Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /5: Purista lapaluita
• Tapa 2/5: Kaulan kääntäminen
• Menetelmä 3/5: Istuva venytys ja nivel
• Menetelmä 4/5: Kotkan venyttäminen
• Tapa 5/5: Perhonen venyttäminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Tyypillisesti yläselän lihakset ovat usein jännittyneitä ja kireitä, varsinkin jos sinulla on istuva työ. Sarja kevyitä venytysharjoituksia voi lievittää jännitystä, valmistautua seuraavaan työpäivään tai jopa parantaa asentoasi. Jos koet yläselkäkipua, tarkista lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista.

Askeleet

Tapa 1 /5: Purista lapaluita

1. 1 Istu tai seiso selkä suorana. Tämä venytystekniikka on ihanaa, koska sen voi tehdä missä ja milloin tahansa, olitpa sitten työpöydälläsi tai jonossa postitoimistossa.
2. 2 Taivuta kädet ja venytä kyynärpäät taaksepäin. Tämä tulisi tehdä ikään kuin yrität yhdistää kyynärpääsi selän taakse. Rintakehäsi siirtyy eteenpäin ja selkälihaksesi venyvät.
3. 3 Toista tämä 5 kertaa. Palaa aloitusasentoon ja toista puristus. Jatka kunnes selkä on rento.

Tapa 2/5: Kaulan kääntäminen

1. 1 Istu tai seiso suoraan. Keskity pitämään selkä suorana. Voit tehdä tämän harjoituksen milloin tahansa ja missä tahansa lievittääksesi yläselän ja niskan jännitystä.
2. 2 Kallista päätäsi eteenpäin. Anna leuan levätä rinnassasi.
3. 3 Kallista päätäsi oikealle. Tee se hitaasti, älä nykäise päätäsi sivulle.
4. 4 Kallista päätäsi taaksepäin ja katso kattoon. Pää on käännettävä taaksepäin mahdollisimman pitkälle niskalihasten venyttämiseksi.
5. 5 Kallista päätäsi vasemmalle. Lopeta pään kääntäminen, kun palaat lähtöasentoon. Toista tämä venytys viisi kertaa.

Menetelmä 3/5: Istuva venytys ja nivel

1. 1 Istu kovan selkänojan tuolissa. Aloita suoristamalla selkä kokonaan ja nostamalla pää. Aseta jalat maahan ja kädet sivuillesi. Tämä on lähtöasento jokaiselle venytys- ja kierreharjoitukselle.
2. 2 Kaari ulos. Aseta kädet pään taakse ja taivuta selkä kaareen, kallista leukaa niin, että katsot kattoa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja rentoudu. Toista 5 kertaa.
3. 3 Käänny sivulta toiselle. Risti kädet rintakehäsi yli. Käännä koko vartalosi vasemmalle pitäen jalat lattiassa samassa asennossa. Odota 10 sekuntia ja käänny sitten oikealle. Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
4. 4 Kallista sivulle. Aseta kädet pään taakse. Pidä jalat maassa, taivuta vasemmalle niin, että vasen kyynärpää on lattiaa vasten. Pidä tätä 10 sekuntia ja nojaa sitten oikealle niin, että oikea kyynärpääsi katsoo nyt lattiaa. Jäädytä tässä asennossa 10 sekuntia. Toista viisi kertaa kummallekin puolelle.
5. 5 Venytä eteenpäin. Istu suoraan kädet pään taakse. Kaare selkärankaa ja anna pään kallistua eteenpäin. Nojaudu eteenpäin, kunnes kyynärpäät koskettavat reisiäsi. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja toista sitten vielä viisi kertaa.

Menetelmä 4/5: Kotkan venyttäminen

1. 1 Istu tai seiso selkä suorana. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tuolilla tai seisomalla, joten tee mikä sopii sinulle parhaiten. Pidä selkä ja pää suorana.
2. 2 Levitä kädet ikään kuin ne olisivat kotkan siivet. Pidä selkäsi suorana ja levitä kädet sivuille niin, että ne ovat täysin ojennettuina ja yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. 3 Oikean kätesi tulisi mennä rintakehän yli ja vasemman käden tarttua koukkuun. Oikean käden tulee olla suora ja osoittaa vasemmalle. Vasemman kyynärpääsi tulee taivuttaa ja olkapää pitää paikallaan oikealla kädellä.
4. 4 Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Paina kevyesti oikeaa käsivartta vasemmalla olkapäälläsi venyttääksesi yläselän lihaksia.
5. 5 Toista tämä harjoitus toisella puolella. Aseta vasen kätesi niin, että se osoittaa oikealle, ja oikean kyynärvarren tulisi tarttua siihen kuin koukku ja paina alas venyttääksesi yläselän lihaksia. Pidä kiinni 10 sekuntia.

Tapa 5/5: Perhonen venyttäminen

1. 1 Istu suoraan tuolille. Pidä pää ja selkä suorana. Aseta jalat lattialle ja anna käsivarsien roikkua sivuillasi. Tämä venytysharjoitus on hyvä milloin tahansa, varsinkin kun olet toimistossa.
2. 2 Hengitä sisään ja kosketa rintaasi sormenpäilläsi. Nosta kädet ylös ja taivuta kyynärpäät niin, että sormenpäät koskettavat rinnan molempia puolia. Kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ilman, että ne laskeutuvat. Pysy pystyssä.
3. 3 Hengitä ulos ja ojenna kädet edessäsi. Kun hengität ulos, kallista päätäsi ja taaksepäin hieman. Ojenna kädet suoraan rintakehän eteen.
4. 4 Hengitä sisään ja käännä kädet taakse ja ylös. Suorista jälleen ja nosta pääsi, heiluttaen käsiäsi ikään kuin perhonen heiluttaisi siipensä.
5. 5 Toista viisi kertaa. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus viisi kertaa venyttääksesi yläselkääsi. Muista hengittää sisään ja ulos oikeaan aikaan.

Vinkkejä

• Venytä aina selkäsi, mutta älä liioittele sitä.

Varoitukset

• Liiallinen olkapään joustavuus ei ole välttämätöntä elämässä tai urheilussa. Rintojen venytysharjoitukset ovat kuitenkin erittäin tärkeitä.