Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Kuluta enemmän kaloreita
• Osa 2/3: Ruokahaluongelmien ratkaiseminen
• Osa 3/3: Paranna ruokailutottumuksiasi
• Vinkkejä

On hyvin yleistä kuulla erilaisista ruokavalioista ja laihtumisstrategioista, mutta saatat olla kiinnostunut oppimaan lisäämään kalorien saantiasi terveellisellä tavalla. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana tai imetät, kehonrakennus, syömishäiriö, toipumassa sairaudesta tai hoidat alipainoista vauvaa. Kuten painonpudotuksessa, myös painon noustessa sinun on määritettävä kulutettavien kalorien määrä ja ryhdyttävä toimiin terveellisen painon saavuttamiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Kuluta enemmän kaloreita

1. 1 Jaa ateriat. Sen sijaan, että söisit kaksi tai kolme ateriaa päivässä, yritä jakaa ne 5-6 pieneen ateriaan. Tämä auttaa lisäämään kalorien saantiasi ja estämään ylensyöntiä yhdessä ateriassa. Lisäksi sinun on välipala korkeakalorista ruokaa aterioiden välillä. Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat:
   • Pähkinät
   • Maapähkinävoi paahtoleipää tai keksejä
   • Levittää kuten hummus tai guacamole kekseillä tai paahtoleivällä
   • Juusto
   • Avokado
   • Tuoreita tai kuivattuja hedelmiä
2. 2 Juo korkeakalorisia juomia. Jos olet liian kiireinen syömään tai syömään normaalisti, kokeile kaloreita sisältäviä juomia, kuten proteiinipirtelöitä ja smoothieita. Näiden pitäisi ehdottomasti olla terveellisiä juomia, jotka sisältävät ravinteita, ei vain kofeiinia ja sokeria.
   • Kokeile käyttää kookosmaitoa juomissasi. Kookosmaito sisältää terveellisiä rasvoja, joissa on paljon kaloreita. Jos haluat käyttää vähäkalorista tuotetta, valitse manteli- tai hamppumaito.
   • Jos haluat lisää kaloreita ja proteiinia, tee ravitsevampi juoma. Sekoita 1 litra maitoa ja 250 g rasvatonta maitojauhetta. Sekoita 5 minuuttia ja jäähdytä. Käytä samalla tavalla kuin tavallista maitoa.
3. 3 Valitse elintarvikkeet, joissa on paljon kaloreita ja ravintoaineita. Etsi korkeakalorisia ruokia, joita pidetään myös ravitsevampina. Monet näistä elintarvikkeista ovat hyviä proteiinin, kuidun ja terveiden rasvojen lähteitä. Sisällytä ruokavalioosi seuraavat korkeakaloriset elintarvikkeet:
   • Kokonaiset jyvät: täysjyvävehnä tai karkea ruisjauholeipä, leseet, vilja, granola, leseet, vehnänalkio ja pellavansiemen
   • Hedelmät: banaanit, ananakset, rusinat ja muut kuivatut hedelmät, hedelmämehut, avokadot
   • Vihannekset: herneet, maissi, perunat, talvikurpitsa (tammenterhoja, spagettia, harmaita saksanpähkinöitä)
   • Maitotuotteet: juustot (erityisesti kovat juustot, kuten cheddar), jäätelö, jogurtti, täysrasvainen tai ”täysmaito” ja maitotuotteet, kuten raejuusto, smetana, tuorejuusto
   • Liha- tai kasviproteiini: naudanliha, sianliha, kana, pähkinävoi (kuten maapähkinä), pavut ja siemenet
4. 4 Lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi. Tee pieniä muutoksia ruokavalioosi. Älä käytä vähärasvaisia ​​tai vähäkalorisia ruokia ruoassasi. Lisää terveellisiä rasvoja (kuten oliiviöljyä) vihanneksiin ja muihin vähäkalorisiin aterioihin. Höyrytä esimerkiksi parsakaali ja lisää lopussa oliiviöljyä.
5. 5 Vältä tyhjiä kaloreita. Vaikka monet jalostetut elintarvikkeet ovat kaloreita, ne eivät ole kovin ravintoainepitoisia, mikä tarkoittaa, että henkilö kuluttaa tyhjiä kaloreita. Tämä pätee erityisesti, jos jalostettu ruoka sisältää paljon lisättyä sokeria. Tämä tarkoittaa sitä, että kuluttamiesi kalorien on oltava ravintoainepitoisia, jotta kehosi pysyy terveenä ja vahvana, ei tyhjiä kaloreita, joilla ei ole ravintoarvoa. Esimerkiksi avokadot sisältävät paljon kaloreita ja ravintoaineita (kuten kuitua, B -vitamiineja, K-, E-, C-, kalium-, magnesium- ja niin edelleen), kun taas pulla on myös paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. kuin puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri.
   • Juomat voivat myös sisältää paljon tyhjiä kaloreita. Sooda, alkoholi ja pirtelöt ovat runsaasti kaloreita, mutta niillä on vain vähän hyötyä terveydelle.
   • Sen sijaan, että juot soodaa tai jopa laihdutusjuomia, juo maitoa, mehuja ja urheilujuomia lisätäksesi kaloreita ja ravintoaineita ruokavalioosi.

Osa 2/3: Ruokahaluongelmien ratkaiseminen

1. 1 Päätä kuinka monta kaloria tarvitset. Jos voit, selvitä pätevän ravitsemusterapeutin kanssa, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Voit myös käyttää online-painoindeksilaskuria (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) ja päivittäistä kaloritarpeen laskinta (http: // www. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Näiden laskimien avulla voit laskea painoindeksisi ja antaa käsityksen siitä, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivittäin.
   • Jos BMI on 18,5 tai vähemmän, painosi katsotaan alipainoiseksi. Sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin suositeltu vähimmäismäärä, jos haluat saavuttaa terveellisen painon. Voit esimerkiksi lisätä suositeltua kalorimäärää 5-10%.
2. 2 Ota ruokahalua stimuloivia lääkkeitä syövän hoidon aikana. Sinulla voi olla sairaus, joka riistää ruokahalusi ja aiheuttaa ravitsemuksellisia ongelmia. Esimerkiksi kakeksia on ruokahaluttomuus syöpäpotilailla. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole nälkäinen. Hän voi määrätä lääkkeitä (kuten progesteronia) ruokahalusi parantamiseksi.
3. 3 Käy psykoterapeutilla, jos sinulla on ruokahaluttomuus. Jos sinulla on diagnosoitu anoreksia nervosa, saatat pelätä painon nousua ja olet aiemmin ryhtynyt toimenpiteisiin laihduttamiseksi. Sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, miten voit turvallisesti lihoa. Useimmat hoidot keskittyvät sekä perhe- että yksilöterapiaan, jotta henkilö paranisi.
   • Jotkut tutkimukset osoittavat, että masennuslääkkeet voivat auttaa hoitamaan anoreksiaa ja edistämään painonnousua, mutta tätä ei täysin ymmärretä.
4. 4 Tunnista autismiin liittyvä ruokaherkkyys. Jos sinulla tai lapsellasi on autismin taajuushäiriö, saatat huomata vastenmielisyyden tiettyjä ruokia kohtaan. Saatat haluta syödä vain rajoitetun määrän tiettyjä elintarvikkeita, tai käyttämäsi lääkkeet voivat tukahduttaa ruokahaluasi. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, onko sinulla tai lapsellasi puutteita tietyistä hivenaineista. Voit kokeilla gluteenitonta tai kaseiinitonta ruokavaliota.
   • Kiinnitä huomiota aistien ongelmiin syömisen aikana. Jos esimerkiksi lapsesi ei halua syödä liukkaita vihanneksia, yritä tarjota rapeita tai kovia vihanneksia.
   • Älä pakota autistista lastasi syömään asioita, joita he vihaavat. Hänelle se voi olla yhtä inhottavaa kuin raa'an lihan tai kovakuoriaisten syöminen.
5. 5 Syö riittävästi kaloreita raskauden aikana. Sinun voi olla vaikeaa kuluttaa tarpeeksi terveellisiä kaloreita, jos sinulla on pahoinvointia tai oksentelua raskauden alkuvaiheessa. Valitettavasti liiallinen painon lisääminen lisää komplikaatioiden riskiä raskauden aikana. Ruokahalun parantamiseksi syö pieniä aterioita ja vältä mausteisia, rasvaisia ​​ruokia. Voi olla hyödyllistä syödä pehmeitä ruokia jonkin aikaa, varsinkin jos olet herkkä ruoan hajuille. Vältä aamupahoinvointia syömällä seuraavia ruokia:
   • Keksejä tai pretzelia
   • Inkivääritee, piparmintutee tai inkivääri -olut
   • Pehmeät ruoat, kuten perunamuusia, paahtoleipää tai kananlientä

Osa 3/3: Paranna ruokailutottumuksiasi

1. 1 Syö säännöllisesti. Suunnittele syöminen määrättyyn aikaan päivästä. Tämä estää sinua ohittamasta aterioita ja auttaa sinua määrittämään, kuinka monta kaloria sisällyttää jokaiseen ateriaan. Kokeile aikataulua - määritä haluatko syödä suuria aterioita kerrallaan vai jakaa aterian useaan ateriaan.
   • Lapset rakastavat rutiinia ja tietävät mitä odottaa. Tarjoa pienille lapsille välipaloja ja aterioita samaan aikaan joka päivä. He syövät myös todennäköisemmin, jos annat heidän tehdä omat ruokapäätöksensä.
   • Jotta lapsi hyväksyisi uuden tuotteen, vaaditaan toistuva tarjous (15-20 kertaa). Tarjoa uutta ruokaa, mutta älä pakota lasta syömään sitä.
2. 2 Keskity ruokaan. Jos olet jatkuvasti kiireinen päivällä, kiire ja unohdat syödä, voi olla vaikeaa syödä terveellistä ruokaa tai kuluttaa tarpeeksi kaloreita. Sinun täytyy ehdottomasti hidastaa, istua alas ja nauttia ruuastasi. Luo rauhallinen ilmapiiri, jossa voit rentoutua ja odottaa ateriaasi.
   • Vältä häiriötekijöitä. Älä esimerkiksi katso televisiota tai puhu puhelimessa syömisen aikana.
3. 3 Tee syömisestä hauskaa. Ehkä et ole kovin nälkäinen, koska olet juuttunut vakiintuneeseen rutiiniin, josta et pidä.Tee jotain, jotta syöminen olisi hauskaa ja mukaansatempaavaa, joten odotat todennäköisemmin sitä vuorokaudenaikaa. Voit esimerkiksi mennä piknikille vaihtamaan kohtausta. Tai pidä piknik kotona lisätäksesi päivittäistä rutiiniasi.
   • Lapsesi voidaan kannustaa syömään sanallisella kiitoksella tai palkinnolla (kuten kauniilla tarroilla) hyvästä syömisestä.
4. 4 Syö mitä haluat. On vaikea syödä terveellistä ruokaa, jos et pidä siitä, mitä syöt. Yritä sisällyttää ruokavalioosi terveellisiä ruokia ja ruokia, joista nautit. Tämä lisää todennäköisyyttä, että syöt edelleen ostamaasi. Esimerkiksi sen sijaan, että ostat terveellistä ateriaa elintarvikkeista, joista et todellakaan pidä ja syöt vain vähän, kokkaa yksi suosikkiruokistasi ja käytä terveellistä ruokaa lisukkeena.
   • Jos lapsesi ei halua syödä tiettyä ruokaa, tarjoa hänelle jotain, josta hän varmasti pitää. Älä koskaan pakota lasta syömään jotain, mistä hän ei pidä. On parempi tarjota toinen samanlainen ravitseva tuote.

Vinkkejä

• Jos sinulla on anoreksia etkä pysty itse lisäämään kalorien saantiasi, sinun on työskenneltävä lääkärisi kanssa.
• Kohtuullinen liikunta voi lisätä ruokahalua ja auttaa sinua saamaan terveen lihasmassan.