja jää jumiin muistiin.
   • Käytä mantraa, jonka voit toistaa, kun ajatukset alkavat mennä sinne, minne et halua päästää niitä. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Olen tässä ja nyt" tai: "Elän nykyhetkessä." Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että sinulla on valinta.
   • Yritä tulla tietoiseksi siitä, miltä kehosi tuntuu tässä ja nyt. Kiinnitä huomiota aisteihin: mitä kuulet, näet, mitä makuja ja tuoksuja tunnet tällä hetkellä? Älä koskaan rajoita tunteitasi muistoihin menneisyydestä.
   • Kokeile meditointia. Useimmat meditaatiotyypit liittyvät itsetietoisuuteen. Keskittyminen hengitykseen ja mielen vapauttaminen abstrakteista ajatuksista antaa sinulle mahdollisuuden tuntea itsesi paremmin nykyhetkessä. Säännöllinen meditaatio auttaa keskittymään, mutta myös parantaa mielialaa yleensä.

Osa 2/3: Positiivisen asenteen luominen elämään

1. 1 Mieti, mitä olet oppinut kiusallisesta hetkestä menneisyydessä. Jopa pahin kokemus voi opettaa sinulle jotain. Voi kestää kauan, ennen kuin ymmärrät oppimasi, varsinkin jos tapahtuma tapahtui äskettäin. Mutta jos katsot sitä taaksepäin nykyhetkestä ja näet kuinka paljon viisaampi olet tullut siitä hetkestä lähtien, huono muistisi voi menettää osan tuskastaan. Mieti, onko tapahtumassa jotain positiivista, mitä et ole huomannut aiemmin?
   • Muista, että negatiiviset kokemukset ovat väistämätön osa elämää. Vaikeudet vahvistavat ihmistä ja auttavat häntä arvostamaan enemmän miellyttäviä hetkiä. Jos ei tapahtuisi pahoja asioita, ei yksinkertaisesti olisi mahdollista nauttia täysillä hyvistä hetkistä.
   • Yritä laskea kaikki, mistä olet elämässä kiitollinen. Olipa menetyksesi mikä tahansa, huonona muistina ilmaistuna, tee luettelo asioista, joista olet tällä hetkellä kiitollinen elämässäsi.
2. 2 Luo uusia onnellisia muistoja. Ajan myötä huono muisti haalistuu vähitellen muistissasi. Mutta tätä prosessia voidaan nopeuttaa aloittamalla täysipainoinen elämä ja luomalla uusia hyviä muistoja, jotka valtaavat mielesi. Tee mitä nautit ja ole yhteydessä ihmisiin, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Mitä positiivisemmat tuoreet muistot ovat pitkällä aikavälillä, sitä vähemmän merkityksellisiä menneisyyden negatiiviset ajatukset tulevat niiden taustaa vasten.
   • On hyödyllistä vierailla paikoissa, joissa et ole koskaan ennen käynyt, jotta saat uuden kokemuksen, johon menneisyytesi ei vaikuta millään tavalla. Osta lippu itsellesi ja matkusta uuteen kaupunkiin itsellesi tai tule turistiksi omassa kaupungissa käymällä paikoissa, joissa et yleensä näy.
   • Jos matka ei ole vahvuutesi, muuta rutiiniasi jollain muulla tavalla. Käy kahvilassa, jossa et ole koskaan käynyt, kokkaa monimutkainen ruokalaji tai kutsu kaikki ystäväsi illalliselle.
3. 3 Johda kiireistä elämäntapaa. Pidä kiireinen aikataulu ja yritä stimuloida aivosi tuottavaksi, jotta sinulla on vähemmän aikaa ajatella pahaa.Jos sinulla on tapana viettää paljon aikaa yksin itsesi kanssa, yritä aloittaa tapaaminen ystävien tai sukulaisten kanssa useammin. Pidä tauko hyvän kirjan lukemisessa tai valitse uusi harrastus. Mitä enemmän aikaa vietät istumatta ja tekemättä mitään, sitä todennäköisemmin upotat negatiiviset muistot. Alla on joitakin häiriötekijöitä, jotka pitävät sinut kiireisenä.
   • Osallistu uuteen fyysiseen toimintaan, kuten jalkapalloon tai nyrkkeilyyn. Jos et ole kovin kiinnostunut urheilusta, yritä haastaa itsesi ja pakottaa kävelemään tietty määrä kilometrejä päivässä tai aloita jooga. Fyysisen aktiivisuuden stimulointi on loistava tapa vapauttaa mielesi negatiivisista ajatuksista. Liikunta saa aivot vapauttamaan mielialaa parantavia endorfiineja.
   • Luo jotain uutta. Voit ommella uuden mekon, maalata kuvan tai kirjoittaa kappaleen. Ohjaa energiasi luovaan suuntaan, jotta sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa ajatella pahaa.
   • Etsi vapaaehtoistyömahdollisuuksia. Toisten auttaminen on loistava tapa unohtaa omat ongelmasi.
4. 4 Vältä alkoholin ja huumeiden käyttöä. Mieliä vääristävät aineet voivat vain pahentaa tilannetta, varsinkin jos huono muisti saa sinut tuntemaan itsesi masentuneeksi ja ahdistuneeksi. Alkoholi voi lisätä masennusta, ärtyneisyyttä ja ahdistusta erityisesti niillä ihmisillä, joilla on jo samanlaisia ​​oireita. Positiivisen moraalin ylläpitämiseksi on parasta lopettaa tai rajoittaa alkoholin ja huumeiden käyttö kokonaan.
   • Alkoholin ja huumeiden käyttö negatiivisten tunteiden unohtamiseen tai välttämiseen johtaa usein riippuvuuteen. Hae apua välittömästi, jos huomaat olevasi riippuvainen alkoholista ja huumeista aikana, jolloin et halua ajatella, mikä sinua vaivaa.
   • Myös muita pakenemisen muotoja tulisi välttää. Jos pahojen tunteiden tukahduttamiseksi itsessäsi olet altis uhkapelille, ylensyömiselle tai syrjäytymiselle siinä määrin, että se voi vahingoittaa terveyttäsi, on tärkeää tunnistaa tämä käyttäytyminen ajoissa ja hallita sitä joko itse. tai terapeutin tai tukiryhmän avulla ....
5. 5 Aseta terveytesi etusijalle. Kun olet upotettu omiin negatiivisiin ajatuksiin, voi joskus olla vaikea muistaa huolehtia itsestäsi. Mutta omasta terveydestä huolehtiminen vaikuttaa suuresti ajatteluun. Terveellisten ja ravitsevien elintarvikkeiden syöminen, riittävä nukkuminen yöllä ja liikunta useita kertoja viikossa tarjoavat hyvän perustan huonojen muistojen pitämiselle syrjään. Sen lisäksi, että tyydytät kehosi perustarpeet, hemmottele itseäsi helpottaaksesi huonojen muistiesi aiheuttamia ahdistusoireita.
   • Syö tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, terveitä rasvoja ja täysjyvätuotteita.
   • Pyri saamaan 30 minuuttia liikuntaa joka päivä, vaikka se vain pitkille kävelyille työn jälkeen.
   • Yritä nukkua 7-8 tuntia yöllä, koska ylityö voi pahentaa tunteitasi ja saada sinut alttiiksi ajattelemaan pahaa.

Osa 3/3: Traumaattisten kokemusten voittaminen

1. 1 Yritä polttaa muisti. Tunnista negatiivinen muisti ja siihen liittyvät negatiiviset tunteet. Tämä saattaa vaikuttaa haitalliselta, mutta psykokatarsis (tunteiden ilmeneminen) on keskeinen osa henkisten haavojen paranemista. Huonojen muistojen tukahduttaminen johtaa siihen, että ne syntyvät uudelleen hieman myöhemmin ja saattavat muuttua voimakkaammiksi. Anna itsesi tuntea vihaa, surua, hämmennystä tai kaunaa.Jos tunnet tarvetta itkeä tai huutaa, tee se. Lopulta pystyt siirtymään tunteidesi toiselle puolelle, mikä on helpompi hyväksyä kuin jättää huomiotta oma kipusi.
2. 2 Puhu jonkun kanssa. Puhu ystävällesi tai perheenjäsenellesi, johon luotat. Muut ihmiset voivat antaa sinulle neuvoja, jakaa samanlaisia ​​tarinoita ja jopa piristää sinua sanomalla, että tapauksesi ei todennäköisesti ollut niin paha kuin luulet. Jos mahdollista, keskustele jonkun kanssa, jolla ei ole mitään tekemistä tapahtuman kanssa - he auttavat sinua katsomaan tilannetta uudesta näkökulmasta.
   • Harkitse liittymistä tukiryhmään. Yritä löytää paikallinen tukiryhmä, joka liittyy juuri sinun kohtaamaasi ongelmaan. Esimerkiksi avioeroa, parisuhteen lopettamista, kroonisia sairauksia ja niin edelleen on monia tukiryhmiä.
   • Jos sinulla on epämukavaa jakaa oma tarinasi jonkun toisen kanssa, kirjoita se omaan päiväkirjaasi ja säilytä se turvallisessa paikassa, josta kukaan ei löydä sitä.
3. 3 Harkitse psykoterapiaistuntoja. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän apua kuin ystäväsi tai sukulaisesi voi tarjota sinulle, meneminen ammattiterapeutin luo on oikea valinta. Koska lääkärin ja potilaan välillä keskustellut tiedot ovat luottamuksellisia, sinun ei tarvitse salata jotain lääkäriltä tai olla ujo hänen edessään.
   • Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan huonojen muistojen laukaisijat ja opettamaan, kuinka voittaa ne. Hän esittelee sinulle tekniikoita, jotka auttavat murtamaan huonojen muistojen vankeuden.
   • Traumaattisten tapahtumien kohteena olevilla ihmisillä kognitiivis-käyttäytymispsykoterapia on osoittautunut melko tehokkaaksi. Harkitse tämän tyyppiseen terapiaan erikoistuneen terapeutin näkemistä.
4. 4 Selvitä, onko sinulla posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD). Tämä häiriö voi kehittyä kauhistuttavan ja vaarallisen tapahtuman, kuten seksuaalisen hyväksikäytön, auto -onnettomuuden, väkivaltaisen pahoinpitelyn tai heikentävän sairauden, jälkeen. PTSD -potilailla muistot traumasta eivät haalistu. Ne aiheuttavat jatkuvaa ahdistusta, että tämä tilanne voi toistua. Jos epäilet, että sinulla on PTSD, on erittäin tärkeää hakea apua, koska tämä ei ole ongelma, jonka voit käsitellä yksin.
   • PTSD -oireita ovat elävät muistot menneistä tapahtumista, painajaiset ja pelottavat ajatukset.
   • Samaan aikaan henkilö voi tuntea itsensä emotionaalisesti tyhjäksi, masentuneeksi tai jatkuvasti ahdistuneeksi, koska hän kokee olevansa koko ajan nastalla.
5. 5 Hanki erikoishoitoa. Jos sinusta tuntuu loukkuun omat muistosi traumaattisesta tapahtumasta, on olemassa lääketieteellisiä hoitoja, jotka voivat auttaa sinua. Näitä tekniikoita käytetään yleensä yhdessä psykoterapian kanssa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Varaa aika psykiatrin kanssa keskustelemaan heidän kanssaan, jos lääkitys voi auttaa sinua pääsemään eroon huonoista muistista, jotka vaikuttavat negatiivisesti elämänlaatuun.
   • Lääkkeen ottaminen on ensimmäinen tapa kokeilla. Masennuslääkkeitä ja ahdistuneisuushäiriölääkkeitä määrätään usein ihmisille, joilla on vaikeuksia selviytyä negatiivisista ajatuksista.
   • Trauma Somatic Therapy on hoito, jonka tavoitteena on palauttaa normaali luonnollinen käyttäytyminen ja siivota omat tunteesi. Se keskittyy korjaamaan kehon taistele tai pakene-reaktiota niin, että se ei enää aktivoidu, kun vaaraa ei ole.
   • Sähkökonvulsiohoito on tehokas tapa vapauttaa mieli traumaattisista muistista, kun mikään muu hoito ei toimi.

Vinkkejä

• Muistin nimeäminen uudelleen voi huijata aivot unohtamaan sen nopeammin. Esimerkiksi sen sijaan, että kutsut muistia "huonoksi", kutsu sitä "menneeksi muistiksi". Sanan "huono" toistaminen henkisesti saa sinut tuntemaan olosi huonoksi.
• Älä viipy liian kauan katkeruuden vaiheessa. Jotkut surun jaksot ovat normaaleja järkyttävän tapahtuman jälkeen, mutta sinun on ymmärrettävä, milloin on aika unohtaa suru ja alkaa elää normaalia elämää uudelleen.
• Ei ole väliä kuinka kauhea muisti on, se on menneisyyttä. Älä anna sen vaikuttaa nykyhetkeesi ja tulevaisuuteen, koska et voi muuttaa menneisyyttä, ellet tiedä miten matkustaa ajassa, joten jätä menneisyys menneisyyteen ja piristä!
• Ajattele iloisena. Niin huonot kuin muistosi, keskity tulevaisuuteen.