Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Lonkan siirtymäkoe
• Osa 2/3: Lantion venyttäminen
• Osa 3/3: Harjoituksia lantion vakauttamiseksi
• Vinkkejä
• Mitä tarvitset

Lonkat ovat olennainen osa ihmisen anatomiaa. Ne koostuvat useista kehon rakenteista, jotka liikkuvat lantion, jalkojen nivelten ja ristiluun ympärillä, ja ne voidaan helposti siirtää huonon asennon, väärän nukkumisasennon, liian pitkän istumisen tai muiden lihasten heikkouden vuoksi. Reiden kohdistus on erittäin tärkeä, mutta ei helppo tehdä. Paras tapa kohdistaa ne on oppia venyttämään ja vahvistamaan reisilihaksia tukemaan lantiota ja selkärankaa. Tämä artikkeli opastaa sinua suoristamaan lantiosi.

Askeleet

Osa 1/3: Lonkan siirtymäkoe

1. 1 Varmista, että lonkat eivät ole linjassa. Voit tehdä yksinkertaisen testin sen selvittämiseksi, pyörivätkö lantiosi huonosti. Jos ne eivät ole kohdistuneet väärin, voit silti vahvistaa niitä, ja liikunta voi lievittää lonkkakipua, jota koet lihaksista tai muista syistä.
2. 2 Seiso suorana polvet erilleen. Taivuta polviasi ja aseta pieni tyyny, uintinuudeli tai uimapöydän ohut puoli polvien väliin.
3. 3 Purista tyynyä polvillasi. Seiso hitaasti. Jos tunnet naksahduksen, lonkat ovat siirtyneet. Tämä ei korjaa niitä pysyvästi, vaan korjaa tällaisen ongelman, jota on käsiteltävä. Jos napsautusta ei kuulunut, lantiosi pyörii oikein noustessasi.
   • Voit tehdä tämän testin myös lattialla. Makaa harjoitusmatolla. Aseta uimastyyny tai nuudeli polvien väliin. Purista polvia yhteen, lonkat voivat pyöriä ja tulla oikeaan asentoon, jos ne ovat väärässä asennossa.

Osa 2/3: Lantion venyttäminen

1. 1 Makaa selälläsi harjoitusmatolla tai -matolla. Taivuta polviasi jalat lattialla, lonkan leveydellä.
2. 2 Risti jalat ristiin nilkan vasen puoli oikean polven päälle. Nosta oikea polvi.
3. 3 Vedä vasen nilkka rintaasi kohti oikealla kädelläsi. Työnnä vasen polvi pois itsestäsi vasemmalla kädellä. Pidä 10 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea jännitystä piriformis -lihaksessa, joka kulkee alaselästä alas lantion ja pakaraan. Tätä harjoitusta kutsutaan joskus "venytykseksi 4", koska jos nostat oikeaa jalkaa, jalat muodostavat numeron 4.
4. 4 Toista toisella puolella. Kiinnitä huomiota siihen osaan, joka on jännittynyt ja vaikea venyttää. Nämä kireät lihakset ovat heikompia kuin toisella puolella olevat lihakset ja todennäköisimmin sijoiltaan.
5. 5 Toista venytys tiukemmalla lonkalla. Toista päivittäin tasauksen parantamiseksi. Venytä ensin molempia puolia jännityksen määrittämiseksi ja toista sitten jännittyneellä puolella.

Osa 3/3: Harjoituksia lantion vakauttamiseksi

1. 1 Makaa oikealla puolella polvet taivutettuna, lonkat ja jalat taitettuina päällekkäin. Aseta vasen käsi vasemmalle reidellesi liikkeiden mittaamiseksi. Et halua lantion liikkuvan tämän harjoituksen aikana.
2. 2 Vedä vatsalihaksia ja paina napaasi selkärankaa vasten kiristääksesi vatsa- ja poikittaisia ​​vatsalihaksia, jotka kiertyvät reidesi ympäriltä vatsasta alaselkään.
3. 3 Nosta vasenta polvea kiertämällä jalkasi ylös, mutta pidä jalat yhdessä. Nosta polvi niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta lantiota. Sinun on ehkä yritettävä useammin kuin kerran löytää tämä kohta. Laske polvi hitaasti alas niin, että se koskettaa toista polvea.
4. 4 Toista 15-25 kertaa. Siirry toiselle puolelle ja treenaa oikea reisi. Toista kerran tai kaksi päivässä. Tätä harjoitusta kutsutaan joskus "simpukkaharjoitukseksi".
5. 5 Palaa aloitusasentoon oikealla puolella polvet pinottuina toistensa päälle. Suorista vasen jalka.Vie oikea polvi hieman eteenpäin niin, että se tukee sinua harjoituksen aikana. Aseta vasen käsi vasemman reiden päälle välttääksesi lonkkasi liikkeitä.
6. 6 Nosta vasen jalka lonkan tasolle ja käännä se varpaat ylös. Käännä taaksepäin ja laske vasen jalka lattialle. Toista 15-25 kertaa.
7. 7 Toista harjoitus vastakkaisella puolella. Toista kahdesti päivässä optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Vinkkejä

• Eri jalkojen pituudet ja jalan kääntyminen voivat myös aiheuttaa lonkan siirtymistä.
• Tarkista aina lääkäriltäsi, jos sinulla on krooninen tai voimakas akuutti kipu, ennen kuin yrität korjata lonkkaongelmaasi itse.

Mitä tarvitset

• Tyyny, nuudeli tai uintilauta
• Harjoitusmatto