Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Ydinlihasten vahvistaminen kotona
• Menetelmä 2/3: Kuntoile kuntosalilla
• Menetelmä 3/3: Vatsalihasten ydinvoiman ylläpitäminen

Suurimmat vatsalihakset ovat sarja lihaksia, jotka alkavat rintalihasten alta ja ulottuvat lantioon. Se sisältää myös useita selän ja muita lihasryhmiä koko vartalossa. "Vahva selkä" tarkoittaa hyvää fysiikkaa ja tervettä kehoa. Jos haluat oppia tekemään tämän, opi harjoittelemaan kotona tai kuntosalilla. Kun olet saavuttanut tämän voiman, voit myös oppia ylläpitämään sitä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ydinlihasten vahvistaminen kotona

1. 1 Käytä ydinlihaksia koko harjoituksen ajan. Pelkkä harjoituksen tekeminen ei riitä. Käytä ydinlihaksia kaikissa harjoituksissa halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.
   • Löydäksesi ydinlihaksesi, seiso push-up-asennossa noin 1 tai 2 minuuttia ja huomaa, mitkä kehosi osat ovat väsyneitä. Nämä ovat yleensä kätesi.
   • Kun pääset punnerrusasentoon tai teet suuria lihasryhmäharjoituksia, jännitä vatsalihaksia jokaisen harjoituksen yhteydessä. Nämä ovat lihaksia, joista puhuimme.
   • Jos haluat tehdä nämä harjoitukset oikein, hengitä lihasten supistuessa ja hengitä rentoutuessasi.
2. 2 Lankut. Lankut ovat yksinkertaisia ​​ja auttavat sinua harjoittamaan kaikkia tärkeimpiä vatsalihaksia. Tämä on loistava harjoitus kehon ydinlihasten harjoitteluun. Voit tehdä ne seisomalla työntöasennossa. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja tasapainottele palloa tai jakkaraa. Pidä kädet hieman koukussa, älä sulje niitä ja pidä kiinni minuutin ajan, mukaan lukien tärkeimmät vatsalihakset.
   • Kun olet vasta aloittamassa, pyri tekemään 2-3 näistä komplekseista. Jokainen hetki, jos voit. Jos tämä osoittautuu liian vaikeaksi, odota vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.
   • Jos haluat haastavamman harjoituksen, pyydä ohjaajaasi tasapainottamaan hallittu määrä painoa jalkojesi takana olevasta painosta.
3. 3 Tee harjoitus toisella puolella. Makaa toisella puolella kyynärpääsi ylöspäin. Aseta jalat päällekkäin ja ojenna toinen käsi. Kiristä vatsalihaksesi nostamalla lantiosi lattiasta. Pidä selkä suorana ja muodosta kolmio lattian kanssa. Pidä 30–60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Yritä tehdä 3-5 lyöntiä kummallakin puolella.
4. 4 Aloita punnerrusasennot päälihasten mukana ja selkä suorana. Hyppää kyykkyasentoon ja nouse seisomaan yhdellä nopealla liikkeellä. Istu sitten alas rypäleillesi ja edelleen punnerrusasentoon. Sinun pitäisi tehdä tämä niin nopeasti kuin voit mukavasti sinulle.
   • Kun aloitat, yritä tehdä kolme sarjaa 15. Jos haluat vaikeamman tehtävän, hyppää tai tee harjoitus paino kädessäsi.
5. 5 "kiipeilijä". Aloita push-up-asennossa, suuret vatsalihakset kiinni ja selkä suorana. Ota suuri askel yhdellä jalalla, vedä sitä vyötäröä kohti ja toista sitten toisella jalalla. Tee tämä mahdollisimman nopeasti poistumatta mukavuusalueeltasi.
   • Yritä pysyä tässä asennossa ja tee tämä harjoitus 30 sekunnin ajan. Kokeile 3 sarjaa, jos voit.
6. 6 Tee jalkojen nostoja. Saatavilla on monia jalkojenostimia, jotka vahvistavat vatsalihaksia. Makaa ensin selälläsi ja aseta kädet kehosi alle. Pidä jalat yhdessä ja nosta ne 6 tuumaa lattiasta. Nosta jalkasi 45 astetta ja laske ne sitten 6 tuumaa lattiasta. Toista nämä liikkeet niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin kuluessa ja toista kompleksi kolme kertaa.
   • Voit myös tehdä harjoituksen, jota kutsutaan pyöräilyksi, kädet pään alla kuin puristaessasi sitä ja selkä suorana muutaman tuuman päässä lattiasta. Nosta yksi jalka kerrallaan, nosta polvea ja kurkota sitä kohti kehosi toisella puolella. Pidä selkä suorana.
7. 7 Kävele push-up-asennossa. Seiso push-up-asennossa ja aseta kädet hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Seiso tukevasti jaloillasi ja kävele sitten hitaasti käsilläsi. Mene niin pitkälle kuin voit. Jos voit, toista harjoitus 10 kertaa.
8. 8 Kiipeä köyttä ylös. Istu jalat ojennettuina V -muotoon. Supista suuret vatsalihakset ja taivuta selkäsi "C" muotoon. Nosta kätesi ylös ja teeskentele kiipeäväsi köyden päälle samalla kun käännät kehoasi hieman. Tee 20 harjoitusta kummallakin kädellä.
9. 9 On parempi harjoitella vähän, mutta tehdä se kunnolla. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta kädet pään taakse tai risti rinnan yli. Pidä selkä ja niska suorana ja istu vatsalihakset liikkeessä. Nosta vartaloasi 45 astetta ja laske sitten itseäsi, mutta älä saavuta lattiaa. Toistaa.
   • Tee ensimmäistä kertaa muutaman sarjan 30 painalluksen harjoituksia. Tee ne hitaasti, sisältäen vatsalihakset koko harjoituksen ajan. Harjoitus voi olla vaikeaa; se ei missään nimessä ole helppoa.
   • Jotkut ihmiset uskovat virheellisesti, että kun teet vatsalihaksia useita satoja kertoja illalla, saavutat kalliopintaisen vartalon muutamassa viikossa. Jos se on kaikki mitä teet, et todennäköisesti saavuta asioita. Abs rakentaa lihaksia, mutta ei polta paljon rasvaa.

Menetelmä 2/3: Kuntoile kuntosalilla

1. 1 Nosta tanko. Tule ilmaisten luo, istu alas ja tartu lujasti käsistäsi pitäen kädet hartioiden leveydellä. Seiso selkä suorana ja tartu vatsalihaksiin.
   • Monet ihmiset voivat nostaa kohtuullisen määrän painoa, mutta heidän ei tarvitse työntää sitä. Nosta niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10-15 kertaa.
   • Koska tämä harjoitus vahvistaa alaselkää, on parempi käyttää vyötä. Käytä oikeaa muotoa ja pidä selkä suorana. Pyydä opettajasi auttamaan sinua pysymään kunnossa.
2. 2 Heiluta vasaraa. Monilla kuntosaleilla on vasarat, usein renkaan vieressä. Tartu vasaraan tukevasti molemmilla käsillä, aseta jalat hartioiden leveydelle, taivuta polvia ja pidä selkä suorana. Käännä vasara olkapääsi yli toiselle puolellesi ja osu lohkoon tai tyynyyn. Hallitse vasaraa, kun se pomppii, ja osu sitten toiselle puolelle ensimmäisen suuntaan. Toista 10-15 kummallakin puolella. Toista 3 kertaa.
   • On erittäin tärkeää pitää vasarasta kiinni äläkä anna sen lyödä sinua kasvoihin. Se ei ole vain keinumista, vaan sinun on myös hallittava vasaraa lyönnin jälkeen. Ole hyvin varovainen.
   • Jos kuntosalillasi ei ole vasaraa ja lastia, voit tehdä tämän harjoituksen painolla. Pidä kuormaa samalla tavalla kuin vasara.
3. 3 Kiipeä köyttä ylös. Monilla kuntosaleilla on nyt köydet, joita voit käyttää harjoitteluun. Köysi, joka koostuu useista painavista langoista, on pääsääntöisesti kiinnitetty kattoon toisesta päästä, ja voit tarttua toiseen päähän.
   • Tätä harjoitusta varten sinun on tartuttava köydestä istuma -asennossa, sisällyttämällä vatsalihakset prosessiin ja pitämällä selkä suorana. Käännä lantiota eteenpäin, nosta kädet ylös kääntääksesi köyttä (keinun tulisi ulottua seinään) ja tuo se sitten alkuasentoon.
   • Pysy istuma -asennossa ja harjoita vatsalihaksia harjoittelun aikana. Toista harjoituksia 30 sekunnin ajan ja yritä tehdä 3 sarjaa.
   • Jotkut ovat raskaampia kuin toiset, joten yritä arvioida tilanne oikein ennen harjoituksen aloittamista.
4. 4 Heiluta painoja kuin köyttä. Toimenpiteet ovat pitkälti samanlaisia ​​kuin edelliset. Pidä kahvakuulista lujasti kiinni ja käännä sitä ylöspäin alkaen jalkojen korkeudesta pitäen se suoraan keskeltä ja nostamalla se rintatasolle, ei pään tasolle. Toista 15-20 kertaa 3 sarjalle.
5. 5 Tee venäläinen swing -harjoitus. Makaa maassa perusasennossa ja pidä molemmin käsin kohtuullisen raskasta tankoa. Ojenna kädet suoraan edestäsi ja istu selkä suorana 45 asteen kulmassa maahan nähden. Kun vatsalihakset supistuvat, käännä 90 astetta toiselle puolelle pitäen kädet suorina. Käännä sitten toiseen suuntaan. Yritä tehdä mahdollisimman monta kierrosta 30 sekunnissa, mutta tee ne hitaasti. Tee 3 sarjaa.
6. 6 Nosta jalat ripustettuina. Pidä itsesi ilmassa lankulla ikään kuin olet vetämässä ylös, mutta nosta jalkasi sen sijaan. Tee jalkoihin oikea kulma, tuo polved lähemmäs vyötäröäsi ja pidä jalat suorina. Tee 3 sarjaa 15 kpl.

Menetelmä 3/3: Vatsalihasten ydinvoiman ylläpitäminen

1. 1 Tee harjoituksia, joista pidät säännöllisesti. Lihaksia ei voi pitää kunnossa yhdessä tai kahdessa harjoituksessa. Jos haluat saada vahvoja, tiukkoja vatsalihaksia ja litteän vatsan, sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja syötävä oikein. Helpottaaksesi sinua, löydä haluamasi harjoitus.
   • YouTube, Muscle & Fitness ja monet muut lähteet, jotka tarjoavat ilmaisia ​​harjoitusoppaita ja erilaisia ​​harjoitusohjelmia, joita voit seurata. Valitse haluamasi ja yritä tehdä ne 3 kertaa viikossa. Tee niistä musiikkia. Tämä on paljon helpompaa kuin yrittää tehdä se itse.
   • Jotkut ihmiset haluavat kytkeä ne päälle säännöllisesti ja kokeilla uusia joka kerta. Lämmitä yksi tai kaksi viikkoa ja etsi sitten uusi. Muuta, jotta et kyllästyisi heidän kanssaan.
2. 2 Keskity rasvaa polttaviin harjoituksiin lihasten korostamiseksi. Kovan työn jälkeen kaikki haluavat paitsi tuntea tulokset, myös nähdä ne. Kun harjoittelet, kiinnitä huomiota kalorien polttamiseen ja vyötärön rasvan vähentämiseen varmistaaksesi, että tulokset näkyvät.
   • Vaikka työskentelet kovasti vatsalihasten kanssa, on vaikea irrottaa rasvakerros vyötäröltäsi vain harjoittelemalla. Sydänharjoitukset ovat paras ja nopein tapa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja esitellä harjoiteltuja lihaksia.
   • Jos haluat laihtua, lisää kolme 30-40 minuutin sydänharjoitusta viikossa säännöllisiin harjoituksiisi ja pidä 15-30 sekunnin taukoja, jotta voit oppia harjoituksen nopeasti.
3. 3 Keskity monipuoliseen kuntoiluun. Lihasten vahvistamiseksi sinun on oltava terve, ei vain vahvoja vatsalihaksia ja selkälihaksia. Jos haluat saavuttaa tuloksia, sinun on keskityttävä lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon, mikä vaatii kohtuullisen määrän sydän- ja verisuoniliikuntaa ydinliikunnan lisäksi.
   • Oppimiskaaviot sisältävät yhdistelmiä yhdestä harjoitustyypistä, jotka on kuvattu tietyssä artikkelissa, mutta ne ovat nopeita, ja niiden välissä on lyhyitä taukoja. Etsi haluamasi 10 harjoituksen ryhmä ja jaa ne alaryhmiin, jotka sisältävät 60 sekuntia harjoitusta ja 30 sekuntia lepoa. Tee ydinharjoitukset 3 kertaa ja lopeta tunnin tai alle.
   • Harkitse perusharjoitusten täydentämistä muilla aerobisilla kokovartalohoidoilla. Etsi alueeltasi jooga-, pilates- tai pyöräytystunteja osallistuaksesi ja vuorotellen ydintreenisi kanssa.
4. 4 Syö enemmän täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja vitamiinipitoisia vihanneksia. Et voi olla väärällä ruokavaliolla. Jos teet vatsan ydinharjoituksia, keskity hitaasti sulaviin hiilihydraatteihin, kuten kaurapuuroon ja bataattiin. Jos haluat syödä proteiinia, mieti papuja, pähkinöitä ja vähärasvaista kanaa rasvaisten hampurilaisten ja paistettujen ruokien sijaan.
   • Salainen vinkki: Välipala 15 minuuttia treenin jälkeen täydentää glykogeenivarastoja ja rakentaa lihaksia. Syö jotain terveellistä, kuten kourallinen paahdettuja manteleita, jogurttia, tuoreita hedelmiä, maapähkinävoita tai proteiinipirtelöä.
   • Alkoholilla, erityisesti oluella, on taipumus mennä suoraan peräsuoleen. Jos nautit ajoittain juomisesta, yritä leikata, jos haluat saada kiinteän vatsalihaksen. Kun juot, keskity puhtaisiin, vähäkalorisiin juomiin ja vältä sokerisia juomia.
5. 5 Älä lopeta vettä. Kun harjoittelet, on tärkeää palauttaa hikoilun vuoksi menettämäsi nesteen määrä kehossasi. Juo vähintään 2 litraa nestettä päivässä harjoittelun aikana. Varmista ennen harjoittelun aloittamista, että kehosi ei ole kuivunut.
6. 6 Vältä stressiä aina kun mahdollista. Tutkimukset osoittavat, että kortisoli, jota joskus kutsutaan "stressihormoniksi", vaikuttaa vatsarasvaan. Normaalisti kortisolitasot vaihtelevat koko päivän, mutta niillä on taipumus nousta stressin aikana.
   • Ota mielenterveytesi yhtä vakavasti kuin fyysinen terveytesi. Pidä taukoja ajoittain koko päivän rentoutuaksesi. Harjoittele rytmistä hengitystä, progressiivista lihasten rentoutumista tai mitä tahansa muuta valitsemasi meditaatiotekniikkaa.
7. 7 Anna kehosi toipua harjoituksesta. Voit ylikuormittaa itseäsi ja aiheuttaa valtavia vahinkoja. Sinun täytyy antaa lihaksille toipua, antaa heille mahdollisuus kasvaa. Muuten eteneminen on hitaampaa kuin jos pidät taukoja.
   • Yritä liikkua jokaisena viikonpäivänä ja tee viikonloppuisin jotain hauskaa, joka pitää sinut liikkeessä. Jos harjoittelet maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, pelaa koripalloa ystävien kanssa lauantaina tai patikoi sunnuntaina ollaksesi liikkeellä. Tämä auttaa sinua pysymään terveenä monin tavoin.