Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Harjoittele tasapainoa voimistelupallolla
• Tapa 2/3: Käytä palloa harjoittamaan neloset
• Tapa 3/3: Suorita edistyneitä nelipäisiä harjoituksia
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kuntosalipallo on monipuolinen kuntolaite, joka vahvistaa monia erilaisia ​​lihasryhmiä. Seuraa näitä vaiheita harjoittaaksesi neloset tällaisella pallolla.

Askeleet

Tapa 1 /3: Harjoittele tasapainoa voimistelupallolla

On olemassa monia harjoitussarjoja, jotka sisältävät tasapainoharjoittelua, koska monien ihmisten täytyy tottua levottomaan esineeseen. Vakauttavien lihaksiesi on tehtävä hyvää työtä.

1. 1 Harjoittele kaikkia jalkojen liikkeitä joogamatolla. Koska tarvitset aikaa tottua moniin harjoituksiin, on parasta käyttää pehmeää harjoituspintaa.
2. 2 Kiinnitä ydinlihaksesi jokaiseen harjoitukseen. Vatsalihasten ja selkälihasten kiristäminen auttaa vakauttamaan ja vahvistamaan lihaksia.

Tapa 2/3: Käytä palloa harjoittamaan neloset

Jotkut harjoituksen muunnelmat voidaan suorittaa seisoessa, selkä lepäämällä pallon päällä. Tee useita sarjoja 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

1. 1 Suorita perinteisiä neloskyykkyjä. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Nojaa palloon tukeaksesi kehoasi.
   • Taivuta polvia hitaasti ja laske hännänluu alas ennen kuin saavutat istuma -asennon. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti seisomaan.
2. 2 Harjoittele laaja-asentoisia kyykkyjä. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​selkänoja seinälle asetetulla voimistelupallolla.
   • Laske kehoasi hitaasti tukien painoasi nelosilla ja lukitse asento muutamaksi sekunniksi. Seiso hitaasti ja toista.
3. 3 Kokeile kyykkyjä kapeilla jaloilla. Aseta jalat lähelle toisiaan selkäsi kuntosalipallolla seinälle.
   • Taivuta polvet 90 asteen kulmaan. Kiinnitä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa seisomaan.

Tapa 3/3: Suorita edistyneitä nelipäisiä harjoituksia

Kun olet harjoitellut tasapainoasi voimistelupallolla, voit siirtyä haastavampiin harjoituksiin. Seuraavat elementit on parasta suorittaa paljain jaloin tai mukavilla ja luistamattomilla juoksukengillä.

1. 1 Makaa selkäsi joogamatolla. Aseta jalat pallon päälle ja taivuta polviasi vetämällä palloa allasi ja vakauttamalla kehosi asentoa.
   • Säilytä tasapaino supistamalla ydinlihaksesi. Kun sinulla on tasapainohetki, ojenna jalat eteenpäin ja vie pallo poispäin.
2. 2 Säilytä jännitys kehossasi jalkojen suoristamisen jälkeen. Lukitse asento muutaman sekunnin ajan ja vie pallo sitten takaisin vartalollesi.
   • Säilytä tarvittaessa tasapaino asettamalla kätesi sivuillesi matolle. Makaa selkä lattialla lepoharjoituksen toistojen välillä.
   • Yritä tehdä 4 tai useampia toistoja sarjaa kohti ja tee vähintään 2 sarjaa.
3. 3 Mene nelijalka matolle. Aseta pallo jalkojesi taakse.
   • Kiipeä pallon päälle jalat tukevat itseäsi käsilläsi.
4. 4 Suorista jalat, pyöritä palloa jaloillasi. Tue ydintäsi katsellessasi lattiaa.
   • Lukitse asento muutamaksi sekunniksi ennen kuin palaat lähtöasentoon.
   • Suorita 4–6 toistoa sarjaa kohti ja tee vähintään 2 sarjaa nelipäisen lihaksen harjoittamiseen.

Vinkkejä

• Kun teet kyykkyjä, pidä polvet kaukana isoista varpaista loukkaantumisen välttämiseksi.

Varoitukset

• Ennen kuin aloitat fyysisen harjoittelun, ota yhteys lääkäriin loukkaantumisten välttämiseksi.