Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Terveet tavat koko perheelle
• Osa 2/3: Terveellistä ruokaa lapsille
• Osa 3/3: Terveellinen ruoka koko perheelle
• Vinkkejä
• Varoitukset

Lasten tiedetään olevan nirsoja ruoan suhteen. Lasten tutustuminen terveelliseen ruokaan on erittäin vaikeaa, varsinkin jos he ovat rakastaneet makeisia. Jos haluat tai olet epäonnistunut totuttamaan lapsesi terveellisempään ruokaan, sinun on ymmärrettävä, että yksi uusi ruokalaji voi kestää 10 tai jopa 15 yritystä. Älä lopeta uusien ruokien esittelyä ja esittele lapsellesi uusia ravitsevia ruokia. Tule roolimalliksi ja seuraa muutosta koko perheen kanssa auttaaksesi lastasi ottamaan riskejä ja maistamaan terveellisiä ruokia.

Askeleet

Osa 1/3: Terveet tavat koko perheelle

1. 1 Vältä epäterveellisiä ruokia.Tuotteet ostavat aikuisetsiksi jos keittiössä säilytetään siruja, makeita muroja, jäätelöä, hiilihapotettuja juomia, rasvaista lihaa ja jauhotuotteita, silloin aikuiset ovat syyllisiä... Heidän pitäisi valita terveellisiä ja terveellisiä ruokia. Jos kotona on vain terveellistä ruokaa, lapset syövät oikein.
   • Sama koskee aikuisia. Lapset huomaavat heti, kun aikuiset sanovat: "Tee kuten sanon, älä toista minun jälkeeni." Jos syöt epäterveellistä ruokaa, lapset tietävät siitä.
   • Saatat joutua kouluttamaan itsesi syömään terveellisesti. Jos sinulle syötettiin lapsena epäterveellistä ruokaa, sinulla ei ole aavistustakaan terveellisestä syömisestä.
   • Varo elintarvikkeita, jotka haluavat näyttää hyödyllisiltä. "Tuoreet hedelmät" -keksit ovat edelleen ylikyllästettyjä sokerilla ja rasvalla. Hedelmämehut eivät saa lisätä päivittäistä nestetarvetta. "Täysjyväiset" kananupit eivät sisällä lainkaan kuitua.
   • Etsi terveellisiä korvikkeita. Tämä "korvaaminen" ei ole ongelma. Kotitekoiset leivonnaiset sisältävät yleensä paljon vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin kaupoissa myydyt.Kasvisvoileipä voi olla yllättävän maukasta, ja jogurttipohjainen hedelmäpirtelö on loistava vaihtoehto virvoitusjuomille.
   • Varo annoskokoa. Yksi asia on syödä yksi kermajuustovoileipä, mutta kolme voileipiä on aivan toinen. Yritä täyttää yksi voileipä tuoreilla porkkanoilla ja hedelmillä.
2. 2 Ryhdy roolimalliksi. Ei ole mikään salaisuus, että lapset toistavat vanhempiensa jälkeen pienestä pitäen. Käytä tätä tosiasiaa opettamaan lapsille terveellisiä ruokailutottumuksia ja asenteita.
   • Osoita, että sinulla on laaja valikoima ruokavaihtoehtoja, mukaan lukien terveelliset ja ravitsevat ateriat, joissa on vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Jos et syö näitä ruokia, lapset eivät tee sitä.
   • Keskustele lasten kanssa ravitsemuksesta. Heillä on oltava ymmärrys terveellisistä elintarvikkeista ja oikeista annoksista. Jaa se ruokapöydässä, ruokakaupassa, puutarhassa tai milloin tahansa.
   • Puhu positiivisesti ruoasta. Yritä olla julkaisematta tarroja, kuten "hyvä ruoka" ja "huono ruoka". Joidenkin tutkimusten mukaan tässä tapauksessa lapsilla on halu syödä "huonoja ruokia" (loppujen lopuksi ne ovat niin herkullisia!).
     • Sesame Streetin kaltaisille lapsille suunnatuissa koulutusohjelmissa puhutaan päivittäisen syömisen ja rento aterian erosta. Tämä korostaa, että joitakin ruokia ei voida syödä koko ajan, vaikka ne ovat erittäin maukkaita.
     • Herkkuista ei saisi tulla arkipäivää, mutta lapsilta ei saisi täysin riistää tällaista iloa. Jos et koskaan osta suklaata tai jäätelöä lapsellesi, niin jos mahdollista, hän voi irrota ja syödä liikaa.
   • Valitse ulkoruokailutila huolellisesti. Säännöllinen syöminen ravintoloissa ei ole hyvä idea, eivätkä myöskään pikaruoat.
3. 3 Ota ruokaa koko perheen kanssa. Monet perheet eivät syö illallista yhdessä. On vaikea sovittaa yhteen erilaisia ​​työaikatauluja, harjoituksia ja harjoituksia sekä kotitehtäviä. Tästä huolimatta tutkijat väittävät, että yhdessä syöminen vaikuttaa myönteisesti lasten ruokailutottumuksiin.
   • Yritä syödä illallista koko perheen kanssa mahdollisimman usein. Illallisen aikana voit keskustella päivän tapahtumista ja näyttää lapsille oikean esimerkin ravitsemusasioissa.
   • Vuoden 2000 tutkimuksessa havaittiin, että lapset, jotka syövät säännöllisesti vanhempiensa kanssa, syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän paistettuja ruokia, joissa on virvoitusjuomia.
   • Lisäksi nämä lapset syövät tasapainoisempaa ruokavaliota. He kuluttavat enemmän kalsiumia, rautaa ja kuitua koko päivän. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä vauvan kasvulle ja terveelle kehitykselle.
   • Jos perheessä he syövät "vuorossa", ruokavalion perusta on useammin puolivalmiita ja erittäin hienostuneita ruokia. Esimerkiksi lastentarhanhoitajalle isä kokkaa makaronia ja juustoa, teini -ikäiselle hän lämmittää pizzan harjoituksen jälkeen ja sitten äiti kokki nopeasti aterian mikroaaltouunissa, koska hän on väsynyt töiden ja vanhemmuuden jälkeen.
4. 4 Kannusta lapsia kokkaamaan terveellistä ruokaa. Tutkijat päättivät, että lasten osallistuminen ruokavalintoihin ja ruoanvalmistukseen edistää terveellisempien ruokailutottumusten kehittymistä.
   • Anna lapsesi mennä kauppaan ja valita vihanneksia tai hedelmiä, joita he eivät ole vielä kokeilleet, vaikka et pidä niistä. Tule hyväksi esimerkiksi äläkä estä lasta kokeilemasta uusia ruokia.
   • Ota lapset mukaan ruoanlaittoon. Pienimmätkin voivat tarjoilla lautasia, sekoittaa pastaa tai pestä hedelmiä ja vihanneksia.
   • Kysy myös, missä muodossa lapsi haluaisi maistaa tätä tai sitä tuotetta valitakseen valmistusmenetelmän.
   • Kasvata vihanneksia puutarhassa. Jos lapsi katselee vihannesten ja hedelmien kasvua, hän todennäköisesti haluaa kokeilla niitä. Kukaan ei voi vastustaa kypsää tomaattia, jota tuskin kynnetään pensaasta.
   • Mene ruokakierroksille. Ruoanvalintapaikat luovat mukavia muistoja lapsen muistiin.Kerää marjoja metsästä, käy hedelmätarhassa tai viljelijöiden markkinoilla, jotta lapsesi näkee, mistä ruoka tulee.
5. 5 Älä valmista "aterioita lapsille" - kaikkien tulisi syödä samoja ruokia. Joillakin vanhemmilla on tapana valmistaa kaksi ateriaa: yksi aikuisille ja toinen lapsille. Joissakin tapauksissa vanhemmat räätälöivät illallisen jokaiselle lapselle! Tämä lähestymistapa kertoo lapsille, että heidän ei pitäisi syödä uusia tai erilaisia ​​ruokia, koska he saavat aina mitä haluavat.
   • Tietysti jotkut hemmottelut ovat hyväksyttäviä. Joskus kahden kasvisruoan valinta voi auttaa sinua välttämään ongelmia pöydässä. Sanotaanpa mitä tahansa, jotkut ihmiset eivät koskaan rakastu vihanneksiin, vaikka kuinka monta kertaa tarjoat heille erilaisia ​​ruokia.
   • Jos otat aina huomioon lapsen toiveet ja toiveet valittaessa ruokia, hän ei tule koskaan tasapainoiseen ja ravitsevaan ruokavalioon.
   • Lapset odottavat ja odottavat sinun valmistavan lempiruokansa uusien ruokien sijaan. Tämä on opittu käyttäytyminen.
   • Valmista yksi illallinen kaikille. Kaikkien perheenjäsenten tulee pitää lautasillaan kaikki valmistetut ruoat, joita heidän on ainakin kokeiltava. Näytä esimerkki hyvästä käyttäytymisestä.
   • Lapsi ei kuole nälkään, jos hän kieltäytyy päivällisestä tai syö vain lusikallisen parsaa. Jos myöhemmin hän valittaa nälästä, lämmitä jäämät uudelleen tai tarjoa terveellinen, vaikkakin vähemmän houkutteleva vaihtoehto lapselle - porkkana tai banaani. Älä valmista lapsille erillistä illallista..
6. 6 Käytä lähestymistapaa "Sinun ei tarvitse syödä tätä". Se välttää kärsimystä ruokapöydässä, koska lasta ei pakoteta syömään mitään. Mutta Samaan aikaan et voi tehdä ilman varaussuunnitelmaa - valmiita ruokia, jotka lapsi voi ottaa itse, kuten voileipä voita tai nuoria porkkanoita. Lapsella on valinnanvaraa - syödä illallinen tai kieltäytyä, mutta kukaan ei suostu höpötyksiin. Tämä lähestymistapa välttää skandaaleja, lapsesi ei jää nälkäiseksi, mutta ymmärtää sen, ettei häntä pakoteta mihinkään. Lapsi tuskin rakastaa niitä ruokia, jotka saavat hänet syömään.
   • Kärsivällisyys on avain menestykseen. Älä odota, että lapsi suostuu kokeilemaan uutta ruokaa ensimmäistä, toista tai jopa kolmatta kertaa, mutta tilanteen toistaminen poistaa "pelkotekijän".
   • Muista, että tämä lähestymistapa ei myöskään tarkoita erillistä ateriaa. Valitset ruokalajin, mutta lapsella on myös vaihtoehtoja.

Osa 2/3: Terveellistä ruokaa lapsille

1. 1 Tarjoa erilaisia ​​tuotteita useita kertoja. Lapset ovat erittäin valikoivia ruoassaan (etenkin kahden ja kuuden vuoden iässä), mutta jos tarjoat erilaisia ​​terveellisiä ruokia useita kertoja, on todennäköistä, että lapsi maistaa niitä.
   • Tarjoa uusia tuotteita useammin kuin kerran. Voit valmistaa niitä eri tavoin, jotta lapsi kiinnittää huomiota astioihin.
   • Yrittäminen toistuvasti ehdottaa "rakastamattomia ruokia" saattaa tuntua vastustamattomalta, mutta se toimii lasten kanssa. Näin maku ja tavat muodostuvat lapsessa.
   • Muista, että lapsi voi kestää jopa 15 yritystä selvittää, pitävätkö he uudesta tuotteesta. Lisäksi maut muuttuvat vuosittain nuoren organismin kehittyessä.
   • "Yritys" voi rajoittua ehdotukseen. Menestyksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse pakottaa lasta kokeilemaan uutta tuotetta tai ruokaa. Tarjoile ruokaa lautaselle. Lapsi ymmärtää, että se on syötävää, vaikka hän ei koskisi ruokaan. Aikanaan hän tulee kokeilemaan.
2. 2 Käytä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Helppo tapa saada lapset osallistumaan terveellisiin elintarvikkeisiin (erityisesti vihanneksiin) on lisätä heidät salaa ruokiin, joita he tuntevat ja rakastavat.
   • Jotkut lapset ovat erityisen nirsoja, ja koska hedelmät ja vihannekset ovat hyviä jokaiselle lapselle (ja jopa aikuiselle), aloita hiipiminen aterioihin ruokavalion tasapainottamiseksi.
   • Sekoita elintarvikkeet tehosekoittimessa ja lisää huomaamattomasti eri ainekset.Käännä hedelmät ja vihannekset jogurttiin ja lisää vihanneksia paistettuihin ruokiin, kuten lihapulloihin, lihapulloihin, leivonnaisiin sekä keittoihin ja vuokaisiin.
   • Voit implisiittisesti lisätä monia ruokia eri ruokiin, mutta älä luota tähän temppuun yksin. Jatka uusien elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioosi ilman pilkkomista.
3. 3 Tarjoa kastikkeita ja kastikkeita. Toinen temppu on herättää lasten huomio ruokakastikkeilla.
   • Lapset pitävät siitä, että ruoka voidaan noutaa ja kastaa tuttuun kastikkeeseen.
   • Leikkaa raa'at tai höyrytetyt kasvikset sopiviksi paloiksi ja tarjoile herkullisen kastikkeen, kastikkeen tai jogurtin kanssa.
   • Voit myös tarjoilla viipaloituja hedelmiä tai hedelmäkebabeja kevyesti makealla kastikkeella.
4. 4 Terveellinen syöminen leikkisästi. On tärkeää, että lapset ovat kiinnostuneita ja jännittäviä syömään terveellistä ruokaa. Mitä helpompi ruoka on syödä ja mitä herkullisemmalta se näyttää, sitä suuremmat mahdollisuudet saada lapsi kiinnostumaan.
   • Leikkaa ruoka pieniksi tai pieniksi paloiksi, jotka ovat lapsiystävällisiä. Lapsi ei tarvitse mitään haittaa ruokintaprosessissa. Käytä elintarvikkeita, kuten viinirypäleitä, mustikoita, vadelmia, pieniä lihapullia, oliiveja, hienonnettua höyrytettyä parsakaalia ja herneitä.
   • Myös ruokien tulisi olla mielenkiintoisia. Leikkaa leipä voileipiksi evästeiden leikkureilla, tee leikkeleitä ja juustoja "rullina" ja tarjoa sushina.
   • Käytä kirkkaita ja epätavallisia värejä. Ulkonäkö rohkaisee lasta kokeilemaan uutta tuotetta. Valmista ruokia, joissa on keltaisia ​​tai punaisia ​​juurikkaita, oransseja perunoita, violetteja porkkanoita tai punaisia ​​appelsiineja!
5. 5 Vältä uusien, terveellisempien elintarvikkeiden asettamista lapsesi lempiruokien viereen. Temppu on välttää "kilpailu" lautasella.
   • Jos esimerkiksi laitat uuden tai aiemmin rakastamattoman lautasen lapsesi suosikkiruokasi (spagetti, kananmunat tai hedelmät) viereen, hän valitsee automaattisesti suosikkiruokansa, minkä jälkeen ei ole ruokahalua tai "tilaa vatsassa" terveellisen tuotteen puolesta.
   • Esittele ensin uudet ruoat (esimerkiksi iltapäivällä välipalana tai sellaisten elintarvikkeiden kanssa, joita lapsesi ei pidä paljon). Tarjoa kasviksia kastikkeella iltapäivällä ja tarjoile sitten muun illallisen kanssa.

Osa 3/3: Terveellinen ruoka koko perheelle

1. 1 Anna etusija vähärasvaisille proteiineille. Yritä valita ravitsevia ruokia, kun valmistat aterioita. Vähärasvaiset proteiinit ovat tärkeä ruokaryhmä, jota aikuiset ja lapset tarvitsevat päivittäin.
   • Vähärasvaiset proteiinit sisältävät vähemmän kaloreita ja epäterveellisiä rasvalähteitä. Kaloreiden määrä ei ole erityisen huolissaan nuoremmasta sukupolvesta, mutta on parempi olla ruokkimatta lapsia sellaisilla lihan osilla, jotka ovat liian tyydyttyneitä rasvoilla.
   • Käytä 30-50 grammaa (tilavuudeltaan puolet korttipakka) vähärasvaisia ​​proteiineja lapsen osassa. Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan auttaaksesi lasta saamaan RDA: n.
   • Käytä erilaisia ​​vähärasvaisia ​​proteiineja koko viikon ajan. Muista, että lapset eivät ehkä voi maistaa tiettyä ruokaa heti, joten tarjoile sitä eri tavalla. Kypsennä siipikarjaa, munia, äyriäisiä, vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa, palkokasveja ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
   • Lapsen on vaikea selviytyä kuivemmasta ja kovemmasta lihasta, kuten kananrinta ja pihvi. He eivät todennäköisesti pidä itse tuotteen rakenteesta ja tiheydestä. Käytä miedompia proteiineja tai tarjoile kastikkeen kanssa. Tarjoile esimerkiksi paistettuja kananjalkoja paahdetun kananrinnan sijaan.
2. 2 Lisää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan. Ei ole helppoa saada lapsesi syömään hedelmiä ja vihanneksia (erityisesti jälkimmäisiä), mutta yritä tarjoilla niitä jokaisen aterian yhteydessä ja välipalana.
   • Pieni määrä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin riittää lapsille. Puoli kupillista hienonnettuja vihanneksia tai hedelmiä on riittävä annos yhdelle aterialle, joka täyttää päivittäisen vähimmäistarpeen.
   • Vihannekset ja hedelmät ovat tärkeitä sekä lapsille että aikuisille. Nämä elintarvikkeet ovat "ravitsemusvetureita", jotka sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
   • Ei ole helppoa esitellä lapselle vihanneksia, joten ole kärsivällinen ja jatka eri vihannesten tarjoilua yhä uusien ruokien varjolla.
3. 3 Kokojyvät. Ruoanlaitossa tulisi käyttää täysjyvätuotteita, jotka ovat paljon ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät.
   • Ne ovat minimaalisesti jalostettuja ja runsaasti kuitua. On tärkeää, että lapset ja aikuiset suosivat täysjyvätuotteita.
   • Jotkut lapset eivät ehkä pidä pähkinäisestä mausta, kovuudesta tai tummasta väristä useimmissa tämän tyyppisissä elintarvikkeissa. Jälleen, ole kärsivällinen ja pysy tavoitteessa.
   • Monet elintarvikeyritykset valmistavat nykyään 100% täysjyvätuotteita "valkoisista elintarvikkeista". Ne ovat valkoisia, niissä on vähemmän voimakas tuoksu ja vähemmän karkeutta. Monet lapset nauttivat mielellään tällaisista elintarvikkeista eivätkä edes ymmärrä, että ovat valinneet terveellisen ruokavalion.
4. 4 Vesi on tärkein neste. Lapset rakastavat makeisia, joten he pitävät juomista parempana mehua ja makeaa soodaa. Tässä tapauksessa lapset (ja aikuiset) tarvitsevat vain vettä.
   • Varmista, että lapsesi juo tarpeeksi nestettä joka päivä. Kannusta lapsia juomaan 2-3 lasillista vettä päivässä.
   • Tarjoa myös vauvalle vähärasvaista maitoa. Se sisältää proteiinia, kalsiumia ja D -vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä kehon terveelle kehitykselle. Lasten on suositeltavaa juoda noin 2 lasillista vähärasvaista maitoa päivässä.
   • On parasta tehdä ilman hedelmämehuja ja smoothieita, soodaa ja muita sokeripitoisia juomia. Jos lapsi haluaa juoda mehua, kaada hänelle 100% hedelmämehua.
   • Jopa 100% mehu on suuren määrän sokeria, vaikkakin luonnollista. Kokonaiset hedelmät ovat joka tapauksessa terveellisempiä. Pienet määrät ovat kunnossa, mutta on parasta olla käyttämättä liikaa. Laimenna hedelmämehu vedellä varhaisesta iästä, jotta hän ei tottu 100% mehun makuun (laimenna mehu vedellä suhteessa 1: 1).
   • Käytä seuraavaa nesteen saantisuositusta: 1-2 annosta mehua päivässä sekä maitoa aterioiden yhteydessä. Muina aikoina on parempi juoda vettä.

Vinkkejä

• Lapset toistavat aina vanhempiensa jälkeen. Terveet aikuistottumukset ovat suuria roolimalleja.
• Muista, että lapset eivät ehkä maista ruokaa ensimmäisellä kerralla. Maku muuttuu iän myötä, joten ole kärsivällinen.
• Käytä teemoitettuja värityskirjoja ja muita leluja kasvattaaksesi lapsesi kiinnostusta vihanneksiin.

Varoitukset

• Jotkut asiantuntijat ovat tulleet siihen tulokseen, että soija- ja soijatuotteet (kuten tofu) lisäävät syöpäriskiä lapsuudessa. Yritä antaa näitä ruokia lapsille mahdollisimman vähän tai keskustele asiasta lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.