Kuinka laskea kehon rasvaprosentti mittanauhan avulla

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Opas mittausten tekemiseen miehille
Osa 2/3: Opas mittausten tekemiseen naisille
Osa 3/3: Kehon rasvan määrän määrittäminen mittanauhalla
Mitä tarvitset

Kehon rasvaprosentti lasketaan painosi, pituutesi ja jopa geneettisen taipumuksesi perusteella. Jokainen ihminen tarvitsee tietyn määrän kehon rasvaa energian varastointiin sekä kehon normaaliin toimintaan (kehon lämpötilan ylläpitämiseen tai elinten suojaamiseen). Voit selvittää kehosi rasvaprosentin mittaamalla sen kuntosalilla, menemällä lääkärin vastaanotolle tai laskemalla sen mittanauhalla poistumatta kotoa. Laske arvioitu kehon rasvapitoisuus käyttämällä tavallista mittanauhaa, jonka avulla voit edelleen keskittyä terveellisten elämäntapojen ylläpitoon tai aloittaa laihduttamisen.

Askeleet

Osa 1/3: Opas mittausten tekemiseen miehille

1 Mittaa niskasi ympärysmitta. Ensimmäinen vaihe on mitata niskan ympärysmitta. Noudata näitä ohjeita tarkempien mittausten suorittamiseksi:
- Aseta mittanauha Aadamin omenan (kurkunpään) alle.
- Kiedo teippi kaulan ympärille. Kohdista hartiat ja pidä teippi mahdollisimman suorana.
- Ota mittauksesi ja kirjaa tulokset.
- Oletetaan, että niskasi ympärysmitta on 45 cm.
2 Mittaa vyötärösi. Vyötärön mittaus on välttämätöntä kehon rasvaprosentin määrittämiseksi, koska juuri tällä alueella rasvapitoisuus voi olla korkein.
- Aseta mittanauha vyötärön ympärille, navan tasolle.
- Hengitä normaalisti.
- Hengitä ilmaa ja mittaa sitten vyötäröltäsi.
- Oletetaan, että vyötärönympärys on 89 cm.
3 Mittaa pituutesi. Tämä on erittäin tärkeä indikaattori, koska rasvaprosentti ihmiskehossa riippuu sen pituudesta.
- Seiso suoraan seinää tai muuta tasaista pintaa vasten.
- Tuo hartiat taaksepäin, nosta päätäsi ja katso eteesi.
- Aseta viivain pään yläosaa vasten ja liu'uta se seinää vasten. Merkitse tämä paikka kynällä.
- Ota mittanauha ja mittaa etäisyys lattiasta seinän merkkiin.
- Kirjoita tulos muistiin.
- Oletetaan, että korkeutesi on 1,82 m.
4 Korvaa tallennetut arvot sopivaan kaavaan. Laske miesten rasvaprosentti seuraavalla kaavalla:
- Miehille:% rasva = 495 / (1,0324 - 0,19077 * (loki (vyötärö - kaula)) + 0,15456 * (loki (korkeus))) - 450
- Korvaamalla yllä olevat esimerkit, päädymme seuraavaan:% rasva = 495 / (1,0324 - 0,19077 * (log (89 - 45)) + 0,15456 * (log (182))) - 450
- Yhtälön tuloksen tulisi olla desimaaliluku.Tässä esimerkissä rasvaprosentti ihmiskehossa on 13,4%.
5 Analysoi tulokset. Jotta ymmärrät, onko painosi oikea, laskelmien tulosten on kuuluttava johonkin luokkaan.
- Miehillä elintärkeä rasva on 2-4%. Jos se laskee alle 2%, se voi johtaa vaarallisiin seurauksiin. Rasvakerrostumat ovat välttämättömiä kehon asianmukaisen toiminnan ja suojan kannalta.
- Urheilijoille kehon rasvapitoisuus voi olla 6-13%, miehillä, joilla on hyvä fyysinen kunto, se voi olla 14-17%. Miesten rasvapitoisuus on keskimäärin 18-25%. Ylipainoisilla tai lihavilla miehillä tämä luku voi ylittää 26%.

Osa 2/3: Opas mittausten tekemiseen naisille

1 Mittaa niskasi ympärysmitta. Kehon rasvan prosenttiosuuden laskemiseksi naisten ja miesten on mitattava kaulan ympärysmitta.
- Aseta mittanauha kurkunpään alle.
- Kiedo teippi kaulan ympärille. Kohdista hartiat ja pidä teippi mahdollisimman suorana.
- Ota mittauksesi ja kirjaa tulokset.
- Oletetaan, että niskasi ympärysmitta on 45 cm.
2 Mittaa vyötärösi. Naisilla on yleensä enemmän rasvaa vyötäröalueella.
- Aseta mittanauha vyötärön ympärille kapeimmasta kohdasta. Tämä alue on jossain navan ja rinnan välissä.
- Hengitä normaalisti.
- Hengitä ulos ja ota mittaus vyötäröltäsi.
- Oletetaan, että vyötärönympärys on 71 cm.
3 Mittaa lantiosi. Naisilla voi olla enemmän rasvaa reisissä kuin miehillä.
- Kääri mittanauha reiden ympärille niin, että se tarttuu pakaran leveimpään osaan.
- Levitä mittanauha ihollesi tarkempaa mittausta varten. Jos haluat olla pukeutunut, käytä ohuita vaatteita, jotka eivät vaikuta mittaan merkittävästi.
- Kirjoita tulos muistiin.
- Oletetaan, että lonkan ympärysmitta on 81 cm.
4 Mittaa pituutesi. Muista, että kehon rasvaprosentin laskeminen perustuu henkilön pituuteen.
- Seiso suoraan seinää tai muuta tasaista pintaa vasten.
- Tuo hartiat taaksepäin, nosta päätäsi ja katso eteesi.
- Aseta viivain pään yläosaa vasten ja liu'uta se seinää vasten. Merkitse tämä paikka kynällä.
- Ota mittanauha ja mittaa etäisyys lattiasta seinän merkkiin.
- Kirjoita tulos muistiin.
- Oletetaan, että korkeutesi on 1,65 m.
5 Korvaa tallennetut arvot sopivaan kaavaan. Laske naisten rasvaprosentti seuraavalla kaavalla:
- Naisille:% rasva = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (loki (vyötärö + lantio - niska)) + 0.22100 * (loki (korkeus))) - 450
- Korvaamalla yllä olevat esimerkit, päädymme seuraavaan:% rasva = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (71 + 81-45)) + 0.22100 * (log (165))) - 450
- Yhtälön tuloksen tulisi olla desimaaliluku. Tässä esimerkissä rasvaprosentti ihmiskehossa on 10,2%.
6 Analysoi tulokset. Jotta ymmärrät, onko painosi oikea, laskelmien tulosten on kuuluttava johonkin luokkaan.
- Naisilla elintärkeä rasva on 10–12%. Tämä luku on korkeampi kuin miehillä, koska nainen tarvitsee elintärkeää rasvaa mahdollisen raskauden aikaansaamiseksi.
- Naisurheilijoilla kehon rasvapitoisuus voi olla 14–20%, hyväkuntoisilla naisilla 21–24%. Keskikokoisten naisten rasvapitoisuus on 25-31%. Ylipainoisilla tai lihavilla naisilla tämä luku voi ylittää 32%

Osa 3/3: Kehon rasvan määrän määrittäminen mittanauhalla

1 Osta mittanauha. Kun teet näitä mittauksia kotona, tarvitset sopivan mittanauhan.
- On suositeltavaa ostaa lasikuituinen mittanauha. Jotta tulokset olisivat mahdollisimman tarkkoja, mittanauhan on oltava valmistettu venymättömästä materiaalista.
- Varmista, että mittanauhan mitat ovat oikein. Vertaa mittauksia tavalliseen viivaimeen tai mittanauhaan.
2 Ota tarkat mittaukset. Kun mittaat kehon rasvaprosenttia teipillä, sinun on tiedettävä, miten sitä käytetään saadaksesi tarkempia tietoja.
- Kun teet mittauksia, varmista, että mittanauha koskettaa ihoasi. Sen pitäisi istua tiukasti vartaloa vasten. Kiristä teippi tiukemmin, mutta varo painamasta sitä ihoon.
- Yleisimpiä virheitä ovat mittanauhan väärä käyttö ja virheelliset mittaukset.
3 Tarkista jokainen mittaus uudelleen kolme kertaa. Parhaiden tietojen saamiseksi on suositeltavaa tarkistaa jokainen mittaus uudelleen kolme kertaa.
- Kirjoita ylös jokainen mittaus. Pyöristä jokainen numero lähimpään desimaaliin.
- On suositeltavaa suorittaa kaikki mittaukset (vyötärö, lantio, niska, käsivarret) sen sijaan, että mittaisit vyötärön kolme kertaa, sitten lonkat kolme kertaa jne.
- Kun olet tehnyt kolme mittausta kullekin kehon osalle, ota kaikkien mittausten keskiarvo ja käytä tätä uutta lukua laskelmissasi.