Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Mikä on lihasatrofia
• Osa 2/3: Hukkuneiden lihasten vahvistaminen harjoituksella
• Osa 3/3: Hukkaan menevien lihasten vahvistaminen ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla
• Varoitukset

Lihasten surkastumisen myötä niiden kudokset heikentyvät ja vähenevät. Lihasten heikkeneminen voi johtua lihasten passiivisuudesta, huonosta ruokavaliosta, sairaudesta tai vammasta. Useimmissa tapauksissa on mahdollista vahvistaa atrofoituneita lihaksia erityisillä harjoituksilla, ruokavaliolla ja elämäntapamuutoksilla.

Askeleet

Osa 1/3: Mikä on lihasatrofia

1. 1 Opi mitä lihasten tuhlaaminen tarkoittaa. Lihasatrofia on lääketieteellinen termi, joka kuvaa lihasten määrän vähenemistä ja niiden katoamista tietyllä kehon alueella.
   • Jos lihakset surkastuvat vähitellen iän myötä ikääntyessään, tämä on normaalia; lihasten heikkeneminen voi kuitenkin johtua vakavista terveysongelmista, sairauksista tai vammoista.
   • Lihasatrofia johtaa voiman ja liikkuvuuden menetykseen, mikä vaikeuttaa edes perusliikkeiden ja -toimintojen suorittamista, mikä vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuun.Ihmisillä, joilla on atrofoituneet lihakset, on suurempi riski pudota ja loukkaantua. Koska sydän on myös lihas, lihasten tuhlaaminen lisää sydänsairauksien riskiä.
2. 2 Lue lisää toimintahäiriöstä (atrofia passiivisuudesta), joka on tärkein syy lihasten tuhoutumiseen. Lihakset voivat surkastua, koska niitä ei käytetä lainkaan tai niitä käytetään hyvin harvoin, minkä seurauksena lihaskudos hajoaa, supistuu ja vaurioituu. Tämä tapahtuu yleensä vamman, istuvan elämäntavan tai sairauden vuoksi, joka häiritsee tiettyjen lihasten työtä.
   • Häiriöllinen lihasatrofia voi kehittyä erittäin huonon ravitsemuksen seurauksena. Esimerkiksi lihaskudos voi surkastua ja kadota sotavangeilla ja ihmisillä, joilla on syömishäiriöitä, kuten anoreksia.
   • Tämäntyyppinen lihasatrofia voi ilmetä myös ihmisillä, joilla on istumatyö, ja niillä, jotka ovat fyysisesti passiivisia.
   • Vakavat vammat, kuten selkä- tai aivovaurio, voivat nukkua vuoteessa ja johtaa lihasten heikkenemiseen. Jopa vähemmän vakavat vammat, kuten luunmurtuma tai nivelsiteiden repeämä, voivat rajoittaa liikkuvuutta ja aiheuttaa myös toimintahäiriöitä.
   • Sairauksia, jotka rajoittavat henkilön kykyä liikkua ja olla aktiivisia, ovat nivelreuma, joka aiheuttaa niveltulehdusta, ja nivelrikko, joka heikentää luita. Näiden sairauksien yhteydessä liikkeisiin liittyy usein epämukavuutta, kipua tai ne ovat täysin mahdottomia, mikä johtaa lihasten surkastumiseen.
   • Monissa tapauksissa toimintahäiriöistä lihashukkaa voidaan lievittää vahvistamalla ja rakentamalla lihaksia lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.
3. 3 Opi neurogeenisen atrofian syistä. Neurogeeninen lihasatrofia johtuu sairaudesta tai lihasten hermojen vaurioitumisesta. Vaikka tämäntyyppinen atrofia on harvinaisempaa kuin toimintahäiriö, sitä on vaikeampi hoitaa, koska monissa tapauksissa sitä ei voida poistaa yksinkertaisesti lisäämällä lihasten kuormitusta. Seuraavat sairaudet johtavat usein neurogeeniseen atrofiaan:
   • Polio on virustauti, joka voi johtaa halvaantumiseen.
   • Lihasdystrofia on perinnöllinen sairaus, joka aiheuttaa lihasheikkoutta.
   • Amyotrofinen lateraaliskleroosi, joka tunnetaan myös nimellä motorinen neuronaalinen sairaus tai Charcotin tauti, vaikuttaa hermosoluihin, jotka liittyvät lihaksiin ja hallitsevat niitä.
   • Guillain-Barrén oireyhtymä on autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmä hyökkää hermosoluja vastaan, mikä johtaa lihasheikkouteen ja halvaantumiseen.
   • Multippeliskleroosi on toinen autoimmuunisairaus, joka johtaa koko kehon liikkumattomuuteen.
4. 4 Tunnista lihaskudoksen oireet. On tärkeää tunnistaa lihasatrofian oireet mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, jotta se voidaan välittömästi poistaa. Tärkeimmät oireet ovat seuraavat:
   • Lihasheikkous, niiden määrän väheneminen.
   • Vaurioituneita lihaksia ympäröivä iho näyttää löysältä ja roikkuvalta.
   • Tehtävien suorittaminen, kuten erilaisten esineiden nostaminen, atrofisen alueen siirtäminen ja harjoittelu, liittyy vaikeuksiin, vaikka aiemmin ei ollut ongelmia tämän kanssa.
   • Kipu vaurioituneella alueella.
   • Selkäkipu ja kävelyvaikeudet.
   • Jäykkyyden ja raskauden tunne loukkaantuneella alueella.
   • Henkilön, jolla ei ole lääketieteellistä koulutusta, voi olla vaikeaa tunnistaa neurogeenisen atrofian oireet. Tämän tyyppisen atrofian ilmeisimpiä oireita ovat kumara, selkärangan jäykkyys ja rajoitettu niskan liikkuvuus.
5. 5 Jos luulet, että sinulla on lihasten heikkenemistä, hakeudu lääkärin hoitoon. Jos epäilet lihasten heikkenemistä, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon. Hän pystyy tunnistamaan syyt, tekemään oikean diagnoosin ja määräämään asianmukaisen hoidon.
   • Jos lihasten hajoaminen johtuu sairaudesta, lääkärisi määrää lääkkeitä, jotka auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja korjaamaan lihasten heikkenemiseen liittyviä vakavia vaurioita.
   • Tulehduskipulääkkeitä, kuten kortikosteroideja, määrätään joskus potilaille, joilla on lihaskudosta, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja vaurioituneiden lihasten hermojen puristumista. Näiden lääkkeiden käyttö helpottaa liikuntaa ja muuta fyysistä toimintaa.
   • Lihasatrofian diagnosoimiseksi lääkärit määräävät usein verikokeita, röntgenkuvat, tietokonetomografian, elektromyografian, magneettikuvauksen (MRI) sekä lihasten ja hermojen biopsiat. Lääkäri voi myös mitata lihasääntä ja tutkia refleksejä.
   • Lääkärisi voi neuvoa sinua harjoituksessa, joka auttaa sinua lopettamaan lihasten menetyksen, leikkauksen tai muun hoidon.
6. 6 Hae apua muilta ammattilaisilta. Lihaksen tuhoutumisen syystä riippuen lääkäri voi suositella, että otat yhteyttä fysioterapeuttiin, ravitsemusterapeuttiin tai henkilökohtaiseen kouluttajaan, joka voi auttaa sinua parantamaan kuntoasi tietyillä harjoituksilla, ruokavaliolla ja elämäntapamuutoksilla.

Osa 2/3: Hukkuneiden lihasten vahvistaminen harjoituksella

1. 1 Ennen kuin aloitat lihasten vahvistamis- ja rakentamisohjelman, muista tarkistaa lääkärisi kanssa. Vaikka lääkäri toteaa, että sinun tapauksessasi lihasatrofia ei johdu mistään sairaudesta, sinun on silti neuvoteltava hänen kanssaan ennen kuin yrität vahvistaa atrofoituneita lihaksia, jotta et liioittele ja vahingoita terveyttäsi. Lääkäri voi suositella pätevää kouluttajaa tai fysioterapeuttia.
2. 2 Etsi henkilökohtainen valmentaja tai fysioterapeutti. Vaikka voit tehdä joitain harjoituksia itse, kun yrität lopettaa lihasten tuhoutumisen, on parasta tehdä se pätevän ohjaajan tai kouluttajan ohjauksessa varmistaaksesi, että teet sen oikein.
   • Valmentaja aloittaa arvioimalla fyysistä kuntoasi ja opettaa sitten erityisiä harjoituksia lihasten vahvistamiseksi ja rakentamiseksi atrofioituneella alueella. Hän arvioi koulutuksen tehokkuuden ja korjaa sen tarvittaessa.
3. 3 Aloita pienillä kuormilla ja lisää vähitellen voimakkuutta. Koska useimmat ihmiset, joilla on atrofoituneet lihakset, aloittavat harjoittelun pitkän passiivisuuden jälkeen, sinun pitäisi aloittaa pienellä harjoituksella. Muista, että kehosi ei ole niin vahva kuin ennen atrofiaa.
4. 4 Aloita vesiliikunnalla tai kuntoutuksella. Uintia ja vesiliikuntaa suositellaan usein potilaille, jotka ovat toipumassa lihasatrofiasta, koska tämäntyyppinen harjoitus voi auttaa vähentämään lihaskipuja, sävyttämään nopeasti atrofoituneita lihaksia, palauttamaan lihasmuistin ja rentouttamaan vaurioituneita lihaksia. Vaikka nämä harjoitukset tehdään parhaiten ammattilaisen ohjauksella, tässä on muutamia perusvaiheita alkuun pääsemiseksi.
5. 5 Kävele uima -altaan ympäri. Kun olet vedessä noin vyötärön syvyyteen, yritä kävellä siinä 10 minuuttia. Tämä turvallinen harjoitus auttaa kehittämään alavartalon lihaksia.
   • Lisää kestoa ja syvyyttä ajan myötä.
   • Voit myös käyttää kumirengasta, melaa tai vesipainoja vedenpitävyyden parantamiseksi. Nämä laitteet auttavat vahvistamaan vartalon ja ylävartalon lihaksia.
6. 6 Tee polvinostoja altaassa. Aseta selkäsi altaan seinää vasten seisomalla pohjalla molemmilla jaloilla. Nosta sitten yksi jalka ja taivuta sitä polvesta ikään kuin marssisit paikallaan. Nosta polvi lantion tasolle, suorista jalka ja venytä sitä eteenpäin.
   • Tee harjoitus 10 kertaa ja toista se toisella jalalla.
   • Lisää toistojen määrää ajan myötä.
7. 7 Tee punnerruksia vedessä. Kun seisot altaaseen päin, aseta kätesi altaan reunaan pitäen kädet olkapään leveydellä. Nouse käsille nojaten vedestä noin puoleenväliin. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laskeudu sitten takaisin veteen.
   • Jos haluat kevyemmän version tästä harjoituksesta, aseta kädet uima-altaan reunalle hartioiden leveydelle. Taivuta sitten kyynärpäät ja taivuta altaan sivulle.
8. 8 Siirry kehonpainoharjoituksiin. Kun edistyt, lisää harjoituksiin jo paikalla olevia kehonpainoharjoituksia.
   • Aloittelijoille voit aloittaa 8-12 toistolla alla olevista harjoituksista. Nämä harjoitukset kohdistuvat suurten lihasryhmien kehittämiseen.
   • Voit vahvistaa atrofoituneita lihaksia tekemällä nämä harjoitukset kolme kertaa viikossa.
9. 9 Oppia tee kyykkyjä. Voit tehdä tämän seisomalla suoraan kädet ojennettuna edessäsi. Taivuta polvia varovasti ja hitaasti, ikään kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla. Kun olet pitänyt tätä asentoa muutaman sekunnin, suorista jalat ja palaa aloitusasentoon.
   • Säilytä tasapaino kantapäilläsi ja varmista, että polved eivät mene varpaiden yli.
10. 10 Seuraa yhden jalan kyykky. Voit tehdä tämän seisomalla suoraan kädet lantiolla. Vedä vatsaasi.
    • Ota laaja askel eteenpäin oikealla jalalla. Pidä selkä suorana tätä tehdessäsi. Nosta kantapää varpaasi lattialle.
    • Taivuta molemmat polvet samaan aikaan 90 asteen kulmassa. Voit hallita asentoasi tarkkailemalla itseäsi peilistä.
    • Laske kantapää lattialle ja suorista. Palaa alkuasentoon vetämällä oikeaa jalkaa taaksepäin ja toista harjoitus vasemmalle jalalle.
    • Muista pitää selkä suorana.
11. 11 Kokeile laskemista ojentaaksesi. Käytä tätä varten vakaata penkkiä tai tuolia. Istu penkillä tai tuolilla ja lepää kädet reunoille levittämällä ne hartioiden leveydelle.
    • Kun jalat ovat edessäsi, liu'uta hitaasti eteenpäin ja lepää käsilläsi. Suorista kädet niin, että pääkuorma putoaa ojentajaan.
    • Taivuta kyynärpäät varovasti pitäen selkäsi lähellä penkkiä. Kun menet alas, tartu käsin penkin reunoista.
12. 12 Seuraa vatsan perusharjoitukset. Tätä varten makaa selkä matolla tai matolla. Taivuta polviasi nostamatta jalkojasi lattiasta.
    • Tässä tapauksessa voit risti kädet rintakehäsi yli tai tuoda ne niskasi tai pään taakse. Yritä nostaa hartiat ylös supistamalla vatsalihaksia.
    • Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, laske sitten selällesi ja toista harjoitus.
13. 13 Kokeile vastusharjoituksia. Käytä tähän vastusnauhoja tai lujuuskoneita. Nämä harjoitukset tulee aloittaa vasta sen jälkeen, kun olet hallinnut yllä olevat kehonpainoharjoitukset. Yritä myös selvittää, mitkä vastusharjoitukset auttavat vahvistamaan tarvitsemaasi lihasryhmää.
    • Penkkipuristus voidaan suorittaa vastusnauhoilla. Makaa selkäsi penkillä ja venytä vastusnauhoja edessäsi, ikään kuin nostaisi käsipainot ylös.
    • Aloita kevyemmillä vastusnauhoilla. Kun olet tuntenut, että harjoitus annetaan sinulle melko helposti, vaihda laajennin raskaampaan. Tällä tavalla voit lisätä kuormaa vähitellen.
14. 14 Sisällytä aerobinen harjoitus harjoituksiisi. Täydennä yllä olevia harjoituksia aerobisilla harjoituksilla, jotka myös auttavat vahvistamaan atrofoituneita lihaksia. Yritä tehdä säännöllistä kävelyä ja muuta sydän- ja verisuoniliikuntaa.
    • Aloita 10-15 minuutin päivittäinen kävely. Nosta nopeuttasi vähitellen, nosta kävelyn kesto 30 minuuttiin, jonka jälkeen voit siirtyä päivittäiseen lenkkeilyyn.
15. 15 Älä unohda venyttää lihaksia. Venytä lihaksia jokaisen istunnon jälkeen lisätäksesi niiden liikerataa. Omistaudu lihasten venyttämiseen 5-10 minuutin ajan jokaisen harjoituksen jälkeen. Voit venyttää lihaksia erikseen harjoituksista.
    • Venytä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä 15-30 sekuntia.
    • Aloita venyttämällä selkääsi ja ylävartaloasi. Siirry sitten niskan, käsivarsien, ranteiden ja ojentaalihasten lihaksiin. Älä unohda rintakehän, vatsan ja pakaran lihaksia. Työskentele sitten reisien, nilkkojen ja jalkojen lihaksilla.
16. 16 Opi muutama erityinen venytys. Alla on harjoituksia tiettyjen lihasryhmien venyttämiseksi.
    • Kaulan venyttäminen. Kallista päätäsi eteenpäin ja venytä niskaasi, liikuta sitä vasemmalle, oikealle, taaksepäin ja jälleen eteen. Älä pyöritä päätäsi ympyrässä, koska se ei ole turvallista.
    • Olkapäiden venyttäminen. Aseta vasen käsi rintaan. Tartu hänen käsivarteensa oikealla kädelläsi. Vedä sitä, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa olkapäässäsi. Työnnä vasenta kättäsi vastakkaiseen suuntaan puristamalla olkapään lihaksia. Tee sama oikealla kädelläsi.
    • Ojentaja venyttää. Nosta oikea kätesi. Taivuta sitä kyynärpäässä, tuo se takaisin ja saavuta lapaluiden välinen alue. Aseta vasen käsi oikealle kyynärpäällesi ja vedä sitä päätäsi kohti.
    • Ranteiden venyttäminen. Ojenna kättäsi eteenpäin ja vedä kämmentäsi hieman taaksepäin tarttumalla siihen toisella kädelläsi. Toista toisen kämmenesi kämmenellä.
    • Polvien venyttäminen. Istu ristissä. Ojenna toinen jalka edessäsi ja yritä päästä jalkaasi pitäen sitä muutaman sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.
    • Alaselän venyttäminen. Makaa selälläsi. Taivuta yksi jalka polvesta, nosta se rintaan. Toista harjoitus toisella jalalla.
    • Jalkojen venyttäminen. Makaa selälläsi ja venytä molemmat jalat ylös. Kädet reiden takana, nosta jalat kasvoillesi.

Osa 3/3: Hukkaan menevien lihasten vahvistaminen ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla

1. 1 Hanki tarpeeksi proteiinia. Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Alla on proteiinin saannin normit sukupuolen ja iän mukaan.
   • Aikuisten miesten tulisi kuluttaa noin 56 grammaa proteiinia päivittäin.
   • Aikuiset naiset tarvitsevat noin 46 grammaa proteiinia päivässä.
   • Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi kuluttaa vähintään 71 grammaa proteiinia päivittäin.
   • Teini -ikäiset pojat tarvitsevat vähintään 52 grammaa proteiinia päivittäin.
   • Teini -ikäiset tytöt tarvitsevat vähintään 46 grammaa proteiinia päivittäin.
   • Ruoat, kuten kalkkunanrinta, kala, juusto, sian sisäfilee, tofu, vähärasvainen naudanliha, pavut, munat, jogurtti, maitotuotteet ja pähkinät ovat runsaasti proteiinia.
   • Ravitsemusterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja voi suositella erilaista korkoa kunnosi, kehon painosi ja fyysisen aktiivisuutesi perusteella.
2. 2 Lisää hiilihydraattien saantiasi. Hiilihydraattien puutteen vuoksi keho voi alkaa tuhota lihaksia, mikä pahentaa lihasten surkastumista.
   • Atrofoituneiden lihasten palauttamiseksi on välttämätöntä, että hiilihydraatit muodostavat 45-60% kulutetuista kaloreista.
   • Yritä syödä elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, mutta myös ravintokuituja, ja varmista, että niissä on vähän sokeria. Näitä ovat hedelmät ja vihannekset, täysjyvät, tavallinen jogurtti ja maito.
3. 3 Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. Nämä ravintoaineet estävät lihasten hajoamista estämällä tulehdusta.
   • Runsaasti omega-3-rasvahappoja löytyy sardiinista ja lohesta, soijapavuista, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, tofusta, ruusukaaleista, kukkakaaleista, katkarapuista ja kurpitsasta.
   • Suositeltu omega-3-rasvahappojen päivittäinen saanti on 1-2 grammaa.
4. 4 Muista, että stressi on haitaksi lihaksillesi. Kun koet stressiä, kehosi valmistautuu vastustamaan sitä. Niin kutsuttu "taistele tai pakene" -mekanismi aktivoidaan. Samaan aikaan monien hormonien tuotanto lisääntyy jyrkästi, mukaan lukien stressihormoni kortisoli, joka tuhoaa ne pitkäaikaisessa lihasten altistumisessa.
   • Vaikka on mahdotonta päästä eroon stressistä kokonaan jokapäiväisessä elämässä, yritä pitää se minimissä.Tunnistamalla stressin syyt voit välttää sen. Stressin vähentämiseksi voit kokeilla tekniikoita, kuten meditaatiota ja joogaa. Keskustele psykoterapeutin, psykologin tai psykiatrin kanssa tunnistaaksesi stressitekijät ja valitaksesi sopivan tavan käsitellä niitä.
5. 5 Saada tarpeeksi unta. Kun nukumme, kehomme rakentaa ja rakentaa lihaksia, joten riittävästi unta on tärkeää lihasten atrofian kääntämiseksi.
   • Tavoitteena on nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia yössä.

Varoitukset

• Jos luulet, että sinulla on lihasten heikkenemistä, ota yhteys lääkäriin, joka voi diagnosoida tarkasti ja määrittää syyn. Lääkärisi määrää sinulle sopivan hoidon ja ohjaa sinut fysioterapeutille tai ravitsemusterapeutille, joka suosittelee sinulle sopivia harjoituksia, ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia.