Sisältö

• Tapa 2/2: Kuinka jakaa nopeasti ja turvallisesti
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Suorita Butterfly -harjoitus, joka soveltuu parhaiten sivuttaisjakoon, koska se lisää reiden, nivusten ja reiden joustavuutta. Esitys:

• Istu lattialla, taivuta polvia ja yhdistä jalat, jalka jalka. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle kehoasi ja paina kyynärpäitä polvia kohti lattiaa.
• Varmista, että istut suoraan selkä suorana. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.
• Jos haluat lisätä joustavuutta, nojaa eteenpäin mahdollisimman paljon, aseta kädet jalkojesi eteen. Samaan aikaan pidä selkä suorana ja paina polvet lattiaan.

2 Tee pannukakkuharjoitus. Voimistelijat käyttävät tätä harjoitusta sekä joustavuuden lisäämiseksi että sivuttaisjakoon valmistautumiseen. Esitys:

• Istu lattialla ja levitä jalat mahdollisimman leveälle sivuille. Varmista, että jalat ovat täysin suorat ja varpaat osoittavat ylöspäin.
• Pidä selkä suorana ja taivuta eteenpäin mahdollisimman paljon kädet ojennettuina edessäsi. Yritä koskettaa lattiaa rintakehälläsi niin, että kehosi on painettu kokonaan lattiaan - aivan kuten pannukakku!
• Joustavuuden lisäämiseksi yritä tarttua jalkoihisi käsilläsi samalla, kun painat kehoasi lattiaan. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

3 Levitä jalat sivuille makuulla selälläsi. Mene altis -asentoon, ojenna jalat ylös (pitäen ne yhdessä) ja levitä ne sitten mahdollisimman leveälle. Voit auttaa itseäsi käsilläsi. Jos se yhtäkkiä sattuu, lopeta harjoituksen tekeminen. Pidä asentoa noin viisi minuuttia.

• Vaihtoehtoisesti voit tuoda jalat yhteen ja erilleen. Tärkeintä on varmistaa, että onnistut lopulta kasvattamaan ne laajemmiksi.
• Jos tämä harjoitus on liian helppo, voit ostaa laajennusteipin. Sido nauhan päät yhteen reikien muodostamiseksi, joiden läpi jalat pujottavat. Tee sitten sama kuin edellä.

4 Kosketa varpaitasi. Tämä harjoitus soveltuu jalkojen lihasten venyttämiseen ja hamstringsin joustavuuden lisäämiseen. Venytykset ovat tärkeitä sivujaon oppimisen kannalta. Tämä harjoitus suoritetaan seisten tai istuen.

• Seisovasta asennosta - jalat yhdessä, jalat suorat. Kun kumartut, yritä päästä varpaisi sormenpäilläsi. Älä taivuta polviasi ja yritä siirtää painoasi jalkaterän sisäpuolelle eikä kantapäähän. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.
• Istuma -asennosta. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta eteenpäin (pidä selkä suorana), kunnes saavut varpaisi sormenpäilläsi. Jos haluat lisätä vartalon joustavuutta, yritä tarttua jalkoihin käsilläsi venyttääksesi vielä enemmän.

5 Tee harjoituksia taipuaksesi polviasi. Tämä harjoitus voi lisätä nivus- ja lantiolihasten joustavuutta. Jos pystyt tekemään tämän harjoituksen oikein, olet oikealla tiellä poikittaiseen halkaisuun.

• Polvistu alas ja aseta kädet edessäsi olevaan lattiaan tasapainon säilyttämiseksi. Siirrä polvet mahdollisimman kauas kehostasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman, jotta voit piirtää suoran viivan polvelta toiselle.
• Jos haluat lisätä venytystä, siirrä paino kämmeniltäsi kyynärpäihin. Tavoitteena on pitää reisisi tasaisina lattialla säilyttäen samalla polvien muodostama 90 asteen kulma. Kun olet saavuttanut oikean asennon, pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

6 Tee puolikyykkyjä. Puolikyykkyistä on hyötyä reiden sisäisten lihasten venyttämiseen. Esitys:

• Kyykky matalassa kyykkyasennossa. Kun siirrät painoasi oikealle jalallesi, ojenna vasen sivulle, ikään kuin olisit tekemässä sivujakoa tällä jalalla. Varmista, että sukat on venytetty.
• Aseta oikea käsi lattialle (oikean jalan eteen) tasapainon ylläpitämiseksi ja paina kyynärpääsi avulla polvea ulospäin, kunnes tunnet venytyksen reiden sisäisissä lihaksissa.
• Pidä tätä asentoa 60 sekuntia ja toista harjoitus toisella jalalla.

7 Venytä jalka seisovasta asennosta. Tämä yksinkertainen harjoitus on välttämätön halkeamille, koska se lisää kaikkien tarvitsemiesi lihasten joustavuutta. Tätä harjoitusta käytetään yleensä taistelulajeissa valmistautumalla istumaan sivuttain.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta eteenpäin taivuttamatta jalkojasi. Kallista vartaloa alaspäin ja yritä päästä lattialle kämmenilläsi. Jos haluat lisätä joustavuutta, yritä päästä lattialle kyynärpäilläsi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
• Yritä sitten tarttua nilkkoihin, tätä varten taivuta oikealle ja tartu oikeaan nilkkaan molemmin käsin, kallista sitten vasemmalle puolelle ja toista harjoitus vasemmalla nilkalla. Kun teet tätä harjoitusta, varmista, että lonkat ovat suorassa eivätkä kallistuneet sivulle, muuten harjoitus ei ole yhtä tehokas.
• Yritä sen jälkeen tarttua molempiin nilkkoihin samanaikaisesti ja paina rintaasi mahdollisimman paljon polvia vasten. Pidä selkä suorana ja rentouta niskalihaksia niin, että pää osoittaa alaspäin.

8 Suorita koko sivunjako. Tietenkin yksi parhaista tavoista tehdä sivujako on oppia tekemään se. Turvallisin ja tehokkain tapa tehdä se on seuraava:

• Kyykky kyykkyasentoon ja aseta molemmat kädet lattialle edessäsi. Levitä sitten jalat hitaasti mahdollisimman pitkälle sivuille.
• Jalkojen tulee olla täysin ojennettuina ja jalkasi yhdensuuntaisina, kun alat laskea. Monet ihmiset tekevät seuraavan virheen: laskeutuvat alas kannoilla, mutta tämä ei ole yhtä tehokas lihasten venyttämisessä ja voi johtaa vammoihin. Varpaidesi tulisi olla ulospäin, kun olet tehnyt täydellisen halkaisun.
• Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista ja palaa sitten hitaasti kyykkyasennon aloitusasentoon, jotta lihakset voivat levätä. Kun tunnet olevasi valmis, tee jako uudelleen. Kun aloitat kyykkyasennon vaihtamisen venytyksellä, voit pudota alas aina, kun jaat.
• Harjoituksen aikana älä unohda pitää selkäsi suorana, lantiosi tulee olla suorassa linjassa jalkojesi kanssa. Jos lantiosi on kallistettu liian pitkälle eteen- tai taaksepäin, et voi tehdä halkaisua oikein.
• Harjoituksen tarkoituksena on laskea alaspäin, kunnes nivusalue koskettaa lattiaa. Kun olet saavuttanut tämän tavoitteen, voit yrittää kiertää lantiota, kunnes olet pystyasennossa säilyttäen sivuttain jakautumisen.
• Muista liikkua hitaasti ja hengittää tasaisesti. Älä työnnä itseäsi. Sinun pitäisi tuntea jännitys reiden sisä- ja nivuslihaksissa, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista. Jos tunnet epämukavuutta tai terävää kipua, lopeta venytys välittömästi.

SPECIALISTIN NEUVOT

Rosalind Lutsky

Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki työskenteli opiskelujen aikana voimisteluvalmentajana SB Gymnasticsissa Stanfordin yliopistossa ja opetti 5–12-vuotiaita lapsia. Aiemmin kilpaillut voimistelukilpailuissa paikallisen joukkueensa puolesta Minnesotassa.

Rosalind Lutsky
Entinen voimisteluvalmentaja

Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki neuvoo: ”Suuntaa sivusuunnassa halkeilevia harjoituksia kohdistaessasi polvet kohti kattoa. Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia. "

Tapa 2/2: Kuinka jakaa nopeasti ja turvallisesti

1. 1 Lämmitä aina vartaloasi ennen venyttelyä. Tämä on erittäin tärkeää, venytys on välttämätön vammojen välttämiseksi harjoituksen aikana ja luonnollisen joustavuuden lisäämiseksi.
   • Tee hyppy tai lenkkeily muutaman minuutin ajan ennen venyttelyharjoitusten aloittamista.
   • Vaihtoehtoisesti venyttele sydänharjoituksesi lopussa. Tämä voi auttaa sinua saamaan kaksinkertaisia ​​etuja lisäämällä joustavuutta ja ehkäisemällä lihaskipua harjoituksen jälkeen.
2. 2 Venytä joka päivä. Poikittainen lanka vaatii suurta joustavuutta, ja joustavuutta on parannettava jatkuvasti ajan myötä. Saavuttaaksesi joustavuuden, jota tarvitset sivujakautumiseen, sinun tulee venyttää joka päivä tai niin usein kuin mahdollista.
   • Aloita venytysharjoituksilla 15 minuuttia päivässä, käytä yllä ehdotettuja venytysharjoituksia. Parin viikon kuluttua lisää venytysaikaa 30 minuuttiin päivässä, jos mahdollista. Voit jakaa tämän ajan kahteen 15 minuutin istuntoon päivässä.
   • Muista, että mitä enemmän harjoituksia teet, sitä nopeammin pystyt istumaan sivuttain.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Rosalind Lutsky

   
   
   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki työskenteli opiskelujen aikana voimisteluvalmentajana SB Gymnasticsissa Stanfordin yliopistossa ja opetti 5–12-vuotiaita lapsia. Aiemmin kilpaillut voimistelukilpailuissa paikallisen joukkueensa puolesta Minnesotassa.

   Rosalind Lutsky
   Entinen voimisteluvalmentaja

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki lisää: ”Olen huomannut, että harjoitusten aikana on paljon tehokkaampaa venyttää maksimiin, pitää asentoa, löysätä lihasjännitystä ja yrittää sitten venyttää vielä syvemmälle ja pitää asentoa uudelleen. Tärkeintä on tehdä venytysharjoituksia joka päivä! "

3. 3 Hanki ystävän tuki. Kun teet langan venytysharjoituksia, voi olla hyödyllistä soittaa ystävällesi apua.
   • Ystäväsi voi auttaa sinua hallitsemaan ryhtiä, jota voi olla vaikea korjata itse. Pyydä häntä varmistamaan, että myös lonkat ja hartiat ovat vaakasuorassa. Tämä on tärkeää, koska huono asento voi vaikuttaa harjoittelun laatuun ja johtaa jopa vammoihin.
   • Ystävä voi myös auttaa sinua syventämään halkeilua painamalla kevyesti olkapäitäsi tai jalkojasi venyttäessäsi. Tämä voi olla kaksi kertaa tehokkaampaa kuin mitä saavuttaisit yksin. Varmista, että hän vastaa nopeasti, jos pyydät häntä lopettamaan.
4. 4 Käytä sukkia. Yksinkertainen vinkki, joka voi auttaa sinua syventämään halkeamiasi. Sukkien käyttäminen venyttelyn aikana on parempi kuin venyttäminen ilman niitä.
   • Varpaiden ansiosta jalat liukuvat helpommin lattialla, mikä lisää venytystä. Ja kyllä, se on parempi tehdä puulattialla kuin matolla.
   • Varmista kuitenkin, että liu'utat varovasti ja hallitset prosessia. Liian nopea liukuminen voi venyttää lihaksia ja nivelsiteitä.
   • Turvallisuussyistä suurin osa kehon painosta tulisi kantaa käsissä ristinaru aikana.
5. 5 Kokeile käden asentoja. Sivujakoharjoitusten tekemisen ongelma on, että kädet väsyvät melko nopeasti, varsinkin kun pidät niitä lattialla. Käytä kyynärpäätsi aika ajoin tukena. Jos asentoa on pidettävä tarpeeksi kauan, voit levätä pääsi lattialle ja levittää kädet sivuille.
6. 6 Etsi itsellesi sopiva harjoitussivusto. Sivujakoa käsiteltäessä on tärkeää löytää sopiva asetus venyttelyyn ja harjoitteluun. Sinulle sopiva opiskeluympäristö riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.
   • Jotkut ihmiset haluavat harjoitella hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. He uskovat, että venytysharjoitukset ovat eräänlainen meditaatio, jossa he voivat puhdistaa mielensä ja keskittyä vain kehon tunteisiin.
   • Toiset pitävät liikuntaa askareena ja tarvitsevat viihdyttää itseään jollakin. Jotkut ihmiset esimerkiksi katsovat televisiota ja häiritsevät itseään harjoituksen aikana.
7. 7 Tiedä milloin lopettaa. Kyky istua sivuhalkeamilla on fyysinen saavutus - sen oppiminen vaatii harjoittelua ja sitkeyttä. On myös tärkeää tietää rajasi ja pidättäytyä liiallisesta liikunnasta tavoitteesi saavuttamiseksi.
   • Jos liioittelet sitä, voit loukkaantua, etkä varmasti pysty istumaan langan päälle.
   • Jos haluat oppia halkeamia turvallisesti ja tehokkaasti, tee jokainen venytys hitaasti ja huolellisesti kiinnittäen erityistä huomiota oikean asennon säilyttämiseen. Kuuntele kehoasi ja pian voit saavuttaa tavoitteesi!

Vinkkejä

• Hengitä istuessasi halkeamalle syvemmälle venytykselle.
• Aseta tyyny jalkojen väliin, jotta lihakset eivät rasitu.
• Rentouta lihaksesi, jotta vältyt kouristuksilta ja maksimoit potentiaalisi.
• Ole kärsivällinen. Jos olet aloittelija, et voi tehdä halkaisuja ensimmäisellä kerralla, jatka vain harjoitusten tekemistä.
• Ota aikaa, hengitä sisään ja ulos hitaasti, jolloin lihasten rasitus ei uhkaa sinua.
• Voit myös tehdä halkaisun seinää vasten. Ojenna jalat seinän eteen ikään kuin jaat. Voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin, kun tunnet jännityksen jalkojen lihaksissa.
• Muista, että tämän tavoitteen saavuttaminen kestää kuukausia, ei tunteja.
• Katso YouTube -video aiheeseen liittyvästä aiheesta.

Varoitukset

• Älä istu langan päälle äkillisesti. Joten on suuri todennäköisyys vahingoittaa jalkaa, etkä varmasti istu langan päälle.
• Muista, että jotkut tiettyä kehotyyppiä käyttävät ihmiset eivät yksinkertaisesti voi istua halkeamilla riippumatta siitä, kuinka monta venytysharjoitusta he tekevät.