Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Lähtöasento
• Tapa 2/4: Harjoituksen suorittaminen
• Tapa 3/4: Lisäversio
• Menetelmä 4/4: Taajuus
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Tämä keskivahva harjoitus vahvistaa alaselkää ja sydänlihaksia eristämällä ne, kun nostat hartiat lattiasta.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Lähtöasento

1. 1 Makaa kasvot alas lattialle.
2. 2 Ojenna kädet eteenpäin pitäen kyynärpäät hieman koukussa.

Tapa 2/4: Harjoituksen suorittaminen

1. 1 Nosta rintaasi lattiasta alaselän lihaksilla. Pidä niska ja käsivarret linjassa selkärangan kanssa. Ole erityisen varovainen tämän harjoituksen kanssa. Älä nosta sekä rintaasi että jalkojasi samanaikaisesti, koska se kuormittaa selässäsi olevia levyjä erittäin voimakkaasti. Älä myöskään nosta päätäsi yli 20 cm.

Tapa 3/4: Lisäversio

1. 1 Tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi levitä kädet niin, että ne ovat pään yläpuolella (ei suoraan edessäsi).

Menetelmä 4/4: Taajuus

1. 1 Tee tämä harjoitus 1 minuutti. Lepää sitten 1 minuutti. Toista, kunnes olet tehnyt 3 sarjaa. Voit myös pitää tätä asentoa sekunnin ajan, levätä hetken ja toistaa uudelleen. Jos haluat tehdä tämän, toista harjoitus 20 kertaa.
2. 2 Jos haluat nähdä tuloksia, tee 3 harjoitussarjaa 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Tulosten nopeuttamiseksi lisää viikoittaisten istuntojen määrää.

Vinkkejä

• Nämä harjoitukset lisäävät alaselän ja ydinlihasten voimaa ja joustavuutta.
• Harjoituksen helpottamiseksi tee se vähemmän aikaa. Voit myös laittaa tyynyn tai pyyhkeen pään alle.

Varoitukset

• Jos sinulla on selkävaivoja, tee harjoitus huolellisesti.
• Jos harjoitusta ei suoriteta oikein, se voi vahingoittaa alaselkää. Varo nostamasta päätäsi ja jalkojasi samanaikaisesti, äläkä nosta päätäsi yli 20 cm: iin.Pysähdy, jos tunnet alaselän kipua.

Mitä tarvitset

• Harjoitusmatto (valinnainen)
• Vesi