Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Puhdista ruokavalio
• Osa 2/2: Puhdista muut elämäntavat
• Vinkkejä
• Varoitukset

Detox -ruokavalioista, mehupuhdistuksista ja detox -ruokavalioista on tullut erittäin suosittuja viime vuosina. Vaikka ruokavalion puhdistamisesta ja terveelliseen ruokaan keskittymisestä on monia etuja, monet detox -ruokavaliot voivat olla epäterveellisiä tai jopa vaarallisia terveydellesi. Lääkärit varoittavat, että tämäntyyppiset ruokavaliot voivat olla vaarallisia (varsinkin jos noudatat niitä pitkään). Ne voivat johtaa lihasten hajoamiseen, elektrolyyttitasapainoon ja ravitsemuksellisiin puutteisiin. Lisäksi suurin osa näiden ruokavalioiden laihdutuksesta on "veden" paino, ei rasva. Kun lopetat harjaamisen ja palaat normaaliin ruokavalioon, sinulla on tapana palauttaa laihtunut paino. Sen sijaan, että noudattaisit laihdutusohjelmaa, puhdista ruokavalio, ole aktiivinen ja päästä eroon pahoista tavoista.

Askeleet

Osa 1/2: Puhdista ruokavalio

1. 1 Täytä ruokavalio kuitupitoisilla elintarvikkeilla. Hedelmät ja vihannekset ovat kaksi elintarvikeryhmää, jotka ovat tärkeä osa puhdistavaa ja terveellistä ruokavaliota. Ne ovat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Kaikki nämä ominaisuudet ovat tärkeitä terveelliselle ja vieroitusruoalle.
   • Sisällytä yksi tai kaksi annosta kuitupitoisia hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Tämä auttaa sinua saavuttamaan suositellun 5-9 annoksen päivässä. Annokset riippuvat iästäsi ja painostasi, mutta hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen ruokavalioosi auttaa lisäämään niistä saatavien ravintoaineiden määrää.
   • Yksi annos hedelmiä on yleensä yksi pieni hedelmä tai noin puoli kupillista hienonnettua hedelmää. Yksi annos vihanneksia on 1 kuppi vihanneksia tai 2 kupillista vihreää.
   • Yksi suurimmista myydyistä ruokavalion puhdistusaineista on se, että ne sisältävät usein paljon kuitua. Ne auttavat sinua puhdistumaan sisältä ulospäin, mutta jos lisäät ruokavalioon paljon vihanneksia ja hedelmiä, saat kehollesi tarpeeksi luonnonkuitua, jolla on samat puhdistusominaisuudet.
   • Keskity hedelmiin ja vihanneksiin, joissa on eniten kuitua.Sisällytä vähintään yksi annos yhtä näistä kuitupitoisista elintarvikkeista jokaisen aterian yhteydessä: kukkakaali, parsakaali, artisokat, ruusukaalit, marjat (kuten vadelmat, mustikat tai karhunvatukat), omenat tai päärynät.
2. 2 Syö tummia vihreitä päivittäin. Tummanvihreät lehtivihannekset ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita. Näiden elintarvikkeiden syöminen vähintään yhden tai kaksi annosta päivässä auttaa puhdistamaan ruokavaliota tarjoamalla sinulle runsaasti kuitua, antioksidantteja ja muita ravintoaineita. Lisäksi tummanvihreät lehtivihannekset tiedetään olevan yksi parhaista syöpälääkkeistä.
   • Vihreät voidaan syödä raakana tai kypsennettynä. Kokeile erilaisia ​​kaali-, sinappi-, bok choy- ja chard -tyyppejä.
   • Tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät valtavan määrän erilaisia ​​ravintoaineita, kuten: A-, K-, C- ja E -vitamiineja. auttaa ehkäisemään syöpää).
   • Tummanvihreitä voi syödä munien kanssa, paahdettua hieman oliiviöljyä ja valkosipulia, ja ne voidaan tarjota ravitsevana lisukkeena tai käyttää salaateissa.
3. 3 Syö käsittelemättömiä täysjyvätuotteita. 100% täysjyvätuotteita ovat toinen suuri ryhmä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Ne sisältävät proteiineja, vitamiineja ja ovat myös hyvä kuidun lähde. Jos haluat puhdistaa ja parantaa ruokavaliotasi, korvaa jyvät 100% täysjyvätuotteilla.
   • Kokojyväviljat ovat erittäin hyödyllisiä keholle. Valitse pavut, jotka ovat käyneet läpi vähiten ja sisältävät vain muutamia lisäaineita. Esimerkiksi täysjyväviljaviljan ja erikoismaustepaketin sijasta kannattaa mieluummin valmistaa tavallisia vehnäviljoja ja lisätä mausteet itse, kotitekoisia.
   • Muita esimerkkejä käsittelemättömistä täysjyvätuotteista ovat 100% täysjyväpasta ja leipä, ruskea riisi, quinoa ja kaura.
   • Vältä jalostettuja, jalostettuja jyviä. Jotkut jyvät, kuten puhdistetut tai jalostetut jyvät, lisäävät ruokavalioosi vain vähän ravintoarvoa. Ne voivat sisältää enemmän kaloreita, vähemmän ravintoaineita ja aiheuttaa ummetusta (koska näissä elintarvikkeissa on vähemmän kuitua). Korvaa jyvät, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi tai tavallinen pasta, täysjyvätuotteilla.
4. 4 Valitse vähärasvainen proteiini joka aterian yhteydessä. Monet puhdistusruokavaliot keskittyvät pääasiassa hedelmiin ja vihanneksiin. Vaikka tästä on monia etuja, sinun tulisi sisällyttää myös vähärasvaiset proteiinilähteet jokaiseen ateriaan.
   • Proteiini on rikkaampaa ja tyydyttävämpää pidempään kuin elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet. Lisäksi proteiini on välttämätöntä aineenvaihdunnan ja lihasmassan ylläpitämiseksi.
   • Yksi vähärasvaisen proteiinin annos on 80-120 grammaa. Sisällytä yksi annos jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä. Esimerkiksi: 120 grammaa siipikarjaa tai vähärasvaista naudanlihaa, 2 munaa, 30 grammaa vähärasvaista juustoa, puoli kupillista vähärasvaista meijeriä tai puoli kupillista papuja (kuten papuja tai linssejä).
   • Syö erilaisia ​​proteiinilähteitä koko päivän ja viikon ajan. Lisäksi kuluta enintään yksi annos punaista lihaa viikossa.
   • Kaiken kaikkiaan naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivässä ja miehet 56 grammaa. Tämä määrä voi kuitenkin vaihdella iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
   • Vaikka proteiinin saanti on tärkeää kehollesi, älä liioittele sitä. Voit täyttää suositellun päivärahan vain muutamalla annoksella päivässä. Jos olet kiinnostunut puhtaasta ja terveellisestä ruokavaliosta, keskity hedelmiin ja vihanneksiin.
5. 5 Syö enemmän fermentoituja ruokia. Tietyt elintarvikkeet edistävät ruoansulatusta tarjoamalla terveitä, suojaavia bakteereja ruoansulatuskanavaan. Fermentoidut elintarvikkeet ovat yleistymässä ja ne ovat loistava tapa lisätä ”hyviä” bakteereja ruokavalioosi.
   • Fermentoituja ruokia ovat kimchi, kombucha, kefiiri ja hapankaali. Annoksen koko riippuu tuotteesta. Lue etiketti ja yritä sisällyttää yksi tai kaksi annosta näitä suolistoystävällisiä ruokia päivittäiseen ruokavalioosi.
   • Lisäksi fermentoitujen elintarvikkeiden tiedetään vähentävän turvotusta, ummetusta ja muita pieniä ruoansulatuskanavan ongelmia. Nämä hyödylliset ominaisuudet auttavat ruokavalion puhdistamisessa.
   • Lisäksi fermentoitujen elintarvikkeiden on osoitettu auttavan sinua sulattamaan ja imemään ravinteita syömästäsi ruoasta. Ne auttavat ruoansulatuskanavaa käsittelemään ruokaa ja poistamaan sulamattomat jäämät kehosta nopeammin.
6. 6 Älä unohda terveellisiä rasvoja. Saatat houkutella välttämään "rasvaa" merkittyjä elintarvikkeita, jos yrität laihtua, mutta itse asiassa rasva on olennainen osa ruokavaliotasi. Rasvat ovat hyviä mielenterveydelle ja mielialalle, vähentävät sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riskiä, ​​vähentävät väsymystä ja auttavat pitämään mielen terävänä. Rasvoja tulisi syödä kohtuudella, ja jotkut lajit tulisi välttää kokonaan. Keskity tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin (joita löytyy esimerkiksi avokadoista, pähkinöistä, oliiveista, rasvaisista kaloista, soijapavuista ja tofusta) ja vältä transrasvoja (joita löytyy esimerkiksi myymälästä ostetuista leivonnaisista - evästeistä, kakkuista, kakkuista, muffinit, pullat; pakatut elintarvikkeet - keksejä, popcornia, karkkeja ja siruja; paistetut elintarvikkeet; esisekoitetut elintarvikkeet - puolivalmiit sekoitukset piirakoille, muffineille, pannukakkuille tai suklaamaidolle; ja kaikki elintarvikkeet, joissa on osittain hydrattua voita).
   • On kiistanalaista, kuuluuko tyydyttyneet rasvat hyvän tai huonon rasvan luokkaan. Voit syödä kohtuullisia määriä tyydyttynyttä rasvaa (lihassa ja maitotuotteissa) korkealaatuisista lähteistä.
   • Henkilöä kehotetaan syömään 3-9 annosta terveellisiä rasvoja päivässä.
   • Yksi annos vastaa: 1 tl kasviöljyä (oliivi, maapähkinä, seesami, pähkinä ja niin edelleen); ½ rkl pähkinävoita (luonnollinen, ei lisättyä sokeria); 2 rkl tai 30 grammaa avokadoa 8 mustaa oliivia; 10 vihreää oliivia; 7 mantelipähkinää; 6 cashewpähkinää; 9 maapähkinäpähkinää; 4 pähkinäpuoliskoa.
   • Pyri syömään kaksi 170 gramman annosta rasvaista kalaa viikossa.
   • Tee avokadot, pähkinät ja oliivit katkottua ruokavalioosi.
7. 7 Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Vähennä pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä. Näissä elintarvikkeissa on yleensä runsaasti natriumia, sokeria, rasvaa ja kaloreita yleensä. Jos käytät säännöllisesti tällaisia ​​ruokia, se voi hidastaa tai estää laihtumisen kokonaan.
   • Ruoanjalostusvaihtoehtoja on laaja valikoima. Vältä erittäin hienostuneita ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten: karkkeja ja makeisia; jalostettu liha - makkara, makkarat, pekoni; pakatut sämpylät, evästeet, kakut; valmiit aamiaismurot; pakastetut ateriat; sirut ja keksejä.
   • Ruoat, jotka on käsitelty vähäisesti, mutta joita pidetään silti terveellisenä lisäyksenä ruokavalioosi, ovat pakastetut hedelmät ja vihannekset ilman maustetta, pakattu salaatti, esipestyt / viipaloidut hedelmät ja vihannekset, säilötyt pavut ja vihannekset ilman maustetta ja 100% täysjyvätuotteita. lisätty.
   • Korkeasti jalostetut elintarvikkeet voivat sisältää myös säilöntäaineita, keinotekoisia makuja, värejä ja tekstuurisia makuja.
   • Vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, natriumia ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Pidä mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita aina kun mahdollista. Hyvin jalostetut elintarvikkeet eivät tue terveellistä puhdistusruokavaliota ja voivat hidastaa laihtumista.
8. 8 Juo runsaasti nesteitä. Olennainen osa terveellistä ruokavaliota ja ravitsemuksellista detoxia on varmistaa, että käytät riittävästi puhtaita, sokeri- ja kofeiinittomia nesteitä. Kehosi tarvitsee niitä riittävästi pysyäkseen nesteytettynä ja toimiakseen kunnolla koko päivän.
   • Kehosi tarvitsee riittävästi nesteitä moniin eri asioihin, mukaan lukien: kehon lämpötilan, verenkierron, suoliston toiminnan ja sulattamattomien jäämien ja toksiinien puhdistaminen.
   • Nyrkkisääntönä on juoda kahdeksan 200 gramman lasillista vettä päivässä. Mutta jos yrität puhdistaa kehosi ja parantaa ruokavaliotasi, enemmän juominen on hyödyllistä. Tarkka päivittäinen nestemäärä riippuu iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
   • Puhdas vesi on paras valinta kehon normaalin nestetason ylläpitämiseksi, mutta muista, että vettä löytyy myös muista juomista ja jopa elintarvikkeista. Juomat, kuten maito, tee ja kahvi sisältävät myös vettä (vaikka kofeiinitonta kahvia ja teetä tulisi suosia, jos puhdistat kehosi).
   • On myös suositeltavaa aloittaa aamu lasillisella kuumaa vettä sitruunalla. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä juoma toimii lievänä ja luonnollisena diureettina. Se auttaa vähentämään turvotusta.
   • Yritä olla käyttämättä alkoholia, sokeripitoisia juomia ja kofeiinia. Jos puhdistat kehosi terveellisellä ruokavaliolla, keskity käyttämään vain kirkkaita nesteitä. Vältä alkoholia, sokerisia / makeutettuja juomia ja kofeiinipitoisia juomia.

Osa 2/2: Puhdista muut elämäntavat

1. 1 Varaa aika lääkärillesi. Ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan, sinun on neuvoteltava perheesi lääkärin kanssa. Kerro hänelle, että haluat laihtua ja käyttää ravitsevaa puhdistusta tähän tarkoitukseen.
   • Kysy, onko olemassa lisäravinteita, joista sinun on pidettävä poissa tai joita ei suositella sinun kaltaisissa olosuhteissa tai yhdessä parhaillaan käyttämäsi lääkkeiden kanssa.
   • On myös syytä kysyä lääkäriltäsi, onko heillä suosituksia, jotka vastaavat terveydentilasi tai sairaushistoriaasi. Hän voi antaa sinulle vinkkejä siitä, mistä aloittaa puhdistus tai uusi ruokavalio.
2. 2 Ota probiootteja. Fermentoitujen elintarvikkeiden tavoin probioottiset lisäravinteet voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta ja vähentämään pienten ruoansulatusongelmien (kuten ummetuksen tai turvotuksen) ilmaantumista.
   • Probioottisten lisäravinteiden käyttö lisää myös hyödyllisten bakteerien määrää ruokavaliossa. Tämäntyyppinen täydennys on erityisen hyödyllinen niille, jotka eivät pidä fermentoiduista elintarvikkeista tai elintarvikkeista, jotka sisältävät probiootteja ja lisättyjä bakteereja. Monet näistä lisäravinteista ovat hajuttomia, mauttomia ja helppoja ottaa.
   • Nykyään markkinat tarjoavat meille erilaisia ​​probiootteja. Ne ovat saatavilla purutabletteina, kapseleina, jauheina ja nesteinä. Valitse itsellesi parhaiten sopiva lisäaine.
   • Lisäksi kannattaa valita lisäravinteet, jotka sisältävät vähintään 5 miljardia pesäkkeitä muodostavaa yksikköä (CFU) per annos. Lisäaineen bakteerityyppi on myös tärkeä. Kaikki kannat eivät ole osoittaneet mahdollisia terveyshyötyjä. Kuitenkin sekä Boulardi saccharomyces että lactobacillus rhamnosus GG ovat osoittautuneet tehokkaiksi ja hyödyllisiksi.
3. 3 Ota kuitulisät. Riittävä kuitu on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta. Lisäksi kuitu tukee ruokavalion puhdistusta parantamalla suolen terveyttä ja nopeutta.
   • Yleensä on suositeltavaa kuluttaa 25 grammaa kuitua naisille ja 38 grammaa miehille.
   • Yritä kuluttaa päivittäinen suositeltu kuitumäärä luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Nämä elintarvikkeet eivät ainoastaan ​​tarjoa sinulle terveellistä kuituannosta, vaan sisältävät myös monia muita tärkeitä ravintoaineita.
   • Kuitulisäaineita voi ostaa eri muodoissa, mukaan lukien jauhe, purutabletit ja kapselit.
   • Muista, että suuret kuidut voivat olla epäterveellisiä. Ylimääräinen kuitu voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta ruoansulatuskanavaan ja heikentää tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä. Lisää kuitua ruokavalioosi vähitellen usean päivän aikana. Muista myös juoda runsaasti nesteitä, jotta kuidut kulkevat helposti ruoansulatusjärjestelmän läpi. Tämä auttaa estämään ei -toivottuja sivuvaikutuksia.
4. 4 Harjoittele säännöllisesti. Jatkuva ja säännöllinen liikunta on myös tärkeä osa laihdutusta. Harjoitteluun kuluva aika auttaa nopeuttamaan laihtumista puhdistavan ruokavalion avulla.
   • Liikunta auttaa polttamaan kaloreita, antaa sinulle energiaa, ylläpitää positiivista asennetta ja auttaa tukemaan ruoansulatusjärjestelmääsi.
   • Yritä käyttää 150 minuuttia viikossa aerobiseen harjoitteluun ja 40 minuuttia viikossa voimaan. Harjoitteluun käytetty ylimääräinen aika auttaa lisäämään laihtumista, terveyttä ja fyysistä kykyä.
   • Voit myös lisätä harjoitusohjelmaasi rentouttavampia, puhdistavia harjoituksia, kuten joogaa tai tai chiä. Nämä aktiviteetit ovat loistava tapa lisätä terveellisiä aktiviteetteja rutiiniin ja tukea puhdistavaa ruokavaliota ja elämäntapaa. , silloin et ylikuormita itseäsi liikunnalla. Intensiivinen tai voimakas liikunta vaatii sopivan määrän kaloreita (erityisesti hiilihydraateista ja proteiineista), ja jos rajoitat ruoan saantiasi, et ehkä syö tarpeeksi liikunnan ylläpitämiseksi.
5. 5 Nuku 7-9 tuntia joka yö. Riittävä uni joka yö on erittäin tärkeä yleiselle terveydellesi. Lisäksi suositeltu 7-9 tunnin lepoaika joka yö auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja laihduttamaan.
   • Hyvä uni on erittäin tärkeä laihtumisen ja painonhallinnan kannalta. Uni säätelee erilaisia ​​prosesseja, mutta mikä tärkeintä, se säätelee nälkää, kylläisyyttä ja kehon kykyä käyttää insuliinia tehokkaasti.
   • Vaikka uni ei ole ruokavalion muutos tai osa ravitsemuksellista puhdistusta, sillä on niin suora vaikutus terveyteen ja painoon, että sen merkitystä ei voida sivuuttaa.
   • Laske suositeltava unen määrä päivittäin laskemalla, milloin sinun on mentävä nukkumaan, jotta saat vähintään 7 tuntia unta joka yö. Mene aikaisin nukkumaan, sammuta kaikki valot ja kaikki elektroniikka, josta voi tulla valon tai äänen lähde (mukaan lukien älypuhelin). On myös hyvä laittaa elektroniset laitteet sivuun vähintään 30 minuuttia ennen nukahtamista. Näiden laitteiden lähettämä valo voi stimuloida aivoja ja vaikeuttaa nukahtamista.

Vinkkejä

• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi - varsinkin jos harkitset puhdistavaa ruokavaliota. Lääkäri kertoo sinulle, mikä on turvallista ja sopivaa sinulle.
• Muista, että kehosi kykenee itsepuhdistumaan ja vieroittamaan. Maksa ja munuaiset toimivat luonnollisina "puhdistusaineina" keholle, ja puhdistuslääkkeet ja tietyt apteekeissa olevat elintarvikkeet auttavat vain näitä elimiä.

Varoitukset

• Kaupallisesti saatavia puhdistusaineita, jotka vaativat erilaisia ​​ruokavalion pillereitä, kuitulisäaineita, vältetään tiettyjä elintarvikeryhmiä tai juodaan vain nesteitä, ei yleensä pidetä turvallisina.