Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Kuinka käsitellä stressaavia tilanteita
• Tapa 2/3: Arjen huolenaiheiden käsittely
• Tapa 3/3: Ohjeen saaminen

Ihmiset ovat usein huolissaan tärkeistä esityksistä, liiketapaamisista tai päivämääristä. Joissakin tapauksissa ahdistus voi vallita ja estää tietä, mutta kuka tahansa voi oppia voittamaan ahdistuksen. Opi yksinkertaisista vaiheista, joiden avulla voit selviytyä ahdistuksesta jokapäiväisessä elämässäsi ja ennen tärkeitä tapahtumia.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kuinka käsitellä stressaavia tilanteita

1. 1 Harjoittele tekemään asioita, jotka aiheuttavat jännitystä. Jos pelkäät esiintyä julkisesti, flirttailla päivämäärillä tai tehdä työtehtäviä, harjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan itseluottamusta ja rentoutumaan. Mitä enemmän kokemusta, sitä rauhallisempi olet tilanteesta.
   • Jos olet huolissasi treffeistä, pyydä ystävääsi käymään treffeillä kanssasi. Mene paikkaan, jossa aiot vierailla, harjoittaaksesi keskusteluvaihtoehtojasi ja tuntea olosi luottavaiseksi kyseisessä ympäristössä.
   • Jos pelkäät puhua yleisön edessä, etsi mahdollisuuksia puhua useammin ihmisten edessä. Vapaaehtoinen vastaamaan luokassa aina kun mahdollista. Tule erilaisiin ryhmäkokouksiin ja kerro näkemyksesi. Liity organisaation jäseneksi, jossa voit usein puhua ihmisille. Mitä useammin harjoittelet, sitä pienempi jännitys on.
2. 2 Valmistaudu etukäteen. Valmistautuminen tiettyyn ahdistusta aiheuttavaan tehtävään antaa sinun uskoa itseesi.
   • Suuria kokouksia varten sinun on laadittava toimintasuunnitelma ja tarvittavat tiedot niin, että ne ovat aina käsillä.
   • Ennen haastattelua tutustu yritykseesi ja työnkuvaukseen ymmärtääksesi aiheen. Mieti mahdollisia kysymyksiä voidaksesi kirjoittaa vastaukset etukäteen.
   • Mieti ennen treffejäsi kysymyksiä, joita voit pyytää henkilöltä tutustumaan heihin paremmin. Jos sinulla on hankala tauko, voit aina kysyä mielenkiintoisen kysymyksen äläkä ole hiljaa.
3. 3 Yritä ajatella positiivisesti. Kuvittele, miten selviät tehtävästä, älä huoli. Toista pelottava tapahtuma omassa päässäsi ja visualisoi rauhallinen ja onnistunut toiminta.
   • Ennen treffejä teeskentele, että kaikki sujuu hyvin, että olet rentoutunut ja hauskaa.
   • Ennen tärkeää puhetta teeskentele, että puhut yleisölle. Ajattele onnistunutta ja rentoa puheesi esitystä. Läsnä olevat ovat iloisia.
4. 4 Rentoutua. Yritä rentoutua etukäteen rauhoittaaksesi ahdistuksesi. Muutama minuutti ennen tilannetta yritä käsitellä ahdistusta ja rentoutua.
   • Voit istua pimeässä ja hiljaisessa huoneessa saadaksesi ajatuksesi järjestykseen.
   • Tee progressiivista rentoutumista. Kiristä ja rentouta lihaksia vuorotellen ylävartalosta ja siirry varpaisiin. Kiristä ja rentoudu hartioiden, käsivarsien, vartalon ja niin edelleen lihakset aina jalkoihin asti.
   • Mene kävelylle vapauttamaan energisoivia energioita ja järjestämään ajatuksesi.
5. 5 Keskity hengitykseesi. Ajattele hengitystä ja hengitä hitaasti ja syvään.
   • Hidastetun hengityksen ajatteleminen ei ainoastaan ​​anna meille fyysistä rauhaa, vaan myös häiritsee meitä ahdistuksesta.
   • Hengitä kymmenen kertaa syvään ja ajattele, että ilma liikkuu nenän kautta, täyttää keuhkosi ja poistuu suun kautta. Tämä helpottaa keskittymistä ja rauhoittumista.
6. 6 Yritä hikoilla vähemmän, kun olet huolissasi. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​ohjeita, joiden avulla voit päästä eroon liiallisesta hikoilusta, kun olet ahdistunut:
   • käytä kevyempiä vaatteita;
   • käytä tehokasta antiperspiranttia;
   • älä käytä hattua.
7. 7 Vähennä hermojen liikettä. Jännityksen hetkinä yritä olla tekemättä äkillisiä, levottomia liikkeitä.
   • seiso suoraan, jotta et siirtyisi jalalta jalalle;
   • laske kädet vapaasti vartaloa pitkin, jotta et tee kaoottisia lakaisuja;
   • ota lyijykynä käteesi, jos se auttaa sinua välttämään lepatusta.
8. 8 Arvioi tilanne järkevästi. Usein ajatukset tulevasta tapahtumasta osoittautuvat paljon tummemmiksi kuin itse tapahtuma. Mieti miksi olet huolissasi ja kuinka perusteltuja pelkosi ovat. Mikä voisi mennä pieleen? Pahin mahdollinen tulos ei välttämättä ole niin kauhea kuin luulit.
   • Ajattele pahinta mahdollista lopputulosta muuttaaksesi ajatuksiasi. Kuvittele tämä tulos ja mieti, kuinka valmis olet selviytymään tällaisesta lopputuloksesta.
9. 9 Kukaan ei tiedä jännityksestäsi. Toisilla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka huolestunut olet, joten älä ajattele sitä. Ihmiset ovat usein hermostuneempia kuin uskovatkaan.

Tapa 2/3: Arjen huolenaiheiden käsittely

1. 1 Harjoittele useammin. Säännöllinen aerobinen harjoitus on helppo ja tehokas tapa käsitellä ahdistusta.Harjoitus vähentää lihasjännitystä vapauttaen rentouttavia välittäjäaineita ja polttamalla stressihormoneja. Vain 20 minuutin aerobinen harjoitus auttaa sinua polttamaan ylimääräisen kortisolin ja vähentämään stressitasoa.
   • Aloita meditaatio tai jooga. Näissä harjoituksissa yhdistyvät rentoutumistekniikat voimisteluun.
   • Aloita joukkuelaji.
   • Ilmoittaudu kuntosalille.
   • Kävele ja pyöräile.
2. 2 Pidä päiväkirjaa. Tallenna ja analysoi huolestuneet ajatukset paremmin käsitelläksesi ahdistustasi. Mieti, mikä saa sinut ahdistumaan, ja kirjoita se päiväkirjaan, jotta voit paremmin ymmärtää, milloin ja miksi ahdistus tulee.
   • Päiväkirja auttaa myös sinua käsittelemään ahdistuneita ajatuksia paperilla etukäteen, jotta olet vähemmän huolissasi todellisuudessa.
   • Tallennus auttaa arvioimaan tällaisia ​​ajatuksia kaikilta puolilta. Arvioi aiemmat huolestumisen syyt ja mieti kuinka onnistuneesti kaikki päättyi.
3. 3 Harjoittele mindfulnessia. Mitä helpompi sinun on keskittyä nykyhetkeen, sitä harvemmin aivosi analysoivat hypoteettisia tilanteita. Harjoittele tietoisuutta arjen tilanteissa: keskity ympäröivään maailmaan äläkä ajattele vieraita asioita.
4. 4 Syö vähemmän kofeiinia. Kofeiini on yleinen syy ahdistukseen ja ärsytykseen. Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista ennen suuria tapahtumia ja myöhään illalla.
   • Kofeiinia sisältävän kahvin tai teen sijasta juo rauhoittava yrttiteetä.
   • Vältä kofeiinipitoisia virvoitusjuomia.
   • Energiajuomat sisältävät paljon kofeiinia.
5. 5 Yritä nukkua enemmän. Unen puute aiheuttaa usein ahdistusta, joten on tärkeää varmistaa riittävä lepo.

Tapa 3/3: Ohjeen saaminen

1. 1 Hae apua, kun ahdistus tai jännitys on vakavaa. Jos ahdistus häiritsee usein päivittäisiä toimintojasi, on parempi nähdä terapeutti tai psykologi.
2. 2 Yritä puhua. Keskustele huolenaiheistasi ystävän, vanhemman tai mentorin kanssa. Tämä keskustelu voi auttaa lievittämään ahdistustasi. Ehkä ystäväsi kertoo sinulle samanlaisesta ongelmasta tai neuvoo tehokkaan ratkaisun.
3. 3 Keskustele asiantuntijan kanssa. Terapeutti tai psykologi voi auttaa sinua käsittelemään voimakasta ahdistusta terapian tai lääkityksen avulla. Keskustele seuraavista hoitovaihtoehdoista:
   • lääkkeet, jotka vähentävät stressiä tai ahdistusta;
   • menetelmiä, joiden avulla voit ymmärtää stressaavan tilanteen tai ahdistuksen;
   • hengitysharjoitukset, jotka vähentävät ahdistusta;
   • rentoutumistekniikat, jotka helpottavat ahdistuksen fyysisiä oireita;
   • ajattelutapa, joka voi auttaa sinua häiritsemään itseäsi tai käsittelemään ahdistusta;
   • kyky hallita ahdistusta altistushoidon avulla;
   • käyttäytymisstrategiat ahdistuksen selviämiseksi;
   • menetelmiä, jotka opettavat, miten käsitellä epäonnistuminen oikein.