Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Lattian venytysharjoitukset
• Menetelmä 2/2: Pilates ja jooga jalkojen lihasten venyttämiseksi
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Jalkasi liikkuvat hamstringin, nelipäisen lihaksen ja vasikan lihasten kautta. Jalkojen lihasten säännöllinen venyttäminen voi auttaa sinua välttämään vammoja ja kipua kävelyn, juoksemisen tai pyöräilyn jälkeen.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Lattian venytysharjoitukset

1. 1 Hamstring venytys. Tämä venytys auttaa sinua venyttämään hamstringsia, mutta myös vasikan lihaksia. Kokeile pyöreitä liikkeitä nilkoillasi vahvistaaksesi niitä. Voit myös käyttää jalkapohjasi seinää vasten venyttääksesi vasikan lihaksia.
2. 2 Vasikan venytys. Seiso askeleella ja laske kantapäät askeleen tason alapuolelle venyttääksesi vasikat hyvin. Jos haluat venyttää kumpaakin jalkaa erikseen, taivuta vasenta jalkaa ja aseta vasen jalka kokonaan yläaskeleen päälle. Laske oikea jalka yhden loven verran alaspäin. Vaihda sitten jalat. Voit myös tehdä tämän harjoituksen penkillä, jos löydät jotain, josta pitää kiinni tasapainon ylläpitämiseksi.
3. 3 Venytä nelipäistäsi kuntoilupallolla. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää reisilihaksia istuessasi pallon päällä puskuasennossa. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit levätä lantiosi pallon päällä, taivuttaa polveasi niin, että kantapää koskettaa pakaraa, ja vetää nilkastasi venyttääksesi reisilihaksia tuolla jalalla. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.
4. 4 Nelinpään venyttäminen seisovasta asennosta. Tätä harjoitusta varten sinun on seisottava kahden saman korkeuden tuolin välissä. Voit käyttää seinää tukemaan selkäjalkaa, jos sinulla ei ole kahta vastaavaa tuolia. Kun teet tätä harjoitusta, kiristä vatsalihaksia pitämään lantio suorana ja lievittämään alaselän painetta.

Menetelmä 2/2: Pilates ja jooga jalkojen lihasten venyttämiseksi

1. 1 Vääntyminen. Pilates "Crunch" -harjoituksen avulla voit venyttää reisivartta ja vasikoita sekä vapauttaa jännitystä selästäsi. Jos tarvitset enemmän tukea, voit tehdä tämän harjoituksen selkäsi ja lantiosi seinää vasten, mutta varmista, että jalkasi ovat 15 cm: n päässä seinästä. Pidä lantiosi jalkojen yläpuolella, jotta et venytä polviasi liikaa, ja keskity vatsalihasten kiristämiseen koko harjoituksen ajan.
2. 2 Taivutus eteenpäin istuma -asennosta. Tämä harjoitus sisältyy 12 perusasentoon hathajoogassa. Sen lisäksi, että venyttelet pohkeesi lihaksia ja takareisiä, tämä harjoitus lievittää myös iskiaa ja auttaa venyttämään ja pidentämään selkärankaa. Tämä asento myös stimuloi aurinkopunoksen chakraa ja parantaa keskittymistä.
3. 3 Laajennettu kallistus jalkaan. Tämän venytyksen avulla voit avata lantiosi, venyttää reisivartta ja vasikoita sekä venyttää ylävartaloa hyvin. Jos et pysty kumartumaan tässä asennossa, yritä ripustaa joogahihna jalkasi kaareen ja jatka hihnan vetämistä, kunnes laskeudut mukavaan asentoon. Jos olet erittäin joustava, kiedo kätesi jalkasi kaaren ympärille sen sijaan, että taivuta jalkasi yli.
4. 4 Nojaa eteenpäin seisovasta asennosta. Tämä asento venyttää hamstringsia ja vasikoita; ja sitä on erittäin helppo muokata joustavuutesi mukaan. Jos et pysty kumartumaan täysin tässä asennossa, aseta kätesi seinälle suoraan edessäsi niin, että kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos haluat hieman monimutkaista tätä harjoitusta, avaa kätesi ja tartu nilkkoihisi laskemalla pääsi polvilleen.
5. 5 Palkin sijainti portin lukitsemiseksi. Tämä asento, joka tunnetaan myös nimellä portin asento, saa nimensä ylävartalon asennosta, joka kallistuu niin kulmassa, että se alkaa muistuttaa portin tankoa tai palkkia.Tämä harjoitus ei vain venytä hamstringsia ja reiden sisäosia, vaan myös avaa vartalon molemmat puolet vuorotellen ja parantaa hengitystä. Jos sinulla ei ole joogamattoa, voit laittaa tyynyn tai peiton polviesi alle. Tätä asentoa suositellaan erityisesti niille, jotka ovat vasta aloittamassa joogan harjoittamista.
6. 6 Valehteleva sankarin pose. Aluksi sinun on otettava sankarin asento. Jos et voi istua lattialla jalkojesi välissä, istu tukilohkoon tai tyynyyn polvet mukavasti edessäsi. Kun aloitat taivuttamisen taaksepäin, voit pyytää jotakuta painamaan reiden etuosaa saadaksesi enemmän venytystä nelipäisessä reisissäsi. Voit myös sijoittaa tukilohkon pään ja hartioiden alle, jotta voit maata mukavasti.
7. 7 Tanssin kuninkaan poseeraus. Tämä asento auttaa sinua venyttämään nelipäistäsi ja avaamaan reisisi ja kehosi etuosan. Voit käyttää joogahihnaa pitämään kiinni takajaloistasi, jos et voi pitää sitä käsilläsi. Jos sinulla on ongelmia tasapainottamisessa, voit laittaa ojennetun kätesi seinää vasten tasapainon säilyttämiseksi.
8. 8 Soturi Pose II. Toisen sodan avulla voit venyttää reiden sisäpuolta. Kun etujalkasi on laskuasennossa, voit myös vahvistaa nelipäistä hartiasi ja pakaraasi. Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, aseta kädet lantiolle. Tämä asento on kuvaus Shivasta, hindulaisesta soturijumalasta.
9. 9 Perhonen aiheuttaa. Perhonen -asento venyttää reiden sisäisiä lihaksia. Tuo jalat yhteen ja levitä polvet ja nojaa sitten eteenpäin.

Vinkkejä

• Venytä vain, kun lihaksesi ovat lämpimiä ja joustavia. Jos esimerkiksi päätät venyttää ennen lenkkeilyä, kävele kaksi minuuttia ja aloita sitten venytysharjoitukset nopeuttaaksesi verenkiertoa kehossasi ja estääksesi vammoja.
• Jalkojen venyttäminen lisää liikerataa, edistää sileämpää ja nopeampaa lihasten paranemista ja ehkäisee lihasvammoja ja kipua.

Varoitukset

• Älä heiluta kehoasi yrittäessäsi venyttää kovemmin tai syvemmälle. Tämä voi olla erityisen toivottavaa harjoituksissa, joissa yrität päästä varpaisiisi, mutta muista, että tällä tavalla heiluminen ei ole hyödytöntä, vaan voi myös aiheuttaa vammoja.

Mitä tarvitset

• Fitness pallo
• Tuoli
• Joogamatto
• Joogahihna (valinnainen)
• Tukilohko (valinnainen)