Sisältö

• Osa 2/3: Pitkittäisen halkaisun suorittaminen
• Osa 3/3: Jaettu turvallisuus
• Muita artikkeleita

1 Keskity lantion taivuttajien työskentelyyn. Lonkan taivuttajilla on tärkeä rooli pitkittäisjaossa. Ne on koulutettava vähitellen, jotta niistä tulee muovisempia ja lopulta voit suorittaa jakamisen. Kokeile seuraavaa yksinkertaista venytysharjoitusta, joka auttaa lisäämään lonkan taivuttajien joustavuutta.

• Polvistu.
• Aseta yksi jalka edestäsi, aseta se jalalle ja taivuta polvea 90 astetta.
• Venytä varovasti eteenpäin kohti jalattua jalkaa. Varmista, että selkä ja lonkat pysyvät suorina venyttäessäsi.
• Sinun pitäisi tuntea venytys reisilihaksissasi ojennetussa jalassa.
• Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
• Toista harjoitus toisella jalalla.

SPECIALISTIN NEUVOT

Rosalind Lutsky

Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki työskenteli opintojen aikana voimisteluvalmentajana SB Gymnasticsissa Stanfordin yliopistossa ja opetti 5–12-vuotiaita lapsia. Aiemmin kilpaillut voimistelukilpailuissa paikallisen joukkueensa puolesta Minnesotassa.

Rosalind Lutsky
Entinen voimisteluvalmentaja

Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki neuvoo: ”Pidä polvi tämän venytyksen aikana nilkan takana tai hieman sen yläpuolella. Sinun ei tarvitse venyttää polveasi eteenpäin niin, että se on nilkan edessä. "

2 Työskentele hyvällä nelipäisellä venytyksellä. Kun suoritetaan pitkittäisjakoa, myös reiden nelipäiset lihakset ovat mukana. Venyttämällä niitä voit ottaa jalkasi mukavasti takaisin pituussuunnassa. Jos haluat lisätä nelipäisen lihaksesi joustavuutta ja päästä vähitellen lähemmäksi tavoitettasi, harjoittele seuraavia yksinkertaisia ​​venytyksiä.

• Seistä suorana. Voit seistä tuolin vieressä, josta on mukava pitää kiinni tasapainon ylläpitämiseksi.
• Taivuta yksi jalka polvesta, tartu siihen nilkasta ja vedä se taakse.
• Säilytä suora vartaloasento venyttäessäsi jalkasi.
• Tunnet venytyksen jalassa, jonka vedät ylös nilkasta.
• Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
• Toista harjoitus toisella jalalla.

3 Paranna reiden joustavuutta. Hamstringit ovat tärkeä ryhmä jalkojen lihaksia, jotka vaativat myös jonkin verran venytystä pitkittäisen halkaisun suorittamiseksi. Nämä lihakset sijaitsevat polvien takana. Pitkittäishalkaisussa eteenpäin vedettävässä jalassa on oltava erittäin joustavat takaraajat, jotta voit suorittaa halkaisun. Käytä seuraavaa yksinkertaista harjoitusta venyttääksesi reisivartta.

• Etsi sopiva oviaukko, jota käytät venyttämiseen.
• Makaa selälläsi seinän suuntaisesti.
• Lonkan tulee olla ovenkarmin vieressä.
• Nosta jalka, joka on lähimpänä oviaukkoa.
• Aseta korotetun jalan kantapää ovikehykseen.
• Suorista jalkasi varovasti ovikehyksessä ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
• Laske jalka alas ja toista venytys toisella jalalla.

Osa 2/3: Pitkittäisen halkaisun suorittaminen

1. 1 Istu molemmille polvilleen. Ennen pitkittäisen halkaisun aloittamista sinun täytyy polvistua alas. Tästä asennosta on helpompi siirtyä langan seuraaviin vaiheisiin. Joten ensinnäkin, istu vain molemmille polvilleen.
   • Aseta polved lonkan leveydelle.
   • Tässä tapauksessa jalkojen ja jalkojen tulisi olla lattialla.
   • Pidä kehosi pystyssä.
2. 2 Aseta yksi jalka eteenpäin. Pitkittäinen halkaisu alkaa yhdellä jalalla eteenpäin.Tämän jalan tulisi pysyä suorana, joten sinun on varmistettava, että se ei taipu polvessa. Joten aseta yksi jalka edessäsi ja pidä se mahdollisimman suorana. Tämän asennon jälkeen voit alkaa kevyesti laskea vartaloasi alaspäin pitkälle.
   • Muista pitää etujalkasi mahdollisimman suorana.
   • Toinen jalka jatkaa polvistumistaan ​​toistaiseksi.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Rosalind Lutsky

   
   
   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki työskenteli opintojen aikana voimisteluvalmentajana SB Gymnasticsissa Stanfordin yliopistossa ja opetti 5–12-vuotiaita lapsia. Aiemmin kilpaillut voimistelukilpailuissa paikallisen joukkueensa puolesta Minnesotassa.

   Rosalind Lutsky
   Entinen voimisteluvalmentaja

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lacki lisää: "Jos haluat tehdä toisen hyvän venytysharjoituksen, voit pysähtyä tähän putoamatta suoraan jakoon. Yritä sen sijaan koskettaa suoraa polvea nenälläsi. "

3. 3 Laskeudu varovasti pitkittäislankaan. Anna kehon painosi laskeutua vähitellen lattialle ja syventää pitkittäistä halkeamaasi. Kun lähestyt lattiaa, jalat suoristuvat ja leviävät kasvavassa kulmassa. Laskeudu niin lähelle lattiaa kuin tunnet olosi mukavaksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Yritä vähitellen tuoda jalat lattiaan halkeamissa. Tässä tapauksessa mitään jalkoja ei saa taivuttaa polvessa.
   • Älä koskaan yritä pudota halkeamaan alemmaksi kuin venytys sallii sen tehdä.
   • Jos et edelleenkään pysty laskemaan itseäsi pitkittäissuuntaan, laskeudu vain itsellesi sopivalle tasolle.
   • Pidä alimmassa kohdassa 30 sekuntia.
4. 4 Vaihda jalat ja toista jako toisella jalalla. Jotta plastisuutesi kehittyy tasaisesti, sinun on samanaikaisesti opittava tekemään pitkittäinen halkaisu eri jaloista. Istu polvillesi ja aloita halkaisu uudelleen. Laita tällä kertaa toinen jalkasi eteenpäin. Laske itsesi jakoon, kuten aikaisemmin, jotta sama kuorma ja joustavuus toiselle jalalle.
5. 5 Jatka halkaisujen harjoittamista parantaaksesi joustavuuttasi edelleen. Tauko langan venytyksen suorittamisessa johtaa saavutettujen tulosten menettämiseen. Koska et halua ponnisteluidesi hukkaan, on järkevää jatkaa jakamista säännöllisesti. Jos teet tämän säännöllisesti, liikkeet muuttuvat kevyiksi ja mukaviksi, jolloin voit siirtyä oppimaan vaikeampia halkeamia.
   • Säännöllinen harjoittelu pituussuuntaisen langan avulla voit myöhemmin alkaa opiskella ristilankaa ja löysää lankaa.
   • Kun teet halkaisuja, älä unohda muita venytyksiä kaikille lihasryhmille.
   • Älä ylikuormita itseäsi harjoituksilla äläkä pysy langassa yli 30 sekuntia loukkaantumisten välttämiseksi.

Osa 3/3: Jaettu turvallisuus

1. 1 Ota yhteys lääkäriisi etukäteen. On järkevää neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään liikuntaa ja venyttelyä. Lääkärisi voi kertoa sinulle varmasti, oletko tarpeeksi terve, jotta voit aloittaa lihasten venyttämisen. Se on lääkärin kuuleminen, joka auttaa sinua varmistamaan turvallisuutesi, välttämään tarpeettomat vammat ja aloittamaan työskentelyn pitkittäislangan hallitsemiseksi.
2. 2 Muista lämmittää ennen langan tekemistä. Venyttely ja harjoittelu ilman ensimmäistä lämmittelyä lisää loukkaantumisriskiä. Lihasten venyttäminen kehon kapasiteetin rajoille voi aiheuttaa heille lisärasitusta, mikä voi johtaa lihasten repeämiin ja vammoihin.Varmista, että käytät riittävästi aikaa esilämmitykseen ennen kuin jatkat perusvenytysharjoituksiin.
   • Lämmityksen tulee kestää vähintään 5 minuuttia.
   • Kevyt esijännitys auttaa myös lihaksia valmistautumaan vakavampaan työhön.
   • Kokeile juosta paikallaan tai heiluttaa käsiäsi, jotta sykkeesi nousee vähitellen.
3. 3 Aja hitaasti ja varovasti. Riippumatta siitä, mitä fyysistä toimintaa kohtaat (olipa kyseessä uusi venytys tai suoritatko pituussuuntaisen halkeaman), sinun on liikuttava varovasti. Äkilliset ja äkilliset liikkeet lisäävät loukkaantumisriskiä. Kun työskentelet pitkittäisjaon hallitsemisen parissa, varmista, että liikkeet ovat hitaita ja varovaisia.
   • Älä tee hyppyjakoa tai syvennä sitä heiluvilla liikkeillä. Loukkaantumisten välttämiseksi sinun on pidettävä rauhallisesti saavutettua venytystä.
   • Älä pakota kehoa väkisin. Jos sinusta tuntuu, ettet pysty laskeutumaan syvemmälle venytykseen, pysähdy sinne, missä olet mukava.
4. 4 Lopeta heti, jos tunnet kipua. Kun suoritat pitkittäisjakoa, älä missään tapauksessa jätä huomiotta kipua. Kaikki tuskalliset tuntemukset osoittavat, että sinulla on kiire ja saatat loukkaantua. Jos tunnet kipua tietyn harjoituksen aikana, lopeta huolellisesti ja kokeile tätä harjoitusta hieman myöhemmin.
   • Älä koskaan harjoittele kipujen kautta.
   • Jos koet jatkuvaa kipua, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.

Muita artikkeleita

Kuinka istua poikittaisen langan päällä Kuinka valmistautua jakoon Kuinka istua jaossa Kuinka parantaa halkeilua Kuinka venyttää Kuinka venyttää lihaksia istumaan langalle Kuinka tehdä kuperkeikka Kuinka tehdä kääntö takaisin Kuinka tehdä pyörä Kuinka tehdä voimistelua Kuinka halkeilla viikossa tai vähemmän Kuinka tehdä selkäkääntö Kuinka pumpata kuntosalipalloa Kuinka suorittaa Planche