Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Työskentely nopeudella
• Osa 2/3: Taitavuuden parantaminen
• Osa 3/3: Koulutusohjelma
• Vinkkejä

Jalkapallo vaatii nopeuden lisäksi myös kestävyyttä. Sinun ei tarvitse olla Usain Bolt menestyäksesi jalkapallossa, mutta nopeita pikajuoksuja lyhyille matkoille kannattaa silti harjoitella. Menestyväksi jalkapalloilijaksi ei haittaa älykkyyden kehittäminen, mukaan lukien vastustajan toimien ennakointi ja kyky muuttaa suuntaa ja tekniikkaa nopeasti. Ryhdy kentällä parhaaksi pelaajaksi lisäämällä juoksunopeutta ja ketteryyttä, pallonhallintaa ja refleksejä.

Askeleet

Osa 1/3: Työskentely nopeudella

1. 1 Sprintti parantaa huippunopeuttasi. Juokseminen lyhyillä matkoilla voi lisätä huippunopeuttasi. Sprintti on helppo tapa hoitaa asiat.
   • Juokse 20-30 metriä suurimmalla nopeudella.
   • Varmista, että kädet liikkuvat vapaasti ja tasaisesti tämän harjoituksen aikana.Pidä kädet lähellä vartaloasi.
   • Yritä pitää askeleet lyhyinä ja tasaisina ja polvet riittävän korkealla.
   • Rentouta pääsi ja pidä se luonnollisessa asennossa.
   • Kun olet lopettanut juoksemisen, palaa lähtölinjalle hitaasti kävellen.
   • Juokse vielä 2-4 kertaa.
2. 2 Suorita kiihtyvyys. Nopea kiihtyvyys on erittäin tärkeää jalkapallossa. Sillä on usein merkitystä jopa suuremmalla huippunopeudella. Nopeusjuoksut opettavat nopeuttamaan ja hidastamaan juoksua tehokkaammin. Tämä harjoitus auttaa myös kehittämään suurta nopeutta muihin harjoituksiin. Yksinkertaisen kiihdytyksen suorittaminen:
   • Juokse 10 metriä rauhallisella vauhdilla.
   • Juokse enintään 10 metrin nopeudella.
   • Jog uudelleen seuraavien 10 metrin.
   • Juokse sitten suurimmalla nopeudella vielä 10 metriä.
   • Hidasta vauhtiasi ja juokse vielä 5 metriä.
   • Kävele takaisin lähtöasentoon.
3. 3 Käytä nopeus- tai koordinaatiotikkaita. Nopeusportaiden harjoitukset parantavat nopeuttasi, kehon ketteryyttä, tasapainoa ja koordinaatiota. Tämä vaakasuora laite pakottaa urheilijan liikuttamaan jalkojaan juoksun aikana. Nopeutesi parantamiseksi tikkaat harjoitukset tehdään parhaiten sekuntikellolla. Harjoituksen aikana yritä voittaa paras aika.
   • Pikaportaita on saatavana monista urheilukaupoista.
4. 4 Tee intervalliharjoittelu. Jotta voit käyttää nopeuttasi tehokkaasti kentällä, sinun on tottuttava nopeisiin nykäyksiin, joissa on muita liikkeitä. Voit tehdä tämän suorittamalla 30 minuutin intervalliharjoituksen. Vaihtoehtoinen kevyt lenkkeily (5-10 minuuttia) lyhyemmillä intensiivisempien harjoitusten välein, kuten:
   • Sprintti
   • Juokseminen ylös tikkaita tai mäkeä
   • Nopeus tikkaat käynnissä
   • Pallotyö yhdessä jonkin edellä mainitun harjoituksen kanssa

Osa 2/3: Taitavuuden parantaminen

1. 1 Paranna reaktionopeuttasi. Nopeus kentällä ei tarkoita, että sinun tarvitsee vain pystyä juoksemaan nopeasti. Tämä sisältää myös kyvyn muuttaa nopeasti ja usein liikkeiden suuntaa, nopeutta ja tekniikkaa. Parantaaksesi reaktionopeuttasi, tee harjoitus, jonka aikana valmentaja tai ystävä kertoo (tai parempi, käytä visuaalisia vihjeitä) siirtyäksesi toiseen harjoitukseen. Vastaa heidän ohjeisiinsa mahdollisimman nopeasti. Yritä sisällyttää seuraava harjoitusyhdistelmä:
   • Suuntien vaihtaminen nopeasti juoksun aikana
   • Käynnissä suurimmalla nopeudella käskystä
   • Peli "Punainen valo, vihreä valo"
2. 2 Venytä nivelesi. Nopeuttaaksesi sinun on venytettävä ja otettava lonkat, polvet ja nilkat. Kun juokset tai harjoittelet, yritä ottaa pitkiä, jopa askelia, jotka venyvät. Lisäämällä askeleesi pituutta ja lihasvoimaa parannat nopeuttasi.
3. 3 Tee palloharjoituksia. Kun parannat juoksunopeuttasi kentällä, älä unohda pallon hallintaa. Muista, että jalkapallo on urheilulaji, jossa pelaajan alavartalo liikkuu kosketuksessa pallon ja maan kanssa. Jotta voit olla paitsi nopea, myös pystyä käsittelemään palloa, sinun on kehitettävä taitoa.
   • Harjoittele dribblingiä aina, kun käytät stupan kaikkia osia (ulkopuolella, sisällä, ylhäällä ja alhaalla).
   • Tee nopeus dribbling harjoituksia. Voit tehdä tämän painamalla palloa kevyesti ja juokse sen jälkeen.
   • Harjoittele vaihtamaan suuntaa nopeasti dribblingin aikana ja tee nopean dribbling -harjoituksia. Suorita harjoituksia, jotka yrittävät väistää toista pelaajaa, jotta voit oppia driblaamaan nopeasti ja voittaa vastustajasi.
   • Laske pallo sivuttain. Pyydä valmentajaasi tai kumppaniasi pitämään pallo olkapään tasolla, viiden metrin päässä sinusta. Kun valmentaja / kumppani on vapauttanut pallon, yritä päästä siihen ja hallita palloa ennen kuin se pomppii maasta toisen kerran.

Osa 3/3: Koulutusohjelma

1. 1 Lämmittely. Tee aina venyttely- ja lyhyitä lämmittelyharjoituksia ennen nopeusharjoittelun aloittamista. Ne valmistavat mielen ja kehon. Riittämätön lämmitys voi aiheuttaa vammoja.
2. 2 Aloita nopeusharjoituksella. Nopeusharjoittelun tulisi olla ensimmäinen päivittäisessä harjoituksessa (venytyksen jälkeen). Koska nopeusharjoittelu vaatii paljon voimaa ja vaivaa, se tulisi tehdä, kun olet vielä täynnä energiaa. Muuten et voi saavuttaa ja kehittää nopeusominaisuuksiasi.
3. 3 Tee plyometrisiä ja painonnostoharjoituksia. Jalkapallon nopeusharjoittelulla pyritään kehittämään voimaa ja kestävyyttä. Nopeuden parantamiseen tarkoitettujen harjoitusten lisäksi tee myös plyometrisiä (räjähtäviä) harjoituksia ja painonnostoharjoituksia, esimerkiksi:
   • Hyppääminen
   • Kyykky
   • Burpee
   • Penkkipunnerrus
   • Painonnosto
   • Jalkojen käpristyminen
4. 4 Pitää vapaapäivä. Nopeusharjoittelu vaatii paljon energiaa. Harjoituspäivien välillä pitää pitää vapaapäivä. Jos olet väsynyt tai sinulla on lihaskipuja, nopeusharjoittelun tehokkuus heikkenee merkittävästi, puhumattakaan loukkaantumisriskistä.
5. 5 Keskity tekniikkaan ensin ja nopeuteen myöhemmin. Mitä järkeä yrittää kehittää nopeutta, jos teet harjoitukset väärin? Ennen kuin siirryt nopeuden kehittämiseen, opi tekemään harjoitukset oikein. Opettele ensin oikea tekniikka ja yritä sitten nopeutua.

Vinkkejä

• Pidä itsesi hyvässä kunnossa, kun yrität parantaa nopeuttasi. Tätä varten sinun täytyy syödä oikein ja muistaa juoda runsaasti vettä.
• Älä yritä kehittää nopeutta liian nuorena. Odota 12–18 kuukautta sen jälkeen, kun olet saavuttanut suurimman kasvupyrkimyksesi, joka tapahtuu varhaisessa murrosiässä (tytöillä se tapahtuu yleensä aikaisemmin).