Kirjoittaja:
Bobbie Johnson
Luomispäivä:
8 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
- Askeleet
- Tapa 1 /3: Aseta kuinka paljon energiaa tarvitset
- Tapa 2/3: Hallitse kalorien saantiasi
- Tapa 3/3: Aseta aterioiden aika
- Varoitukset
Uinti on koko kehon sydänliikunta. Monet ihmiset uivat terveyden vuoksi ja monet uivat urheilun vuoksi. Uinti sopii hyvin niille, jotka haluavat laihtua. Stressin lievittämiseksi uinti on ihana aktiviteetti. Riippumatta syistä, miksi uit, on tärkeää, että sinulla on oikea ruokailusuunnitelma, joka auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja ylläpitämään lihasmassaa. Voit uida terveydellisistä syistä tai laihtua, mutta syömisellä ja kuinka paljon syömisellä voi olla tärkeä rooli tietyn tavoitteen saavuttamisessa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Aseta kuinka paljon energiaa tarvitset
Yhden tunnin uinti voi polttaa 380–650 kaloria sen mukaan, kuinka paljon painat. Henkilö, joka painaa noin 55 kg, voi polttaa 382 kaloria yhden tunnin uinnin aikana, kun taas noin 108 kg painava henkilö voi polttaa 763 kaloria yhden tunnin uinnin aikana. On erittäin tärkeää saada nämä tiedot, jotta voidaan määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset uimiseen.
1 Määritä lepo -aineenvaihduntasi. Tämä on määrä kaloreita, joita tarvitset päivässä ilman harjoittelua. Jopa 75% kaloreista poltetaan päivän aikana normaalien kehon toimintojen, kuten istumisen ja hengityksen, kautta. Loput 25% kaloreista voidaan polttaa fyysisellä aktiivisuudella. Varmistaaksesi, että sinulla on ylimääräisiä kaloreita, sinun on ensin määritettävä seuraavat asiat: - Muunna paino kiloista kilogrammoiksi jakamalla paino 2,2: lla.
- Muunna korkeutesi jaloista tuumiksi kertomalla jalkasi pituutesi 12: lla ja lisäämällä loput tuumat. Jos esimerkiksi olet 5 jalkaa 6 tuumaa pitkä, kerrot 5 x 12 saadaksesi 60 tuumaa. Sitten lisäät loput 6 tuumaa tulokseen ja saat 66 tuumaa.
- Muunna korkeutesi tuumista senttimetreiksi kertomalla tuumat 2,54: llä.
- Laske nyt lepo -aineenvaihduntasi. Jos olet nainen, käytä tätä kaavaa: (9,99 x paino (kg)) + (6,25 x korkeus (cm)) - (4,92 x ikä) - 161 = tekstiviesti. Jos olet mies, käytä tätä kaavaa: (9,99 x paino (kg)) + (6,25 x korkeus (cm)) - (4,92 x ikä) + 5 = tekstiviesti.
2 Määritä aktiivisuustasosi.- Jos uit tunnin, harrastat aktiivista ajanvietettä, sinun tulee lisätä 600-800 kaloria päivittäiseen ruokavalioosi.
- Jos uit alle tunnin, aktiivisuutesi on keskimääräistä, joten sinun pitäisi lisätä 200-400 kaloria päivittäiseen ruokavalioosi.
- Olitpa uimassa, tekemässä muita harjoituksia tai elät hyvin aktiivista elämää, sinun pitäisi kuluttaa tarpeeksi kaloreita päivittäin.
- Lisää oikea määrä kaloreita päivittäiseen ruokavalioosi ylläpitääksesi energiaa aktiiviseen elämään.
- Sinun on lisättävä kalorien määrää suhteessa harjoituksiisi. Jos aloitat valmistautumisen kilpailuun, sinun on ehkä lisättävä kalorikulujasi vastaamaan aktiviteettiasi vastaamaan kalorikuluja.
Tapa 2/3: Hallitse kalorien saantiasi
Aterioiden ja välipalojen suunnittelu etukäteen auttaa sinua saavuttamaan upeita uintituloksia.
1 Valitse erilaisia ruokia. Sinun ei pidä unohtaa mitään elintarvikeryhmiä ylläpitääksesi normaalia kehon toimintaa, mukaan lukien rasvat ja öljyt. Syömiesi elintarvikkeiden joukossa pitäisi olla läsnä hedelmiä, vihanneksia ja viljaa. Sinun ei pitäisi syödä liikaa. 
2 Älä ohita aamiaista. Kun aloitat uinnin, aineenvaihdunta kiihtyy. Tämä lisää aineenvaihduntaa koko päivän, ei vain harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Siksi aamiainen on tärkeä. Tarvitset kaloreita painosi ylläpitämiseksi ja päivän helpottamiseksi. - Aamiaisesi tulisi sisältää hedelmiä, vihanneksia, muroja ja maitotuotteita. Aamiaisen tulisi olla 400-800 kaloria.
3 Syö välipaloja. Jotta saat tarvittavan määrän kaloreita ja noudatat oikeaa ruokavaliota, sinun on välipala. Ilman välipalaa kehosi voi väsyä "polttoaineen" puutteesta. - Välipalojen tulisi sisältää proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia sekä viljaa. Viljat, hedelmät ja vihannekset täydentävät poltettuja hiilihydraatteja ja proteiinit täydentävät kulutettua energiaa.
- Ota rennosti kuituja sisältävien välipalojen kanssa. Kuitu voi aiheuttaa turvotusta, jos sitä kulutetaan liikaa, mikä vaikeuttaa harjoittelua. Aloita pienellä kuidulla ja katso, miten kehosi reagoi. Jos muutoksia on vähän, voit lisätä kuidun saantiasi. Kuitua löytyy pääasiassa kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista.
- Kun syö välipalaa urheilun jälkeen, sen pitäisi olla aikaisintaan tunnin kuluttua. Aterian tulee olla proteiinia ja hiilihydraattia, jotta lihakset voivat uusiutua. Sinun täytyy kuluttaa 60-200 grammaa proteiinia uintipäivinä. Mitä enemmän kaloreita syöt, sitä enemmän kehosi tarvitsee proteiinia.
Tapa 3/3: Aseta aterioiden aika
On erittäin tärkeää asettaa ruokailuaika, jotta vatsa ei täyty ruoalla ennen harjoittelua eikä syöksyä sellaiseen tilaan, että sinusta tuntuu uneliaalta ja lihasten sävy yleensä lakkaa toipumasta.
1 Suunnittele ruoka -ajat suhteessa harjoitusaikoihin.- Suurten aterioiden tulisi olla aikaisintaan ja viimeistään tuntia ennen uintia tai sen jälkeen.
- Syö vähän ennen uintia, mutta syö tarpeeksi, jotta pysyt energisenä. Vähemmän proteiinia ja rasvaa ennen uintia, koska keho sulattaa tällaisen ruoan pitkään. Hiilihydraatit ovat parhaita.
- Ota välipala tunnin kuluttua uinnista, jotta lihaksesi palautuvat.
- Odota vähintään tunti uinnin jälkeen, jos haluat syödä hyvää ateriaa. Joten annat kehollesi lepoa ja palautat ruoansulatusprosessin normaaliksi. Välittömästi uinnin jälkeen ruoansulatusprosessi hidastuu ja suurten ruokamäärien syöminen saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
2 Muista syödä kilpailupäivänä.- Syö enemmän proteiinia. Tämä auttaa sinua vakauttamaan verensokeritasosi, jos sinun on pidettävä pitkiä taukoja aterioiden välillä.
- Syödä aamiaista. Jos sinulla on kilpailu aamulla, syö kevyt aamiainen, ja jos iltapäivällä, syö hyvin.
- Syö hiilihydraatteja välipalojen kanssa. Näitä ovat hedelmät, mehut, vihannekset ja keksejä. Tarvitset sitä korvaamaan energiahäviöt milloin tahansa.
- Juo runsaasti vettä. Sinun pitäisi juoda runsaasti vettä janoa välttäen, ja virtsasi tulee olla kirkasta. Vesi on erittäin tärkeää, koska se ylläpitää kehon tasapainoa ja suojaa sinua päänsärkyiltä.
Varoitukset
- Älä juo energiajuomia, varsinkin jos olet nuori. Kyllä, nämä juomat antavat energiaa, mutta kätkevät väsymyksen. Tämä on erittäin vaarallista, koska se voi johtaa uimariin liialliseen sammumiseen, ja voit jopa hukkua.
