Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Luo mukava nukkumisympäristö
• Osa 2/3: Rentoudu sängyssä
• Osa 3/3: Unihäiriöiden ehkäisy
• Vinkkejä
• Varoitukset

Vaikka viettäisit kahdeksan tuntia sängyssä, huonolaatuinen uni voi aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä ja heikkoutta. Luo tarvittavat olosuhteet unelle ja noudata päivittäistä "rituaalia" nukkumaanmenolle illalla. Huomaat merkittäviä parannuksia unen laadussa. Jos kuorsaus, krooninen unettomuus tai stressi ovat huonon unenlaadun syitä, tässä artikkelissa on hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit parantaa unta jossain määrin. Joissakin tapauksissa et kuitenkaan voi tehdä ilman lääkärin kuulemista.

Askeleet

Osa 1/3: Luo mukava nukkumisympäristö

1. 1 Varmista, että makuuhuoneesi lämpötila on miellyttävä. On paljon helpompi nukahtaa viileässä huoneessa kuin kuumassa huoneessa. Makuuhuoneen keskilämpötila ei saa ylittää 15-19 C. Tietenkin sinun on otettava huomioon kehosi tarpeet. Useimmille ihmisille normaali nukkumislämpötila on kuitenkin edellä mainittu. Kokeile tätä vinkkiä ja tulet yllättymään, kun saat positiivisen tuloksen.
2. 2 Varmista, että makuuhuone on pimeä ja hiljainen. Jos nukut kevyesti, käytä korvatulppia ja unimaskia estääksesi heräämisen yöllä. Jos aamuaurinko herättää sinut, ripusta pimennysverhot auringonvalon estämiseksi.
3. 3 Käytä valkoista kohinaa. Jos kaikkia kovia ääniä ei voida poistaa, käytä valkoista kohinaa. Soita tuulettimen kanssa tai hiljaista, rauhoittavaa instrumentaalimusiikkia. Jos huone on kuiva, käytä kostutinta. Se ei ainoastaan ​​kostuta ilmaa, vaan myös luo valkoista kohinaa.
4. 4 Etsi mukava nukkuma -asento. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on selkä- tai niskakipuja. Siksi, jos haluat parantaa unesi laatua, ota mukava asento. Noudata alla olevia vinkkejä:
   • Nuku kyljelläsi polvet hieman taivutettuna ja aseta tyyny polvien väliin niin, että lonkat ja selkä ovat samalla tasolla.
   • Nuku selällään vain, jos patja tukee selkärankaa. Aseta tyyny polvien ja selän alle saadaksesi lisää tukea.
   • Vatsalla nukkumista ei suositella, koska se voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja niskakipua. Jos et voi nukahtaa millään muulla tavalla, nuku korkean tyynyn reunalla, jotta sinulla on jatkuva pääsy ilmaan.
5. 5 Etsi mukava tyyny. Jotkut ihmiset haluavat nukkua ilman tyynyä. Toiset puolestaan ​​eivät voi tehdä ilman suurta ja pehmeää tyynyä. Päätä itse, käytätkö tyynyä. Pääasia on, että niska ja hartiat ovat rentoja koko yön. Jos tunnet jännitystä niskassasi heräämisen jälkeen, yritä kääriä pyyhe ja laittaa se niskasi alle. Pyyhe antaa lisätukea. Tämä vinkki on hyödyllinen myös, jos sinulla on vaikeuksia löytää mukava tyyny.
   • Jos sinulla on vaikeuksia löytää mukava käden asento, halaa suurta tyynyä, rullattavaa pyyhettä tai pehmolelua.
6. 6 Peitä itsesi paksulla peitolla. Tällaisen peiton alla voit nukahtaa nopeammin. Käytä mieltymyksistäsi ja makuuhuoneen lämpötilasta riippuen peittoa, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi alla.
7. 7 Luo mukava nukkumisympäristö kuumalla säällä. Jos heräät kuumana, ole valmis muuttamaan unesi olosuhteita. Jos olet tottunut nukkumaan peiton alla ilman pyjamaa, kokeile käyttää pyjamaasi ja peittää itsesi kevyellä lakanalla.
   • Jos sinulla ei ole hoitoaineita, kostuta kangas tai paperipyyhe ja aseta se kasvoillesi ja käsillesi.

Osa 2/3: Rentoudu sängyssä

1. 1 Käytä sänkyä vain nukkumiseen. Työskentele ja leiki muualla, kuten pöydässä, kaukana sängystäsi.Jos mahdollista, älä tee näitä asioita makuuhuoneessa, vaan toisessa huoneessa. Sängyn tulisi liittyä uneen eikä muihin aktiviteetteihin. Tämä helpottaa rauhoittumista ja nukahtamista.
2. 2 Noudata iltaisin nukkumaanmenoa koskevia rituaaleja päivittäin. Oikea nukkumaanmeno voi auttaa sinua rauhoittumaan päivän päätteeksi ja valmistautumaan nukkumaan. Jos olet huolissasi siitä, ettet pysty nukkumaan, yritä noudattaa tavallista toimenpidejärjestystä ennen nukkumaanmenoa. Noudata alla olevia vinkkejä:
   • Lue rauhallinen kirja.
   • Kuuntele äänikirjaa silmät kiinni. Jos et voi rentoutua, kuuntele luonnon ääniä.
   • Jos heräät nälkäisenä, ota välipala ennen nukkumaanmenoa. Voit juoda lasillisen maitoa, syödä banaanin tai annoksen puuroa, jossa on vähän sokeria.
3. 3 Harjoittele aamulla. Älä harjoittele juuri ennen nukkumaanmenoa. Liiallinen liikunta voi aiheuttaa unettomuutta. Kohtuullinen liikunta kuitenkin parantaa unen laatua.
4. 4 Syö kevyitä aterioita ennen nukkumaanmenoa.Unen aikana aineenvaihdunta hidastuu. Raskaiden ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa estää nukahtamisen. Raskaiden aterioiden syöminen ennen nukkumaanmenoa rasittaa ei -toivottua ruoansulatusjärjestelmää ja vaikuttaa uneen sekä kehon kykyyn saada takaisin voimaa ja energiaa unen aikana.

Osa 3/3: Unihäiriöiden ehkäisy

1. 1 Vältä kuumia suihkuja ja harjoittele ennen nukkumaanmenoa. Kun keho siirtyy aktiivisesta tilasta lepotilaan, kaikki sen toiminnot hidastuvat ja kehon lämpötila laskee. Kuuma vesi tai liikunta hidastaa tätä prosessia. Tämän seurauksena sinun on vaikea nukahtaa. Jos haluat käydä suihkussa tai haluat treenata, tee harjoituksesi vähintään 30 minuuttia ennen odotettua nukkumaanmenoa.
2. 2 Älä käytä sähkölaitteita ennen nukkumaanmenoa. Aivot tulkitsevat elektronisten laitteiden sinisen valon päivänvaloa varten, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Puhelimet, pelikonsolit ja tietokoneet ovat sinisen valon lähteitä. Lisäksi henkistä rasitusta vaativat pelit ja aktiviteetit voivat vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun, jos vietät sen illalla.
   • Jos sinun on käytettävä tietokonettasi yöllä, asenna ohjelma, joka muuttaa näytön väriprofiilia kellonajan mukaan. Yöllä ohjelma muuttaa näytön värin punaiseksi tai vaaleanpunaiseksi.
3. 3 Vältä vitamiineja, lisäravinteita ja stimuloivia ruokia. Tiedät todennäköisesti, että kofeiini ja sokeri estävät kehoasi rentoutumasta ja valmistautumasta nukkumaan. Tämä koskee myös kofeiinia, jota löytyy virvoitusjuomista ja suklaasta. Lisäksi B -vitamiinit, astman steroidit, beetasalpaajat, opiaatit, ginseng ja guarana voivat myös olla stimuloivia.Jos käytät edellä mainittuja lääkkeitä, tee se aamulla.
   • Älä muuta lääkitysaikataulua keskustelematta lääkärisi kanssa.
   • Voit juoda enemmän vettä, jotta kemikaalit poistuvat kehostasi nopeammin. Tässä tapauksessa heräät kuitenkin useammin yöllä, kun kehosi ilmoittaa, että sinun on käytettävä wc: tä.
4. 4 Vältä alkoholia ja savukkeita ennen nukkumaanmenoa. Yksi tupakoinnin vaarallisista puolista on levoton uni, joka tuhoaa suuresti ihmiskehon. Alkoholin osalta tämä neuvo voi ensi silmäyksellä olla hämmentävä, koska kaikki tietävät, että alkoholi aiheuttaa uneliaisuutta. Kuitenkin unen laatu alkoholin käytön jälkeen heikkenee merkittävästi. Vältä alkoholijuomien juomista kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten se voi johtaa usein heräämiseen yöllä. Lisäksi heräät aamulla väsyneenä.
5. 5 Ota lääkkeitä unen parantamiseksi tarpeen mukaan. Jos sinulla on univaikeuksia, voit ottaa melatoniinin turvallisesti. Kuitenkin, jos kärsit vakavasta unettomuudesta, lääkäri määrää unilääkkeitä. Valitettavasti unilääkkeet aiheuttavat enemmän tai vähemmän riippuvuutta. Ota unilääkkeet lääkärisi ohjeiden mukaan. Yritä kuitenkin käyttää näitä lääkkeitä vain viimeisenä keinona.
6. 6 Kysy lääkäriltä uniapneasta. Uniapnea -oireyhtymän pääasiallisia ilmenemismuotoja ovat kuorsaus, levoton ja ajoittainen uni, usein herääminen, hengityspysähdykset unen aikana. Ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on hengitysvaikeuksia, on suurempi riski sairastua tähän oireyhtymään. Lääkäri voi määrätä sinulle lisäkokeita.

Vinkkejä

• Jos unettomuus on kroonista, aloita unipäiväkirjan pitäminen. Kirjoita ylös mitä söit ennen nukkumaanmenoa, mitä teit kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, miltä sinusta tuntui nukkumaan mennessäsi ja miltä sinusta tuntui herätessäsi. Vertaa tietueita. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, mikä aiheuttaa unettomuuden tapauksessasi.
• Vältä kofeiinipitoisia juomia. Älä juo kuumaa suklaata, colaa, teetä tai kahvia.
• Jos sinulla on usein painajaisia, kokeile syödä siivu juustoa tai ruokalusikallinen jogurttia ennen nukkumaanmenoa.

Varoitukset

• Aseta tuuletin käden ulottuville sängystä, jotta et vahingoita sormiasi tai hiuksiasi.
• Ennen kuin käynnistät tuulettimen tai muut "valkoisen melun" lähteet, tutustu huolellisesti käyttämäsi laitteen turvallisen käytön sääntöihin. Kiinnitä huomiota tulipalon vaaraan.