Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Kegel -harjoitukset lantion lihasten vahvistamiseksi
• Osa 2/2: Virtsaamisen hallitseminen käyttäytymisterapialla

Olet ehkä huomannut, että joskus virtsaat tavallista useammin. Usein virtsaamistarve voi johtua juomasta paljon nesteitä, lantionpohjan heikkoja lihaksia tai jopa aiempaa leikkausta. Jos et ole tyytyväinen tähän tilanteeseen ja haluat käyttää kylpyhuonetta hieman harvemmin, voit vahvistaa lantion lihaksia ja ryhtyä muihin toimenpiteisiin, kuten rajoittaa nesteen saantiasi. Joissakin tapauksissa kannattaa neuvotella lääkärin kanssa, joka voi diagnosoida yliaktiivisen virtsarakon oireyhtymän.

Askeleet

Osa 1/2: Kegel -harjoitukset lantion lihasten vahvistamiseksi

1. 1 Arvioi Kegel -harjoitusten hyödyt. Nämä harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka ovat saattaneet heikentyä raskauden, synnytyksen, leikkauksen, ikään liittyvien muutosten tai ylipainoisuuden seurauksena. Kegel -harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, niitä voi suorittaa kuka tahansa milloin tahansa vuorokauden aikana, ja niiden avulla voit selviytyä usein virtsaamis- ja ulostustarpeesta.
   • Lantionpohjan lihakset tukevat kohdun, virtsarakon, ohutsuolen ja peräsuolen.
   • Kegel -harjoitusten avulla voit rentoutua ja supistaa lantionpohjan lihaksia.
   • Kegel -harjoitukset voivat auttaa sinua selviytymään usein virtsaamistarpeesta, erityisesti raskauden aikana.
   • Jos sinulla on inkontinenssi aivastaessasi, yskiessäsi tai nauraessasi lantionpohjan lihasten heikentymisen vuoksi, Kegel -harjoitukset voivat olla vähemmän tehokkaita.
2. 2 Etsi lantionpohjan lihakset. Jos et tiedä missä nämä lihakset sijaitsevat, se on erittäin helppo selvittää. Näin voit tehdä Kegel -harjoituksia oikein ja lisätä niiden tehokkuutta.
   • Helpoin tapa määrittää lantionpohjan lihasten sijainti on keskeyttää virtsaaminen keskellä. Jos onnistuit tekemään tämän, tunnistit täten prosessiin osallistuvat lantionpohjan lihakset.
   • Voi kestää pari päivää selvittää, missä lantionpohjan lihakset sijaitsevat, mutta älä lannistu ja jatka yrittämistä.
3. 3 Tyhjennä rakko. Kun olet määrittänyt lantionpohjan lihasten sijainnin, voit aloittaa Kegel -harjoituksesi. Ennen kuin teet niitä, sinun on tyhjennettävä virtsarakko, jotta lihaskoulutuksen tehokkuus paranee.
   • Älä käytä Kegel -harjoituksia virtsaamisen aloittamiseen tai lopettamiseen. Tämä voi heikentää lantionpohjan lihaksia, aiheuttaa virtsankarkailua ja lisätä virtsatieinfektion riskiä.
4. 4 Makaa selälläsi. Kun teet Kegel -harjoituksia ensimmäistä kertaa tai jos et ole varma, että olet asettanut lantionpohjan lihakset oikein, sinun tulee maata selällään. Tämän asennon avulla voit supistaa lantionpohjan lihaksia enemmän.
   • Makaa selälläsi ja aloita harjoittelu vasta, kun olet tyhjentänyt virtsarakon.
5. 5 Supista lantionpohjan lihaksia. Makaa selälläsi tai, jos sinulla on jo kokemusta Kegel -harjoitusten tekemisestä, eri asennossa, joka sopii sinulle, supista lantionpohjan lihaksia.Pidä lihakset jännittyneinä, laske viiteen, rentouta ne ja laske myös viiteen.
   • Tee tämä neljä tai viisi kertaa.
   • Ajan myötä siirry lihasten supistumiseen 10 sekunniksi ja rentouta niitä samalla.
   • Älä pidätä hengitystäsi supistaessasi lihaksia. Hengitä normaalisti.
6. 6 Keskity lantionpohjan lihasten supistumiseen. Voit myös kiristää vatsalihaksia, reisiä ja pakaraa harjoituksen aikana, mutta sinun tulisi keskittyä lantionpohjan lihasten supistumiseen. Tämä auttaa sinua vahvistamaan tätä lihasryhmää mahdollisimman paljon.
7. 7 Seuraa Kegelin harjoitukset kolme kertaa päivässä. Tee Kegel -harjoituksia vähintään kolme kertaa päivässä. Näin voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja vähentää merkittävästi virtsaamistarpeesi.
   • Tee 10 harjoitusta vähintään kolme kertaa päivässä.
8. 8 Kiinnitä huomiota lantionpohjan lihasten vahvistamiseen. Jos harjoittelet säännöllisesti Kegel -harjoituksia, huomaat muutaman kuukauden kuluttua, että lantionpohjan lihakset ovat vahvistuneet. Saatat myös huomata, että sinulla on vähemmän virtsaamistarvetta.

Osa 2/2: Virtsaamisen hallitseminen käyttäytymisterapialla

1. 1 Harjoittele rakkoasi. Virtsarakon koulutusmenetelmä on viivästyttää virtsaamista myöhemmäksi ajaksi. Tämän käyttäytymisen avulla voit vähitellen pidentää wc -käyntejä.
   • Aloita virtsarakon harjoittelu yrittämällä viivyttää vessaan menoa 5-10 minuuttia ensimmäisen virtsaamistarpeen jälkeen.
   • Lopullinen tavoite on pidentää wc-käyntien välistä aikaa 2-4 tuntiin.
2. 2 Yritä tyhjentää rakko kahdesti. Tämä menetelmä koostuu virtsaamisesta kahdesti lyhyen ajan kuluessa. Tämä mahdollistaa virtsarakon tyhjenemisen täydellisemmin ja estää ylivuotoinkontinenssin.
   • Tehokkain tapa "kaksinkertaiseen tyhjiöön" on virtsaaminen kahdesti muutaman minuutin välein.
3. 3 Ajoita kylpyhuoneesi vierailut. Vessaan menemisen viivästyminen liian pitkään voi aiheuttaa tai pahentaa virtsankarkailua. Sen sijaan, että lykkäisit matkaa kylpyhuoneeseen joka kerta, tee aikataulu, joka auttaa sinua vahvistamaan lantionpohjan lihaksia ja hallitsemaan onnistuneesti virtsankarkailua.
   • Käy wc: ssä 2-4 tunnin välein juomasi nesteen määrästä riippuen. Mitä enemmän juot, sitä useammin sinun tulee mennä vessaan.
4. 4 Juo vähemmän nesteitä. On tärkeää pitää kehon vesitasapaino oikealla tasolla, koska yleinen terveydentila riippuu siitä. Liiallinen veden ja muiden nesteiden juominen voi kuitenkin johtaa useampaan käyntiin kylpyhuoneessa.
   • Tyypillisesti miesten pitäisi kuluttaa noin 3 litraa nestettä päivässä, naisten noin 2,2 litraa.
   • Hyvä tapa selvittää, onko kehosi kuivunut, on tarkastella tarkasti virtsasi väriä: jos virtsa on vaaleankeltaista, nestettä on riittävästi.
5. 5 Rajoita ruokaa ja juomaa, jotka ärsyttävät rakkoasi. Tietyt ruoat ja juomat voivat ärsyttää virtsarakon stimuloimalla virtsaamista. Vähentämällä alkoholin, kofeiinin ja happamien elintarvikkeiden käyttöä voit hallita virtsaamistarvetta helpommin.
   • Vähennä kahvin, kofeiinipitoisen teen, hiilihapotettujen juomien ja maidon saantia.
   • Yritä syödä vähemmän happamia ruokia, kuten tomaatteja, sitrushedelmiä, pähkinöitä.
   • Liian suolaiset ruoat voivat saada janoasi, mikä johtaa useammin matkoihin kylpyhuoneeseen.
   • Rajoita proteiiniruoan kulutusta, koska sen hajoamistuotteet kehosta erittyvät virtsaan, mikä pakottaa sinut käymään wc: ssä useammin.
6. 6 Vältä diureettien käyttöä. Diureetit, joita kutsutaan myös diureetteiksi, vähentävät nesteen määrää veressä ja lisäävät siten virtsan virtausta. Diureettien välttäminen voi auttaa sinua hallitsemaan virtsaamistarvetta, mutta tarkista ensin lääkärisi kanssa.
   • Joskus diureetteja käytetään diabeteksen hoitoon, sairaus, joka aiheuttaa usein virtsaamista.
   • Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään lääkityksen lopettamista.
7. 7 Tunnista usein virtsaamisen merkit. Useimmat ihmiset virtsavat 3-4 tunnin välein koko päivän. Jos käytät kylpyhuonetta paljon useammin, ota yhteys lääkäriisi.
   • Jos virtsaat usein, sinun on mentävä vessaan paljon tavallista useammin.
   • Usein virtsaaminen voi tapahtua sekä päivällä että yöllä.
   • Usein virtsaaminen voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi ja terveyteesi sekä heikentää suorituskykyäsi ja unta.
8. 8 Tapaa lääkäri. Jos sinulla on usein virtsaamista tai virtsankarkailua, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri päättää, johtuuko sairaudestasi virtsatieinfektio vai munuaiskivet.
   • Ota yhteys lääkäriisi, jos tiheä virtsaaminen ja / tai virtsankarkailu eivät johdu näkyvistä syistä, kuten juomasta paljon nesteitä, alkoholia tai kofeiinipitoisia ruokia.
   • Sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jokin seuraavista oireista: veri virtsassa, punainen tai tummanruskea virtsa, kipu virtsatessa, kipu kyljessä, virtsaamisvaikeudet tai virtsarakon tyhjennysvaikeudet, usein voimakas virtsaamistarve, menetys virtsarakon hallintaan.
   • Tallenna jokainen käynti vessassa. Yksityiskohtainen päiväkirja, jonka ei tarvitse kattaa pitkää aikaa, auttaa lääkäriä tekemään tarkan diagnoosin.