Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Määritä järjestelmäsi uudelleen
• Osa 2/3: Tee jaloistasi isommat
• Osa 3/3: Ohuiden jalkojen harjoittelu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ovatko jalkasi niin luullisia, että saat aina kommentin siitä, kun käytät shortseja? Voit tehdä jalkasi isommiksi ja muotoilla niitä, mutta kestää jonkin aikaa, koska luonnollisesti laihat jalat pysyvät samoina ja voivat ohentua iän myötä. Hyvä uutinen on, että voit lisätä muutaman tuuman tekemällä jalkaharjoituksia ja kuluttaa paljon kaloreita lihasten kasvun stimuloimiseksi. Jos kaikki muu epäonnistuu, voit luoda illuusion suurista jaloista käyttämällä muutamia vaatetyylisiä temppuja. Lue lisää saadaksesi luiset jalat näyttämään suuremmilta.

Askeleet

Osa 1/3: Määritä järjestelmäsi uudelleen

1. 1 Syö lisää. Jos noudatat ruokavaliota, sinulla on ongelmia jalkojen lihasten rakentamisessa. Itse asiassa et rakenna lihaksia, jos et kuluta tarpeeksi kaloreita jalkalihasten tehostamiseen. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy mennä villiksi ja syödä mitä haluat, mutta kun tavoitteesi on saada enemmän jalkoja, on erittäin tärkeää saada tarpeeksi kaloreita. Syö paljon laadukkaita elintarvikkeita, jotka auttavat sinua lihoamaan ja lisäämään jalkoihisi muotoa ja määritelmää. Valmista seuraavat terveelliset ruoat:
   • Syö paljon proteiinia. Proteiini on erittäin tärkeä terveiden lihasten rakentamisessa, joten sitä kannattaa nauttia jokaisen aterian yhteydessä. Voit syödä naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, kalaa ja lammasta, ja jos olet kasvissyöjä, tofua (papujuustoa), palkokasveja ja munia.
   • Myös täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä tarvitaan. Niiden pitäisi olla ruokavalion selkäranka.
   • Vältä tyhjiä kaloreita, kuten jalostettuja sokereita ja jauhoja, pikaruokaa, kakkuja, evästeitä, siruja ja muita välipaloja, jotka vähentävät energiaasi.
   • Kokeile ravintolisiä. Jotkut ihmiset uskovat voivansa nopeuttaa lihasten kasvuprosessia ottamalla lisäravinteita, kuten kreatiinia, jauhetta, joka tukee kehoa luonnollisella hapolla, joka rakentaa lihaksia. Kreatiinia pidetään turvallisena käyttää kohtuullisina annoksina.
2. 2 Lopeta paljon sydänliikuntaa. Jos tavoitteesi on saada suuret jalat, juokseminen, kävely reippaalla tahdilla ja uinti eivät auta sinua millään tavalla. Nämä harjoitukset käyttävät energiavaraasi pitämään sinut liikkeessä pitkään. Tämä tarkoittaa, että et voi keskittyä korkean intensiteetin lihasten rakentamiseen. Rajoita näitä harjoituksia ja kanavoi energiasi harjoituksiin, jotka saavat jalat näyttämään suuremmilta.
3. 3 Tee voimaharjoittelua sen sijaan. Voimaharjoittelu keskittää kehosi energian tiettyihin lihaksiin, joita käytät, ja hajottaa lihaskuituja, jotta voit rakentaa niitä entistä enemmän ja vahvempia myöhemmin. Jalkoihin suunnattu voimaharjoittelu johtaa laihoihin jalkoihin haluamallasi tavalla.
4. 4 Tee intensiivisiä harjoituksia. Jalkojen lihaksia käytetään liikuttamaan kehoasi (ja kaikkea muuta, mitä pidät) portaita ylös ja alas ja kaikkialla, missä kävelet päivän aikana. Jotta voit rakentaa näitä lihaksia, sinun on keskityttävä tekemään intensiivisempää liikuntaa kuin muut kehosi osat, jotka eivät saa niin paljon liikuntaa. Tämä tarkoittaa, että jokaisen harjoituksen aikana sinun on nostettava sykettäsi, mikä saa lihaksesi, kuten he sanovat, "palamaan". Sinun on hajotettava lihaskuidut rakentaaksesi ne takaisin myöhemmin, mutta vahvemmin ja enemmän.
   • Nosta jokaisen harjoituksen yhteydessä painoa, jonka voit nostaa oikein 10 toistoa varten. Jos pystyt nostamaan tämän painon helposti noin 15 toistoa, paino on sinulle liian kevyt, ja jos et pysty nostamaan painoa useammin kuin muutaman kerran, se on liian raskasta sinulle.
   • Lisää painoa muutaman viikon kuluttua intensiteetin ylläpitämiseksi.
   • Opiskele nopeammin. Treenaa nopeasti ja räjähdysmäisesti, ei hitaasti. Nopea harjoittelu lämmittää lihaksesi nopeammin, mikä auttaa sinua saamaan enemmän aikaan. Harjoittele niin monta toistoa kuin pystyt 2 minuutissa, harjoitusten välissä.
5. 5 Vaihtoehtoiset lihasryhmät. Älä rakenna samaa lihasryhmää päivä päivältä. Jos työskentelet jonain päivänä vasikan lihaksella, keskity reiteen lihaksiin seuraavana päivänä. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden levätä ja vahvistua harjoitusten välillä. Se myös pitää sinut pois koneesta, pitää lihakset "shokkitilassa", rikkoa ne ja rakentaa ne sitten takaisin, mutta jo paljon vahvempina.
   • Jos sinulla on raskas harjoittelu, joka sisältää kyykkyjä, hyppyjä ja jalkojen kiharoita viikossa, vaihda ensi viikolla kuorman nostoon, alttiisiin jalkojen kiharoihin ja iskuihin.
   • Painon lisääminen on toinen tapa välttää tasaisuutta. Lisää painoa noin kahden viikon välein.

Osa 2/3: Tee jaloistasi isommat

1. 1 Käytä leveitä housuja. Ne kiertyvät reiden ympärille, mutta ovat vapaita polven alueella, mikä tekee säärestä visuaalisesti suuremman ja lisää jalkoihisi kauniin muodon. Mutta sinun ei tarvitse käyttää soihtuja, jos et pidä siitä. Jopa hieman levenevät housut muuttavat siluettiasi ja saavat jalat näyttämään suuremmilta.
2. 2 Vältä tiukkoja housuja. Ne on suunniteltu tekemään jalkasi näyttämään otteluilta, joten jos haluat saada jalkasi näyttämään suuremmilta, pysy kaukana niistä.Mutta jos päätät edelleen ostaa tällaisia ​​farkkuja, etsi vaihtoehtoja, joissa on naarmuja lonkan ja polven ympärillä. Naarmu katkaisee jalkalinjan ja luo illuusion, että jalat ovat suurempia.
3. 3 Etsi kuviollisia sukkahousuja ja housuja. Valitse sukkahousut ja housut, joissa on kukkakuvioita, raitoja, pilkkuja tai solmimisväriä - mitä enemmän värejä, sitä parempi. Kun käytät kuvioita, jotka saavat jalat näyttämään suuremmilta, tummat, puhtaat värit voivat saada jalat näyttämään ohuilta ja pieniltä.
4. 4 Käytä polvipituisia saappaita. Saappaat, jotka laskeutuvat polviin, voivat muuttaa täysin säärisi ulkonäköä. Valitse paksut, paksut saappaat tiukkojen saappaiden sijaan. Käytä niitä farkkujen tai sukkahousujen päällä, jotta jalkasi näyttävät isommilta.
   • Saappaiden käyttäminen housujen päällä lisää hieman volyymia jaloillesi. Yritä käyttää näitä saappaita farkkujen päällä saadaksesi trendikkään ilmeen.
5. 5 Käytä vartalollesi sopivia hameita ja mekkoja. Jos käytät löysiä ja aaltoilevia mekkoja, jalat näyttävät pieniltä. Hieman hameen ja hameen käyttäminen ei näytä siltä, ​​että jalat ovat loukussa kankaan alla.
6. 6 Käytä mekkoja ja hameita, jotka ovat juuri polven yläpuolella. Käytä mekkoja, jotka ovat 2,5-5 cm polven yläpuolella; tämä saa jalat näyttämään pienemmiltä. Hyvin lyhyiden hameiden käyttäminen kiinnittää huomion jalkoihisi, kun taas hieman polven alapuolella olevat mekot korostavat ohuiden jalkojen ja käyttämäsi kankaan välistä kontrastia.

Osa 3/3: Ohuiden jalkojen harjoittelu

1. 1 Tee kyykkyjä. Tämä on ainoa hyvä harjoitus, jonka voit tehdä lantiosi pyöristämiseksi, koska tämä harjoitus sisältää eniten lihaskudoksia tällä alueella. Jos olet aloittelija, voit tehdä kyykkyjä ilman painoja. Edistyneemmille urheilijoille nappaa tanko, jonka paino on 10-12 kertaa. Jos et halua käyttää tankoa, voit käyttää sen sijaan kahta käsipainoa. Näin kyykky oikein:
   • Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä.
   • Taivuta polvia ja kyykky, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
   • Palaa lähtöasentoon.
   • Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
2. 2 Tee kävelylenkkejä. Nämä harjoitukset harjoittavat pakara-, nelin- ja takareiden lihaksia, ja jonkin ajan kuluttua pystyt rakentamaan lihaksia ja pyöristämään jalkojasi.
   • Ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla.
   • Tässä asennossa laske polvi alas lattialle.
   • Pidä kehosi kohtisuorassa lattiaan nähden.
   • Nosta lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
3. 3 Hyppää laatikon päälle. Tämä on toinen hyvä harjoitus, jonka voit tehdä minimaalisilla varusteilla, ja se toimii hyvin vasikan lihasten rakentamiseen. Seiso laatikon edessä, jotta voit helposti hypätä sen päälle. Mitä korkeampi laatikko, sitä vaikeampaa on hypätä sen päälle. Aloita varpaasi kohti laatikkoa. Taivuta nykimällä alas ja hyppää kokonaan laatikon päälle niin, että myös jalat ovat sen päällä. Hyppää takaisin lattialle. Toistaa.
   • Varmista, että laatikko on tarpeeksi painava, jotta se ei luista, kun hyppäät sen päälle.
   • Ei ole hyvä idea käyttää käsipainoja, kun hyppää laatikkoon; saatat tarvita käsiäsi, jos kaipaat.
4. 4 Ojenna jalat. Tätä harjoitusta varten tarvitset hamstring -koneen, joka on vakiovarusteena missä tahansa painohuoneen kuntosalilla. Lataa koneelle suurin paino, jonka voit nostaa noin 10 kertaa. Tämä voi olla missä tahansa 20-50 kiloa riippuen jalkasi vahvuudesta.
   • Istu koneen päälle taivutetut polvet ja jalat alapalkin päällä.
   • Suorista jalat nostaaksesi painoa ja laske se sitten.
   • Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle
5. 5 Tee seisovia jalkojen kiharoita. Tämä on toinen harjoitus, joka vaatii kuntolaitteen. Tarvitset Leg Curl -kouluttajan, jonka avulla voit nostaa painoja kiinnittämällä vaijerin nilkkaasi. Lataa koneeseen paino, jonka voit nostaa noin 10 kertaa, 20-50 kilosta (tai enemmän).
   • Kiinnitä nilkkakaapeli ja tartu tukikiskoon käsilläsi.
   • Taivuta polvea selkähissillä ja suorista sitten polvi uudelleen.
   • Toista 10-12 minuuttia 3 sarjalle, pyyhkäise sitten jalkasi ja tee sama.
6. 6 Tee kuormanostoja. Tämä harjoitus keskittyy reisien lihaksiin, joita tarvitaan näkyvien jalkojen luomiseen. Tarvitset tankoa, jonka paino on noin 10 kertaa pysähtymättä.
   • Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja taivuta vyötäröllä pitäen jalat suorina. Tartu palkkiin käsilläsi.
   • Pidä jalat suorina, nosta tanko lantiota kohti ja laske se sitten lattialle.
   • Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.

Vinkkejä

• Jos noudatat tiukkaa ruokavaliota etkä harjoittele säännöllisesti, jalat pysyvät ohuina. Kalorien ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä on avain lihasten rakentamiseen.

Varoitukset

• Työskentele valmentajan kanssa varmistaaksesi, ettet rasita liikaa lihaksia intensiivisten harjoitusten aikana.